Η υπέρταση απαιτεί προσοχή και στις πρωινές επιλογές. Ένας καρδιολόγος προτείνει ένα συγκεκριμένο πρωινό που μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και να στηρίξει καλύτερα την καρδιαγγειακή υγεία.
Το σωστό πρωινό μπορεί να ρυθμίσει την πίεση αποτελεσματικά
Οι πιο πρόσφατες ευρωπαϊκές συστάσεις ορίζουν την υπέρταση σε τιμές που ξεπερνούν τα ≥140/90 mmHg, αλλά εισάγουν μια νέα κατηγορία «αυξανόμενης πίεσης» για τιμές 120–139 συστολική ή/και 70–89 διαστολική, ώστε να αναγνωρίζεται νωρίτερα ο αυξημένος καρδιαγγειακός κίνδυνος. Παράλληλα, μια βασική αλλαγή είναι ότι για ενήλικες που λαμβάνουν αντιυπερτασική αγωγή προτείνεται πλέον (όπου είναι ασφαλές και ανεκτό) στόχος συστολικής πίεσης 120–129 mmHg, υπογραμμίζοντας πιο εντατικό έλεγχο της πίεσης με βάση κλινικά σημεία και όχι μόνο τη μείωση των αριθμών. Η κατεύθυνση αυτή συνοδεύεται από έμφαση στην ορθή μέτρηση και επιβεβαίωση της διάγνωσης, καθώς και στη συνολική εκτίμηση κινδύνου και την εξατομίκευση, ιδίως σε μεγαλύτερες ηλικίες και σε ευπαθείς ομάδες, ώστε ο στόχος να επιτυγχάνεται με ισορροπία μεταξύ οφέλους και ασφάλειας.
Το πρωινό μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να ξεκινήσει η ημέρα με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να αισθάνεται και να λειτουργεί καλά.
Ένα ισορροπημένο γεύμα το πρωί προσφέρει φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και βασικές βιταμίνες και μέταλλα που υποστηρίζουν σταθερή ενέργεια και γενική υγεία.
Έρευνες δείχνουν ότι όσοι τρώνε τακτικά πρωινό έχουν συχνά πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες και είναι λιγότερο πιθανό να έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιοπάθεια και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Ο καρδιολόγος Michael Twyman, M.D, τονίζει τη σημασία ενός πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και διαιτητικά νιτρικά από σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην αποφυγή αιχμών γλυκόζης και ινσουλινοαντίστασης, που συμβάλλουν στην αύξηση της πίεσης.
Το πιάτο Ομελέτα με Σπανάκι & Βατόμουρα καλύπτει όλα τα παραπάνω. Ας δούμε πώς βοηθά και πώς φτιάχνεται.
Υπέρταση: 5 συμπληρώματα διατροφής που πρέπει να αποφύγετε αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση
Ομελέτα με σπανάκι & βατόμουρα, το «φάρμακο» για την πίεση
Η Ομελέτα με Σπανάκι & Βατόμουρα είναι ένας έξυπνος τρόπος να υποστηρίξετε την υγιή πίεση αίματος από το ξεκίνημα της ημέρας.
Τα αυγά, πλούσια σε πρωτεΐνη, σας κρατούν χορτάτους, ενώ οι φυτικές ίνες από ψωμί ολικής άλεσης και βατόμουρα βοηθούν στη σταθερότερη ρύθμιση σακχάρου και τον έλεγχο της όρεξης. Το σπανάκι προσθέτει κάλιο και άλλα θρεπτικά στοιχεία που παίζουν ρόλο στη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων.
Μαζί, αυτό το πρωινό γεμάτο πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και πράσινα φυλλώδη λαχανικά προσφέρει διαρκή ενέργεια χωρίς να σας βαραίνει, διευκολύνοντας την επιλογή υγιεινών επιλογών για την καρδιά όλο το πρωί.
«Η πίεση του αίματος είναι το αποτέλεσμα πολύπλοκων αλληλεπιδράσεων διαφόρων παραγόντων», εξηγεί ο Twyman.
Φυσικά, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο, αλλά έχει σημασία και το πότε τρώμε.
«Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να τρώνε το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας το πρωί, ιδανικά μέσα σε μία ώρα από την ανατολή του ηλίου», εξηγεί.
Πώς να φτιάξετε ένα πρωινό που βοηθά τη ρύθμιση της πίεσης
Λαμβάνοντας αυτό υπόψη, ο Twyman προτείνει τον εξής απλό τύπο για ένα πρωινό που βοηθά στη μείωση της πίεσης:
Πρωτεΐνη
«Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη σύνθεση μυών, οπότε στοχεύστε σε τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρώτο σας γεύμα της ημέρας», εξηγεί ο Twyman.
Τι σχέση έχουν οι μύες με την αρτηριακή πίεση;
Μια μελέτη έδειξε ότι η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης. Όμως, αν θέλετε πραγματικά να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, πρέπει να προσθέσετε και προπόνηση αντίστασης. Συνεπώς, φροντίστε να εντάξετε δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα.
Η παραπάνω συνταγή προσφέρει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν όμως θέλετε να φτάσετε τα 30 γραμμάρια, μπορείτε να προσθέσετε 2 μεγάλα αυγά.
Ίσως αναρωτιέστε: «Μα δεν πρέπει να ανησυχώ για την ποσότητα αυγών αν προσέχω την καρδιά μου;»
Ναι, τα αυγά περιέχουν χοληστερόλη (περίπου 200 mg ανά μεγάλο αυγό). Όμως, σύμφωνα με τον Twyman, η διαιτητική χοληστερόλη δεν αυξάνει την “κακή” χοληστερόλη στο αίμα, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την περιεκτικότητα των αυγών σε χοληστερόλη.
Τι γίνεται όμως με τα κορεσμένα λιπαρά;
«Ορισμένα άτομα είναι πιο ευαίσθητα σε διατροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, οπότε παρακολουθείτε τα λιπίδιά σας με αιματολογικές εξετάσεις ρουτίνας για να δείτε αν ανήκετε σε αυτήν την κατηγορία», συνιστά ο Twyman.
Όμως οι περισσότεροι δεν χρειάζεται να ανησυχούν. Τα αυγά περιέχουν μικρή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών.
Συγκεκριμένα, ένα μεγάλο αυγό περιέχει μόλις 1,6 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, ποσότητα μικρή, ειδικά αν η γενική διατροφή σας είναι χαμηλή σε τέτοια λιπαρά.
Αν εξακολουθείτε να ανησυχείτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασπράδια αυγών για πρωτεΐνη χωρίς τα κορεσμένα λιπαρά ή να προσθέσετε στραγγιστό γιαούρτι ή κεφίρ αντί για επιπλέον αυγά.
Το δημοφιλές ρόφημα που αυξάνει την πίεση πιο γρήγορα και από το αλάτι
Φυτικές ίνες
Θυμηθείτε εκείνη την πολύπλοκη αλληλεπίδραση δυνάμεων που επηρεάζουν την πίεση, όπως ανέφερε ο Twyman.
Η γλυκόζη αίματος είναι μία από αυτές. Άρα, είναι σημαντικό να αποφεύγουμε τις απότομες αυξήσεις γλυκόζης και να προλαμβάνουμε την ινσουλινοαντίσταση.
Γιατί;
Η χρόνια υψηλή γλυκόζη μπορεί να προκαλέσει βλάβες στο ενδοθήλιο (το εσωτερικό των αγγείων), οδηγώντας σε δυσλειτουργία των αιμοφόρων αγγείων.
Για τα άτομα με διαβήτη, τα υψηλά επίπεδα σακχάρου δυσκολεύουν το σώμα να παράγει μονοξείδιο του αζώτου (NO), έναν βασικό αγγειοδιασταλτικό παράγοντα που βοηθά τη ροή του αίματος.
Με τον καιρό, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της πίεσης.
Η καλή είδηση είναι ότι ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες καθυστερεί την πέψη και βοηθά στην πρόληψη αιχμών γλυκόζης.
Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών καθιστά το πρωινό σας ακόμα πιο αποτελεσματικό.
Πολυβιταμίνες: Με ποιον τρόπο επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με μελέτη
Διαιτητικά νιτρικά
«Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικά νιτρικά, όπως τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά και τα παντζάρια, παρέχουν στο σώμα ενώσεις που βοηθούν στην παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου», επισημαίνει ο Twyman.
Μελέτες δείχνουν ότι η απώλεια παραγωγής μονοξειδίου του αζώτου είναι από τα πρώτα στάδια στην εμφάνιση της υπέρτασης.⁵
Η προσθήκη σπανακιού στην ομελέτα σας είναι ένας εύκολος τρόπος να αυξήσετε την πρόσληψη νιτρικών.
Αν όμως δεν σας αρέσει το σπανάκι, μπορείτε να πάρετε αρκετά νιτρικά που μειώνουν την πίεση και από άλλα τρόφιμα, όπως:
- ρόκα
- σέσκουλα
- βασιλικός
- μαϊντανός
- ραπανάκια
- κινέζικο λάχανο (bok choy)
- παντζάρια
Επιπλέον επιλογές πρωινού
Αν χρειάζεστε ιδέες για να προσθέσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την πίεση στο πρωινό σας, δοκιμάστε τις εξής νόστιμες συνταγές:
Μαύρα φασόλια, ρύζι & αυγό μάτι
Αυτός ο συνδυασμός αυγών και μαύρων φασολιών προσφέρει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης και 11 γραμμάρια φυτικών ινών. Το σπανάκι προσθέτει τα απαραίτητα διαιτητικά νιτρικά, που βοηθούν στη διαστολή των αγγείων για βέλτιστη κυκλοφορία του αίματος.
Η χρήση μαγειρεμένου καστανού ρυζιού που περίσσεψε είναι ένας εύκολος τρόπος να ετοιμάσετε γρήγορα αυτό το πρωινό. Τα κονσερβοποιημένα φασόλια και το πλυμένο σπανάκι εξοικονομούν επίσης πολύ χρόνο.
Σάντουιτς πρωινού με σπανακόπιτα
Ένα σάντουιτς για πρωινό είναι ένας νόστιμος και πρακτικός τρόπος να εντάξετε πλούσια σε νιτρικά λαχανικά στο πρωινό σας.
Σε αυτή τη συνταγή, έχετε διπλή δόση χάρη στο μαγειρεμένο σπανάκι και τη ρόκα.
Αυτό το σάντουιτς προσφέρει επίσης 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6 γραμμάρια φυτικών ινών.
Φάρμακο 70 ετών για την πίεση μπορεί να ανοίξει νέο δρόμο για την αντιμετώπιση του καρκίνου
Πρωινή σαλάτα με καπνιστό σολομό & αυγά ποσέ
Ένα μεγάλο μπολ με πράσινα λαχανικά είναι φανταστικός τρόπος να προσθέσετε νιτρικά στη διατροφή σας. Όμως τα οφέλη για την πίεση δεν σταματούν εκεί.
Ο καπνιστός σολομός προσφέρει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, άλλο ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.
Αυτό το γεύμα περιέχει επίσης 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6 γραμμάρια φυτικών ινών.
Φασόλια πρωινού με αυγό ποσέ στο φούρνο μικροκυμάτων
Στην Κόστα Ρίκα, αυτό το δημοφιλές πιάτο με φασόλια για πρωινό ονομάζεται gallo pinto και παραδοσιακά περιλαμβάνει ρύζι.
Για έξτρα φυτικές ίνες, στη συνταγή αυτή αντικαθίσταται με μαγειρεμένο κριθάρι. Όμως μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε μαγειρεμένο δημητριακό ολικής αλέσεως σας έχει περισσέψει.
Εκτός από 10 γραμμάρια φυτικών ινών, αυτό το πιάτο προσφέρει και 16 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Όσο πλούσια σε πρωτεΐνη κι αν είναι αυτά τα γεύματα, ίσως παρατηρήσατε ότι δεν φτάνουν τα μαγικά 30 γραμμάρια. Μην ανησυχείτε!
Ανεβαίνει η πίεση όταν κάνει κρύο; Συμβουλές για την πρόληψη της υπέρτασης τον χειμώνα
Συμπληρώστε το πρωινό σας με ένα κεσεδάκι γιαουρτιού χωρίς λιπαρά για να πάρετε εύκολα επιπλέον 16 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, καθώς και ασβέστιο και κάλιο, δύο μεταλλικά στοιχεία που επίσης συμβάλλουν στη ρύθμιση της πίεσης.