Ο Dr Karan Rajan εξηγεί ποιες τροφές θα επέλεγε αν είχε υψηλή χοληστερίνη και πώς μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της «κακής» LDL, προστατεύοντας παράλληλα την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.
Υψηλή χοληστερίνη: Οι 4 τροφές που προτείνει γιατρός για την καθημερινή διατροφή
Η υψηλή χοληστερίνη αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά προβλήματα και εγκεφαλικά επεισόδια. Αν και συνδέεται συχνά με κακές διατροφικές συνήθειες και έλλειψη άσκησης, ένας γιατρός αποκαλύπτει τέσσερις απλές και οικονομικές επιλογές τροφίμων που θα είχε πάντα στην κουζίνα του, εάν λάμβανε ο ίδιος τη συγκεκριμένη διάγνωση.
Η αυξημένη χοληστερίνη μπορεί να περάσει απαρατήρητη για μεγάλο χρονικό διάστημα, ωστόσο οι επιπτώσεις της μπορεί να είναι σοβαρές. Η συσσώρευση χοληστερίνης στα αιμοφόρα αγγεία δυσκολεύει την ομαλή κυκλοφορία του αίματος και αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Παράγοντες όπως η συχνή κατανάλωση λιπαρών τροφών, η καθιστική ζωή, το αυξημένο σωματικό βάρος, το κάπνισμα και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορούν να συμβάλουν στην εμφάνισή της.
Ο Dr Karan Rajan, γιατρός και συγγραφέας του best seller των Sunday Times This Book May Save Your Life, αποκάλυψε ποιες τροφές θα επέλεγε ο ίδιος αν διαγινωσκόταν με υψηλή χοληστερίνη.
«Αν διαγινωσκόμουν με υψηλή χοληστερίνη, αυτά είναι τα τέσσερα πράγματα που θα είχα στην κουζίνα μου», ανέφερε χαρακτηριστικά.
Χοληστερίνη: Το Νο1 τρόφιμο στο πρωινό που βοηθά να τη ρίξετε γρήγορα
Τα μούρα βοηθούν στην απομάκρυνση της χοληστερίνης
Η πρώτη κατηγορία τροφίμων που προτείνει είναι τα μούρα, καθώς αποτελούν εξαιρετική πηγή πολυφαινολών.
Όπως εξηγεί, ουσίες όπως οι ανθοκυανίνες ενισχύουν την παραγωγή χολικών οξέων, με αποτέλεσμα να αποβάλλεται μεγαλύτερη ποσότητα χοληστερίνης από τον οργανισμό.
Παράλληλα, οι πολυφαινόλες λειτουργούν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά, προστατεύοντας τα αιμοφόρα αγγεία από φθορές και περιορίζοντας την οξείδωση της LDL, δηλαδή της λεγόμενης «κακής» χοληστερίνης.
Οι πολυφαινόλες είναι φυσικές ουσίες που συναντώνται σε πολλές φυτικές τροφές, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα βότανα, τα μπαχαρικά, το τσάι, η μαύρη σοκολάτα και το κρασί.
Η αντιοξειδωτική τους δράση συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες και ενδέχεται να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές νόσοι και ορισμένες μορφές καρκίνου.
Επιπλέον, φαίνεται ότι βοηθούν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής, η οποία σχετίζεται με αρκετές μακροχρόνιες παθήσεις.
Απώλεια βάρους: Πρέπει να τρώμε ασπράδια ή ολόκληρα αυγά; Τι συμβουλεύουν οι ειδικοί
Γιατί οι σπόροι δεν πρέπει να λείπουν από το καθημερινό τραπέζι
Στη συνέχεια, ο γιατρός συστήνει την κατανάλωση σπόρων, καθώς περιέχουν ωφέλιμα λιπαρά που μπορούν να περιορίσουν την απορρόφηση της χοληστερίνης από το έντερο.
Παράλληλα, συμβάλλουν στη μείωση της παραγωγής λίπους στο ήπαρ.
Οι ειδικοί του British Heart Foundation υπενθυμίζουν ότι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όπως ο λιναρόσπορος, μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμους συμμάχους στη διαχείριση της χοληστερίνης, αρκεί να καταναλώνονται χωρίς πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη.
Μία φυσιολογική μερίδα αντιστοιχεί περίπου σε 30 γραμμάρια, δηλαδή σε μια μικρή χούφτα.
Οι ειδικοί προτείνουν μάλιστα να επιλέγεται ένας συνδυασμός ξηρών καρπών και σπόρων, ώστε να εξασφαλίζεται μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
Φασόλια και φακές ενισχύουν την απομάκρυνση της LDL
Τα όσπρια αποτελούν μία ακόμη βασική επιλογή στη λίστα του Dr Rajan.
Όπως αναφέρει, οι ζυμώσιμες φυτικές ίνες που περιέχουν συμβάλλουν στην παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, τα οποία περιορίζουν την παραγωγή χοληστερίνης στο ήπαρ.
Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της δραστηριότητας των υποδοχέων LDL, διευκολύνοντας την απομάκρυνση της «κακής» χοληστερίνης από το αίμα.
Σύμφωνα με μελέτες, τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας προσφέρουν και άλλα σημαντικά οφέλη στην υγεία.
«Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs) παράγονται κυρίως μέσω της ζύμωσης των φυτικών ινών από το μικροβίωμα του εντέρου, ενώ μπορούν επίσης να παραχθούν από βακτήρια που βρίσκονται στο δέρμα και στον κόλπο.
Τα SCFAs προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως αντιφλεγμονώδη δράση, ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος, προστασία από την παχυσαρκία, τον διαβήτη και τον καρκίνο, καθώς και προστατευτική δράση για το καρδιαγγειακό σύστημα, το ήπαρ και το νευρικό σύστημα».
Η βρώμη είναι από τις πιο μελετημένες τροφές για τη χοληστερίνη
Η τέταρτη και τελευταία επιλογή είναι η βρώμη.
Ο γιατρός επισημαίνει ότι είναι πλούσια σε βήτα-γλυκάνη, μια πρεβιοτική διαλυτή ίνα που έχει μελετηθεί εκτενώς για τη συμβολή της στη μείωση της χοληστερίνης.
«Η βρώμη είναι πλούσια στη πρεβιοτική ίνα βήτα-γλυκάνη, η οποία είναι μία από τις πιο μελετημένες ουσίες για τη μείωση της χοληστερίνης. Δημιουργεί ένα παχύρρευστο, διαλυτό τζελ που δεσμεύει τα χολικά οξέα και τα αποβάλλει, αναγκάζοντας τον οργανισμό να απομακρύνει περισσότερη LDL χοληστερίνη από την κυκλοφορία του αίματος για να παράγει νέα χολικά οξέα».
Η βήτα-γλυκάνη βρίσκεται φυσικά και σε άλλα δημητριακά, όπως το κριθάρι και η σίκαλη.
Οι έρευνες τη συνδέουν με καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, μειωμένη φλεγμονή, αλλά και γενικότερα θετικές επιδράσεις στον μεταβολισμό.
Μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 3 γραμμαρίων βήτα-γλυκάνης από τη βρώμη συνδέεται με μείωση της LDL και της ολικής χοληστερίνης, χωρίς να επηρεάζονται τα επίπεδα της «καλής» HDL χοληστερίνης ή των τριγλυκεριδίων.
Οι 4 τροφές που αξίζει να προσθέσετε στη λίστα αγορών σας
Αν θέλετε να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς σας, αυτές είναι οι βασικές επιλογές που προτείνει ο γιατρός:
- Μούρα
- Σπόροι όπως chia, λιναρόσπορος, ηλιόσπορος και κολοκυθόσπορος
- Φασόλια και φακές
- Βρώμη
Χοληστερίνη: 2 φυσικές τροφές που τη μειώνουν αποτελεσματικά – Δρουν σαν τις στατίνες
Η τακτική ένταξη αυτών των τροφών σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερίνης, να διευκολύνει την αποβολή της από τον οργανισμό και να περιορίσει τη φλεγμονή, συμβάλλοντας έτσι στη μακροχρόνια προστασία της καρδιαγγειακής υγείας.
Πηγές: The American Journal of Clinical Nutrition, Scientific Reports, British Heart Foundation, Pharmacological Research