Το καλύτερο δώρο που μπορεί κανείς να προσφέρει στην ευεξία, την υγεία και την ομορφιά του είναι ο ύπνος!
Ύπνος, διατροφή και άσκηση: το τρίπτυχο που διατηρεί το δέρμα νεανικό, το σώμα υγιές και το μυαλό ενεργό. Όταν το κεφάλι μας ακουμπάει το μαξιλάρι κάθε βράδυ, νιώθουμε ότι παραδινόμαστε. Όχι μόνο από εξάντληση (αν και ισχύει αυτό). Παραδίδουμε το πνεύμα μας, αν και ο εγκέφαλός μας συνεχίζει να καταγράφει και να επεξεργάζεται ήχους, μυρωδιές και φώτα που αναβοσβήνουν.
Διακόπτουμε τη λειτουργία μας, όπως κάνουμε με τα ηλεκτρονικά, για να φορτίσουμε τις μπαταρίες μας και να επανέλθουμε στη δράση αργότερα. Πιστεύουμε δηλαδή ότι μαζί με τα βλέφαρά μας όλα τα συστήματά μας «κλείνουν» με τον ύπνο.
Όμως οι επιστήμονες αποκαλύπτουν ότι δεν ισχύει κάτι τέτοιο. Στην ουσία, όταν σβήνουν τα φώτα, ο εγκέφαλός μας αρχίζει να λειτουργεί με εντελώς διαφορετικό τρόπο από ότι όταν ήμασταν ξύπνιοι. Τη νύχτα, μια λεγεώνα νευρώνων ξεκινά τη δράση της και όπως κάθε καλά εκπαιδευμένη διμοιρία, τα κύτταρα λειτουργούν σε τέλειο συγχρονισμό, παλλόμενα με ηλεκτρικά σήματα που «καθαρίζουν» τον εγκέφαλο.
Εν τω μεταξύ, οι επεξεργαστές δεδομένων ταξινομούν τις πληροφορίες που πλημμύρισαν τον εγκέφαλο όλη την ημέρα με ταχύ ρυθμό. Ο εγκέφαλος επίσης ελέγχει τα συστήματά του για να επιβεβαιώσει ότι οι ορμόνες, τα ένζυμα και οι πρωτεϊνες βρίσκονται σε ισορροπία. Εν τω μεταξύ, οι «καθαριστές» συνεχίσουν να σκουπίζουν τις τοξίνες που δεν χρειάζεται ο εγκέφαλος και ενδέχεται να προκαλέσουν προβλήματα αν συσσωρευτούν.
Ο ύπνος είναι η πιο δυνατή φαρμακευτική αγωγή από οποιοδήποτε άλλο φάρμακο, επειδή αποκαθιστά και αναζωογονεί τον εγκέφαλο και το σώμα. Μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωση, να αυξήσει την παραγωγικότητα, να διατηρήσει τις δεξιότητες μνήμης και τα συστήματα καύσης λίπους που ρυθμίζουν το βάρος μας.
Αν ο καθένας από εμάς κοιμόταν όσο έπρεπε, θα ήμασταν όλοι ελαφρύτεροι, λιγότερο επιρρεπείς στην ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 και πιθανότατα καλύτερα εξοπλισμένοι στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και του άγχους. Μπορεί ακόμη και να μειώναμε τον κίνδυνο για τη νόσο Αλτσχάιμερ, την οστεοπόρωση και τον καρκίνο.
Ο ύπνος, πυλώνας της υγείας
Σχεδόν κάθε κύτταρο στο σώμα μας βασίζεται στον ύπνο για να λειτουργήσει. Το σώμα έχει το δικό του εσωτερικό ρολόι, το οποίο ρυθμίζει τους κιρκαδικούς ρυθμούς. Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι ένας 24ωρος κύκλος με βάση τον οποίο κάθε ζωντανό πλάσμα κοιμάται, ξυπνά, τρώει ή ρυθμίζει μια σειρά από βιολογικές λειτουργίες. Ο κιρκάδιος ρυθμός δεν είναι ένας, αλλά πολλοί.
Κάθε κύτταρο του οργανισμού μας διαθέτει το δικό του βιολογικό ρολόι και κάθε σύστημα, όπως ο μεταβολισμός, το ανοσοποιητικό και η καρδιαγγειακή λειτουργία, το οποίο ρυθμίζεται από το βασικό εσωτερικό ρολόι. Ο χρόνιος περιορισμένος ύπνος προκαλεί ένα είδους στρες στον οργανισμό. Και η αιτία της στέρησης ύπνου δεν προέρχεται πάντα από οικογενειακούς καυγάδες, οικονομικά άγχη ή εργασιακά προβλήματα.
Ο τρόπος που ζούμε τώρα, ελέγχοντας το κινητό μας κάθε λεπτό, υπέρ-προγραμματίζοντας τις μέρες μας ή τις μέρες των παιδιών μας, χαλαρώνοντας μπροστά σε μια οθόνη, και εκθέτοντας τον εαυτό μας στον τεχνητό φωτισμό και το μπλε φως της οθόνης, συμβάλλει σε μια τακτική παραγωγή ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη, που διαταράσσει το εσωτερικό μας ρολόι. Δηλαδή, το σώμα μας δεν ξέρει πια πότε να κοιμηθεί φυσικά.
Επαναφορτίζοντας σώμα και μυαλό
Ο ύπνος προετοιμάζει το σώμα και το μυαλό για την επόμενη μέρα. Εάν δεν κοιμάστε καλά, το επόμενο πρωί θα νιώθετε υπνηλία, κόπωση, ευερεθιστότητα, θα έχετε έλλειψη ενέργειας και μειωμένη συγκέντρωση καθώς και μειωμένο χρόνο αντίδρασης και αντανακλαστικών. Ο ύπνος επιδρά θετικά στη μνήμη, τροφοδοτεί τη δημιουργικότητα και βοηθά στην παραγωγή νέων ιδεών. Οι έρευνες δείχνουν ότι ο καλός ύπνος προάγει τις καινοτόμες σκέψεις και την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων. Καθώς κοιμόμαστε, οι μνήμες επανενεργοποιούνται, οι συνδέσεις μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων ενισχύονται και οι πληροφορίες μετατρέπονται από βραχυπρόθεσμες σε μακροπρόθεσμες. Χωρίς αρκετό ποιοτικό ύπνο, ξεχνάμε ευκολότερα.
Επίσης, ο ύπνος βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, δίνοντας στο σώμα τον χρόνο που χρειάζεται για ξεκούραση και επιδιόρθωση, υποστηρίζοντας τις πρωτεΐνες και τα κύτταρα του ανοσοποιητικού για να ανιχνεύσει και να καταστρέψει τυχόν ξένους εισβολείς όπως παθογόνους οργανισμούς, ιούς και μικρόβια. Βοηθά επίσης αυτά τα κύτταρα να θυμούνται τους εισβολείς προκειμένου να τα καταπολεμήσουν την επόμενη φορά αποτελεσματικά.
Καλός ύπνος = καλή ψυχική υγεία
Η σχέση μεταξύ ύπνου και ψυχικής υγείας είναι πολύπλοκη. Υπάρχουν ενδείξεις ότι ο μη επαρκής ύπνος μπορεί να αυξήσει το άγχος και το στρες και να συμβάλλει στην εμφάνιση κατάθλιψης, αλλά τα άτομα που έχουν τέτοιου είδους προβλήματα, τείνουν να δυσκολεύονται στον ύπνο. Μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστεί ποιο είναι πρώτο: το πρόβλημα της διάθεσης ή το πρόβλημα του ύπνου. Αυτό που είναι ξεκάθαρο είναι ότι ο επαρκής και καλής ποιότητας ύπνος υποστηρίζει την καλή ψυχική υγεία και ευεξία. Σύμφωνα με έρευνες πολλοί νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο συμβάλλουν στη ρύθμιση της διάθεσης. Ο ύπνος στη φάση REM (Rapid Eye Movement), το στάδιο του βαθιού ύπνου όπου ονειρευόμαστε, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο σε αυτή τη συναισθηματική ρύθμιση.
Βοηθά στο αδυνάτισμα
Ο ύπνος συμβάλλει στην παραγωγή των ορμονών που είναι υπεύθυνες για την όρεξη και το αίσθημα πλήρωσης. Οι αυπνίες με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και αυτό γιατί ο ανεπαρκής ύπνος αυξάνει την παραγωγή γκρελίνης, της ορμόνης που δίνει το σήμα της πείνας στον εγκέφαλο, και μειώνει την παραγωγή λεπτίνης, προκαλώντας αυξημένη όρεξη για γλυκά, παρεμβαίνει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων αυξάνοντας τα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης, με αποτέλεσμα την αποθήκευση λίπους, και μειώνει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης η οποία ρυθμίζει το ποσοστό του λίπους και της μυϊκής μάζας.
Ενισχύει τη γονιμότητα
Η συσχέτιση ύπνου και γονιμότητας έχει ισχυρή βιολογική βάση. Και στα δύο φύλα οι ορμόνες της αναπαραγωγής παράγονται στο ίδιο τμήμα του εγκεφάλου που ρυθμίζει τις ορμόνες του ύπνου, την υπόφυση. Επιπλέον, οι ορμόνες που προκαλούν ωορρηξία στις γυναίκες και ωρίμανση των σπερματοζωαρίων στους άνδρες, επηρεάζονται από το βιολογικό τους ρολόι.
Επίσης, έχει βρεθεί ότι η μακροχρόνια έλλειψη ύπνου επηρεάζει άμεσα την παραγωγή της ωχρινοτρόπου ορμόνης (LH), που προκαλεί ωορρηξία. Όταν η παραγωγή της διαταραχθεί από την έλλειψη ύπνου, η συνέπεια είναι ακατάστατη έμμηνος ρύση. Και η ακατάστατη έμμηνος ρύση συνήθως καθυστερεί τη σύλληψη. «Ακόμα και η έκβαση της εξωσωματικής γονιμοποίησης (IVF) μπορεί να επηρεαστεί από τον ύπνο. Έχει βρεθεί ότι οι γυναίκες που υποβάλλονται σε IVF και κοιμούνται 7-8 ώρες το βράδυ, έχουν 25% περισσότερες πιθανότητες εγκυμοσύνης σε σύγκριση με όσες κοιμούνται 9-10 ώρες.» λέει η Χαρούλα Μαθιοπούλου Μπιλάλη, Μοριακή Βιολόγος, εξειδικευμένη στη γονιμότητα και τις τεχνικές της Iατρικώς Yποβοηθούμενης Aναπαραγωγής και στην Υπογονιμότητα Ζεύγους.
Beauty sleep
Ακόμη κι αν αναλύουμε με κάθε λεπτομέρεια το je ne sais quoi των Γαλλίδων και απλώνουμε τόνους αντιγηραντικών κρεμών για να διατηρήσουμε τη νεότητά μας, ξεχνάμε την υπερδύναμη στον κόσμο της ομορφιάς, που είναι δωρεάν: τον ύπνο. Δεν είναι τυχαίο ότι η «Ωραία κοιμωμένη» κάτι ήξερε για το beauty sleep.
Η έλλειψη ύπνου, ακόμη κι αν πρόκειται μόνο για μία άυπνη νύχτα, σημαίνει ότι την επομένη πρησμένα, κόκκινα μάτια, θαμπό και χλωμό δέρμα. Αν αυτό συμβαίνει σε μόνιμη βάση, τότε το σώμα εκκρίνει περισσότερη κορτιζόλη, η οποία καταστρέφει το κολλαγόνο.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου ο ρυθμός ανανέωσης των κυττάρων της επιταχύνεται και αυξάνεται η παραγωγή της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH), έτσι οι ιστοί αναγεννούνται και αυτό φαίνεται στο φρέσκο και ξεκούραστο πρόσωπό σας το πρωί.
Σύμφωνα με τους χρονοβιολόγους στις 9 το βράδυ, η μελατονίνη (η ορμόνη του ύπνου) η οποία την ημέρα προφυλάσσει την επιδερμίδα από τον ήλιο και την ατμοσφαιρική ρύπανση, δίνει το σήμα ότι είναι ώρα για ύπνο. Τότε η επιδερμίδα είναι πιο δεκτική στα συστατικά της κρέμας ενώ η ικανότητα επανόρθωσης της φθοράς του DNA των κυττάρων της φτάνει στο μάξιμουμ. Γι’ αυτό οι ειδικοί προτείνουν αυτήν την ώρα να ασχοληθείτε με τη νυχτερινή ρουτίνα φροντίδας, έστω κι αν δεν σκοπεύετε να πάτε για ύπνο νωρίς.
Συμβάλλει στις καλές διαπροσωπικές σχέσεις
Δεν είναι μυστικό ότι ένας κακός νυχτερινός ύπνος μπορεί να σας κάνει να γκρινιάζετε την επόμενη μέρα και να είστε κακοδιάθετοι. Όταν κοιμάστε σωστά, αισθάνεστε καλά και αυτό είναι πιθανό να το νιώσουν οι άνθρωποι γύρω σας, όπως οι συνάδελφοί σας και τα αγαπημένα σας πρόσωπα. Οπότε, ο επαρκής ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλές διαπροσωπικές σχέσεις. Όχι όμως μόνον αυτό, αλλά το πόσο κοιμάστε μπορεί να επηρεάσει τη γλώσσα, τη συλλογιστική και τις δεξιότητες επικοινωνίας σας, τους βασικούς δηλαδή παράγοντες δημιουργίας σχέσεων.
Ο πολύς ύπνος (>9 ώρες) προκαλεί προβλήματα γνωστικής λειτουργίας, όπως προβλήματα μνήμης, άγχος, κατάθλιψη, αύξηση της φλεγμονής, αύξηση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου και αύξηση της θνησιμότητας από κάθε αιτία.
Πώς να κοιμηθείτε φυσικά, ξανά!
Για να επαναφέρετε τον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας απαιτείται πρόγραμμα ύπνου και εκπαίδευση ώστε να κοιμάστε κάθε βράδυ και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Ένας ακόμη καλύτερος τρόπος είναι να εκτίθεστε όσο το δυνατόν περισσότερο στο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, περιορίζοντας παράλληλα την έκθεσή σας στο τεχνητό φως των εσωτερικών χώρων καθώς και την παρακολούθηση οθονών (υπολογιστή, τηλεόρασης, κινητού), τη νύχτα.
Και φυσικά, ο καλύτερος τρόπος για να το πετύχετε είναι να αντιμετωπίζετε αυτές τις επτά έως εννέα ώρες ύπνου ως κάτι αναγκαίο για την υγεία σας και όχι ως πολυτέλεια.
Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να κοιμηθείτε, ήπιες ασκήσεις ή διατάσεις τύπου γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν. Η δημιουργία ενός τελετουργικού ύπνου μπορεί να κάνει την ώρα για το κρεβάτι κάτι για το οποίο θα ανυπομονείτε και όχι κάτι για το οποίο θα νιώθετε υποχρέωση. Ένα αγαπημένο βιβλίο ή ένα αρωματικό μπάνιο θα σας χαλαρώσουν στο τέλος της ημέρας και θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.
Η διαρκής έλλειψη ύπνου οδηγεί σε κακή λήψη αποφάσεων και, συχνά, σε ατυχήματα. Προκαλεί επίσης:
• Προβλήματα με τη βραχυπρόθεσμη και τη μακροπρόθεσμη μνήμη
• Αδυναμία συγκέντρωσης
• Κακή διάθεση
• Αύξηση στην αρτηριακή πίεση
• Αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη και καρδιακές παθήσεις
• Αύξηση βάρους
• Προβλήματα ισορροπία και συντονισμού
• Μείωση της λίμπιντο