Μακροζωία: Πώς θα ενισχύσουμε τη μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνουμε με απλές κινήσεις στο σπίτι

γεράματα, μυϊκή μάζα

Είναι γεγονός ότι καθώς μεγαλώνουμε αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα. Σιγά σιγά χάνουμε την κινητικότητά μας. Αλλά πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι αν συνεχίσουμε να κινούμαστε, μπορούμε να παραμείνουμε γεροί και δυνατοί και να μεγαλώσουμε όμορφα.

Δείτε ποιες είναι οι απλές ασκήσεις που μπορεί να σας βοηθήσουν να παραμείνετε γεροί και ανεξάρτητοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ο διάσημος οστεοπαθητικός David Vaux που ασχολείται δεκαετίες με τη θεραπεία και την άσκηση της αρθρίτιδας, αναφέρει στο Exceptional ότι «μια απλή δραστηριότητα μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στη μελλοντική σας υγεία».

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να πάτε σε ένα γυμναστήριο και να αρχίσετε να σηκώνετε βάρη. Υπάρχουν απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι και οι οποίες προστατεύουν το σώμα σας καθώς γερνάει.

Ο Vaux είναι πρώην πυροσβέστης του Λονδίνου που μετεκπαιδεύτηκε σε οστεοπαθητικό αφού υπέστη σοβαρό τραυματισμό στη σπονδυλική στήλη. Συνεργάζεται με τη φιλανθρωπική οργάνωση Arthritis Action και συμμετέχει σε ομάδες εργασίας για την υγιή γήρανση της βρετανικής κυβέρνησης.

μυϊκή μάζα

Έχει γράψει το βιβλίο Stronger για το πώς η προπόνηση δύναμης είναι το απλούστερο και φθηνότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να μεταμορφώσετε το σώμα σας καθώς γερνάτε. Ενισχύει τους μύες και τα οστά σας, ενισχύει το νευρικό σας σύστημα, το ανοσοποιητικό σας σύστημα και τελικά ανοίγει το δρόμο για τη μακροζωία.

Ο Vaux υπογραμμίζει ότι η διατήρηση της δύναμής μας είναι ζωτικής σημασίας καθώς μεγαλώνουμε. «Το κάθισμα είναι η κύρια κίνηση που απαιτείται. Για να καθίσετε στην τουαλέτα, στο κρεβάτι ή στον καναπέ» τονίζει ο ίδιος.

Και πρόσθεσε ότι «Αυτά που μπορεί να φαίνονται καθημερινές δραστηριότητες για τους περισσότερους, μπορεί μια μέρα να δυσκολέψουν τη ζωή σας. Επομένως, είναι πραγματικά καλή ιδέα να αρχίσετε να κάνετε αυτή την κίνηση σε χαμηλή καρέκλα ή σε καναπέ καθημερινά».

Έλεγχος δύναμης του κάτω μέρους του σώματος

Κάθεστε άνετα; Ξεκινήστε με έναν έλεγχο της δύναμης του κάτω μέρους του σώματος.

Από την καθιστή σας θέση και χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας, δοκιμάστε να σηκωθείτε όρθιοι χρησιμοποιώντας μόνο τους μυς των μηρών σας.

Αν αυτό είναι πολύ εύκολο, κάντε το πιο δύσκολο δοκιμάζοντας την ίδια κίνηση από μια χαμηλότερη καρέκλα.

Μπορείτε να προκαλέσετε περαιτέρω τον εαυτό σας προσπαθώντας να σηκωθείτε χρησιμοποιώντας μόνο τον ένα μηρό και, τέλος, να σηκωθείτε από καθιστή θέση στο πάτωμα (και πάλι χωρίς να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας).

Εάν η δοκιμή της καρέκλας δεν είναι δυνατή για εσάς χωρίς τη βοήθεια των χεριών σας, μπορείτε να διευκολύνετε τα πράγματα προσθέτοντας μαξιλάρια στο κάθισμα της καρέκλας σας μέχρι να μπορέσετε να προχωρήσετε στα παραπάνω παραδείγματα και να γίνετε πιο δυνατοί.

Μπορείτε ακόμη να σταθείτε όρθιοι και στη συνέχεια να επιβραδύνετε τον χρόνο για να καθίσετε μετρώντας 4 δευτερόλεπτα. Και αυτή η άσκηση σας κάνει γερούς και δυνατούς.

Ο Vaux αναφέρει ότι «ποτέ δεν είναι πολύ αργά για να επωφεληθείτε από την τακτική ενδυνάμωση».

«Επενδύστε λίγο χρόνο, κάθε εβδομάδα σε αυτό που ονομάζω “σύνταξη δύναμης”. Μην επενδύετε μόνο στην οικονομική σας υγεία, αλλά και στη σωματική σας υγεία» σημειώνει.

Και προσθέτει: «Να αρχίσετε άσκηση όποια ηλικία κι αν έχετε. Μόνο όφελος θα έχετε και θα βελτιώσετε το σώμα σας, τη δύναμη και την κίνησή σας. Και στα γεράματα θα μπορείτε να ταξιδεύετε, να κάνετε κρουαζιέρες και να συμμετέχετε σε εκδρομές και οικογενειακές εκδηλώσεις».

Τι μπορείτε να κάνετε καθημερινά για να ενισχύσετε τη μυική σας μάζα

  1. Να μεταφέρετε τσάντες με ψώνια
  2. Να λυγίζετε τα γόνατα
  3. Όταν έχετε 3 δευτερόλεπτα
  4. Το κάθισμα στην τουαλέτα

1. Να μεταφέρετε τσάντες με ψώνια

Όταν πηγαίνετε για ψώνια, αντί να βάζετε τα πάντα σε μία τσάντα, μεταφέρετε δύο ισοβαρείς τσάντες σε κάθε χέρι.

Στη συνέχεια, πειραματιστείτε να κρατάτε τις τσάντες πότε με τη χρήση τριών δακτύλων, πότε τεσσάρων δακτύλων, πότε όλων των δακτύλων για να ενδυναμώσετε το σώμα σας.

2. Λυγίσματα γόνατος

Αν μαγειρεύετε και βρίσκεστε στον πάγκο, δοκιμάστε να σταθείτε στο ένα πόδι και να λυγίσετε πολύ ελαφρά το γόνατο στο οποίο στέκεστε.

Αυτή η τόσο ελαφριά κάμψη θα ενεργοποιήσει τους μηχανισμούς στο γόνατό σας και το νευρικό σας σύστημα που βοηθούν στην πρόληψη των πτώσεων, οι οποίοι επίσης ενισχύουν τους μυς των γονάτων που είναι υπεύθυνοι για τη σταθερότητα.

3. Όταν έχετε τρία δευτερόλεπτα

Αν περιμένετε ένα τηλεφώνημα, ένα ραντεβού ή ακόμα και τη/τον σύντροφό σας ή το παιδί σας να τελειώσει με την προετοιμασία, σηκωθείτε, λυγίστε τα γόνατά σας και κάντε ένα μικρό κάθισμα. Αν χρειαστεί, κρατηθείτε από τον τοίχο για σταθερότητα. Κρατηθείτε για τρία δευτερόλεπτα ή και περισσότερο αν μπορείτε. Στη συνέχεια, ισιώστε και πάλι. Αυτό είναι όλο.

4. Το κάθισμα στην τουαλέτα

Ακόμη και το πώς κάθεστε στην τουαλέτα μπορεί να σας βοηθήσει στο μέλλον. Αντί να καθίσετε αμέσως και πολύ γρήγορα στην τουαλέτα, καθίστε πολύ αργά και με έλεγχο. Χρησιμοποιήστε τους μυς σας καθώς το κάνετε.

Αυτές οι απλές κινήσεις σας προπονούν και σας κάνουν δυνατούς. Δεν χρειάζεστε πάντα βάρη, χρειάζεστε μόνο το βάρος του σώματός σας. Αρχίστε αυτές τις κινήσεις καθημερινά για να είστε πάντα γεροί και να έχετε καλά γεράματα.

Scroll to Top