Μόλις 10 λεπτά αρκούν για να ενεργοποιήσετε ολόκληρο το σώμα σας. Αυτό το απλό πρόγραμμα γυμναστικής με 6 ασκήσεις βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, αυξάνει την αντοχή και ενισχύει την καρδιοαναπνευστική υγεία, χωρίς εξοπλισμό.
Διαβήτης: Η καλύτερη άσκηση για τη ρύθμιση του σακχάρου – Ξεπερνά και το αερόβιο
Χρειάζονται μόνο 10 λεπτά και 6 ασκήσεις για να δείτε τη διαφορά
Η γυμναστική στο σπίτι έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι βελτιώνει πολλούς δείκτες της φυσικής κατάστασης και της υγείας. Συγκεκριμένα, μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 17 τυχαιοποιημένων μελετών συμπεριλαμβανομένων 1.477 υγιών ατόμων, που δημοσιεύτηκε στο Ageing Research Reviews, έδειξε ότι η άσκηση στο σπίτι βελτιώνει την μυϊκή δύναμη, την αντοχή, την ισορροπία και την μυϊκή ισχύ.
Τα μεγαλύτερα οφέλη παρατηρήθηκαν σε προγράμματα με περισσότερες από 3 συνεδρίες άσκησης την εβδομάδα, ακόμη και με διάρκεια συνεδρίας 30 λεπτών ή λιγότερο. Αυτά τα αποτελέσματα υποστηρίζουν ότι η γυμναστική στο σπίτι αποτελεί μια αποτελεσματική λύση για τη διατήρηση και βελτίωση της φυσικής κατάστασης, ειδικά σε περιόδους περιορισμένης κινητικότητας ή για ηλικιωμένους.
Η καθημερινότητα μπορεί να είναι αρκετά φορτωμένη, ειδικά αν είστε γονιός και η άσκηση συχνά περνάει σε δεύτερη μοίρα όταν η ρουτίνα διαλύεται.
Όμως, αν καταφέρετε να μείνετε συνεπείς στο πρόγραμμα γυμναστικής σας και εντάξετε μια γρήγορη 10λεπτη προπόνηση, ακόμα κι όταν δεν έχετε διάθεση, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας και να μειώσει το στρες.
Γι’ αυτό μας αρέσει αυτή η γρήγορη και διασκεδαστική προπόνηση της προπονήτριας Nancy Eagle από το RWL.
Το πρόγραμμα γυμναστικής
«Αυτές είναι έξι απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, χωρίς εξοπλισμό και με ελάχιστο χρόνο!» αναφέρει η Eagle.
«Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο στα 10 λεπτά και προσπαθήστε να ολοκληρώσετε 12 επαναλήψεις από κάθε άσκηση, συνεχόμενα, για όσους περισσότερους γύρους μπορείτε. Είναι ένας δυναμικός τρόπος για να ανεβάσετε τον καρδιακό ρυθμό, να βελτιώσετε την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και να γυμνάσετε πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Γρήγορο, αποδοτικό και αποτελεσματικό».
Οι ασκήσεις
Μορφή: Εκτελέστε 12 επαναλήψεις από κάθε άσκηση, συνεχόμενα, για 10 λεπτά.
- Πλάγια άλματα τύπου «skier»
- Εναλλασσόμενα «bear crawl» (περπάτημα αρκούδας)
- Προβολές προς τα πίσω με τέντωμα χεριών πάνω από το κεφάλι
- «Υψηλή σανίδα» με τράβηγμα γονάτου, παραλλαγή και για τις δύο πλευρές
- Άλμα σε θέση sumo καθίσματος προς στενό κάθισμα
- «Ροκανίσματα ποδηλάτου» για κοιλιακούς
Δείτε το video που ακολουθεί για να καταλάβετε τον τρόπο εκτέλεσης των ασκήσεων:
View this post on Instagram
Γιατί είναι τόσο αποτελεσματικό το AMRAP;
«AMRAP σημαίνει ‘όσοι περισσότεροι γύροι ή επαναλήψεις είναι δυνατοί’ μέσα σε ένα προκαθορισμένο χρονικό διάστημα και είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική μέθοδος προπόνησης, γιατί γυμνάζει ταυτόχρονα τη μυϊκή αντοχή και την καρδιοαναπνευστική λειτουργία», εξηγεί η Eagle.
«Καθώς εργάζεστε υπό πίεση χρόνου, ενθαρρύνεστε να ξεπεράσετε τα όριά σας διατηρώντας σωστή τεχνική, κάτι που βοηθά στη βελτίωση της φυσικής αντοχής και της ψυχικής ανθεκτικότητας», σχολιάζει.
«Επιπλέον, σας επιτρέπει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, καθώς αν επαναλάβετε την ίδια προπόνηση AMRAP αργότερα και καταφέρετε περισσότερες επαναλήψεις, αυτό είναι σαφής ένδειξη βελτίωσης», συμπληρώνει.
«Και είναι ευέλικτο: είτε είστε αρχάριος είτε προχωρημένος, μπορείτε να προσαρμόσετε τις κινήσεις ή το ρυθμό στο επίπεδό σας, ενώ παραμένετε σε έντονη και αποδοτική προπόνηση», καταλήγει.