Η απώλεια μυϊκής μάζας γίνεται πιο συχνή μετά τα 50, αλλά δεν είναι αναπόφευκτη – ακόμη και χωρίς μηχανήματα και χωρίς να πατήσετε πόδι στο γυμναστήριο. Αυτές οι τέσσερις απλές ασκήσεις χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος και ελεύθερα βάρη για να ξαναχτίσουν αποτελεσματικά τη δύναμη.
«Χτίστε» ξανά δυνατούς μύες μετά τα 50, χωρίς μηχανήματα και χωρίς γυμναστήριο, με αυτές τις 4 ασκήσεις
Τα μηχανήματα γυμναστηρίου αποτελούν εδώ και χρόνια μια δημοφιλή επιλογή για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, επειδή καθοδηγούν την κίνηση, και θεωρούνται ασφαλή στη χρήση. Ωστόσο, η πρόσβαση σε μηχανήματα δεν είναι πάντα εφικτή – και η απώλεια μυϊκής μάζας γίνεται μια συχνή πρόκληση με την ηλικία.
Σύμφωνα με τον Domenic Angelino, Αμερικανό personal trainer, η μυϊκή μάζα και η δύναμη μειώνονται φυσιολογικά με τα χρόνια, ειδικά χωρίς τακτική σωματική δραστηριότητα και ισορροπημένη διατροφή. «Αν γενικά δεν είστε πολύ δραστήριοι, δεν σηκώνετε βάρη τακτικά και δεν έχετε μια ισορροπημένη διατροφή που να υποστηρίζει τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, τότε πιθανότατα θα έχετε πολύ λιγότερη μυϊκή μάζα και δύναμη από ό,τι δεκαετίες πριν και θα χάνετε μυϊκή μάζα και δύναμη καθώς μεγαλώνετε. Tα αποτελέσματα συσσωρεύονται με τα χρόνια», είπε ο ειδικός, σύμφωνα με το Eat This Not That.
Τα ενθαρρυντικά νέα είναι ότι η αναδόμηση των μυών δεν απαιτεί τυπικά μηχανήματα γυμναστηρίου – ούτε καν γυμναστήριο. «Η εκτέλεση ασκήσεων με το βάρος του σώματος ή με ελεύθερα βάρη θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο δυνατοί με τρόπο που μεταφέρεται πολύ πιο αποτελεσματικά στην καθημερινή ζωή. Βασίζεστε σε ένα σύνθετο δίκτυο σταθεροποιητικών μυών για να διατηρείτε υγιή τη στάση του σώματός σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη κι αν δεν το συνειδητοποιείτε», εξηγεί.
Είναι πιο δύσκολο να ξαναχτίσουν μύες άτομα μεγαλύτερα σε ηλικία;
Ναι – έρευνες δείχνουν ότι οι μεγαλύτεροι σε ηλικία μπορούν ακόμη να χτίσουν μυϊκή μάζα, αλλά συνήθως με πιο δύσκολο τρόπο και με μικρότερα κέρδη σε σύγκριση με τους νεότερους. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες γίνονται λιγότερο δεκτικοί στα ίδια ερεθίσματα προπόνησης και διατροφής καθώς μεγαλώνουμε.
Οι μύες σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας εμφανίζουν αυτό που ονομάζεται «αναβολική αντίσταση», δηλαδή δεν αντιδρούν τόσο έντονα στην άσκηση και στην πρόσληψη πρωτεΐνης όσο οι νεότεροι μύες. Έτσι, συχνά απαιτείται πιο στοχευμένη προπόνηση και διατροφή για να επιτευχθεί αποτελεσματική μυϊκή ανάπτυξη. Η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά στην αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας, αλλά οι βελτιώσεις μπορεί να είναι μικρότερες και πιο μεταβλητές με την ηλικία και η προπόνηση πρέπει να σχεδιάζεται προσεκτικά για βέλτιστα αποτελέσματα.
Σύμφωνα με μελέτη του 2025 με τίτλο «Aging-related muscle mass decline in hip fracture patients across age groups», διαπιστώθηκε ότι η μυϊκή μάζα μειώνεται προοδευτικά με την ηλικία, με τη μεγαλύτερη μείωση να παρατηρείται σε ενήλικες άνω των 75 ετών. Η μελέτη έδειξε επίσης ότι ο ρυθμός απώλειας μυϊκής μάζας ήταν παρόμοιος σε άνδρες και γυναίκες, γεγονός που δείχνει ότι η ίδια η γήρανση – και όχι το φύλο – αποτελεί τον κύριο παράγοντα της μυϊκής έκπτωσης.
- Οι μύες ανταποκρίνονται λιγότερο έντονα με την ηλικία – οι μύες σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας παρουσιάζουν μικρότερη αναπτυξιακή απόκριση στην προπόνηση με αντιστάσεις και αυτό μπορεί να διαφέρει ανά μυϊκή ομάδα.
- Η αναβολική αντίσταση δυσκολεύει την αναδόμηση – η μειωμένη απόκριση των μυών στην άσκηση και στην πρωτεΐνη αποτελεί βασικό λόγο που η μυϊκή ανάπτυξη γίνεται πιο δύσκολη με την ηλικία.
- Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορεί να είναι υψηλότερες – ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι μεγαλύτεροι ενήλικες ίσως χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη ανά γεύμα για να διεγείρουν τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.
- Η προπόνηση με αντιστάσεις εξακολουθεί να λειτουργεί – βελτιώνει τη δύναμη και βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά τα αποτελέσματα εξαρτώνται από τον σχεδιασμό της προπόνησης.
Στατίνες: Επιστήμονες ανακαλύπτουν πότε μπορεί να προκαλούν πόνο στους μύες – Πώς αντιμετωπίζεται
4 ασκήσεις που βοηθούν στο χτίσιμο μυϊκής μάζας μετά τα 50
1. Romanian deadlift
«Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού της μέσης όταν σηκώνετε κάτι. Ενδυναμώνει τους μύες των ποδιών που σας βοηθούν να σηκώνετε βάρος όταν η πλάτη βρίσκεται σε πιο επιβαρυντική θέση. Και, ως επιπλέον όφελος, ενδυναμώνει άμεσα και τη μέση», σημειώνει ο Angelino.
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Αν δεν νιώθετε άνετα με αλτήρες, χρησιμοποιήστε μόνο το βάρος του σώματός σας.
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και κρατήστε τα βάρη μπροστά από τους μηρούς.
- Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω καθώς κατεβάζετε τους αλτήρες κατά μήκος των ποδιών. Διατηρήστε την πλάτη ίσια.
- Σφίξτε τους γλουτούς για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Εκτελέστε 3 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων.
2. Squats
«Αυτή η άσκηση με το βάρος του σώματος σάς επιτρέπει να γυμνάσετε μεγάλο αριθμό μυών του κάτω σώματος σε μεγάλο εύρος κίνησης, κάτι που σας επιτρέπει να προσαρμόζεστε και να βελτιώνεστε πιο γρήγορα από άλλες επιλογές. Επίσης, μιμείται πολύ κοντά την κίνηση τύπου “κάτσε-σήκω”, κάτι που είναι πραγματικά σημαντικό για την ανάπτυξη δύναμης από νωρίς», επισημαίνει ο Angelino.
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
- Τεντώστε τα χέρια μπροστά, τοποθετήστε τα στα ισχία ή κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια.
- Λυγίστε γόνατα και ισχία για να κατεβείτε σε squat.
- Κατεβείτε μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
- Πιέστε τις φτέρνες για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
- Εκτελέστε 4 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων.
3. Lateral lunges
«Αυτή η άσκηση δίνει έμφαση σε μύες που δεν στοχεύονται συχνά, αλλά είναι χρήσιμο να ενδυναμώνονται, όπως ο μέσος γλουτιαίος. Επίσης, σας βοηθά να γίνετε πιο δυνατοί σε κινήσεις από πλευρά σε πλευρά και όχι μόνο μπροστά και πίσω», λέει ο ειδικός.
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι με το αριστερό πόδι, σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και κατεβείτε σε πλάγιο προβολή.
- Πιέστε τη φτέρνα του αριστερού ποδιού για να επιστρέψετε όρθιοι.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Εκτελέστε 4 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων.
4 ασκήσεις που ανακτούν τη μυϊκή μάζα μετά τα 40 – Καλύτερες και από βάρη
4. Foot-elevated calf raises
«Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τις γάμπες, οι οποίες είναι πολύ σημαντικές για τη διατήρηση της ικανότητάς σας να περπατάτε μεγάλες αποστάσεις χωρίς να αισθάνεστε έντονη δυσφορία», καταλήγει.
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών πάνω σε υπερυψωμένη επιφάνεια – όπως ένα σκαλοπάτι – με τις φτέρνες να κρέμονται από την άκρη.
- Κρατήστε προαιρετικά έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια.
- Σηκώστε αργά τις φτέρνες όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατώντας για λίγο στην κορυφή.
- Κατεβείτε αργά.
- Εκτελέστε 5 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων.