Το λίπος στην κοιλιά δεν είναι μόνο αισθητικό θέμα, καθώς σχετίζεται με διαβήτη και καρδιακές παθήσεις. Ειδικός μοιράζεται πέντε εύκολες συνήθειες που συνδυάζουν κίνηση, συνειδητή διατροφή και στοχευμένες ασκήσεις για να σας βοηθήσουν με την απώλεια λίπους.
Γιατί αυξάνεται το λίπος στην κοιλιά με την ηλικία – Τι προτείνουν οι επιστήμονες
Ειδικός προτείνει 5 αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε το επίμονο λίπος από την κοιλιά
Η απώλεια των επίμονων κιλών γύρω από τη μέση μπορεί να μοιάζει με δύσκολη μάχη — ειδικά όταν οι κοιλιακές ασκήσεις από μόνες τους δεν φαίνεται να αποδίδουν. Αλλά μην χάνετε την ελπίδα: η 68χρονη fitness coach από την Αμερική, Denise Austin, μοιράζεται τις πέντε κορυφαίες συνήθειές της για να κάψετε το λίπος στην κοιλιά και να διαμορφώσετε δυνατούς, λεπτούς κοιλιακούς, συνδυάζοντας απλή κίνηση, έξυπνη διατροφή και συνειδητές προπονήσεις.
Με την υποστήριξη της πολυετούς εμπειρίας της και ευθυγραμμισμένες με τα τρέχοντα επιστημονικά ευρήματα, οι συμβουλές της Denise — από καθημερινές βόλτες μέχρι ασκήσεις εστιασμένες στην κοιλιά — προσφέρουν έναν προσιτό, ολιστικό τρόπο να μειώσετε τη μέση σας και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας, ακριβώς στην ώρα για το καλοκαίρι και μετά.
Πώς να χάσετε πραγματικά το κοιλιακό λίπος: Τι προτείνουν πρόσφατες μελέτες
Σύμφωνα με την εργασία του 2021 με τίτλο Effect of Exercise Training on Fat Loss—Energetic Perspectives and the Role of Improved Adipose Tissue Function and Body Fat Distribution, σύντομες εκρήξεις άσκησης υψηλής έντασης (όπως HIIT και προπόνηση σπριντ) μπορούν να μειώσουν το λίπος στην κοιλιά και να βελτιώσουν την υγεία — ακόμη και αν το σωματικό βάρος δεν αλλάζει. Αυτό συμβαίνει επειδή τέτοιου είδους άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του λιπώδους ιστού, αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και βοηθά το σώμα να καίει περισσότερο λίπος μετά την προπόνηση.
Άλλες πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να χάσετε το λίπος από την κοιλιά είναι μέσω ενός συνδυασμού διατροφής, άσκησης και αλλαγών στον τρόπο ζωής. Ενώ η τοπική μείωση λίπους είναι μύθος, η μείωση του συνολικού σωματικού λίπους οδηγεί σε μετρήσιμη μείωση του κοιλιακού λίπους, ιδιαίτερα του επιβλαβούς σπλαχνικού λίπους που σχετίζεται με χρόνιες παθήσεις. Χάστε το επίμονο κοιλιακό λίπος με το να:
- Κάνετε προπονήσεις διαλειμματικής άσκησης υψηλής έντασης (HIIT): Αποδεδειγμένα καίει αποτελεσματικά το κοιλιακό λίπος.
- Γυμναστείτε με αντιστάσεις και βάρη: Βοηθά στη μείωση του σπλαχνικού λίπους και στην ανάπτυξη άπαχης μυϊκής μάζας.
- Επιλέξτε τη Μεσογειακή διατροφή ή μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες: Σχετίζεται με μείωση του λίπους στην κοιλιά και βελτίωση των μεταβολικών δεικτών.
- Είστε σε θερμιδικό έλλειμμα: Κλειδί για συνολική απώλεια λίπους, συμπεριλαμβανομένου του κοιλιακού.
Συνολικά, μια ολιστική, ερευνητικά τεκμηριωμένη προσέγγιση προσφέρει τα καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα για τη μείωση του κοιλιακού λίπους.
Οι 5 τρόποι για να κάψετε το λίπος στην κοιλιά
1. Περπάτημα
Αν και το περπάτημα δεν φαίνεται να είναι έντονη προπόνηση, μπορεί να είναι το κλειδί σας για την απώλεια λίπους στην κοιλιά. «Το περπάτημα για μόλις 30 λεπτά την ημέρα είναι ό,τι χρειάζεστε για να αποκομίσετε τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας», γράφει η Denise στην ιστοσελίδα της.
«Μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό (αν όχι περισσότερο) από το τρέξιμο. Κατά το περπάτημα, μπορείτε να κάψετε λίπος, να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας και/ή να χάσετε βάρος. Το πόσα ακριβώς θα πετύχετε εξαρτάται από την ένταση των περιπάτων σας και τις άλλες υγιεινές συνήθειες που ακολουθείτε κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας», λέει σύμφωνα με το Eat this, not that.
Αν θέλετε να αυξήσετε την ένταση των περιπάτων σας για να επιταχύνετε την καύση λίπους, σκεφτείτε να εκτελέσετε ασκήσεις με το βάρος του σώματος, να φορέσετε σακίδιο ή βαράκια αστραγάλων, να αλλάξετε το έδαφος και να συμπεριλάβετε ανηφόρες.
Λίπος στην κοιλιά των παιδιών: Σε ποια ηλικία δείχνει ότι κινδυνεύουν από προβλήματα στην καρδιά
2. Αερόβια άσκηση
Η Denise προτείνει καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις για να χάσετε λίπος στην κοιλιά. «Το περπάτημα, το pickleball, η ποδηλασία ή μια εσωτερική αερόβια προπόνηση θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα συνολικά υγιές βάρος — και θα σας δώσουν την ενέργεια και το κίνητρο να δοκιμάσετε και στοχευμένες ασκήσεις για την κοιλιά. Στοχεύστε σε 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα. Μείνετε συνεπείς και θα νιώσετε υπέροχα».
3. Στοχευμένες ασκήσεις για την κοιλιά
Ορισμένες ασκήσεις ενεργοποιούν ειδικά την περιοχή της κοιλιάς και αντιμετωπίζουν το επίμονο λίπος. «Γενικά, το λίπος στην κοιλιά περιβάλλει τα όργανα όπως το ήπαρ, και ονομάζεται σπλαχνικό λίπος (σε αντίθεση με το υποδόριο λίπος, που είναι πιο κοντά στο δέρμα)», εξηγεί η Denise.
«Για να αντιμετωπίσετε αυτό το σπλαχνικό λίπος, πρέπει να προσθέσετε στοχευμένες κινήσεις στις προπονήσεις σας. Θα θελήσετε να εντάξετε ασκήσεις για τον κορμό που τόσο επιμηκύνουν όσο και συσφίγγουν τους κοιλιακούς μυς».
4. Τρόφιμα που ενισχύουν τον μεταβολισμό
Η διατροφή είναι επίσης βασικό κομμάτι για να διαμορφώσετε τους κοιλιακούς σας. Η Denise προτείνει να επιλέγετε υγιεινά τρόφιμα που ενισχύουν τον μεταβολισμό και θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε εμφανείς κοιλιακούς.
«Φάτε περισσότερα αυγά, αβοκάντο και καρύδια — όλα πλούσια σε πρωτεΐνη και καλά λιπαρά — και προσθέστε περισσότερα σταυρανθή λαχανικά στη διατροφή σας, όπως το λάχανο, το κουνουπίδι και το μπρόκολο. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτά τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή», λέει.
Απώλεια βάρους: Το νόστιμο ρόφημα που θα κάψει το λίπος σας όσο κοιμάστε
5. Γιόγκα
Η Denise εξυμνεί τα πολλά οφέλη της γιόγκα, μιας αναζωογονητικής προπόνησης για όλο το σώμα. «Η γιόγκα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την περιοχή της κοιλιάς και το λίπος στην κοιλιά — οι κινήσεις της γιόγκα στοχεύουν στο να τονώσουν τους κοιλιακούς χωρίς να κάνετε κοιλιακούς, και δουλεύουν όλα τα μέρη της μέσης — τους κοιλιακούς, τη μέση, και το βαθύ λίπος μέσα στην κοιλιά. Δοκιμάστε γιόγκα και δείτε το λίπος στην κοιλιά να φεύγει».
Πηγές: Eat This, Johns Hopkins, Harvard Health Publishing, Cleveland Clinic, PMC, PMC