Μια 66χρονη γυναίκα αποκαλύπτει ότι όσο μεγαλώνει νιώθει… νεότερη, χάρη σε μια συγκεκριμένη προπόνηση. Η ρουτίνα αυτή, όπως λέει, αύξησε τη μυϊκή και οστική της μάζα, βελτιώνοντας θεαματικά την καθημερινότητά της.
Η άσκηση μπορεί να επηρεάσει τη μεταβολική ηλικία
Η τακτική άσκηση, ιδιαίτερα η αντίσταση και η αερόβια, λειτουργεί ως ισχυρό αντίβαρο στη γήρανση του σκελετικού μυϊκού ιστού, περιορίζοντας την απώλεια μυϊκής μάζας (σαρκοπενία), βελτιώνοντας τη μυϊκή δύναμη, την ευαισθησία την ινσουλίνη και την μιτοχονδριακή ικανότητα, ενώ ενισχύει την αναγεννητική δυνατότητα των μυών.
Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση αυξάνει το μέγεθος των μυϊκών ινών, την ποιότητα του μυός και τις λειτουργικές ικανότητες, μειώνοντας παράλληλα την εναπόθεση λίπους στους μύες και βελτιώνοντας την αγγειακή και νευρική λειτουργία στους ηλικιωμένους. Αυτές οι προσαρμογές υπογραμμίζουν ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μετριάσει ή ακόμα και να αποτρέψει πολλές ηλικιακές αλλαγές, καθιστώντας την απαραίτητη για υγιές γήρας, αν και η πλήρης πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας απαιτεί περαιτέρω έρευνα.
Η Sonya Yaksich, στα 66 της χρόνια, βρίσκεται στην καλύτερη φυσική κατάσταση της ζωής της και έχει τα δεδομένα να το αποδείξει. Η Yaksich διαθέτει μια έξυπνη ζυγαριά, μια προηγμένη ζυγαριά μπάνιου που μετρά όχι μόνο το σωματικό βάρος, αλλά και μετρήσεις όπως το ποσοστό σωματικού λίπους, η μυϊκή μάζα και η οστική μάζα.
Σύμφωνα με τη ζυγαριά της, η μεταβολική της ηλικία (που συγκρίνει τις θερμίδες που καίγονται σε κατάσταση ηρεμίας με άλλους στην ίδια χρονολογική ηλικία) είναι 63 ετών, τρία χρόνια νεότερη από τη χρονολογική της ηλικία. «Έχω επίσης αυξήσει την οστική και μυϊκή μου μάζα», αναφέρει στο Parade.
Το ταξίδι ευεξίας της Yaksich
«Η άσκηση δεν ήταν κάτι που επιδίωξα μέχρι αργότερα στη ζωή μου», αποκαλύπτει η Yaksich. Αναφέρει ότι ήταν υπέρβαρη ως παιδί και πέρασε την εφηβεία και τα πρώτα χρόνια της ενήλικης ζωής της με εναλλασσόμενες δίαιτες. «Μετά, απλώς προχώρησε η ζωή», εξηγεί.
Στην αρχή και τη μέση της ενήλικης ζωής της, η Yaksich έγινε μητέρα και εργάστηκε ως νοσηλεύτρια. Όπως πολλές γυναίκες, έθεσε την υγεία της σε δεύτερη μοίρα για να φροντίσει άλλους, στο σπίτι και στην καριέρα της. Όμως, τα χρόνια εργασίας ως νοσηλεύτρια της έδειξαν ξεκάθαρα τις συνέπειες της χρόνιας ασθένειας και της αμέλειας της υγείας. «Άρχισα να βλέπω το κόστος που έχουν οι χρόνιες παθήσεις στους ασθενείς και τις οικογένειές τους», αναφέρει.
Για την Yaksich, η COVID ήταν το απόλυτο καμπανάκι κινδύνου. «Πολλές ζωές χάθηκαν και οι ηλικιωμένοι ήταν ιδιαίτερα ευάλωτοι, ειδικά όσοι είχαν χρόνια νοσήματα», αναφέρει. Βρισκόταν στα πρώτα 60 της και αποφάσισε ότι δεν ήθελε πλέον να θεωρεί την υγεία της δεδομένη. «Δεν θέλω να κοιτάξω πίσω και να σκέφτομαι, “Τι θα γινόταν αν είχα κάνει κάτι νωρίτερα;”», εξηγεί.
Περπάτημα: Τα 30 λεπτά που γυμνάζουν όλο το σώμα σαν να πήγαμε γυμναστήριο
Η προπόνηση που κάνει τακτικά
Άρχισε να ερευνά τι είδους άσκηση θα υποστήριζε καλύτερα την υγεία της και την τράβηξε η προπόνηση ενδυνάμωσης, επειδή βοηθά στη διατήρηση της οστικής και μυϊκής μάζας, που φυσιολογικά μειώνονται με την ηλικία. Επειδή ήταν αρχάρια στην προπόνηση με βάρη, η Yaksich ένιωθε αμήχανα να πάει στο γυμναστήριο, γι’ αυτό αποφάσισε να αγοράσει ένα οικιακό σύστημα προπόνησης. Εξοπλισμένο με οθόνη αφής, το μηχάνημα περιλαμβάνει εκατοντάδες καθοδηγούμενες προπονήσεις, τις οποίες ακολουθούσε στην ιδιωτικότητα του σπιτιού της.
Η εβδομαδιαία ρουτίνα προπόνησης της Yaksich
Χρησιμοποιώντας το νέο της μηχάνημα, ξεκίνησε να κάνει προπόνηση με βάρη δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, με πλήρες πρόγραμμα που περιλαμβάνει βοηθητικά καθίσματα (assisted squats), άρσεις θανάτου (deadlifts) και κάμψεις (curls). Τις υπόλοιπες ημέρες, έδινε προτεραιότητα στις διατάσεις. Με την πάροδο του χρόνου, αύξανε τα βάρη που σήκωνε για να συνεχίσει να προκαλεί τον εαυτό της.
Πλέον, πέντε χρόνια μετά, η Yaksich δηλώνει ότι κάνει προπόνηση ενδυνάμωσης πέντε ημέρες την εβδομάδα και τις υπόλοιπες δύο ημέρες κάνει διατάσεις και αποκατάσταση. Επίσης, κάνει αρκετή καρδιοαναπνευστική άσκηση, όπως πικλμπολ (pickleball) ή ποδηλασία με τον σύζυγό της. «Μας αρέσει να περπατάμε», προσθέτει, λέγοντας ότι ελπίζουν να κάνουν πεζοπορία στο Κολοράντο του χρόνου.
Οι συνεδρίες των πέντε ημερών διαρκούν από 30 έως 60 λεπτά. Εναλλάσσει τις καθοδηγούμενες προπονήσεις για να παραμένει η άσκηση ενδιαφέρουσα και απαιτητική. «Ξοδεύω αρκετή ώρα στις διατάσεις πριν και μετά, αλλά η ίδια η προπόνηση διαρκεί περίπου 30 λεπτά», αναφέρει.
Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεστε για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα μετά τα 40;
Τα οφέλη που είδε από την προπόνηση
Αξίζει να τονιστεί ότι η Yaksich δεν ξεκίνησε να γυμνάζεται πέντε ημέρες την εβδομάδα και το επίπεδο φυσικής κατάστασης στο οποίο βρίσκεται σήμερα ίσως να μην είναι κατάλληλο για όλους. Πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, είναι καλό να συμβουλευτείτε προσωπικό γυμναστή για καθοδήγηση. Αν είστε άνω των 65 ετών, είναι χρήσιμο να συνεργαστείτε με έναν ειδικό που εκπαιδεύει άτομα της τρίτης ηλικίας.
Η Yaksich λέει ότι η τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης έχει βελτιώσει την υγεία της σε πολλαπλά επίπεδα. «Έχω δει μεγάλη βελτίωση στην υγεία και τη σταθερότητα των αρθρώσεων», επισημαίνει. «Δεν ξυπνάω πια με πόνο στα γόνατα ή στη μέση, όπως παλιά. Η προπόνηση με βάρη έχει γίνει το δικό μου ελιξίριο νεότητας».
Για να υποστηρίξει σωστά το σώμα της, η Yaksich άλλαξε και τη διατροφή της. Πλέον φροντίζει να καταναλώνει αρκετή πρωτεΐνη και έχει μειώσει τους απλούς υδατάνθρακες. «Οι λιγούρες μου για ζάχαρη εξαφανίστηκαν», αναφέρει.
Και, όπως δείχνει η έξυπνη ζυγαριά της, έχει αυξήσει τη μυϊκή και οστική της μάζα και έχει μειώσει τον δείκτη μάζας σώματός της.
Πώς να είστε σε φόρμα σε κάθε ηλικία
Η Yaksich επισημαίνει ότι στην αρχή του ταξιδιού της, δεν είχε καν την αυτοπεποίθηση να μπει σε γυμναστήριο. Οπότε, αν είστε σε αυτό το σημείο, σας καταλαβαίνει απόλυτα. Η συμβουλή της είναι να ξεκινήσετε με μια επίσκεψη στον γιατρό σας, ώστε να μάθετε τι είναι ασφαλές για εσάς. Αν, για παράδειγμα, έχετε προβλήματα στα γόνατα ή τους ώμους, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να ασκηθείτε χωρίς να επιβαρύνετε τις ευαίσθητες περιοχές.
Συστήνει επίσης να κάνετε καθοδηγούμενες προπονήσεις, τουλάχιστον στην αρχή. Έτσι εξασφαλίζετε ότι έχετε σωστή τεχνική, που είναι καθοριστική για την πρόληψη τραυματισμών και την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων.
Μετά από αυτό, εξηγεί πως το κλειδί είναι η συνέπεια. Τονίζει επίσης τη σημασία της πρόκλησης: «Όταν κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης, θα πρέπει να μπορείτε να ολοκληρώσετε κάθε επανάληψη με σωστή τεχνική. Οι τελευταίες επαναλήψεις να είναι προκλητικές, αλλά εφικτές. Πάνω απ’ όλα, να ακούτε το σώμα σας. Αν κάτι δεν σας φαίνεται σωστό, “σταματήστε και ελέγξτε τη φόρμα σας”».
Αυτό που θέλει περισσότερο να καταλάβει ο κόσμος είναι ότι ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσει. «Θα ήθελα να είχα ξεκινήσει νωρίτερα; Ναι. Αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε στα 70 ή και στα 80. Η κίνηση είναι το κλειδί για να νιώθει καλά το σώμα, ανεξαρτήτως ηλικίας», εξηγεί.
Αν επιμείνετε, ίσως και εσείς «γυρίσετε τον χρόνο πίσω», όπως έκανε η Yaksich.