Ένα αυξανόμενο σώμα ερευνών συμπεραίνει ότι το πώς ασκείστε μπορεί να έχει εξίσου μεγάλη σημασία με το πόσο ασκείστε όσον αφορά τη μακροζωία. Νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο BMJ Medicine απαντά στο ποια είναι η μικρή αλλαγή στην άσκηση που μπορεί να σας χαρίσει χρόνια.
Επηρεάζει ο τύπος και η ποικιλία της άσκησης τη μακροζωία;
Για να το διερευνήσουν, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από δύο μακροχρόνιες μελέτες — το Nurses’ Health Study (121.700 γυναίκες) και το Health Professionals Follow-Up Study (51.529 άνδρες) — παρακολουθώντας πάνω από 170.000 συμμετέχοντες για πάνω από 30 χρόνια.
Οι συμμετέχοντες ανέφεραν τακτικά προσωπικά χαρακτηριστικά, ιατρικό ιστορικό και δραστηριότητες όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση, κωπηλασία, προπόνηση ενδυνάμωσης, γιόγκα, κηπουρική και ανέβασμα σκαλοπατιών, επιτρέποντας στους ερευνητές να υπολογίσουν τη συνολική δραστηριότητα και την ποικιλία χρησιμοποιώντας σκορ MET.
Ποια η σύνδεση ανάμεσα στη σωματική άσκηση και τη μακροζωία
Η σωματική δραστηριότητα συνδέεται έντονα με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Σύμφωνα με μελέτη του 2025 με τίτλο «An Overview of the Potential Impact of Physical Exercise on Cellular Aging Mechanisms: A Mini Review», η σωματική άσκηση μπορεί να καθυστερήσει τη κυτταρική γήρανση βελτιώνοντας τη λειτουργία των μιτοχονδρίων, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και επηρεάζοντας τη φλεγμονή, το μήκος των τελομερών και τις οδούς κυτταρικής γήρανσης.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η διατήρηση της δραστηριότητας με την πάροδο του χρόνου βοηθά στη μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου, ενώ υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, τον μεταβολισμό και τη μυϊκή δύναμη. Τόσο η καθημερινή κίνηση όσο και η οργανωμένη άσκηση συμβάλλουν σε αυτά τα οφέλη, καθιστώντας τη σωματική δραστηριότητα έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες τρόπου ζωής για τη συνολική υγεία και τη μακροζωία.
- Η περισσότερη δραστηριότητα σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας, ακόμη και σε χαμηλά επίπεδα
- Τα πιο δραστήρια άτομα έχουν περίπου 64% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου
- Η συνολική κίνηση έχει μεγαλύτερη σημασία από την έντονη άσκηση
- Η υψηλότερη ένταση προσθέτει επιπλέον οφέλη για την καρδιά
- Η διατήρηση της δραστηριότητας με την πάροδο του χρόνου μειώνει περαιτέρω τον κίνδυνο
- Ο συνδυασμός διαφορετικών τύπων άσκησης μειώνει ακόμη περισσότερο τη θνησιμότητα
Πρότυπα τρόπου ζωής και δεδομένα θνησιμότητας
Όσοι είχαν υψηλότερα επίπεδα συνολικής δραστηριότητας ήταν λιγότερο πιθανό να καπνίζουν ή να έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση ή υψηλή χοληστερίνη. Επίσης, είχαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος, έκαναν πιο υγιεινή διατροφή, είχαν μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, ισχυρότερες κοινωνικές σχέσεις και πιο ποικίλες συνήθειες στη δραστηριότητα.
Σε διάστημα άνω των τριών δεκαετιών παρακολούθησης, 38.847 συμμετέχοντες πέθαναν, συμπεριλαμβανομένων 9.901 από καρδιαγγειακή νόσο, 10.719 από καρκίνο και 3.159 από αναπνευστική νόσο.
Υψηλότερα επίπεδα συνολικής δραστηριότητας και οι περισσότερες επιμέρους μορφές άσκησης, εκτός από την κολύμβηση, συνδέθηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία. Ωστόσο, τα οφέλη δεν ήταν γραμμικά. Η μείωση του κινδύνου φάνηκε να σταθεροποιείται περίπου στις 20 εβδομαδιαίες ώρες MET, κάτι που δείχνει ένα πιθανό βέλτιστο επίπεδο.
Το περπάτημα έδειξε τη ισχυρότερη συσχέτιση, με 17% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου μεταξύ εκείνων που περπατούσαν περισσότερο σε σύγκριση με εκείνους που περπατούσαν λιγότερο. Το ανέβασμα σκαλοπατιών συνδέθηκε με μείωση 10%.
Άλλες δραστηριότητες συνδέθηκαν επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο κατά τη σύγκριση των λιγότερο δραστήριων με τους πιο δραστήριους συμμετέχοντες:
- αθλήματα με ρακέτες 15%,
- κωπηλασία ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος 14%,
- προπόνηση με βάρη 13%,
- τρέξιμο 13%,
- jogging 11% και
- ποδηλασία 4%.
Η ποικιλία στη σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική
Η ενασχόληση με μεγαλύτερο εύρος δραστηριοτήτων συνδέθηκε ανεξάρτητα με χαμηλότερη θνησιμότητα. Μετά την προσαρμογή για τη συνολική δραστηριότητα, όσοι είχαν τη μεγαλύτερη ποικιλία παρουσίασαν 19% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία.
Επίσης εμφάνισαν 13–41% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο, καρκίνο, αναπνευστική νόσο και άλλες αιτίες. Επειδή πρόκειται για παρατηρησιακή μελέτη, δεν μπορεί να αποδείξει σχέση αιτίας και αποτελέσματος. Οι ερευνητές σημειώνουν επίσης αρκετούς περιορισμούς.
Η σωματική δραστηριότητα βασίστηκε σε αυτοαναφορές και όχι σε άμεσες μετρήσεις, κάτι που μπορεί να επηρεάζει την ακρίβεια. Τα σκορ MET υπέθεταν σταθερή ένταση, ενώ η έλλειψη λεπτομερών δεδομένων έντασης μπορεί να οδήγησε σε εσφαλμένη ταξινόμηση της ενεργειακής δαπάνης.
Οι περισσότεροι συμμετέχοντες ήταν λευκοί, γεγονός που μπορεί να περιορίζει το πόσο ευρέως εφαρμόζονται τα ευρήματα. «Συνολικά, αυτά τα δεδομένα υποστηρίζουν την ιδέα ότι η μακροχρόνια ενασχόληση με πολλαπλούς τύπους σωματικής δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει στην παράταση της διάρκειας ζωής», κατέληξαν οι ερευνητές, σύμφωνα με το SciTech Daily.
Πηγές: SciTech Daily, BMJ, Nature, ScienceDirect, OUP, JAMA Network, PMC, Scientific Chronicles