Όταν οι ρυθμοί της καθημερινότητας δεν αφήνουν χρόνο ούτε για άσκηση ούτε για ύπνο, το ερώτημα τι είναι πιο σημαντικό γίνεται κρίσιμο. Οι ειδικοί δίνουν προτεραιότητα σε έναν από τους δύο παράγοντες και ο λόγος έχει μεγάλο ενδιαφέρον.
Ποια είναι η χειρότερη στάση ύπνου – Οι γιατροί συνιστούν να τη σταματήσετε αμέσως
Περισσότερη άσκηση ή περισσότερος ύπνος
Ο σωστός ύπνος προστατεύει την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία, ενισχύει τη γνωστική λειτουργία και τη διάθεση, μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων και σχετίζεται με μικρότερη θνησιμότητα, ενώ τόσο η πολύ μικρή όσο και η υπερβολική διάρκεια ύπνου συνδέονται με αυξημένους κινδύνους για νόσο και θάνατο, σύμφωνα με το JAMA. Η επαρκής ποιότητα και διάρκεια ύπνου (συνήθως ~7–8 ώρες για τους ενήλικες) βελτιώνει την ανοσολογική απόκριση, τη ρύθμιση της γλυκόζης και τη ρύθμιση του βάρους και η βελτίωση του ύπνου έχει δείξει επίσης μετρήσιμα ωφέλη στην ψυχική υγεία, όπως μείωση συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους.
Από την άλλη, η τακτική σωματική άσκηση μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου και από καρδιαγγειακά νοσήματα, προσφέροντας ουσιαστικά οφέλη για τη μακροζωία και τη συνολική υγεία. Σε μεγάλη προοπτική μελέτη σε σχεδόν 480.000 ενήλικες στις ΗΠΑ, όσοι πληρούσαν τις συστάσεις για αερόβια και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης είχαν έως και 40% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία σε σχέση με όσους δεν γυμνάζονταν επαρκώς, ενώ παρατηρήθηκαν αντίστοιχα οφέλη και στη μείωση των θανάτων από καρδιαγγειακά, καρκίνο και χρόνια πνευμονοπάθεια.
Σε έναν ιδανικό κόσμο, όλοι θα πηγαίνατε για ύπνο στις 10 το βράδυ, θα απολαμβάνατε αδιάκοπο ύπνο μέχρι τις το πρωί και θα νιώθατε την ευεξία της άσκησης πολύ πριν εμφανιστούν οι υποχρεώσεις της ημέρας. Η πραγματικότητα όμως είναι συνήθως λιγότερο προβλέψιμη.
Εργασία, φροντίδα παιδιών, ασθένειες και γιατί όχι, η ανάγκη να διεκδικήσετε λίγο προσωπικό χρόνο και να χαλαρώσετε χωρίς τύψεις, όλα αυτά συσσωρεύονται. Μπορεί όλοι να έχουμε 24 ώρες στη διάθεσή μας, αλλά η ελευθερία με την οποία μπορούμε να τις αξιοποιήσουμε διαφέρει σημαντικά. Αν λοιπόν πρέπει να επιλέξετε ανάμεσα στις πολυπόθητες 8 ώρες ύπνου και μια προπόνηση, ποια από τις δύο επιλογές είναι πιο πιθανό να σας οδηγήσει σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής;
Ευτυχώς, μια πρόσφατη μελέτη του Communications Medicine αποφάσισε να ερευνήσει ακριβώς αυτό το ερώτημα. Ανέλυσε δεδομένα από περισσότερες από 28 εκατομμύρια ημέρες, που αφορούσαν πάνω από 70.000 συμμετέχοντες και διαπίστωσε ότι λιγότερο από το 13% των ανθρώπων πετύχαιναν και τους δύο συνιστώμενους στόχους ύπνου και άσκησης.
Γιατί βουλώνει η μύτη το βράδυ; Ειδικός του Cleveland απαντά τι να κάνουμε
Η άσκηση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο
Αυτό που προκάλεσε ιδιαίτερο ενδιαφέρον ήταν το πώς η έλλειψη στον έναν τομέα επηρέαζε τον άλλον. Αν καταφέρνατε να κάνετε τα βήματά σας (πάνω από 7.000 σε μια ημέρα), αυτό δεν αποτελούσε καλό δείκτη για ποιοτικό ύπνο το βράδυ. Αντίθετα, όταν κοιμόσασταν επαρκώς (πάνω από 7 ώρες), αυτό φαινόταν να οδηγεί σε περισσότερη σωματική δραστηριότητα την επόμενη μέρα.
«Διαπιστώσαμε ότι ένας καλός ύπνος και ιδιαίτερα η καλή ποιότητα του ύπνου σας προετοιμάζει για μια πιο δραστήρια ημέρα», αναφέρει ο Josh Fitton, υποψήφιος διδάκτορας στο FHMRI Sleep Health. «Άτομα που κοιμούνταν καλά τείνουν να κινούνται περισσότερο την επόμενη ημέρα, όμως τα παραπάνω βήματα δεν φάνηκε να βελτιώνουν τον ύπνο τους το ίδιο βράδυ. Αυτό αναδεικνύει τη σημασία του ύπνου αν θέλετε να ενισχύσετε τη φυσική σας δραστηριότητα».
Ο συσχετισμός ανάμεσα στον ποιοτικό ύπνο και την αυξημένη κίνηση είχε περισσότερο να κάνει με την ποιότητα παρά με την ποσότητα του ύπνου. Παρόλο που 6 με 7 ώρες ύπνου συνδέονταν με τον υψηλότερο αριθμό βημάτων την επόμενη ημέρα, η καλύτερη συνέπεια ως προς την άσκηση παρατηρήθηκε σε όσους κοιμόντουσαν πιο αποδοτικά (δηλαδή με λιγότερη ανησυχία και διακοπές στη διάρκεια της νύχτας).
«Τα ευρήματά μας αμφισβητούν την πρακτική εφαρμογή των γνωστών συστάσεων υγείας στην καθημερινότητα και αναδεικνύουν πόσο δύσκολο είναι για τους περισσότερους ανθρώπους να διατηρούν ταυτόχρονα έναν ενεργό τρόπο ζωής και ποιοτικό ύπνο», συνέχισε ο Fitton. «Μόνο ένα πολύ μικρό ποσοστό καταφέρνει να πετυχαίνει και τα δύο κάθε μέρα, οπότε πρέπει πραγματικά να σκεφτούμε πώς αυτές οι οδηγίες μπορούν να λειτουργήσουν μαζί και πώς μπορούμε να βοηθήσουμε τον κόσμο να τις εφαρμόσει στην πραγματική ζωή».
Αϋπνία: Η αρχαία άσκηση που την αντιμετωπίζει αποτελεσματικά
Ο ύπνος είναι νικητής
Μπορεί να είναι δελεαστικό, ειδικά όσο πλησιάζει η νέα χρονιά, να ξυπνάτε στις 5 το πρωί για γυμναστική, ανεξάρτητα από το τι ώρα κοιμηθήκατε το προηγούμενο βράδυ. Ωστόσο, οι συγγραφείς της μελέτης τονίζουν ότι ο καλός ύπνος είναι ίσως το καλύτερο πρώτο βήμα για να μπείτε σε μια πιο θετική ρουτίνα.
«Η προτεραιοποίηση του ύπνου θα μπορούσε να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε την ενέργεια, τη διάθεση και την όρεξη σας για κίνηση», προσθέτει ο καθηγητής Danny Eckert, βασικός συγγραφέας της νέας μελέτης. «Απλές αλλαγές όπως η μείωση της χρήσης οθονών πριν τον ύπνο, η σταθερή ώρα για ύπνο και η δημιουργία ενός ήρεμου περιβάλλοντος στο υπνοδωμάτιο μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά. Η έρευνά μας δείχνει ότι ο ύπνος δεν είναι απλώς μια παθητική κατάσταση· είναι ένας ενεργός παράγοντας που επηρεάζει άμεσα την ικανότητά σας να ζείτε μια υγιεινή, δραστήρια ζωή».