Πολλοί πιστεύουν ότι ο ποιοτικός ύπνος αναπόφευκτα μειώνεται καθώς μεγαλώνουν. Ο χρόνιος πόνος, οι παρενέργειες της φαρμακευτικής αγωγής και οι συχνότερες επισκέψεις στην τουαλέτα στη μέση της νύχτας επηρεάζουν την ποσότητα και την ποιότητα της ανάπαυσής μας.
Αυτό έχει επιπτώσεις όχι μόνο στη σωματική, αλλά και στη γνωστική υγεία, σύμφωνα με έρευνα που παρουσιάστηκε στο συνέδριο της Gerontological Society of America τον Νοέμβριο του 2023.
Διαταραχές ύπνου που σχετίζονται με την ηλικία
Αν και δεν χρειαζόμαστε τόσο πολύ ύπνο όσο οι έφηβοι, οι περισσότεροι ηλικιωμένοι εξακολουθούν να χρειάζονται περίπου επτά ώρες ύπνου καλής ποιότητας κάθε βράδυ, σύμφωνα με την Katie Stone, επιδημιολόγο και ερευνήτρια ύπνου στο California Pacific Medical Center και το University of Καλιφόρνια.
Ωστόσο, καθώς γερνάμε, ο ύπνος μας τείνει να γίνεται πιο σύντομος και κατακερματισμένος, με λιγότερο χρόνο να αφιερώνεται σε ύπνο αργών κυμάτων και ταχείας κίνησης των ματιών (REM), διαπίστωσαν η Δρ. Stone και άλλοι ερευνητές.
Επιπλέον, άλλες διαταραχές του ύπνου που σχετίζονται με την ηλικία -συμπεριλαμβανομένης της υπνικής άπνοιας που δεν έχει διαγνωστεί ή δεν έχει αντιμετωπιστεί, καθώς και καταστάσεις όπως η κατάθλιψη και το άγχος- μπορούν να έχουν πραγματικό αντίκτυπο στην υγεία του εγκεφάλου μας.
Κοιμηθείτε για καλύτερη υγεία του εγκεφάλου
«Τα στοιχεία δείχνουν ότι ο ύπνος παίζει ρόλο στην απομάκρυνση των πρωτεϊνών που συνδέονται με το Αλτσχάιμερ από τον εγκέφαλο», είπε η Δρ. Stone και πρόσθεσε: «Υπό την παρουσία διαταραχής του ύπνου, αυτές οι πλάκες, όπως το β-αμυλοειδές, μπορούν να συσσωρευτούν και αυτό είναι ένα πρώιμο σημάδι ότι κάποιος μπορεί να οδεύει προς τη νόσο Αλτσχάιμερ ή την άνοια». Επιπλέον, ο κακός ύπνος συμβάλλει στη φλεγμονή και τη μεταβολική δυσλειτουργία, οι οποίες επίσης συνδέονται με γνωστική έκπτωση ή άνοια.
Οι ερευνητές συνδέουν άμεσα την κακή υγεία του ύπνου με τη γνωστική έκπτωση. «Οι αποδείξεις αυξάνονται ότι η σχέση κάλλιστα θα μπορούσε να είναι αιτιώδης», είπε η ερευνήτρια. Αυτό που δεν έχει τεκμηριωθεί είναι αν η αντιμετώπιση των προβλημάτων ύπνου μπορεί να επιβραδύνει αποτελεσματικά τη διαδικασία.
Οι ερευνητές βρίσκονται προ των πυλών για να μάθουν εάν η θεραπεία του κακού ύπνου μπορεί όχι μόνο να αποτρέψει ή να καθυστερήσει την έκπτωση της γνωστικής λειτουργίας, αλλά και να μειώσει τις πτώσεις ή άλλες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία που συμβαίνουν καθώς μεγαλώνουμε. Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι ο πιο σταθερός ύπνος και οι λιγότερες αφυπνίσεις είναι καλύτερα για τον εγκέφαλο.
Συχνότερες οι διαταραχές ύπνου στις γυναίκες
Η Δρ. Stone, η οποία έχει ερευνήσει τον ύπνο και τους ηλικιωμένους για δεκαετίες, έχει επίσης ανακαλύψει ότι οι γυναίκες μπορεί να είναι πιο ευαίσθητες στις διαταραχές του ύπνου από τους άνδρες. Οι γυναίκες τείνουν να έχουν περισσότερα παράπονα για τον ύπνο και η αϋπνία είναι πιο συχνή σε αυτές.
«Η αϋπνία είναι στην πραγματικότητα περισσότερο μια υποκειμενική αναφορά προβλημάτων ύπνου με συμπτώματα που ενοχλούν το άτομο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν είναι σαν ένα αντικειμενικό τεστ που κάνετε κατά το δοκούν για την υπνική άπνοια», εξήγησε. Άλλοι ερευνητές διερευνούν πιθανούς ορμονικούς δεσμούς με την ποιότητα του ύπνου και τις διαφορές φύλου στην υγεία του ύπνου.
Η Δρ. Stone και η ομάδα της μελέτησαν 820 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, οι οποίοι εγγράφηκαν στη Μελέτη Μυών, Κινητικότητας και Γήρανσης (SOMMA) για αλλαγές στην εκτελεστική λειτουργία και σε παγκόσμιες δοκιμασίες γνωστικής ικανότητας. Διαπίστωσαν ότι τα άτομα με μεγαλύτερο κατακερματισμό του ύπνου, καθώς και πιο αδύναμο ρυθμό ύπνου-εγρήγορσης 24 ωρών, είχαν σημαντικά μεγαλύτερες πιθανότητες γνωστικής εξασθένησης.
Σε αυτή την ανάλυση, ο συνολικός χρόνος ύπνου δεν είχε καμία επίδραση στην απόδοση των γνωστικών τεστ. Σε μια προηγούμενη μελέτη, η Δρ. Stone και οι συνεργάτες του ανέφεραν ότι σε διάστημα πέντε ετών παρακολούθησης, τα άτομα που δεν είχαν άνοια στην αρχή της μελέτης, αλλά είχαν χαμηλότερη ποιότητα ύπνου, είχαν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν άνοια μακροπρόθεσμα.
Λόγοι για τις διαταραχές ύπνου στους ηλικιωμένους
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι ηλικιωμένοι μπορεί να έχουν διαταραχές τον ύπνο τους, σύμφωνα με τη γεροντολόγο Δρ. Leslie Kernisan, κλινική καθηγήτρια στο τμήμα γηριατρικής UCSF. Μεταξύ αυτών: αναπνευστικές διαταραχές, όπως υπνική άπνοια ή ΧΑΠ, χρόνια καούρα ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, αρθρίτιδα, υπερδραστήρια κύστη, νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ ή το Πάρκινσον και παρενέργειες φαρμάκων, που μπορεί να είναι μια τεράστια αιτία.
Σχεδόν το 90% των ατόμων άνω των 65 ετών λαμβάνουν τουλάχιστον μία φαρμακευτική συνταγή καθημερινά και περισσότερο από το ένα τρίτο (36%) λαμβάνουν πέντε ή περισσότερες συνταγές. Πολλά από αυτά τα φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου. Γίνεται ένας φαύλος κύκλος -σε κάποιον συνταγογραφούνται φάρμακα ύπνου για να κοιμάται όλη τη νύχτα, τα οποία μπορεί να έχουν παρενέργειες όπως ημερήσια ατονία.
Στη συνέχεια, κοιμούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που δυσκολεύει τον ύπνο τη νύχτα. Ορισμένα φάρμακα ύπνου από μόνα τους μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο άνοιας έως και 79%, σύμφωνα με άλλη μελέτη του UCSF.
4 στρατηγικές για πιο ποιοτικό ύπνο
Εκτός από τις συνήθεις συμβουλές για καλύτερο ύπνο, όπως το να απενεργοποιείτε τις ηλεκτρονικές συσκευές και να κάνετε το υπνοδωμάτιό σας όσο το δυνατόν πιο άνετο και σκοτεινό, η Δρ. Stone προτείνει επίσης αυτές τις στρατηγικές:
- Συνεργαστείτε με έναν γιατρό για να αντιμετωπίσετε προβλήματα ύπνου και όχι απλώς να κάνετε αυτοθεραπεία.
- Εξετάστε τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για τα συμπτώματα της αϋπνίας.
- Μη διστάζετε να μιλήσετε με τον γιατρό σας για τα προβλήματα ύπνου σας.
- Κάντε την υγεία του ύπνου προτεραιότητα.
1. Συνεργαστείτε με έναν γιατρό για να αντιμετωπίσετε προβλήματα ύπνου και όχι απλώς να κάνετε αυτοθεραπεία
Ενώ μερικοί άνθρωποι επιλέγουν συμπληρώματα όπως η μελατονίνη ή χρησιμοποιούν συνδυαστικά αναλγητικά/υπνικά φάρμακα, η ειδικός λέει ότι συχνά δεν λειτουργούν τόσο καλά και μπορεί να οδηγήσουν σε άλλα προβλήματα, όπως αυξημένο κίνδυνο πτώσεων όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι. Επίσης, ακόμη δεν γνωρίζουμε ορισμένες από τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της χρήσης ορισμένων φαρμάκων που θα μπορούσαν να είναι επιβλαβείς μακροπρόθεσμα.
2. Εξετάστε τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για τα συμπτώματα της αϋπνίας
Για τα άτομα που ακολουθούν γνωστική συμπεριφορική θεραπεία μακροπρόθεσμα, είναι πιο αποτελεσματική και τείνει να έχει πιο διαρκή επίδραση από τα φάρμακα. Είναι η πρώτη γραμμή θεραπείας για την αϋπνία που προτείνεται από το Αμερικανικό Κολλέγιο Ιατρών και άλλους οργανισμούς υγείας.
3. Μην διστάζετε να μιλήσετε με τον γιατρό σας για τα προβλήματα ύπνου σας
Πολλές διαταραχές ύπνου, όπως η υπνική άπνοια, μπορούν να διαγνωστούν από τον γιατρό σας και να αντιμετωπιστούν χωρίς φαρμακευτική αγωγή.
4. Κάντε την υγεία του ύπνου προτεραιότητα
Ο ύπνος είναι εξίσου κρίσιμος για τους ηλικιωμένους με την ισορροπημένη διατροφή και την τακτική άσκηση, είπε η Δρ. Stone. Μπορεί να παραβλέπεται ως μια αναπόφευκτη αρνητική πτυχή της γήρανσης, αλλά είναι ένας εξίσου σημαντικός πυλώνας της υγείας και μπορείτε να κάνετε κάτι γι ‘αυτό.