Δεν χρειάζεται να περπατάτε ή να κολυμπάτε για να μείνετε σε φόρμα μετά τα 50. Οι ειδικοί προτείνουν μια άλλη, πιο αποτελεσματική μορφή άσκησης.
Το πιο κοινό λάθος στην άσκηση που κάνουν οι άντρες, σύμφωνα με φυσικοθεραπευτές
Η άσκηση μετά τα 50 έχει ανεκτίμητα οφέλη
Η άσκηση μετά τα 50 θεωρείται κρίσιμη για τη διατήρηση της σωματικής και ψυχικής υγείας, καθώς μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νόσων, διαβήτη, κατάθλιψης και γνωστικής έκπτωσης, ενώ ενισχύει τη λειτουργικότητα, τα οστά και τη γενικότερη ποιότητα ζωής, σύμφωνα με το Journal of Sport and Health Science.
Οι διεθνείς οδηγίες από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης εβδομαδιαίως για ενήλικες άνω των 50, με έμφαση στη συνέπεια, ακόμα και εκείνοι που ξεκινούν τη γυμναστική σε αυτή την ηλικία ωφελούνται σημαντικά στην υγεία και τη λειτουργικότητά τους. Περαιτέρω οφέλη περιλαμβάνουν τη μείωση μη μεταδιδόμενων ασθενειών, την καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους, καθώς και τη διατήρηση ανεξαρτησίας στη ζωή.
Πόνοι στις αρθρώσεις: Το καλύτερο «φάρμακο» για να ανακουφιστείτε, σύμφωνα με ειδικούς
Τι είναι η αισθησιοκινητική προπόνηση;
Το να παραμένουμε σε φόρμα και υγιείς είναι απαραίτητο καθώς μεγαλώνουμε, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πτώσεων και τραυματισμών, αλλά και να επεκτείνει την ανεξαρτησία και την κινητικότητα. Νέα έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο της Évora στην Πορτογαλία και δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Frontiers in Psychology, εξέτασε την αποτελεσματικότητα διαφόρων μορφών άσκησης σε μεσήλικες και ηλικιωμένους και τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η αισθησιοκινητική προπόνηση ήταν η πιο αποτελεσματική.
Η αισθησιοκινητική προπόνηση (sensorimotor training) αναφέρεται σε ασκήσεις που ενσωματώνουν τα κινητικά και αισθητηριακά συστήματα για τη βελτίωση του συντονισμού και της ισορροπίας. Δίνει έμφαση σε προοδευτικές προκλήσεις και στον έλεγχο της στάσης του σώματος, ώστε να βελτιωθεί η λειτουργία των βαθιών μυών.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ασθενείς με χρόνιο πόνο στη μέση για τη βελτίωση της σταθεροποίησης της στάσης, δουλεύοντας στη λειτουργία των βαθιών μυών του κορμού. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η αισθησιοκινητική προπόνηση και η υδρογυμναστική ξεπέρασαν σημαντικά άλλες μορφές άσκησης.
Κατά τη διάρκεια της μελέτης, 153 συμμετέχοντες, όλοι άνω των 55 ετών, χωρίστηκαν σε τέσσερις ομάδες: ομάδα ελέγχου, ομάδα υδρογυμναστικής, ομάδα αισθησιοκινητικής και ομάδα Pilates. Για τις επόμενες 24 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν τεστ δύναμης, ευλυγισίας και φυσικής κατάστασης, ειδικά σχεδιασμένα για ηλικιωμένους. Τα αποτελέσματα στη συνέχεια συγκρίθηκαν.
Η ομάδα της αισθησιοκινητικής προπόνησης έδειξε σημαντικές βελτιώσεις σε όλα τα τεστ, ενώ η ομάδα της υδρογυμναστικής έδειξε βελτιώσεις στο τεστ «σήκω-κάτσε». Σε αυτό το τεστ, οι συμμετέχοντες καλούνται να σηκωθούν από καθιστή θέση, κάτι που αξιολογεί τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος. Η ομάδα της υδρογυμναστικής έδειξε επίσης βελτιώσεις στη δύναμη του άνω μέρους του σώματος. Αντίθετα, η ομάδα ελέγχου και η ομάδα Pilates δεν έδειξαν σημαντικές βελτιώσεις.
Οι επιστήμονες κατέληξαν ότι «η αισθησιοκινητική και η υδρόβια προπόνηση βελτίωσαν σημαντικά τη φυσική λειτουργία, ιδιαίτερα την ισορροπία, τη δύναμη και την κινητικότητα, σε ηλικιωμένα άτομα».
Περπάτημα: Η ιαπωνική τεχνική των 3 λεπτών που έχει περισσότερα οφέλη από το τζόκινγκ
Παραδείγματα αισθησιοκινητικών ασκήσεων που μπορείτε να δοκιμάσετε
Οι αισθησιοκινητικές ασκήσεις εστιάζουν στη βελτιστοποίηση της επικοινωνίας ανάμεσα στο νευρικό σας σύστημα και τους μυς. Βοηθούν στην ανάπτυξη λειτουργικής φυσικής κατάστασης και βελτιώνουν την ισορροπία και τον συντονισμό, απαραίτητα για τους ηλικιωμένους.
Ορίστε μερικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Ισορροπία στο ένα πόδι: Κλείστε τα μάτια και σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος. Αν σας φαίνεται εύκολο, δοκιμάστε να το κάνετε σε μαλακή επιφάνεια, όπως ένα μαξιλάρι ή αφρώδες στρώμα.
- Περπάτημα φτέρνα-δάχτυλα: Περπατήστε σε ευθεία γραμμή χωρίς να κρατιέστε από κάτι για στήριξη. Όταν αυτό γίνει εύκολο, περπατήστε πιο γρήγορα ή κρατήστε κάτι στα χέρια σας.
- Πλάγιο περπάτημα: Κάντε ένα βήμα στο πλάι και μετά φέρτε και το άλλο πόδι κοντά. Επαναλάβετε και προς τις δύο κατευθύνσεις.
- Άσκηση “Bird-dog”: Ξεκινήστε στα τέσσερα. Τεντώστε το ένα πόδι προς τα πίσω και, αν μπορείτε, σηκώστε και το απέναντι χέρι. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.