Οι περισσότεροι γυμνάζουν τους κοιλιακούς με στόχο ένα πιο επίπεδο στομάχι, όμως η πραγματική δύναμη του κορμού κρύβεται βαθύτερα. Οι ειδικοί στο Pilates εξηγούν ποια άσκηση ενεργοποιεί αποτελεσματικά τους σταθεροποιητικούς μύες του σώματος και γιατί μπορεί να αποδειχθεί πιο χρήσιμη από τα κλασικά crunches.
Η κινέζικη άσκηση 800 ετών που ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση φυσικά
Ξεχάστε τα ροκανίσματα: Η άσκηση Pilates που δυναμώνει πραγματικά τον κορμό
Όταν οι περισσότεροι σκέφτονται ασκήσεις για την κοιλιά, το μυαλό τους πηγαίνει στους λεγόμενους «six-pack» κοιλιακούς. Ωστόσο, η ουσιαστική δύναμη του σώματος δεν βρίσκεται μόνο στους επιφανειακούς μύες.
Κάτω από αυτούς υπάρχει ένα βαθύτερο σύστημα μυών που στηρίζει τη σπονδυλική στήλη, σταθεροποιεί τη λεκάνη και βοηθά το σώμα να κινείται πιο σωστά και πιο αποτελεσματικά.
Τι είναι ο βαθύς κορμός
Ο βαθύς κορμός αποτελείται από μυς που βρίσκονται κάτω από τους ορατούς κοιλιακούς. Ο ρόλος τους είναι να σταθεροποιούν το σώμα και να υποστηρίζουν κάθε κίνηση.
Αν κουράζεστε εύκολα όταν κάθεστε ή στέκεστε για πολλή ώρα ή αν εμφανίζετε ενοχλήσεις στη μέση, είναι πιθανό αυτοί οι μύες να χρειάζονται ενδυνάμωση.
«Στο Pilates, οι βαθιοί μύες του κορμού είναι γνωστοί ως “the powerhouse”. Το powerhouse είναι κάτι περισσότερο από τους κοιλιακούς. Είναι ένα συντονισμένο σύστημα που περιλαμβάνει τους κοιλιακούς, τους μυς της πλάτης, τους γλουτούς και το πυελικό έδαφος», εξηγεί η Erica Walters, πιστοποιημένη pilates trainer.
Γιατί το Pilates θεωρείται ιδανικό
Σε αντίθεση με άλλες μορφές άσκησης που απομονώνουν συγκεκριμένους μυς, το Pilates εκπαιδεύει το σώμα να λειτουργεί ως ενιαίο σύνολο.
Η μέθοδος δίνει έμφαση στον έλεγχο, στη σωστή ευθυγράμμιση και στην αναπνοή, ενεργοποιώντας τους βαθύτερους σταθεροποιητικούς μύες που στηρίζουν το σώμα στην καθημερινότητα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική εξάσκηση στο Pilates μπορεί να αυξήσει τη δύναμη του κορμού και να συμβάλει στη μείωση του πόνου στη μέση.
Αναρωτιέστε πόσο θα ζήσετε; Μελέτη αποκαλύπτει πόσες ώρες ύπνου προάγουν τη μακροζωία
Η άσκηση που ξεχωρίζουν οι ειδικοί
Η Erica Walters θεωρεί ότι το «The Hundred» είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση του βαθιού κορμού.
«Το “The Hundred” απαιτεί από το powerhouse να κρατά ολόκληρο το σώμα στη θέση του ενώ τα χέρια κινούνται ανεξάρτητα. Είναι ένα πραγματικό μάθημα συνδεδεμένης δύναμης», αναφέρει.
Πώς γίνεται το The Hundred
- Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε τα γόνατα στο στήθος.
- Ανασηκώστε κεφάλι και ώμους.
- Τεντώστε τα χέρια δίπλα στο σώμα.
- Εκτείνετε τα πόδια σε γωνία 45 μοιρών.
- Κινήστε τα χέρια πάνω-κάτω.
- Εισπνεύστε για πέντε χρόνους και εκπνεύστε για πέντε.
- Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε 100 κινήσεις.
- Δύο ακόμη ασκήσεις που αξίζει να δοκιμάσετε
Το «The Teaser» αποτελεί μια πιο απαιτητική άσκηση που ενεργοποιεί ολόκληρο τον κορμό, απαιτώντας έλεγχο και ισορροπία.
Εξίσου αποτελεσματικό είναι και το «Dead Bug», το οποίο ενδυναμώνει τον βαθύ κορμό χωρίς να επιβαρύνει τον αυχένα και τη μέση.
«Ο στόχος είναι να διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη σταθερή καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Έτσι ο κορμός μαθαίνει να αντιστέκεται στην κίνηση ενώ τα άκρα κινούνται», τονίζει η Lauren King.
Μακροζωία: Η μικρή αλλαγή στην άσκηση που μπορεί να σας χαρίσει χρόνια – Ελπιδοφόρα μελέτη
Πόσο συχνά πρέπει να τα κάνετε
Οι ειδικοί προτείνουν να εντάσσετε αυτές τις ασκήσεις στην προπόνησή σας τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Μέσα σε λίγες εβδομάδες, πολλοί παρατηρούν καλύτερη στάση σώματος, μεγαλύτερη σταθερότητα και λιγότερες ενοχλήσεις στη μέση.
Τα σημαντικότερα οφέλη της άσκησης που στοχεύει στον βαθύ κορμό
- Βελτιώνει τη στάση του σώματος
- Υποστηρίζει τη σπονδυλική στήλη
- Μειώνει τον πόνο στη μέση
- Αυξάνει τη σταθερότητα και τον έλεγχο
- Κάνει την κίνηση πιο εύκολη και πιο ασφαλή
- Δεν αφορά μόνο την εμφάνιση
Ένας δυνατός κορμός δεν είναι απλώς θέμα αισθητικής. Είναι βασικός παράγοντας για καλύτερη κίνηση, λιγότερους πόνους και μεγαλύτερη λειτουργικότητα όσο περνούν τα χρόνια.
96χρονος που δεν πήρε ούτε ένα φάρμακο μέχρι τα 95 του αποκαλύπτει το μυστικό του
Η ενδυνάμωση των βαθιών μυών του κορμού μπορεί να αλλάξει ουσιαστικά τον τρόπο που κινείστε και το πώς αισθάνεστε στην καθημερινότητά σας.