Αν αναρωτιέστε ποια είναι η καλύτερη προπόνηση για να διατηρήσετε τη δύναμη και την αυτονομία σας με την πάροδο των χρόνων, η απάντηση ίσως βρίσκεται στη σταθερότητα και όχι στην υπερβολή. Ποιες ασκήσεις προτείνει η personal trainer Cecilia Harris;
96χρονος που δεν πήρε ούτε ένα φάρμακο μέχρι τα 95 του αποκαλύπτει το μυστικό του
Personal trainer αποκαλύπτει τις ασκήσεις που θα μας κάνουν δυνατούς στα 80
Η personal trainer Cecilia Harris, συνιδρύτρια της εφαρμογής ευεξίας RWL, έχει αφιερώσει την καριέρα της στην ενδυνάμωση γυναικών στη μέση ηλικία. Στα 55 της, συνεχίζει να προπονείται με στόχο να προστατεύσει τη μυϊκή μάζα, την οστική πυκνότητα και τη συνολική υγεία της.
Όπως εξηγεί, δεν την ενδιαφέρει μόνο η εικόνα του σώματός της. Θέλει να παραμείνει λειτουργική, ενεργή και ανεξάρτητη για δεκαετίες.
«Γίνομαι 55 ετών φέτος και σηκώνω βάρη από τα 35 μου. Δεν γυμνάζομαι μόνο για την εμφάνιση. Προπονούμαι για την οστική πυκνότητα, τη μυϊκή μάζα, τη μεταβολική υγεία, την αυτοπεποίθηση και την ανεξαρτησία».
«Θέλω να είμαι αρκετά δυνατή ώστε να κουβαλάω τα ψώνια μου στα 80, να ταξιδεύω, να διοργανώνω retreats και να αισθάνομαι δυνατή μέσα στο σώμα μου. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας στη μέση ηλικία είναι ήδη αρκετά δύσκολη — αυτός είναι ο πραγματικός στόχος».
Η φιλοσοφία της: Λιγότερος χρόνος, περισσότερη συνέπεια
Η Cecilia Harris ζει στο Lagos της Πορτογαλίας και προπονείται με βασικό στόχο τη μακροζωία. Η εβδομάδα της περιλαμβάνει τρεις συνεδρίες προπόνησης δύναμης, καθημερινό περπάτημα 8.000 έως 12.000 βημάτων, Pilates και ασκήσεις κινητικότητας.
Οι περισσότερες προπονήσεις της διαρκούν από 30 έως 45 λεπτά.
«Δεν πιστεύω ότι χρειάζεστε ώρες στο γυμναστήριο. Η συγκέντρωση, η πρόοδος και η συνέπεια έχουν μεγαλύτερη σημασία από τη διάρκεια».
Συνήθως γυμνάζεται στις 6 το πρωί, πριν ξεκινήσουν οι επαγγελματικές και οικογενειακές υποχρεώσεις.
«Πιστεύω ότι η καλύτερη ώρα για να γυμναστείτε είναι εκείνη που μπορείτε πραγματικά να τηρείτε σταθερά».
Η άσκηση που «καίει» περισσότερο λίπος και δυναμώνει τους μυς χωρίς κούραση
Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης που ακολουθεί
Δευτέρα
- 40 λεπτά προπόνηση δύναμης για πόδια και γλουτούς.
Τρίτη
- 30 λεπτά Power Pilates και 30 λεπτά βραδινό περπάτημα.
Τετάρτη
- 40 λεπτά προπόνηση δύναμης για πλάτη, στήθος, ώμους και χέρια.
Πέμπτη
- 45 λεπτά περπάτημα σε διάδρομο με κλίση ή σε ανηφορική διαδρομή.
Παρασκευή
- 35 λεπτά κυκλική προπόνηση για όλο το σώμα με ελαφρύτερα βάρη και περισσότερες επαναλήψεις.
Σάββατο
- Μεγάλος περίπατος διάρκειας 60 έως 90 λεπτών.
Κυριακή
- 30 λεπτά ασκήσεις κινητικότητας, κορμού και διατάσεων.
Διαβήτης: Η άσκηση των 3 λεπτών ενώ κάθεστε που μειώνει το σάκχαρο στο αίμα έως 26%
Οι αρχές που θεωρεί απαραίτητες μετά τα 40
Η Harris επιμένει ότι η φυσική κατάσταση δεν χτίζεται μέσα σε λίγες εβδομάδες, αλλά μέσα από σταθερές επιλογές που μπορούν να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα.
Τι θεωρεί πιο σημαντικό:
- Η άσκηση πρέπει να γίνεται συνήθεια, όπως το βούρτσισμα των δοντιών.
- Η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη για όλους άνω των 40.
- Η καταγραφή κιλών και επαναλήψεων βοηθά να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
- Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την υπερβολική ένταση.
- Τρεις σταθερές προπονήσεις την εβδομάδα αρκούν για ουσιαστικά αποτελέσματα.
«Η κίνηση είναι φάρμακο»
«Το κίνητρο είναι συναισθηματικό, η πειθαρχία είναι δομή», τονίζει.
«Ειλικρινά, δεν βασίζομαι στο κίνητρο για να γυμναστώ. Αντιμετωπίζω τις προπονήσεις όπως το βούρτσισμα των δοντιών — είναι αδιαπραγμάτευτες».
«Θυμίζω επίσης στον εαυτό μου πώς αισθάνομαι μετά την προπόνηση: πιο ήρεμη, πιο καθαρή στο μυαλό, πιο δυνατή και πιο γεμάτη αυτοπεποίθηση. Και ειδικά στην εμμηνόπαυση, η κίνηση είναι φάρμακο».
Τι πρέπει να ξεκινήσετε στη μέση ηλικία για να προστατευτείτε από τις χρόνιες ασθένειες – Νέα μελέτη
Γιατί η προπόνηση δύναμης δεν είναι προαιρετική
Σύμφωνα με την ίδια, η μυϊκή ενδυνάμωση προστατεύει το σώμα από τις φυσιολογικές αλλαγές που συνοδεύουν την ηλικία.
«Αν είστε άνω των 40, η προπόνηση δύναμης δεν είναι προαιρετική. Προστατεύει την οστική πυκνότητα, τον μεταβολισμό και τη μυϊκή μάζα».
«Δεν σηκώνω πλέον υπερβολικά βαριά κιλά. Αντί γι’ αυτό, τροποποιώ τον ρυθμό, τα pulses, τον χρόνο υπό ένταση και τις επαναλήψεις. Οι μύες δεν ανταποκρίνονται μόνο στα βαριά βάρη. Ανταποκρίνονται στον έξυπνο προγραμματισμό. Η συνέπεια πάντα υπερισχύει της έντασης».
Η φυσική κατάσταση μετά τα 40 είναι τρόπος ζωής
Η Harris συμβουλεύει να κρατάτε αρχείο με τα κιλά και τις επαναλήψεις σας, ώστε να βλέπετε έμπρακτα τη βελτίωσή σας.
«Το σώμα σας προσαρμόζεται όταν του δίνετε έναν λόγο να το κάνει».
Κλείνοντας, υπενθυμίζει ότι η καλύτερη στρατηγική είναι αυτή που μπορείτε να διατηρήσετε.
Χοληστερίνη: Μπορεί να μειωθεί χωρίς φάρμακα; Πόσες εβδομάδες χρειάζονται
«Η φυσική κατάσταση μετά τα 40 είναι τρόπος ζωής, όχι ένα πρόγραμμα έξι εβδομάδων. Γι’ αυτό κάντε το ρεαλιστικό. Τρεις ουσιαστικές προπονήσεις που μπορείτε να διατηρήσετε είναι καλύτερες από ένα μη ρεαλιστικό επταήμερο πλάνο που θα εγκαταλείψετε μέσα σε δύο εβδομάδες».