«Είμαι φυσικοθεραπευτής – Αυτή η άσκηση σταμάτησε τον πόνο στη μέση που είχα για χρόνια»

«Είμαι φυσικοθεραπευτής – Αυτή η άσκηση σταμάτησε τον πόνο στη μέση που είχα για χρόνια»

Ο επίμονος πόνος στη μέση μπορεί να είναι βασικό στοιχείο στην καθημερινότητα πολλών, με αποτέλεσμα να επηρεάζει την κάθε τους κίνηση. Μέσα από την προσωπική εμπειρία φυσικοθεραπευτή και μετά από πολλές δοκιμές, ανακάλυψε και μοιράστηκε με το κοινό του τη μία άσκηση που σταμάτησε τον ανυπόφορο πόνο του.

Ξυπνάτε με πόνο στην πλάτη; Τι μπορεί να φταίει – Πότε να δείτε γιατρό;

Πόνος στη μέση: Η καλύτερη άσκηση για να ανακουφιστείτε, σύμφωνα με φυσικοθεραπευτή

Ο πόνος στη μέση είναι ένα από τα πιο συχνά και επίμονα προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι ενήλικες, ιδιαίτερα εξαιτίας των κακών συνηθειών στο γραφείο ή της πολύωρης κάθισης. Όταν ακόμη και ειδικοί, όπως ο Καναδός φυσικοθεραπευτής Sanjit Koomer, ταλαιπωρούνται για χρόνια από αυτόν τον πόνο, γίνεται σαφές ότι οι κοινές λύσεις δεν αρκούν πάντα. Για τον Koomer, η αναζήτηση μιας πιο αποτελεσματικής πρακτικής οδήγησε στην ανακάλυψη της άσκησης «reverse Jefferson curl», που όπως ο ίδιος τόνισε, αποτέλεσε «gamechanger» στην αντιμετώπιση του πόνου του.

Αιτίες και διαχείριση του πόνου στη μέση

Σύμφωνα με δημοσίευση του 2023 με τίτλο «Chronic Low Back Pain: A Narrative Review of Recent International Guidelines for Diagnosis and Conservative Treatment», οι ειδικοί ανέλυσαν διεθνείς κατευθυντήριες οδηγίες και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι γιατροί οφείλουν να εξετάζουν συναισθηματικούς και κοινωνικούς παράγοντες που επηρεάζουν τον πόνο, όπως το στρες ή προβλήματα στον χώρο εργασίας.

Η δημοσίευση δείχνει επίσης ότι οι περισσότερες οδηγίες συστήνουν ως πρώτη γραμμή αντιμετώπισης μη φαρμακευτικές μεθόδους — όπως άσκηση, φυσικοθεραπεία, διατήρηση της δραστηριότητας και εκπαίδευση γύρω από τον πόνο — ενώ η φαρμακευτική αγωγή πρέπει να εφαρμόζεται μόνο σε επιλεγμένες περιπτώσεις.

Άλλες έρευνες τονίζουν ότι τα περισσότερα περιστατικά οσφυαλγίας είναι μη ειδικά, χωρίς σαφή ανατομική αιτία, και επηρεάζονται συχνά από συνδυασμό σωματικών, ψυχολογικών παραγόντων και παραγόντων τρόπου ζωής. Η κατανόηση του πόνου έχει πλέον ξεπεράσει την ιδέα της μυοσκελετικής βλάβης, αναγνωρίζοντας την καθοριστική σημασία της επεξεργασίας από το κεντρικό νευρικό σύστημα και της ψυχικής υγείας.

Κύριες αιτίες οσφυαλγίας

  • Κεντρική ευαισθητοποίηση: υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος χωρίς σαφή ιστική βλάβη
  • Κατάθλιψη, άγχος, διαταραχές ύπνου: αυξάνουν την αντίληψη του πόνου
  • Παχυσαρκία, έλλειψη άσκησης, κάπνισμα: επιβαρύνουν τον μηχανισμό στήριξης
  • Κακή στάση του σώματος ή σήκωμα βάρους
  • Χρόνιο στρες και αρνητικές πεποιθήσεις για τον πόνο

Αποτελεσματικές στρατηγικές αντιμετώπισης

  • Άσκηση και φυσικοθεραπεία: ήπια ενδυνάμωση, διατάσεις, σταδιακή ενεργοποίηση
  • Ψυχοθεραπευτικές παρεμβάσεις: γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης, θεραπεία επανεπεξεργασίας πόνου
  • Συνδυασμένες προσεγγίσεις: σωματική, ψυχολογική και εκπαιδευτική παρέμβαση
  • Χρήσιμα βοηθήματα: TRPV1 τοπικές αγωγές (π.χ. καψαϊκίνη), αντικαταθλιπτικά
  • Καινοτομία στην αποκατάσταση: έξυπνες wearable συσκευές, AI καθοδήγηση σε ασκήσεις
  • Αποφυγή θεραπειών που καλύπτουν αλλά δεν λύνουν το πρόβλημα: στεροειδή, παρακεταμόλη, παθητική ανάπαυση χωρίς παρέμβαση

Οι νέες κατευθύνσεις εστιάζουν στην εκπαίδευση του ασθενούς, την ενίσχυση της λειτουργικότητας και την αλλαγή της σχέσης με τον πόνο, προσφέροντας βιώσιμα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα.

Τεχνική ενδυνάμωσης και κινητικότητας για τον πόνο στη μέση – Οδηγίες και συμβουλές

Η άσκηση περιλαμβάνει το να σταθεί κανείς απέναντι σε έναν τοίχο και να φέρει τη λεκάνη του σε πλήρη επαφή με αυτόν. Μετά, να ενώσει τα χέρια πίσω από την πλάτη και να σκύψει αργά το κεφάλι και τους ώμους προς τα πίσω, ενώ διατηρεί τεντωμένα τα χέρια. Παραμένει στη θέση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα προτού επιστρέψει αργά σε όρθια στάση.

Πόνος στη μέση: Τι να προσέξετε στον ύπνο, την εργασία και την οδήγηση

Στο βίντεό του, ο Koomer χρησιμοποιεί ένα σακίδιο με βάρος για να προσθέσει αντίσταση και ισχυρίζεται ότι η κίνηση βοηθά στη διάταση και ενδυνάμωση των μυών της πλάτης. Όπως είπε στο Fit and Well, «Δεν ήταν μια μαγική λύση, αλλά όταν την ενσωμάτωσα σταθερά — δύο με τρεις φορές την εβδομάδα — άρχισα να βλέπω πραγματική βελτίωση μέσα σε μερικούς μήνες. Έγινε βασικό κομμάτι της συνολικής στρατηγικής που με βοήθησε να αναρρώσω».

Σημείωσε ότι η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για δυσκαμψία ή την «έλλειψη ελέγχου της πλάτης», δηλαδή δυσκολία στον συντονισμό των μυών της μέσης και της λεκάνης.

Ο Koomer έδειξε την άσκηση σε πρόσφατη ανάρτησή του στο Instagram και πρότεινε στους αρχάριους να ξεκινήσουν με τα χέρια στους γοφούς για περισσότερη υποστήριξη.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Physio San (@physio_san_)

«Εστιάστε πρώτα στον τμηματικό έλεγχο της σπονδυλικής στήλης – χωρίς βάρος, αργό ρυθμό και μικρό εύρος κίνησης», είπε. «Όταν νιώσετε άνετα, μπορείτε να προσθέσετε αντίσταση σταδιακά», είπε σύμφωνα με το Daily Mail. Ο φυσικοθεραπευτής είπε ότι στο βίντεο χρησιμοποιεί σακίδιο με 1,5 κιλό περίπου και προτείνει να μην ξεπερνά κανείς τα 4,5 με 6,8 κιλά.

Συνιστά περίπου 10 επαναλήψεις, τέσσερις με έξι φορές την ημέρα. Ο Koomer υποστηρίζει ότι η άσκηση είναι αποτελεσματική επειδή η σπονδυλική στήλη «είναι σχεδιασμένη να κινείται και να φέρει βάρος προς όλες τις κατευθύνσεις». Με την κίνηση των μυών της πλάτης σε ασυνήθιστες κατευθύνσεις, ενισχύεται η κινητικότητα και ευλυγισία, καταπολεμώντας τη δυσκαμψία.

«Αυτή η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της δύναμης και του ελέγχου της σπονδυλικής κάμψης, κάτι που συχνά παραμελείται στα προγράμματα αποκατάστασης και εκγύμνασης», είπε.

Οι βασικές αιτίες πόνου στη μέση οφείλονται κυρίως σε αρθρίτιδα της σπονδυλικής στήλης ή στην αργή εκφύλιση των σπονδυλικών αρθρώσεων. Καθώς ο χόνδρος διασπάται, οι γύρω ιστοί μπορεί να φλεγμαίνουν. Επιπλέον, τραυματισμοί στην πλάτη μπορεί να συμβούν ανά πάσα στιγμή, ακόμη και από το κάθισμα σε γραφείο ή από το σηκωθούμε από το κρεβάτι.

Πόνος στη μέση: Πόση ώρα περπάτημα την ημέρα θα σας ανακουφίσει;

Οι αλλαγές στη θερμοκρασία μπορούν επίσης να προκαλέσουν φλεγμονή στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη, οδηγώντας σε πόνο. Αν και οι ασκήσεις στο σπίτι μπορεί να προσφέρουν ανακούφιση, όσοι υποφέρουν από έντονο πόνο ή τραυματισμούς στη μέση θα πρέπει να συμβουλευτούν ειδικό προτού δοκιμάσουν οποιοδήποτε είδος άσκησης.

Πηγές: Daily Mail, UNSW Sydney, NIH, The Lancet, ScienceDirect, ARXIV, MDPI, BMJ, PubMed, ARXIV, ARXIV, PMC

Όλο Υγεία

Το άρθρο συνοπτικά

  • Ο πόνος στη μέση είναι ένα συχνό πρόβλημα, ιδιαίτερα λόγω κακών συνηθειών στο γραφείο ή πολύωρης κάθισης.
  • Φυσικοθεραπευτής ανακάλυψε την άσκηση “reverse Jefferson curl” ως αποτελεσματική λύση για τον χρόνιο πόνο που είχε ο ίδιος.
  • Η άσκηση περιλαμβάνει το να σταθείτε μπροστά σε τοίχο, να ακουμπίσετε τη λεκάνη σας στον τοίχο, να ενώσετε τα χέρια πίσω από την πλάτη σας και να κινήσετε αργά το κεφάλι και τους ώμους σας προς τα πίσω.
Scroll to Top