Θέλετε να διατηρείτε τη δύναμη και την ευελιξία σας όσο περνούν τα χρόνια; Η Helen Mirren, στα 79 της, ακολουθεί καθημερινά ένα πρόγραμμα γυμναστικής μόλις 12 λεπτών που της χαρίζει ενέργεια, καλή στάση σώματος και νεανική διάθεση και μπορείτε κι εσείς να το δοκιμάσετε από το σπίτι.
Πώς θα αυξήσετε την ευλυγισία σας – Η γρήγορη άσκηση που είναι δείκτης νεότητας
Η άσκηση είναι πάντα απαραίτητη – Τι κάνει η Helen Mirren καθημερινά;
Μελέτες υπογραμμίζουν την καθοριστική αξία της άσκησης καθώς μεγαλώνουμε, τονίζοντας ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα δεν βελτιώνει μόνο τη φυσική κατάσταση αλλά και επηρεάζει θετικά τη γονιδιακή έκφραση. Καθώς η ηλικία αυξάνεται, ο κίνδυνος εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων όπως καρδιαγγειακά, σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και νευροεκφυλιστικές παθήσεις αυξάνεται σημαντικά.
Η άσκηση φαίνεται να τροποποιεί αυτούς τους κινδύνους ενεργοποιώντας προστατευτικά γονίδια και καταστέλλοντας φλεγμονώδεις ή παθολογικούς μηχανισμούς. Έτσι, δεν αποτελεί απλώς μέσο διατήρησης της φυσικής ευεξίας, αλλά και εργαλείο πρόληψης που δρα σε κυτταρικό και μοριακό επίπεδο, προσφέροντας μακροπρόθεσμα οφέλη στην υγεία και τη μακροβιότητα.
Η Dame Helen Mirren (τίτλος τιμής: Dame Commander of the Order of the British Empire) αποκάλυψε το μυστικό της για τη ρουτίνα γυμναστικής της, την οποία ακολουθεί εδώ και έξι δεκαετίες. Η βραβευμένη με Όσκαρ ηθοποιός έχει μια μακρά και λαμπρή καριέρα που εκτείνεται σε 60 χρόνια.
Αν και είναι ευρέως γνωστή τόσο στο θέατρο όσο και στην οθόνη, αποκάλυψε ότι φροντίζει επίσης να γυμνάζεται τακτικά. Πρόσφατα, μίλησε ανοιχτά για τη ρουτίνα γυμναστικής της, η οποία διαρκεί μόλις 12 λεπτά την ημέρα.
Μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι, χωρίς να απαιτείται ακριβός εξοπλισμός ή συνδρομή σε γυμναστήριο. Η Helen σχολίασε: «[Η άσκηση] δεν σημαίνει εγγραφή σε ακριβά γυμναστήρια».
Μιλώντας στο Women’s Weekly, η 79χρονη εξήγησε ότι ήταν «μια μεγάλη υποστηρίκτρια του γυναικείου προγράμματος γυμναστικής της Βασιλικής Καναδικής Αεροπορίας (RCAF), το οποίο διαρκεί 12 λεπτά».
Γνωστό ως XBX ή οι 10 βασικές ασκήσεις, αυτό το πρόγραμμα έγινε δημοφιλές στα τέλη της δεκαετίας του 1950.
Δημιουργήθηκε για να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση των γυναικών στην Αεροπορία, επικεντρωμένο στην ενίσχυση της μυϊκής δύναμης και αντοχής, της ευλυγισίας και της αποδοτικότητας της καρδιάς.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Πώς λειτουργεί αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής;
Όπως αναφέρει το Women’s Health, το πρόγραμμα XBX αποτελείται από τέσσερα διαγράμματα με 10 ασκήσεις το καθένα και κάθε διάγραμμα είναι προοδευτικά πιο απαιτητικό από το προηγούμενο.
Αυτά τα διαγράμματα χωρίζονται περαιτέρω σε επίπεδα, συνολικά 48 επίπεδα, με 12 σε κάθε διάγραμμα.
«Το χρονικό όριο για κάθε άσκηση παραμένει το ίδιο σε όλα τα διαγράμματα, αλλά ο αριθμός επαναλήψεων αυξάνεται σε κάθε επίπεδο εντός κάθε διαγράμματος», αναφέρει ο οδηγός.
Απώλεια βάρους: Πόσος πραγματικά χρόνος χρειάζεται για να χάσετε κιλά και να μην τα ξαναπάρετε
Όλα τα διαγράμματα ακολουθούν την ίδια δομή ασκήσεων (σελ. 11-34 στον οδηγό):
- Οι Ασκήσεις 1-4 στοχεύουν στη βελτίωση της ευλυγισίας και της κινητικότητας, λειτουργώντας ως προθέρμανση (χρόνος: 2 λεπτά – 30 δευτερόλεπτα η καθεμία)
- Η Άσκηση 5 στοχεύει «στην ενδυνάμωση της κοιλιακής περιοχής και των μυών στο μπροστινό μέρος των μηρών» (χρόνος: 2 λεπτά)
- Η Άσκηση 6 επικεντρώνεται στους μυς «της πλάτης, των γλουτών και στο πίσω μέρος των μηρών» (χρόνος: 1 λεπτό)
- Η Άσκηση 7 «επικεντρώνεται στους μυς στις πλευρές των μηρών» (χρόνος: 1 λεπτό)
- Η Άσκηση 8 είναι «κυρίως για τα χέρια, τους ώμους και το στήθος» (χρόνος: 2 λεπτά)
- Η Άσκηση 9 σχεδιάστηκε για «ευλυγισία στη μέση και για ενδυνάμωση των μυών των γοφών και των πλευρών» (χρόνος: 1 λεπτό)
- Η Άσκηση 10 προορίζεται για «τη βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς και των πνευμόνων» (χρόνος: 3 λεπτά)
«Μην προχωράτε στο επόμενο επίπεδο μέχρι να μπορείτε να ολοκληρώσετε το παρόν επίπεδο, χωρίς υπερβολική καταπόνηση ή κόπωση, μέσα στα 12 λεπτά», δίνει ως οδηγία το XBX.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
«Έχασα 48 κιλά και έγινα αγνώριστος χάρη σε μια απίστευτα απλή αλλαγή» – Πώς τα κατάφερε ο 35χρονος
Η ρουτίνα της Dame Helen
Η Helen φέρεται να χρησιμοποιεί τα Διαγράμματα I και II για τη ρουτίνα της.
Διάγραμμα I
- Ασκήσεις 1-4: άγγιγμα των δακτύλων των ποδιών, άρση γονάτων, άρση πλευρικών (πλάγιων) χεριών, κυκλικές κινήσεις των χεριών
- Άσκηση 5: μερικοί κοιλιακοί
- Άσκηση 6: άρση θώρακα και ποδιών
- Άσκηση 7: άρση ποδιού στο πλάι
- Άσκηση 8: push-ups με γόνατα
- Άσκηση 9: άρση ποδιών
- Άσκηση 10: τρέξιμο και πήδημα
Διάγραμμα II
Οι ασκήσεις του Διαγράμματος II είναι ίδιες με εκείνες του Διαγράμματος I, εκτός από τις παρακάτω:
- Άσκηση 5: rocking κοιλιακοί (με αιώρηση)
- Άσκηση 9: leg overs (παρόμοια με πλευρική στροφή θωρακικής σπονδυλικής στήλης σε πλάγια θέση)
- Άσκηση 10: τρέξιμο και πηδήματα με άνοιγμα ποδιών (stride jumping)
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Η Helen, η οποία θα γίνει 80 ετών τον Ιούλιο, πρόσθεσε:
«Είναι ένα πρόγραμμα γυμναστικής που ξεκινά από πολύ εύκολο επίπεδο, αλλά αν το ακολουθήσεις συστηματικά, μπορεί να γίνει αρκετά απαιτητικό. Ποτέ δεν πέρασα το δεύτερο επίπεδο, αλλά είναι ένα όμορφο μικρό πρόγραμμα γυμναστικής».
«Είμαι ειδικός – Αυτά είναι τα 5 βήματα για να προστατευθείτε από το εγκεφαλικό»
Η άσκηση είναι καθοριστική για την υγεία και την ευεξία μας και έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη της ευθραυστότητας στην τρίτη ηλικία. Για αυτό τον λόγο, το ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα.