Δεν χρειάζεται να περνάτε ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο για να δείτε αποτελέσματα. Νέα έρευνα δείχνει ότι μόνο δύο επισκέψεις την εβδομάδα μπορεί να αρκούν, αρκεί να ξέρετε πώς να τις αξιοποιήσετε σωστά.
Η άσκηση που σας κρατά σε φόρμα μετά τα 50 – Δεν είναι το περπάτημα και το pilates
Τα οφέλη της άσκησης είναι σημαντικά ακόμη και με δυο φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο
Ένα σωστό πλάνο γυμναστικής περιλαμβάνει βασικά τα εξής στοιχεία: τύπος άσκησης (αερόβια, ενδυνάμωση, ευλυγισία), ένταση, διάρκεια, συχνότητα και ταχύτητα εκτέλεσης, σύμφωνα με το Sports Medicine Journal.
Σημαντικό είναι να περιλαμβάνει αερόβιες δραστηριότητες που βελτιώνουν την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, ασκήσεις δύναμης με πολυαρθρικές κινήσεις για ενίσχυση μυών και οστών, ασκήσεις ευλυγισίας για τη διατήρηση ή αύξηση της κινητικότητας, καθώς και σταδιακή αύξηση φόρτισης ώστε να προσαρμόζεται ο οργανισμός και να βελτιώνονται οι επιδόσεις με ασφάλεια. Επίσης, το πρόγραμμα πρέπει να τηρεί την αρχή της εξειδίκευσης, να περιλαμβάνει προθέρμανση σχετική με τις ασκήσεις και να σχεδιάζεται προσαρμοσμένα στους στόχους και επίπεδο του ασκούμενου. Η κλιμάκωση της επιβάρυνσης και η τακτική αξιολόγηση προόδου είναι επιπλέον κρίσιμες για να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη.
Με τις πιέσεις των social media, είναι εύκολο να νιώσετε πως πρέπει να γυμνάζεστε τουλάχιστον τέσσερις ή πέντε φορές την εβδομάδα για να παραμείνετε σε φόρμα. Όμως η πραγματικότητα είναι πως κάθε μορφή άσκησης, όσο μικρή ή σπάνια κι αν είναι, είναι ωφέλιμη. Το να θέτετε ρεαλιστικούς στόχους είναι το κλειδί για να διατηρήσετε συνέπεια στη ρουτίνα σας, κάτι που τελικά θα σας βοηθήσει να σημειώσετε πρόοδο με τον καιρό.
«Αν μπορείς να γυμνάζεσαι, αυτό είναι καλό – ό,τι κι αν είναι αυτό, όσες μέρες κι αν είναι», αναφέρει η Laura Anderson, personal trainer και ιδρύτρια του γυμναστηρίου Cave Fit στο Εδιμβούργο.
Νέα έρευνα επιβεβαιώνει ότι η άσκηση μόνο δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετή για να βελτιώσετε σημαντικά την υγεία σας. Η μελέτη επικεντρώθηκε σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 που αυτοπροσδιορίζονταν ως «weekend warriors», δηλαδή γυμνάζονταν μόνο Σάββατο και Κυριακή.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν πως αυτό μειώνει τον κίνδυνο συνολικής θνησιμότητας κατά 21%, ενώ μειώνει και τον κίνδυνο θανάτου από καρδιοαγγειακά νοσήματα κατά 33%. Επιπλέον, άλλες μελέτες έχουν καταλήξει σε παρόμοια συμπεράσματα για άτομα που ακολουθούν το μοντέλο «weekend warrior» στο γενικό πληθυσμό.
Οι ερευνητές βρήκαν ότι η «weekend warrior» προσέγγιση μειώνει τη συνολική θνησιμότητα σε παρόμοιο βαθμό με εκείνους που ασκούνται πιο συστηματικά. Ωστόσο, είναι κρίσιμο να σημειωθεί ότι τα άτομα της μελέτης, αν και ασκούνταν μόνο δύο μέρες, έφταναν συνολικά τα 150 λεπτά άσκησης ανά εβδομάδα, ποσότητα που συστήνουν οι περισσότερες υγειονομικές αρχές, συμπεριλαμβανομένου του CDC.
Γυναίκα που «περπατάει στα τέσσερα σαν σκύλος» αποκαλύπτει τη μεγάλη επίδραση στο σώμα της
Δύο μέρες άσκησης: Ιδανικό ξεκίνημα
Σύμφωνα με την Anderson, οι δύο μέρες την εβδομάδα είναι ένας καλός στόχος για άτομα που είναι σήμερα ανενεργά. «Πιστεύω ότι οι δύο φορές την εβδομάδα είναι ένα πολύ καλό σημείο για να ξεκινήσεις», εξηγεί. «Αν ξεκινήσεις με περισσότερες, υπάρχει ο κίνδυνος να το παρακάνεις – το σώμα δεν είναι προπονημένο, η αποκατάσταση μπορεί να είναι πιο αργή και ίσως το όλο πράγμα να σε καταβάλλει».
Ωστόσο, διευκρινίζει ότι είναι σημαντικό να διατηρείτε γενικά έναν ενεργό τρόπο ζωής κάθε μέρα, ακόμη κι αν δεν κάνετε πλήρη προπόνηση. «Θέλουμε να βλέπουμε την άσκηση ως μέρος ενός πιο υγιεινού και δραστήριου τρόπου ζωής σε βασικό επίπεδο», τονίζει.
Πόνοι στις αρθρώσεις: Το καλύτερο «φάρμακο» για να ανακουφιστείτε, σύμφωνα με ειδικούς
Είναι εντάξει να γυμνάζεστε δύο συνεχόμενες μέρες;
Η μελέτη εξέτασε ειδικά άτομα που ασκούνταν δύο συνεχόμενες μέρες. Η Anderson λέει ότι πολλοί πελάτες της γυμνάζονται μόνο τα Σαββατοκύριακα λόγω επαγγελματικών ή άλλων υποχρεώσεων και αυτό λειτουργεί για εκείνους. «Εξαρτάται απ’ το τι ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής σου – αυτό είναι που τελικά διασφαλίζει τη συνέπεια», εξηγεί.
Ωστόσο, δύο συνεχόμενες μέρες έντονης άσκησης, ιδίως αν είστε αρχάριος, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών. «Το μοτίβο του weekend warrior μπορεί να είναι κάπως επικίνδυνο και να οδηγήσει σε περισσότερους μυοσκελετικούς τραυματισμούς», εξηγεί η Anderson και προσθέτει: «Αν οι προπονήσεις είναι έντονες και δεν είσαι συνηθισμένος… είναι μεγάλη διάρκεια άσκησης, που μπορεί να υπερφορτώσει το σώμα περισσότερο απ’ όσο πρέπει».
Ανάρρωση και διατροφή: τα κλειδιά της επιτυχίας
Αν ακολουθείτε ένα πλάνο «weekend warrior», τότε η αποκατάσταση είναι ζωτικής σημασίας. «Το καλύτερο που μπορείς να κάνεις όταν προπονείσαι δύο μέρες στη σειρά, είναι να κοιμηθείς καλά το βράδυ», επισημαίνει η Anderson. «Απόφυγε τις οθόνες πριν τον ύπνο και φρόντισε να κοιμάσαι 7 με 9 ώρες».
Η διατροφή είναι επίσης σημαντική για την αποκατάσταση. «Το ότι πήγαμε στο γυμναστήριο δεν σημαίνει πως πρέπει να πέσουμε με τα μούτρα σε ένα κουτί ντόνατς. Πρέπει να δίνουμε στο σώμα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, ενώ παράλληλα απολαμβάνουμε και κάποιες λιχουδιές», εξηγεί. «Δώσε προτεραιότητα στους υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσεις τους μύες, φρόντισε να λαμβάνεις την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης και πιες άφθονο νερό για ενυδάτωση».
Επιπλέον, προτείνει ήπιες διατάσεις ανάμεσα στις προπονήσεις και έναν μικρό περίπατο, ακόμα και 15 λεπτά αρκούν, για να διατηρηθεί η κυκλοφορία, να απομακρυνθεί το γαλακτικό οξύ από τους μύες και να ενισχυθεί η αποκατάσταση.
Το πιο κοινό λάθος στην άσκηση που κάνουν οι άντρες, σύμφωνα με φυσικοθεραπευτές
Σε τι πρέπει να εστιάσετε αν μπορείτε να γυμνάζεστε μόνο δύο φορές την εβδομάδα;
Ο τύπος προπόνησης που πρέπει να κάνετε εξαρτάται από τους στόχους σας και από το τι σας αρέσει. Ωστόσο, η Anderson προτείνει να ενσωματώσετε έναν συνδυασμό ενδυνάμωσης και αερόβιας άσκησης αν γυμνάζεστε μόνο δύο φορές την εβδομάδα. Παρακάτω μοιράζεται ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη, να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να δουλέψετε την κινητικότητά σας σε μόλις δύο συνεδρίες.
Και οι δύο συνεδρίες περιλαμβάνουν συνδυασμό προπόνησης ενδυνάμωσης και καρδιοαναπνευστικής άσκησης. «Δώσε έμφαση στην ισορροπία των ασκήσεων μέσα στις δύο μέρες, αντί να τις βλέπεις ως δύο ξεχωριστές προπονήσεις», συμβουλεύει. Η Anderson προτείνει να χωρίζετε τις προπονήσεις δύναμης σε «push» (ώθηση) και «pull» (έλξη) κινήσεις, αντί να στοχεύετε συγκεκριμένα σημεία του σώματος. «Βρίσκω ότι η προσέγγιση “push/pull” είναι πιο λειτουργική και σε βοηθά να καλύψεις περισσότερα μοτίβα κίνησης πιο συχνά, ειδικά αν προπονείσαι μόνο δύο φορές την εβδομάδα», σχολιάζει.
Δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε μηχανήματα ή μπάρα για να αποκτήσετε δύναμη, ειδικά αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο σας.
«Σε αρχικό επίπεδο, το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να πάρεις ένα ζευγάρι βαράκια και να βρεις έναν χώρο στο γυμναστήριο για να στήσεις ένα μικρό κυκλικό πρόγραμμα», προτείνει η Anderson. «Κάνε τέσσερις ή πέντε ασκήσεις συνεχόμενα, ξεκουράσου για δύο λεπτά και επανέλαβε αυτό για τέσσερις ή πέντε γύρους». Με τον καιρό, η Anderson προτείνει να μειώσετε τον χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ και να αυξήσετε σταδιακά τα βάρη που χρησιμοποιείς, για να συνεχίσετε να σημειώνετε πρόοδο.
Περπάτημα: Η ιαπωνική τεχνική των 3 λεπτών που έχει περισσότερα οφέλη από το τζόκινγκ
Πλάνο προπόνησης «Weekend Warrior»
Πρώτη συνεδρία
Προθέρμανση: 10 λεπτά
Πέντε λεπτά ήπιας αερόβιας άσκησης και πέντε λεπτά ελαφριές διατάσεις.
Κύκλος ασκήσεων «Push»: 30 με 40 λεπτά
Κάνε 10-12 επαναλήψεις από τις παρακάτω ασκήσεις τη μία μετά την άλλη. Ξεκουράσου για δύο με τρία λεπτά και επανέλαβε για 4-5 γύρους:
- Καθίσματα με βαράκια (Dumbbell squats)
- Πιέσεις ώμων με βαράκια (Dumbbell shoulder press)
- Προβολές με βαράκια (Dumbbell lunge)
- Πιέσεις στήθους με βαράκια (Dumbbell chest press)
Αερόβια άσκηση: 25 έως 40 λεπτά
Η Anderson προτείνει να κλείσετε την προπόνηση με 25-40 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης, κρατώντας τον καρδιακό παλμό στις ζώνες 1 έως 3.
«Αυτό μπορεί να είναι τρέξιμο, κωπηλασία ή ακόμα και κολύμπι, αν έχεις πρόσβαση σε πισίνα», αναφέρει.
«Οι καρδιακές ζώνες 1 έως 3 σημαίνουν ότι μπορείς να μιλήσεις καθώς ασκείσαι», εξηγεί η Anderson. «Σε αυτό το επίπεδο χτίζεις τη βάση της καρδιοαναπνευστικής σου ικανότητας, που θα σου επιτρέψει να βελτιωθείς σε αντοχή και ταχύτητα με τον καιρό. Αυτές οι συνεδρίες πρέπει να σου φαίνονται σχετικά εύκολες».
Η άγνωστη μέτρηση που μπορεί να δείξει αν θα ζήσουμε πολλά χρόνια – Τι αναφέρει ειδικός
Δεύτερη συνεδρία
Προθέρμανση: 10 λεπτά
Πέντε λεπτά ήπιας αερόβιας άσκησης και πέντε λεπτά διατάσεις.
Ασκήσεις «Pull»: 30 με 40 λεπτά
Κάνε 10-12 επαναλήψεις από τις παρακάτω ασκήσεις συνεχόμενα, μετά ξεκουράσου για 2-3 λεπτά και επανέλαβε για 4-5 γύρους:
- Ρουμάνικες άρσεις θανάτου με βαράκια (Dumbbell Romanian deadlifts)
- Μονόχειρη άσκηση με βαράκι (Single-arm dumbbell)
- Κάμψεις δικεφάλων με βαράκια (Dumbbell bicep curls)
- Renegade rows (είδος άσκησης ραχιαίων και κορμού σε θέση σανίδας)
Αερόβια άσκηση για κλείσιμο: 15 με 25 λεπτά
Η Anderson προτείνει να ολοκληρώσετε τη δεύτερη προπόνηση με ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT).
«Στις ζώνες καρδιακού παλμού 4 και 5 εκπαιδεύεις τη μέγιστη VO2 σου – δηλαδή την κορυφαία σου απόδοση, πιέζοντας τα όρια της φυσικής σου κατάστασης», εξηγεί. «Τέτοιες συνεδρίες μπορούν να ολοκληρωθούν σε 10 με 15 λεπτά», προσθέτει.
Προτείνει διαλειμματική άσκηση σε διάδρομο, κωπηλατικό ή ποδήλατο. Ή μπορείτε να κάνετε σπριντ.
Η Anderson συστήνει 30 δευτερόλεπτα σπριντ (τρέξιμο ή σε μηχάνημα), ακολουθούμενα από 2 λεπτά περπάτημα ή αργή ποδηλασία/κωπηλασία.
Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε κάποιο από τα καλύτερα HIIT workouts για αρχάριους.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα να πάρετε πρωτεΐνη για αύξηση μυϊκής μάζας; Τι λένε οι ειδικοί
Μετά την προπόνηση, κάντε 5 έως 10 λεπτά αποθεραπεία με περπάτημα, αργό τρέξιμο ή χαλάρωση στο ίδιο μηχάνημα που χρησιμοποιήσατε.