Φανταστείτε να μπορούσατε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία, να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να κάψετε περισσότερο λίπος με κάτι τόσο απλό όσο το καθημερινό περπάτημα. Αυτό ακριβώς προσφέρει το γιαπωνέζικο περπάτημα, η ρουτίνα γυμναστικής των 30 λεπτών που αποτελεί μία από τις καλύτερες λύσεις για την υγεία. Πώς πρέπει να το κάνετε για να αποκομίσετε τα οφέλη του;
Περπάτημα: Τόσα βήματα την ημέρα μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου κατά 16% – Νέα μελέτη
Τι είανι το γιαπωνέζικο περπάτημα και πώς μπορεί να ωφελήσει συνολικά την υγεία
Το Ιαπωνικό Διαλειμματικό Περπάτημα -μια επιστημονικά τεκμηριωμένη ρουτίνα γυμναστικής 30 λεπτών που εναλλάσσεται μεταξύ αργού και γρήγορου περπατήματος– προσφέρει πολλά οφέλη. Αγαπημένο τόσο από ηλικιωμένους όσο και από αρχάριους, αποδεικνύεται πιο αποτελεσματικό από τις παραδοσιακές προπονήσεις. Ανακαλύψτε πώς αυτή η ιαπωνική τάση μεταμορφώνει τις ρουτίνες γυμναστικής σε όλο τον κόσμο.
Το περπάτημα μπορεί να φαίνεται σαν η απλούστερη μορφή άσκησης, αλλά στην Ιαπωνία, οι επιστήμονες πήραν αυτή την ταπεινή δραστηριότητα και τη μετέτρεψαν σε μια επιστημονικά τεκμηριωμένη ρουτίνα γυμναστικής που αψηφά την ηλικία και η οποία γίνεται viral σε όλο τον κόσμο. Ονομάζεται Διαλειμματικό Περπάτημα (IWT) και τα οφέλη του μπορεί να εκπλήξουν ακόμη και τους πιο έμπειρους επισκέπτες του γυμναστηρίου.
Ξεχάστε τους χαλαρούς περιπάτους ή τις ωριαίες προπονήσεις σε διάδρομο. Το IWT έχει να κάνει με έξυπνες εκρήξεις ενέργειας. Προερχόμενο από την Ιαπωνία και αναπτυγμένη από τον φυσιολόγο άσκησης Δρ. Hiroshi Nose, αυτή η μέθοδος εναλλάσσεται μεταξύ τριών λεπτών γρήγορου περπατήματος και τριών λεπτών χαλαρού ρυθμού, επί πέντε φορές σε μια 30λεπτη συνεδρία.
Τα αποτελέσματα; Μια πιο γυμνασμένη καρδιά, πιο δυνατά πόδια, ακόμη και μια ευκαιρία να γυρίσει πίσω το βιολογικό ρολόι.
Γιατί το «απλό περπάτημα» δεν αρκεί πλέον
Οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν την Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση (HIIT) με εξαντλητικά σπριντ ή λαχανιασμένα τρεξίματα σε ένα ποδήλατο spinning. Αλλά το IWT αντιστρέφει την ιδέα χρησιμοποιώντας κάτι τόσο προσιτό όσο το περπάτημα. Κι όμως, αυτή η απατηλά ήπια ρουτίνα κάνει περισσότερα για τον μεταβολισμό σας, την καρδιαγγειακή υγεία και την καύση λίπους από ατελείωτες ώρες δραστηριότητας με αργό ρυθμό.
Απώλεια βάρους: Πόσα χιλιόμετρα πρέπει να περπατάτε για να αδυνατίσετε;
Σε ένα podcast του AoM, ο Δρ. Martin Gibala εξήγησε ότι επιστημονικές δοκιμές στην Ιαπωνία έχουν δείξει ότι όσοι εφάρμοζαν αυτή τη μέθοδο περπατήματος τέσσερις φορές την εβδομάδα για τρεις μήνες είδαν μετρήσιμες βελτιώσεις:
- στη χοληστερόλη,
- την αρτηριακή πίεση, τ
- α επίπεδα σακχάρου στο αίμα,
- ακόμη και στη μυϊκή δύναμη.
Ένας 68χρονος συμμετέχων είδε τον καρδιακό ρυθμό του να εκτοξεύεται στους 130 bpm κατά τη διάρκεια των γρήγορων διαστημάτων -ένας ρυθμός συγκρίσιμος με τη μέτρια ποδηλασία.
Ο Δρ. Nose ισχυρίζεται ακόμη και ότι οι συμμετέχοντες σε συνεχείς ασκήσεις IWT βελτίωσαν την αερόβια ισχύ και τη μυϊκή δύναμη των μηρών τους κατά 20% -αρκετά για να σας κάνουν να νιώσετε δέκα χρόνια νεότεροι. Για πολλούς, τα συμπτώματα ασθενειών του τρόπου ζωής, όπως η υπέρταση και η παχυσαρκία, μειώθηκαν σημαντικά και οι βαθμολογίες κατάθλιψης μειώθηκαν στο μισό.
Η επιστήμη πίσω από την προπόνηση
Γιατί λοιπόν το ιαπωνικό περπάτημα λειτουργεί τόσο καλά; Σύμφωνα με μια αναφορά του The Indian Express, όλα εξαρτώνται από τον χρόνο και την ένταση. Κατά τη διάρκεια των διαστημάτων με γρήγορο ρυθμό, το σώμα σας αξιοποιεί τα αποθέματα γλυκογόνου και αυξάνει τη ζήτηση οξυγόνου, πυροδοτώντας μια σειρά από μεταβολικά οφέλη.
Η εναλλαγή μεταξύ προσπάθειας και ανάκαμψης μιμείται τον ρυθμό της προπόνησης επαγγελματιών αθλητών -απλώς με χαμηλότερη ένταση, καθιστώντας την ιδανική για ηλικιωμένους, αρχάριους ή οποιονδήποτε αναρρώνει από μια καθιστική ζωή.
Αυτό το μοτίβο έκρηξης και αναπνοής αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, προκαλεί τον συντονισμό των μυών και βελτιώνει την ισορροπία, ειδικά σε ηλικιωμένους. Η ενίσχυση της κυκλοφορίας βοηθά: στην αποτοξίνωση των οργάνων, στην ενίσχυση της απορρόφησης θρεπτικών συστατικών και της πνευματικής διαύγειας, καθιστώντας την όχι απλώς μια σωματική άσκηση, αλλά μια αναζωογονητική εμπειρία ολόκληρου του σώματος.
Παραλλαγές για κάθε τρόπο ζωής
Θέλετε να ανεβάσετε το επίπεδο; Προσθέστε ελαφριά βάρη στο περπάτημα σας για να τονώσετε τους μύες και να αυξήσετε την καύση θερμίδων.
Θέλετε να δώσετε μια ευχάριστη νότα στην προπόνηση σε εσωτερικούς χώρους; Δοκιμάστε ζιγκ-ζαγκ, περπάτημα προς τα πίσω ή διαδρομές σχήματος 8 για να ενεργοποιήσετε τους υποχρησιμοποιούμενους μύες και να διατηρήσετε το μυαλό σας συγκεντρωμένο. Αυτά τα μοτίβα όχι μόνο βελτιώνουν τον νευρομυϊκό συντονισμό, αλλά κρατούν και μακριά την πλήξη.
Είτε περπατάτε στον κήπο σας, είτε στη βεράντα σας, είτε πηγαίνετε στο πάρκο της πόλης, ο ιαπωνικός τρόπος περπατήματος αναδιαμορφώνει τον τρόπο που βλέπουμε την άσκηση -προσβάσιμος, αποτελεσματικός και προσαρμόσιμος.
Μια επανάσταση στη γυμναστική σε κάθε βήμα
Σε έναν κόσμο που έχει εμμονή με τις συνδρομές σε γυμναστήρια και τον αριθμό των βημάτων, το ιαπωνικό περπάτημα προσφέρει κάτι σπάνιο –απλότητα με επιστήμη. Δεν χρειάζεστε έναν εκπαιδευτή που να σας φωνάζει στο αυτί ή ένα smartwatch που να υπαγορεύει τη ζωή σας. Το μόνο που χρειάζεστε είναι 30 λεπτά, ένα καλό ζευγάρι παπούτσια και την προθυμία να περπατάτε με σκοπό.
Ξεχάστε το τρέξιμο – Το κόλπο στο περπάτημα που θα αυξήσει τις θερμίδες που καίτε
Την επόμενη φορά λοιπόν που θα σκεφτείτε να παραλείψετε την προπόνησή σας, θυμηθείτε: Ένα πιο έξυπνο περπάτημα θα μπορούσε να είναι ο συντομότερος δρόμος για μια μεγαλύτερη, πιο δυνατή και πιο ισορροπημένη άσκηση.
Πηγές: Economic Times, The Indian Express, Mayo Clinic Proceedings(1), Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, Mayo Clinic Proceedings(2)