Υπάρχει μία άσκηση που θεωρείται η Νο.1 επιλογή για σμιλεμένους και δυνατούς γλουτούς. Στοχεύει σωστά τους μυς, δίνει γρήγορα αποτελέσματα και μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Αρτηριακή πλάκα: Ειδικός στη μακροζωία εξηγεί πώς μπορεί να αντιστραφεί μέσα σε 12 μήνες
Αποκτήστε σμιλεμένους γλουτούς με αυτήν την καθημερινή άσκηση του 1 λεπτού
Οι γλουτοί και ειδικά ο μέγας γλουτός, ενεργοποιούνται, σύμφωνα με μελέτη του International Journal of Sports Physical Therapy, σε υψηλό βαθμό μέσω δυναμικών ασκήσεων που περιλαμβάνουν έκταση ισχίου με εξωτερική αντίσταση, όπως step-up (βήματα σαν να ανεβαίνετε σκάλα) και παραλλαγές του, ανύψωση λεκάνης (παραδοσιακή, αμερικάνικη, με μπάρα και λάστιχο), άρσεις θανάτου, καθίσματα, προβολές και split squats. Το step-up και οι παραλλαγές του εμφανίζουν την υψηλότερη ενεργοποίηση, λόγω της ανάγκης σταθεροποίησης της λεκάνης και του γόνατος σε μονοποδικές κινήσεις, ενώ παράγοντες όπως το βάρος, η ταχύτητα, η κόπωση και η μηχανική πολυπλοκότητα επηρεάζουν την ενεργοποίηση.
Ο μεγάλος γλουτιαίος μυς είναι ο μεγαλύτερος μυς στο σώμα. Είναι επίσης ο πιο ισχυρός, αφού μας επιτρέπει να στεκόμαστε όρθιοι, να τρέχουμε, να πηδάμε, να ανεβαίνουμε σκάλες και άλλα.
Μαζί με τον μέσο γλουτιαίο και τον ελάσσονα γλουτιαίο, αυτοί οι μύες σχηματίζουν τους λεγόμενους γλουτούς.
Πιθανότατα γνωρίζετε τις κλασικές ασκήσεις για τους γλουτούς, όπως τα καθίσματα, τις προβολές και τις γέφυρες γλουτών, αλλά ποια είναι στην πραγματικότητα η πιο αποτελεσματική κίνηση για πιο στρογγυλούς, γραμμωμένους γλουτούς;
Είναι μια ερώτηση που η Stephanie Mansour, κορυφαία προπονήτρια που εμφανίζεται στην εφαρμογή Start TODAY, έχει ακούσει αμέτρητες φορές.
«Η αλήθεια είναι ότι δεν κάνω κάτι ιδιαίτερα ξεχωριστό», αναφέρει η Mansour.
Αντίθετα, βασίζεται σε απλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Υπάρχει μια συγκεκριμένη κίνηση που η Mansour τροποποιεί ελαφρώς για να πετύχει πιο γραμμωμένους γλουτούς και πιο στρογγυλούς γοφούς.
Έχετε καλή φυσική κατάσταση; Δείτε αν μπορείτε να κάνετε αυτές τις 5 κινήσεις
Αντίστροφες προβολές με πίσω ανύψωση ποδιού
Για να αποκτήσετε πιο στρογγυλούς, γραμμωμένους γλουτούς, η Mansour προτείνει να κάνετε μια τροποποιημένη αντίστροφη προβολή με πίσω ανύψωση ποδιού, γνωστή και ως «kickback».
Οι προβολές είναι μια κλασική άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος, δεν απαιτούν εξοπλισμό και μπορείτε να τις κάνετε οπουδήποτε.
«Λατρεύω να κάνω αντίστροφες προβολές ή και στατικές προβολές, με μια μικρή παραλλαγή. Προσθέτω μια πίσω ανύψωση ποδιού για να στοχεύσω τον βαθύτερο γλουτιαίο μυ και να νιώσω το κάψιμο», αναφέρει η Mansour.
Η Mansour αγαπά αυτή την άσκηση επειδή βοηθά στην ενεργοποίηση όλων των γλουτιαίων μυών και μπορεί να δώσει περισσότερο σχήμα στους γλουτούς.
Γιατί είναι σημαντική αυτή η άσκηση
Υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι να γυμνάζετε τους γλουτούς σας πέρα από το να αποκτήσετε πιο τονισμένο και στρογγυλό πίσω μέρος.
Η ενδυνάμωση και διατήρηση ισχυρών γλουτών μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας κατά την άσκηση και στις καθημερινές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα. Οι γλουτοί είναι επίσης απαραίτητοι για καλή στάση σώματος και σταθερότητα.
Ακόμη κι αν έχετε μόνο 15 ή 20 λεπτά για να γυμναστείτε, η ενσωμάτωση ασκήσεων που στοχεύουν τους γλουτούς μπορεί να κάνει τη διαφορά, ειδικά αν περνάτε ώρες καθισμένοι σε ένα γραφείο κάθε μέρα.
Κινήσεις όπως οι αντίστροφες προβολές με πίσω ανύψωση μπορούν να «ξυπνήσουν» τους μύες μας και να αποτρέψουν το λεγόμενο «σύνδρομο νεκρών γλουτών». Επίσης γνωστό ως γλουτιαία αμνησία, αυτό το φαινόμενο εμφανίζεται όταν ο μέσος γλουτιαίος αποδυναμώνεται, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και περιορισμένο εύρος κίνησης, όπως είχε αναφέρει στο παρελθόν.
H άσκηση που ισοδυναμεί με 10.000 βήματα την ημέρα και μας κάνει να δείχνουμε νεότεροι
Πώς να κάνετε την άσκηση;
Όταν εντάσσετε τις αντίστροφες προβολές με kickback στη ρουτίνα σας, είναι σημαντικό να κατανοήσετε την κίνηση και να εξασκείτε σωστή τεχνική:
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- Μετακινηθείτε σε θέση αντίστροφης προβολής, κάνοντας βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι.
- Λυγίστε το δεξί γόνατο προς το έδαφος και το αριστερό γόνατο πάνω από τον αστράγαλο, μέχρι και τα δύο γόνατα να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
- Σηκωθείτε από την προβολή και, καθώς ανεβαίνετε, σηκώστε ή «κλωτσήστε» το δεξί πόδι ευθεία προς τα πίσω.
- Πρέπει να νιώσετε την περιοχή πάνω από τους οπίσθιους μηριαίους και κάτω από τους γλουτούς να σφίγγει.
- Επιστρέψτε σε όρθια θέση και επαναλάβετε, κάνοντας βήμα πίσω με το αντίθετο πόδι.
- Συνεχίστε εναλλάξ, εκτελώντας συνολικά 20 επαναλήψεις.
Η Νο1 άσκηση που πρέπει να κάνετε καθημερινά αν έχετε ελάχιστο χρόνο
Αν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική, προσθέστε αλτήρες.