Το περπάτημα μπορεί να γίνει πιο αποτελεσματικό απ’ όσο νομίζετε. Σύμφωνα με ειδικούς, υπάρχουν τρόποι να καίτε περισσότερες θερμίδες με μικρές αλλαγές στην τεχνική και τη συνήθεια, χωρίς επιπλέον κόπο.
Περπάτημα: Πώς να κάψετε περισσότερες θερμίδες
Το περπάτημα φαίνεται να λειτουργεί σαν μια απλή και πρακτική παρέμβαση δημόσιας υγείας. Όσο αυξάνεται ο ημερήσιος αριθμός βημάτων, τόσο μειώνεται ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου, σύμφωνα με δεδομένα από αντιπροσωπευτικό δείγμα ενηλίκων.
Σε μεγάλη μελέτη με περίπου 4.800 άτομα που φόρεσαν ειδικές συσκευές, οι ερευνητές βρήκαν ότι σε σύγκριση με 4.000 βήματα/ημέρα, τα 8.000 βήματα/ημέρα συνδέθηκαν με 51% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία, ενώ τα 12.000 βήματα/ημέρα με 65% χαμηλότερο κίνδυνο. Επιπλέον, τα περισσότερα βήματα συσχετίστηκαν και με χαμηλότερους θανάτους από καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο, ενώ η «ένταση» των βημάτων δεν έδειξε ανεξάρτητη συσχέτιση όταν λήφθηκε υπόψη ο συνολικός αριθμός βημάτων.
Κάτι τόσο απλό όσο ένας καθημερινός περίπατος μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, να χάσετε βάρος γρηγορότερα και να μειώσετε δραστικά τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια, άνοια και ακόμη και ορισμένες μορφές καρκίνου, όπως δείχνουν οι έρευνες.
Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και δέκα λεπτά στοχευμένου βαδίσματος την ημέρα μπορούν να ενισχύσουν την υγεία.
Με μερικές μικρές αλλαγές στον ρυθμό, τη στάση σώματος και την προσπάθεια, αυτή η καθημερινή συνήθεια μπορεί να μετατραπεί σε μία άσκηση που καίει θερμίδες.
Οι επιστήμονες λένε ότι το ζωηρό περπάτημα ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό σε μια «γλυκιά μεταβολική ζώνη», όπου το σώμα καίει λίπος αποδοτικά ενώ παραμένει εύκολο να διατηρηθεί.
Το τακτικό περπάτημα έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, βοηθώντας το σώμα να αποθηκεύει λιγότερη ενέργεια ως λίπος με την πάροδο του χρόνου.
Το πιο σημαντικό, αυτές οι αλλαγές αυξάνουν τη χρήση ενέργειας χωρίς να προκαλούν τα έντονα αισθήματα πείνας που παρατηρούνται συχνά μετά από εντατικές προπονήσεις.
H άσκηση που ισοδυναμεί με 10.000 βήματα την ημέρα και μας κάνει να δείχνουμε νεότεροι
Ξεχάστε τον στόχο των 10.000 βημάτων
Για χρόνια, η ιδέα ότι πρέπει να κάνουμε 10.000 βήματα την ημέρα έχει θεωρηθεί δεδομένη. Όμως ο στόχος αυτός προήλθε από μια ιαπωνική διαφημιστική καμπάνια τη δεκαετία του 1960, όταν μια εταιρεία λάνσαρε ένα βηματόμετρο με το όνομα manpo-kei – που σημαίνει «μετρητής 10.000 βημάτων».
Τώρα οι επιστήμονες λένε ότι το πραγματικό «σημείο» για την υγεία είναι χαμηλότερο και πολύ πιο εφικτό. Μια σημαντική ανάλυση που δημοσιεύτηκε πέρσι, εξετάζοντας δεδομένα από σχεδόν 160.000 άτομα σε σχεδόν 60 μελέτες, διαπίστωσε ότι το να περπατάει κανείς περίπου 7.000 βήματα την ημέρα ήταν αρκετό για να προσφέρει σημαντικά οφέλη.
Σε σύγκριση με άτομα που έκαναν μόλις 2.000 βήματα την ημέρα, όσοι έφταναν τα 7.000 είχαν 25% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, 38% χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας, μειωμένο κίνδυνο για διάφορες μορφές καρκίνου και χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης. Οι ερευνητές λένε ότι το πλεονέκτημα προέρχεται εν μέρει από την αυξημένη συνολική ημερήσια καύση θερμίδων, γεγονός που καθιστά πιο εύκολη τη διατήρηση ή απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Με λίγα λόγια, δεν χρειάζεστε αποστάσεις μαραθωνίου, η σταθερή κίνηση καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας από ό,τι σποραδικά έντονη άσκηση.
Περπάτημα: Τα 30 λεπτά που γυμνάζουν όλο το σώμα σαν να πήγαμε γυμναστήριο
Αυξήστε τον ρυθμό για να κάψετε περισσότερες θερμίδες
Οι ειδικοί λένε ότι ο ρυθμός είναι εξίσου σημαντικός με τον αριθμό των βημάτων όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Το να περπατάτε πιο γρήγορα αναγκάζει το σώμα να δουλέψει πιο σκληρά, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και τη ζήτηση οξυγόνου, με αποτέλεσμα σημαντικά αυξημένη καύση θερμίδων ανά λεπτό.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Preventive Medicine παρακολούθησε 86.000 ενήλικες για 17 χρόνια και διαπίστωσε ότι όσοι περπατούσαν με ζωηρό ρυθμό για τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα είχαν σημαντικά μικρότερο κίνδυνο θανάτου κατά την περίοδο της μελέτης σε σχέση με όσους περπατούσαν πιο αργά.
Και οι δύο ομάδες ωφελήθηκαν, αλλά τα μεγαλύτερα οφέλη καταγράφηκαν σε όσους ανέβαζαν τακτικά τον ρυθμό. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η ιδανική ταχύτητα είναι περίπου πέντε χιλιόμετρα ανά ώρα.
Μια μελέτη του 2018 στο British Journal of Sports Medicine συνέδεσε το περπάτημα με αυτόν τον ρυθμό με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, συμπεριλαμβανομένων καρδιοπαθειών και καρκίνου, ενώ οι ειδικοί λένε ότι βρίσκεται επίσης στη «ζώνη» για καύση λίπους.
Ο πιο απλός τρόπος για να κρίνετε την ταχύτητά σας είναι το «τεστ ομιλίας». Η Anwen Davies, ειδικός στη φυσική κατάσταση από την Ουαλία και συνεργάτης του Net World Sports, ανέφερε: «Αν μπορείτε να τραγουδήσετε ένα τραγούδι, πηγαίνετε πολύ αργά. Αν μπορείτε να μιλήσετε αλλά νιώθετε ελαφρώς λαχανιασμένοι, τότε είστε στη ζώνη που ευνοεί την καρδιαγγειακή υγεία και την καύση λίπους».
Περπάτημα: Ποιος είναι ο ελάχιστος χρόνος για να έχετε όλα τα οφέλη
Δώστε έμφαση στη σωστή τεχνική
Η σωστή τεχνική δεν αποτρέπει μόνο τους τραυματισμούς, βοηθά επίσης να καίτε περισσότερες θερμίδες. Το να κάνετε πιο μεγάλους, στοχευμένους διασκελισμούς, να κουνάτε τα χέρια σας και να κυλάτε το πόδι από τη φτέρνα ως τα δάχτυλα ενεργοποιεί περισσότερες μυϊκές ομάδες, αυξάνοντας την κατανάλωση ενέργειας σε κάθε βήμα.
Η κα Davies δήλωσε: «Πολλοί άνθρωποι απλώς “χτυπούν” τα πόδια τους στο έδαφος, γεγονός που στέλνει κραδασμούς στα γόνατα και τους γοφούς. Το φυσικό κύλισμα από τη φτέρνα προς το πέλμα λειτουργεί σαν απορροφητής κραδασμών και κάνει το περπάτημα πιο αποδοτικό. Όταν περπατάτε με καλή φόρμα, το σώμα σας δουλεύει πιο σκληρά χωρίς να το αντιλαμβάνεστε και αυτό είναι ακριβώς ό,τι θέλετε για βιώσιμη απώλεια λίπους».
Ορισμένοι μάλιστα υποστηρίζουν ότι το περπάτημα με σωστή τεχνική μπορεί να προσφέρει μακροπρόθεσμα μεγαλύτερη καύση θερμίδων απ’ ό,τι μικρές προπονήσεις σε διάδρομο, απλώς και μόνο επειδή οι άνθρωποι επιμένουν πιο εύκολα σε αυτή τη συνήθεια.
Κουβαλήστε καθημερινά βάρη για να αυξήσετε την κατανάλωση ενέργειας
Τα γιλέκα με βάρος και τα σακίδια έχουν γίνει δημοφιλή στους φανατικούς του περπατήματος επειδή αναγκάζουν τους μύες να δουλέψουν πιο έντονα, αυξάνοντας την καύση θερμίδων και επιταχύνοντας την απώλεια λίπους.
Αλλά μπορείτε να πετύχετε παρόμοιο αποτέλεσμα χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Το να κουβαλάτε σακούλες με ψώνια ή να φοράτε σακίδιο πλάτης αναγκάζει τους μύες να δουλεύουν πιο σκληρά, αυξάνοντας την κατανάλωση ενέργειας σε κάθε βήμα.
Έρευνες για τη μεταφορά φορτίου δείχνουν ότι ακόμη και μικρές επιπλέον επιβαρύνσεις αυξάνουν την ανάγκη για οξυγόνο και την ενεργειακή δαπάνη.
Οι ειδικοί τονίζουν ότι το βάρος πρέπει να είναι ελαφρύ, ισορροπημένο και να αυξάνεται σταδιακά, αλλά λένε ότι το να κουβαλάτε τα ψώνια στο σπίτι μπορεί να μετατρέψει έναν απλό περίπατο σε προπόνηση ενδυνάμωσης.
Η κα Davies δήλωσε: «Η προσθήκη βάρους μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική, αλλά αν έχετε ιστορικό προβλημάτων στη μέση, στους δίσκους ή στα γόνατα, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε έναν ειδικό υγείας».
Περπατήστε σε ανηφόρα ή ανεβείτε σκάλες για να κάψετε περισσότερες θερμίδες
Αν θέλετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες χωρίς να περπατάτε πιο γρήγορα ή περισσότερο, οι ειδικοί λένε ότι η προσθήκη ανηφόρας και σκαλοπατιών είναι από τις πιο αποτελεσματικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε.
Και οι δύο επιλογές αναγκάζουν το σώμα να δουλέψει ενάντια στη βαρύτητα, αυξάνοντας σημαντικά τη χρήση μυών στους γλουτούς, τους μηρούς και τις γάμπες.
Μελέτες φυσιολογίας της άσκησης δείχνουν ότι το περπάτημα σε ανηφόρα μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων κατά 50 έως 60% σε σύγκριση με το περπάτημα σε επίπεδο έδαφος με την ίδια ταχύτητα. Το ανέβασμα σκαλοπατιών είναι ακόμη πιο απαιτητικό, με έρευνες να δείχνουν ότι καίει περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό από το τζόκινγκ, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και τη δύναμη των ποδιών.
Οι ειδικοί λένε ότι ακόμη και σύντομα διαστήματα, όπως το να προτιμήσετε τις σκάλες από το ασανσέρ, να περπατήσετε πάνω σε κυλιόμενες σκάλες ή να προσθέσετε μερικά ανηφορικά σημεία στη διαδρομή σας, μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά την καύση λίπους χωρίς να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις όπως το τρέξιμο.
Χρησιμοποιήστε μικρά ξεσπάσματα ταχύτητας για να αυξήσετε την καύση θερμίδων
Μια ακόμη τεκμηριωμένη μέθοδος για να αυξήσετε την καύση θερμίδων είναι το διαλειμματικό περπάτημα, δηλαδή η εναλλαγή σύντομων περιόδων γρήγορου βαδίσματος με πιο αργές φάσεις αποκατάστασης.
Οι επιστήμονες λένε ότι αυτή η προσέγγιση ανεβάζει πιο αποτελεσματικά τον καρδιακό ρυθμό σε σύγκριση με τον σταθερό ρυθμό περπατήματος, οδηγώντας σε αυξημένη συνολική ενεργειακή δαπάνη.
Μελέτες που συγκρίνουν το διαλειμματικό με το συνεχόμενο περπάτημα έχουν δείξει ότι η προσθήκη σύντομων ξεσπασμάτων σε υψηλότερο ρυθμό βελτιώνει την αερόβια ικανότητα και αυξάνει τη συνολική καύση θερμίδων, ακόμη κι όταν ο συνολικός χρόνος περπατήματος παραμένει ίδιος.
Οι ειδικοί λένε ότι το να περπατάτε ζωηρά για 30 έως 60 δευτερόλεπτα κάθε λίγα λεπτά είναι αρκετό για να δείτε μετρήσιμα οφέλη.
Διαβήτης: Η ακριβής ώρα να περπατήσετε μετά το γεύμα για να μην αυξηθεί το σάκχαρο
Κουνήστε σωστά τα χέρια σας για να ενεργοποιήσετε περισσότερους μυς
Το πώς κινείτε το πάνω μέρος του σώματός σας έχει μεγαλύτερη σημασία απ’ όσο πιστεύουν οι περισσότεροι. Οι ερευνητές λένε ότι το ενεργητικό κούνημα των χεριών από τους ώμους, αντί να κρέμονται χαλαρά, ενεργοποιεί τον κορμό και το άνω μέρος του σώματος, αυξάνοντας τη δαπάνη ενέργειας.
Μελέτες βιομηχανικής δείχνουν ότι ο στοχευμένος βηματισμός με σωστό κούνημα των χεριών μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων κατά το περπάτημα, ενεργοποιώντας τους μυς των ώμων, της πλάτης και της κοιλιάς.
Οι ειδικοί λένε ότι η κίνηση πρέπει να είναι φυσική και ελεγχόμενη, και όχι υπερβολική, με τους αγκώνες λυγισμένους και τα χέρια να κινούνται συγχρονισμένα με τα πόδια.
Κάντε σωστά τον περίπατό σας μετά τα γεύματα για να βελτιώσετε τον μεταβολισμό
Το πότε περπατάτε μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό με το πώς περπατάτε. Έρευνες δείχνουν ότι το περπάτημα λίγο μετά το φαγητό βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, που παίζουν βασικό ρόλο στην αύξηση βάρους και την αποθήκευση λίπους.
Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι το περπάτημα για 10–15 λεπτά μετά το φαγητό μειώνει σημαντικά τις μεταγευματικές αυξήσεις του σακχάρου σε σύγκριση με το να καθόμαστε.
Οι επιστήμονες λένε ότι αυτό βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μπορεί να μειώσει την ποσότητα ενέργειας που αποθηκεύεται ως λίπος με την πάροδο του χρόνου, ακόμη και αν ο συνολικός αριθμός βημάτων μέσα στην ημέρα παραμένει ο ίδιος.
Γιατί το περπάτημα συχνά ξεπερνά το γυμναστήριο στην απώλεια λίπους
Αν και το περπάτημα καίει λιγότερες θερμίδες ανά λεπτό σε σύγκριση με το τρέξιμο, οι επιστήμονες λένε ότι συχνά οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους με την πάροδο του χρόνου επειδή οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να το κάνουν σταθερά.
Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική μέτρια δραστηριότητα οδηγεί σε υψηλότερη συνολική εβδομαδιαία ενεργειακή δαπάνη από τη σποραδική υψηλής έντασης άσκηση, την οποία πολλοί δυσκολεύονται να διατηρήσουν.
Περπάτημα: Η ιαπωνική τεχνική των 3 λεπτών που έχει περισσότερα οφέλη από το τζόκινγκ
Οι ειδικοί επισημαίνουν επίσης ότι το περπάτημα προκαλεί λιγότερη κόπωση και μικρότερες αυξήσεις της πείνας σε σχέση με τις έντονες προπονήσεις, καθιστώντας πιο εύκολο να διατηρήσετε θερμιδικό έλλειμμα χωρίς υπερκατανάλωση τροφής αργότερα.