Σύμφωνα με ειδικό, υπάρχει μία άσκηση που αξίζει να κάνετε καθημερινά αν θέλετε να αυξήσετε τη δύναμή σας. Η απλότητά της, σε συνδυασμό με την αποτελεσματικότητά της, την καθιστούν ιδανική για κάθε επίπεδο.
Το κλειδί για την καλύτερη άσκηση είναι η συνέπεια
Η άσκηση έχει πολυάριθμα αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία, όπως βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας, αύξηση της αντοχής και της μυϊκής δύναμης, καθώς και μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και ορισμένοι καρκίνοι. Επιπλέον, η τακτική σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στη βελτίωση της ψυχικής υγείας, μειώνοντας τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης. Μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει πως η άσκηση που ξεπερνά τις συνιστώμενες δόσεις οδηγεί σε σημαντική μείωση της θνησιμότητας και προάγει τη μακροζωία.
Όταν πρόκειται για οποιαδήποτε προπόνηση, η συνέπεια είναι το κλειδί. Φυσικά, θα υπάρξουν αναπόφευκτα μέρες που το πρόγραμμά σας απλώς δεν θα το επιτρέψει. Τις μέρες εκείνες που απλώς δεν έχετε χρόνο να ολοκληρώσετε ολόκληρη τη ρουτίνα σας, μπορείτε να βασιστείτε σε αποδοτικές ασκήσεις συνδυασμού για να πετύχετε πολλά με λίγα.
Και υπάρχει μια συγκεκριμένη άσκηση που θα σας επιτρέψει να ενδυναμώσετε εντυπωσιακά πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος. Είναι γρήγορη και αποτελεσματική και δεν υπάρχει κανένας λόγος να μην την κάνετε κάθε μέρα.
Όταν δεν έχετε πολύ χρόνο, αλλά θέλετε παρ’ όλα αυτά να γυμναστείτε, δοκιμάστε αυτή την άσκηση συνδυασμού, αναφέρει η προπονήτρια γυμναστικής Anna Victoria.
Αυτή η άσκηση, κάμψη με μετάβαση σε «Downward Dog», καταφέρνει να γυμνάσει τους ώμους, το στήθος, τον πυρήνα και το άνω μέρος του σώματος ταυτόχρονα, «εξαιτίας της έντασης που ασκείται σε αυτές τις διάφορες μυϊκές ομάδες καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης», εξηγεί η Victoria.
Και τα δύο σκέλη αυτής της άσκησης, δηλαδή η κάμψη και το «Downward Dog», είναι από μόνα τους απαιτητικά και χρειάζονται σημαντική δύναμη και ευλυγισία. Το να μπορείτε να διατηρείτε την ισορροπία σας ενώ μετακινείστε με ροή μεταξύ των δύο, προσθέτει μία επιπλέον διάσταση που ενεργοποιεί, δυναμώνει και βοηθά να διατείνετε ολόκληρο το σώμα σας ταυτόχρονα.
Περπάτημα: Τα 30 λεπτά που γυμνάζουν όλο το σώμα σαν να πήγαμε γυμναστήριο
Γιατί έχει σημασία;
Ακόμα κι αν δεν έχετε 20, 30 ή 45 λεπτά για να αφιερώσετε στην προπόνηση, μπορείτε πάντα να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να ενισχύσετε τη δύναμή σας. Κάποιες φορές, η συνέπεια είναι το πιο σημαντικό στοιχείο ενός προγράμματος γυμναστικής, ακόμα κι αν χρειαστεί να κάνετε μια απλοποιημένη ή αισθητά συντομευμένη εκδοχή της ρουτίνας σας.
Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από το τίποτα και μην υποτιμάτε τη ψυχολογική δύναμη που σας δίνει η ολοκλήρωση ακόμη μίας ημέρας στο πρόγραμμα σας.
Οι σύνθετες ασκήσεις, όπως η κάμψη με «Downward Dog», μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον λίγο χρόνο που διαθέτετε για προπόνηση. Αυτές οι ασκήσεις ενεργοποιούν και ενδυναμώνουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, προσφέροντας μια αποδοτική προπόνηση. Και επειδή είναι συχνά απαιτητικές, είναι πιθανό να ανεβάσουν και τον καρδιακό σας ρυθμό.
4 ασκήσεις που ανακτούν τη μυϊκή μάζα μετά τα 40 – Καλύτερες και από βάρη
Πώς να εκτελέσετε την άσκηση;
Πρώτα απ’ όλα, να γνωρίζετε ότι αυτή δεν είναι ακριβώς μια άσκηση για αρχάριους. Πριν δοκιμάσετε κάμψη με «Downward Dog», θα πρέπει να μπορείτε να εκτελέσετε και τις δύο κινήσεις ξεχωριστά.
Αφού εξοικειωθείτε με τις κάμψεις και το «Downward Dog», μπορείτε να αρχίσετε να μεταβαίνετε μεταξύ τους, διατηρώντας τον κορμό σας ενεργοποιημένο και σταθερό.
Οδηγίες για εκτέλεση της άσκησης κάμψης με μετάβαση σε «downward dog»:
- Ξεκινήστε σε θέση υψηλής σανίδας, με τον κορμό ενεργό, τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
- Χαμηλώστε σε μια κάμψη, διατηρώντας τον κορμό σφιχτό και το σώμα παράλληλο με το έδαφος.
- Σταματήστε λίγο πριν ακουμπήσει το στήθος σας στο έδαφος και πιέστε τον εαυτό σας προς τα πάνω — φτάνοντας σε θέση «downward dog».
- Ξεκινήστε πιέζοντας με τα χέρια, αλλά χρησιμοποιήστε τη δύναμη του κορμού και των ποδιών σας για να παραμείνετε σταθεροί.
- Μόλις βρεθείτε στο Downward Dog, μείνετε για λίγο για να απολαύσετε τη διάταση.
- Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά και με έλεγχο σε θέση υψηλής σανίδας.
Η άσκηση που πρέπει να κάνετε καθημερινά
Η Victoria συνιστά να ξεκινήσετε επαναλαμβάνοντας την άσκηση 10 φορές, θυμίζοντας να εκπνέετε στο τέλος κάθε επανάληψης. Όταν αρχίσετε να νιώθετε πιο άνετα, προσπαθήστε να φτάσετε στις 20 επαναλήψεις, αναφέρει.
Και όταν είστε πραγματικά έτοιμοι για πρόκληση, «κρατήστε τη θέση χαμηλής κάμψης για τρεις δευτερόλεπτα πριν περάσετε σε ‘Downward Dog’ και κρατήστε τη θέση για άλλα τρία δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε σε υψηλή σανίδα», επισημαίνει η Victoria.
Αρθρίτιδα γόνατος: Οι ασκήσεις που μπορεί να μειώσουν τον πόνο και να ενισχύσουν την κινητικότητα
«Αυτή η δυναμική κίνηση στοχεύει τον κορμό, τα χέρια και τους ώμους σας».