Μία μόνο εβδομαδιαία προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να προσφέρει αποτελέσματα στην απώλεια λίπους που πλησιάζουν εκείνα τριών προπονήσεων την εβδομάδα, σύμφωνα με νέα ερευνητικά δεδομένα. Τα ευρήματα μπορεί να ενδιαφέρουν ιδιαίτερα όσους δυσκολεύονται να βρουν χρόνο για συχνή άσκηση μέσα στην εβδομάδα.
Λίπος στην κοιλιά: Αυτός είναι ο Νο1 τρόπος να το χάσετε – 3 ειδικοί συμφωνούν
Ποια άσκηση βοηθά στο να καεί το υπερβολικό λίπος
Οι συστάσεις του CDC και άλλων οργανισμών υγείας αναφέρουν ότι οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, μαζί με δύο συνεδρίες μυϊκής ενδυνάμωσης.
Χαρακτηριστικά, συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 84 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες και συνολικά 4.836 άτομα με υπερβάλλον βάρος ή παχυσαρκία διαπίστωσε ότι αρκετές μορφές άσκησης μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
Μεταξύ αυτών ήταν η αερόβια άσκηση τουλάχιστον μέτριας έντασης, η προπόνηση αντιστάσεων, ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και αντιστάσεων και η HIIT. Στην κατάταξη των παρεμβάσεων, η έντονη αερόβια άσκηση και η HIIT εμφάνισαν την υψηλότερη πιθανότητα να συγκαταλέγονται στις αποτελεσματικότερες επιλογές για τη βελτίωση του σπλαχνικού λίπους και άλλων δεικτών, όπως η περίμετρος της μέσης και το συνολικό σωματικό λίπος.
Η μία εβδομαδιαία προπόνηση που μπήκε στο μικροσκόπιο
Τώρα μια νέα έρευνα δείχνει ότι για την απώλεια λίπους ίσως να μην είναι απαραίτητο η άσκηση να κατανέμεται σε πολλές διαφορετικές ημέρες.
Το υπερβολικό λίπος στην περιοχή της κοιλιάς και ειδικότερα το σπλαχνικό λίπος συνδέεται στενά με προβλήματα υγείας, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο διαβήτης τύπου 2 και ορισμένες φλεγμονώδεις δερματικές παθήσεις.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nature Communications εξέτασε κατά πόσο μία συνεδρία διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης την εβδομάδα θα μπορούσε να έχει παρόμοια αποτελέσματα με τρεις ξεχωριστές συνεδρίες.
Οι ερευνητές του University of Hong Kong μελέτησαν ενήλικες με κοιλιακή παχυσαρκία και συνέκριναν δύο διαφορετικά προγράμματα άσκησης.
Η μία ομάδα πραγματοποιούσε μία προπόνηση συνολικής διάρκειας 75 λεπτών σε διάδρομο κάθε εβδομάδα. Η άλλη μοίραζε ακριβώς τον ίδιο συνολικό χρόνο άσκησης σε τρεις διαφορετικές συνεδρίες μέσα στην εβδομάδα.
Τι θα συμβεί στο σώμα σας αν πίνετε αναψυκτικά κάθε μέρα; Οι επιπτώσεις που δεν φαντάζεστε
Πώς ήταν οργανωμένη η προπόνηση HIIT
Κάθε βασική συνεδρία περιλάμβανε τέσσερα διαστήματα άσκησης υψηλής έντασης διάρκειας τεσσάρων λεπτών, με διαλείμματα ξεκούρασης τριών λεπτών ανάμεσά τους.
Η συνολική διάρκεια κάθε τέτοιας προπόνησης έφτανε τα 25 λεπτά.
Όσοι ανήκαν στην ομάδα της μίας εβδομαδιαίας προπόνησης πραγματοποιούσαν τρία τέτοια 25λεπτα σετ την ίδια ημέρα, με διάλειμμα 15 έως 30 λεπτών ανάμεσα στα σετ.
Οι ερευνητές κατέγραψαν τη συνολική μάζα λίπους, το ποσοστό σωματικού λίπους και την περίμετρο της μέσης στην αρχή της μελέτης, στους τέσσερις μήνες και ξανά στους οκτώ μήνες.
Τι έδειξαν οι μετρήσεις στους τέσσερις μήνες
Και οι δύο ομάδες παρουσίασαν σημαντική μείωση στο συνολικό σωματικό λίπος μετά τους πρώτους τέσσερις μήνες.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι:
- η ομάδα που γυμναζόταν μία φορά την εβδομάδα έχασε περίπου 2,6% του συνολικού σωματικού λίπους,
- η ομάδα που έκανε τρεις προπονήσεις την εβδομάδα έχασε περίπου 3,5%,
- και στις δύο περιπτώσεις ο συνολικός εβδομαδιαίος χρόνος άσκησης ήταν 75 λεπτά,
- η μία ομάδα συγκέντρωνε όλη την άσκηση σε μία ημέρα, ενώ η άλλη τη μοίραζε σε τρεις ημέρες.
Τα στοιχεία αυτά δείχνουν ότι η συνολική ποσότητα άσκησης μέσα στην εβδομάδα μπορεί να παίζει σημαντικότερο ρόλο από το πόσες ημέρες κατανέμεται.
Μία εβδομαδιαία συνεδρία HIIT διάρκειας 75 λεπτών παρουσίασε, σύμφωνα με τη μελέτη, παρόμοιες επιδράσεις τόσο στο σωματικό λίπος όσο και στην υγεία της καρδιάς με τρεις συνεδρίες διάρκειας 25 λεπτών.
Λίπος στην κοιλιά: Για ποιους λόγους δεν μπορείτε να το χάσετε – Τι να κάνετε, σύμφωνα με ειδικούς
Τι συνέβη με το κοιλιακό λίπος
Παρότι η περαιτέρω απώλεια συνολικού λίπους επιβραδύνθηκε κατά τους επόμενους τέσσερις μήνες, οι συμμετέχοντες συνέχισαν να καταγράφουν μειώσεις στην περίμετρο της μέσης.
Η μείωση της περιμέτρου της μέσης θεωρείται ένδειξη περιορισμού του σπλαχνικού λίπους, δηλαδή του λίπους που συγκεντρώνεται βαθύτερα στην κοιλιακή χώρα.
Το εύρημα αυτό ενισχύει την ιδέα ότι η συγκέντρωση της άσκησης σε μία ημέρα μπορεί να εξακολουθεί να έχει ουσιαστικά οφέλη, ακόμη και όταν κάποιος δεν μπορεί να προπονείται τακτικά σε ολόκληρη την εβδομάδα.
Η λογική του «weekend warrior»
Η προσέγγιση αυτή θυμίζει το μοντέλο του λεγόμενου «weekend warrior», δηλαδή των ανθρώπων που πραγματοποιούν το μεγαλύτερο μέρος της εβδομαδιαίας άσκησής τους μέσα στο Σαββατοκύριακο.
Για όσους έχουν περιορισμένο ελεύθερο χρόνο, η δυνατότητα να συγκεντρώνουν την άσκηση σε μία ή δύο ημέρες θα μπορούσε να αποτελέσει πιο πρακτική επιλογή.
«Αντί να βασιζόμαστε αποκλειστικά σε προγράμματα άσκησης υψηλής συχνότητας, η διαλειμματική προπόνηση μία φορά την εβδομάδα μπορεί να θεωρηθεί μια εφικτή και αποτελεσματική εναλλακτική», δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής της μελέτης, καθηγητής Parco Siu Ming-fai.
Άλλη μελέτη είχε επίσης διαπιστώσει ότι όσοι ασκούνται μόνο τα Σαββατοκύριακα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης περισσότερων από 200 ασθενειών σε παρόμοιο βαθμό με όσους πηγαίνουν στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Τα οφέλη της υψηλής έντασης
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης έχει συνδεθεί με αρκετά οφέλη για την υγεία, ακόμη και όταν πραγματοποιείται κυρίως τα Σαββατοκύριακα.
Η τακτική αύξηση της έντασης της άσκησης μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, να ενισχύσει τον μεταβολισμό και να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Παράλληλα, η HIIT μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση θερμίδων ακόμη και μετά το τέλος της προπόνησης.
Ορισμένα προγράμματα διαλειμματικής άσκησης μπορούν μάλιστα να ολοκληρωθούν σε περίπου 20 λεπτά και δεν απαιτούν απαραίτητα εξοπλισμό γυμναστηρίου.
Σε κάποιες περιπτώσεις αρκούν ένας τοίχος, μια καρέκλα και το βάρος του ίδιου του σώματος.
Γιατί η υπερβολική HIIT δεν είναι πάντα καλύτερη
Παρόλα αυτά, περισσότερη άσκηση υψηλής έντασης δεν σημαίνει απαραίτητα και καλύτερα αποτελέσματα.
Η υπερβολική HIIT μπορεί να έχει αντίθετη επίδραση, επηρεάζοντας τα επίπεδα κορτιζόλης και οδηγώντας σε μειωμένη καθημερινή δραστηριότητα.
Έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερη θερμοκρασία σώματος και, σε ορισμένες περιπτώσεις, με αύξηση του σωματικού βάρους.
5 ασκήσεις που εξαφανίζουν το «σωσίβιο» πιο γρήγορα από τους κοιλιακούς μετά τα 50
Το βασικό συμπέρασμα της μελέτης είναι ότι για όσους δεν μπορούν να χωρέσουν τρεις ξεχωριστές προπονήσεις στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά τους, η συγκέντρωση της ίδιας συνολικής διάρκειας άσκησης σε μία ημέρα μπορεί να παραμένει μια αποτελεσματική επιλογή.