Δεν ιδρώνετε, δεν λαχανιάζετε και όμως… καίτε θερμίδες. Η άσκηση που πολλοί υποτιμούν, αλλά οι ειδικοί προτείνουν για απώλεια βάρους.
Η άσκηση που πολλοί δεν γνωρίζουν ότι βοηθά αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους
Δεν σας αρέσουν οι καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις; Κανένα πρόβλημα. Αυτή η άσκηση χαμηλής έντασης καίει θερμίδες και λίπος. Αν δεν σηκώνετε βάρη, πρέπει να προσθέσετε αυτή την άσκηση στο πρόγραμμά σας.
Η προπόνηση με βάρη προσφέρει πολλαπλά οφέλη για τη συνολική υγεία. Συγκεκριμένα, η προπόνηση αντίστασης, όπως η άρση βαρών, συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, ενισχύει την οστική πυκνότητα και επιταχύνει τον μεταβολισμό, με αποτέλεσμα την αυξημένη καύση θερμίδων ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας.
Επιπλέον, βελτιώνει τη σταθερότητα των αρθρώσεων, την ευλυγισία και τον συντονισμό, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμών στην καθημερινότητα. Επίσης, πολύ σημαντικά είναι και τα ψυχολογικά οφέλη της προπόνησης με βάρη, όπως η βελτίωση της διάθεσης, η μείωση του άγχους και της κατάθλιψης, καθώς και η ενίσχυση της αυτοεκτίμησης.
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, γνωρίζουμε ότι απαιτείται χρόνος, συνέπεια και λίγη αποφασιστικότητα. Ωστόσο, η καρδιοαναπνευστική άσκηση δεν είναι ο μόνος δρόμος. Δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες τρέχοντας για να δείτε αποτελέσματα. Διατηρώντας μια ισορροπημένη διατροφή και προσθέτοντας τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης στο πρόγραμμά σας μπορεί να υπάρξει σημαντική διαφορά και ναι, μπορείτε να χάσετε λίπος ενώ ταυτόχρονα χτίζετε μυϊκή μάζα.
Η προπόνηση με βάρη ενισχύει τον μεταβολισμό σας, βοηθά να καίτε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης και αυξάνει τη μυϊκή μάζα, κάτι που σημαίνει ότι συνεχίζεις να καις λίπος ακόμα και μετά την αποχώρηση από το γυμναστήριο. Γυμναστές αναλύουν το πώς η άρση βαρών υποστηρίζει την απώλεια λίπους και τι μπορείτε να κάνετε για να για πιο αποτελεσματικές προπονήσεις.
Πόνος στο γόνατο στο τρέξιμο; Ειδικός αποκαλύπτει τι να κάνουμε για να προστατευθούμε
Καρδιοαναπνευστική άσκηση εναντίον προπόνησης ενδυνάμωσης
Υπάρχει μια διαρκής συζήτηση για το τι είναι πιο αποτελεσματικό στην επίτευξη του ιδανικού σώματος: cardio ή ενδυνάμωση. Σύμφωνα με τον Oscar Colon IV, personal trainer με έδρα τη Νέα Υόρκη, η καρδιοαναπνευστική άσκηση είναι ιδανική για την καύση περισσότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια της συνεδρίας και είναι βασική για την υγεία της καρδιάς, όμως η προπόνηση ενδυνάμωσης επηρεάζει το σώμα σου διαφορετικά.
«Η προπόνηση ενδυνάμωσης έχει διπλό αποτέλεσμα, επειδή καις θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και κατά τη φάση της αποκατάστασης των μυϊκών ομάδων που δούλεψες», αναφέρει.
Παραμένει καλή ιδέα να ενσωματώνετε τόσο την καρδιοαναπνευστική όσο και την ενδυνάμωση σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης, ώστε να αποκομίσετε όλα τα οφέλη. Το πόσο θα κάνετε από το ένα ή το άλλο εξαρτάται επίσης από τους στόχους σας. Αν προπονείστε για τον πρώτο σας μαραθώνιο, το cardio θα είναι το βασικό σας επίκεντρο καθώς χτίζετε αντοχή, ενώ η ενδυνάμωση θα είναι προτεραιότητα όταν προσπαθείτε να αυξήσετε τη δύναμή σας ή να χτίσετε μύες.
Πώς οι μύες επηρεάζουν την ικανότητά σας να καίτε λίπος;
Όπως αναφέρθηκε, η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να σας βοηθήσει να κάψειτε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Αυτό οφείλεται στη άλιπη μυϊκή μάζα που αποκτάτε μέσω της ενδυνάμωσης. Αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, η ύπαρξη περισσότερης άλιπης μάζας μπορεί να βοηθήσει σημαντικά.
Αυτό σημαίνει επίσης ότι όσο περισσότερη άλιπη μάζα έχετε, τόσο υψηλότερος είναι ο ρυθμός βασικού μεταβολισμού σας (RMR).
Ο RMR αναφέρεται στον συνολικό αριθμό θερμίδων που καίει το σώμα σας όταν είναι σε κατάσταση ηρεμίας. Βιολογικά, ο βασικός μεταβολισμός υποστηρίζει τις λειτουργίες των οργάνων, το νευρικό σύστημα, την αναπνοή και την κυκλοφορία του αίματος.
Η Rachel MacPherson, personal trainer πιστοποιημένη από το American Council of Exercise, εξηγεί ότι ο μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά ενεργός, πράγμα που σημαίνει ότι καίει θερμίδες ακόμα και όταν ξεκουράζεστε. Αν και το αποτέλεσμα είναι μικρό, είναι σημαντικό και συσσωρεύεται με την πάροδο του χρόνου. «Αυτό βοηθά επίσης στην αντιστάθμιση της μείωσης του μεταβολισμού και της μυϊκής μάζας καθώς μεγαλώνεις, κάτι που μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση βάρους στη μέση ηλικία», εξηγεί.
Πώς θα αυξήσετε την ευλυγισία σας – Η γρήγορη άσκηση που είναι δείκτης νεότητας
Η προπόνηση ενδυνάμωσης έχει επίσης οφέλη καύσης λίπους αμέσως μετά την άσκηση. «Η υπερκατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC) είναι η διαδικασία μέσω της οποίας το σώμα ρυθμίζει εκ νέου τον εαυτό του στην ομοιόσταση μετά από μια έντονη προπόνηση», εξηγεί ο Colon. Με άλλα λόγια, συνεχίζειτε να καίτε θερμίδες όσο αναρρώνετε, επειδή το σώμα σας παραμένει «ζεστό» για λίγο καθώς επιστρέφει στο φυσιολογικό.
Πηγές: International Journal of Computational Research and Development, CNET, Mayo Clinic