Θέλετε να αποφύγετε τον πόνο στο γόνατο και να βελτιώσετε την κινητικότητά σας; Υπάρχουν δύο ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, χωρίς εξοπλισμό, οι οποίες ενδυναμώνουν τους μύες γύρω από το γόνατο και βοηθούν στη μείωση της πίεσης στις αρθρώσεις.
Πόνος στο γόνατο: Ποιες είναι οι αιτίες και πότε να επισκεφθείτε ειδικό
Οι ασκήσεις που βοηθούν όταν πονάτε στο γόνατο
Οι πιο σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση πόνου στο γόνατο, σύμφωνα με μελέτη, περιλαμβάνουν την ηλικία, το υπερβολικό βάρος, το κάπνισμα και προηγούμενους τραυματισμούς.
Αν αντιμετωπίζετε πόνο στο γόνατο, μία φυσικοθεραπεύτρια μοιράστηκε δύο απλές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε από την άνεση του σπιτιού σας για να βοηθήσετε στην ανακούφιση από τον πόνο.
Η αντιμετώπιση τραυματισμών στο γόνατο ή χρόνιου πόνου μπορεί να κάνει τις καθημερινές δραστηριότητες εξαιρετικά δύσκολες. Για να αντιμετωπίσει αυτή τη δυσφορία, μία φυσικοθεραπεύτρια ονόματι Dr Lisa απευθύνθηκε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για να σας δείξει δύο απλές κινήσεις που στοχεύουν στην ανακούφιση από τον πόνο στο γόνατο.
Η Dr Lisa ξεκινά το επεξηγηματικό της βίντεο λέγοντας: «Αν σας πονάει το γόνατο κάτω από την επιγονατίδα ή γύρω από την επιγονατίδα, τότε θα θέλετε να δουλέψετε με αυτά τα δύο μοτίβα κίνησης για να ανακουφίσετε τον πόνο».
«Θέλουμε πραγματικά να εστιάσουμε στο φορτίο στο πρόσθιο μέρος του γονάτου με αυτά τα μοτίβα κίνησης, ώστε να μειώσουμε το φορτίο, το οποίο θα βοηθήσει στη μείωση του πόνου», προσθέτει.
Στην αναλυτική της περιγραφή για τις δύο ωφέλιμες ασκήσεις, προειδοποιεί επίσης εσάς, τους θεατές, να τροποποιήσετε οποιαδήποτε άσκηση αν νιώσετε ενόχληση κατά την εκτέλεση, όπως σημειώνει και στη λεζάντα του βίντεο.
@dr.lisa.dpt Make sure you also modify your activity if it’s painful. For a full rehab plan to address runners knee, go through the Knee rehab program designed for runners (linked in bio) #kneepain #runnersknee #pfps #kneepainrelief #kneepainexercise #kneerehabilitation #kneerehab #runningtips #runtok #marathontraining #runnersknee ♬ original sound – Dr. Lisa, Physical Therapist
Πόνος στο γόνατο: Αιτίες και 3 τρόποι να τον αντιμετωπίσετε, χωρίς φάρμακα
1. Καθίσματα στο ένα πόδι
Αναλύοντας την πρώτη άσκηση, η Dr Lisa περιγράφει: «Το πρώτο μοτίβο κίνησης είναι το κάθισμα στο ένα πόδι», αλλά προειδοποιεί για ένα συχνό λάθος όσων έχουν πόνο στο γόνατο, όπου το κάθισμα εκτελείται λανθασμένα: «Αλλά πολλές φορές, όταν κάποιος έχει πόνο στο γόνατο, το κάθισμα στο ένα πόδι μοιάζει κάπως έτσι — απλώς λυγίζει το γόνατο μπροστά και δεν ενεργοποιεί την οπίσθια αλυσίδα».
Σας δίνει οδηγίες για σωστή τεχνική, ώστε να αποκομίσετε το μέγιστο όφελος: «Όταν κάνετε κάθισμα στο ένα πόδι, βεβαιωθείτε ότι ενεργοποιείτε τους γλουτούς και φέρνετε τη λεκάνη πίσω, σαν να πάτε να καθίσετε σε καρέκλα, και μετά σηκωθείτε ξανά».
Δίνει επιπλέον συμβουλή: «Μπορείτε να ξεκινήσετε με υποβοηθούμενο κάθισμα στο ένα πόδι, τοποθετώντας το μπροστινό σας πόδι στο έδαφος με τη φτέρνα, καθώς κατεβαίνετε και ανεβαίνετε. Βάλτε το χέρι σας στον γλουτό για να βεβαιωθείτε ότι όντως φέρνετε τη λεκάνη πίσω».
2. Κάμψη ισχίου
Συνεχίζοντας με τη δεύτερη άσκηση, αναφέρει: «Το δεύτερο μοτίβο κίνησης είναι η κάμψη ισχίου (hip pin)» και εκφράζει την προτίμησή της στη χρήση ενός ραβδιού για σωστή ενεργοποίηση των γλουτών σε αυτή την κίνηση.
Για να εκτελέσετε την κάμψη ισχίου, η Lisa σας καθοδηγεί: «Αυτό που θα κάνουμε είναι να τοποθετήσουμε το ραβδί πίσω μας. Μπορεί να είναι και μία σκούπα, ένα μπαστούνι του γκολφ, ένα μπαστούνι περιπάτου, οτιδήποτε έχετε στο σπίτι».
Τονίζει τη σημασία διατήρησης επαφής με το ραβδί σε τρία σημεία κατά την κίνηση: «Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να διατηρείτε επαφή με το ραβδί σε τρία σημεία καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Το πρώτο σημείο είναι το κεφάλι μου, το δεύτερο η μέση πλάτη και το τρίτο η ιερολαγόνια περιοχή ή το ιερό οστό».
Αφού εξασφαλίσετε τη σωστή τοποθέτηση του ραβδιού, συνεχίζει: «Από αυτή τη θέση, θα δώσετε έμφαση στο να φέρετε τη λεκάνη πίσω καθώς εκτελείτε μία κάμψη ισχίου».
Δείχνοντας την κίνηση, σας συμβουλεύει: «Βεβαιωθείτε ότι έχετε επαφή και στα τρία σημεία με το ραβδί ή τη σκούπα και μετά επανέλθετε στην όρθια θέση. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να δείτε αν εκτελείτε σωστά την κάμψη ισχίου ή απλώς σκύβετε με τον κορμό μπροστά».
Αρθροσκόπηση γόνατος: Σε ποιες περιπτώσεις ενδείκνυται και τα οφέλη της για τον πόνο
Σύμφωνα με το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ην. Βασιλείου, ο περισσότερος πόνος στο γόνατο υποχωρεί μετά από λίγες μέρες με επαρκή ξεκούραση. Ωστόσο, αν ο πόνος επιμείνει για περισσότερες από μερικές εβδομάδες, σας συνιστούν να επικοινωνήσετε με τον παθολόγο σας.