Η τακτική άσκηση συνδέεται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και ακόμη και μικρές αυξήσεις στην κίνηση μπορούν να υποστηρίξουν τη μακροζωία. Ειδικός επισημαίνει ότι τα ταξίδια στο διάστημα υποβάλλουν το σώμα σε αλλαγές παρόμοιες με επιταχυνόμενη γήρανση, και επηρεάζουν τη σπονδυλική στήλη, αποδυναμώνουν τους μύες και διαταράσσουν την ισορροπία. Γι’ αυτό προτείνει σε όσους έχουν στόχο τη μακροζωία να γυμναστούν σαν αστροναύτες.
Στοχεύετε σε ενδυνάμωση και μακροζωία; Νέα μελέτη λέει να ασκηθείτε όπως οι αστροναύτες – Πώς να το κάνετε
Αυτό καθιστά την εκγύμναση των αστροναυτών ιδιαίτερα σημαντική για την προστασία της υγείας τους σε βάθος χρόνου. Στο διάστημα, βασικοί μύες του κορμού που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη, όπως ο οσφυϊκός πολυσχιδής μυς (αγγ. multifidus), συρρικνώνονται γρήγορα, οδηγώντας σε πόνο στη μέση.
Αυτοί οι ίδιοι μύες αποδυναμώνονται επίσης με την ηλικία και την αδράνεια, μερικές φορές μέσα σε λίγες μόνο ημέρες χωρίς χρήση, και συνδέονται με μεγαλύτερους λειτουργικούς περιορισμούς στους ηλικιωμένους.
Η ενδυνάμωση ολόκληρου του κορμού – όχι μόνο των ορατών «κοιλιακών» – μπορεί επομένως να παίξει καθοριστικό ρόλο στην υποστήριξη της υγείας της σπονδυλικής στήλης και στην επιβράδυνση της φθοράς που σχετίζεται με την ηλικία.
Ο Νο1 τρόπος για να διατηρήσετε τις αρτηρίες σας υγιείς μετά τα 50 – Αρκούν 20 λεπτά
Αποτελεσματικές ασκήσεις για μείωση του πόνου στη μέση και προώθηση της μακροζωίας
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να μειωθεί ο πόνος στη μέση και να υποστηριχθεί η μακροπρόθεσμη υγεία είναι ο συνδυασμός μερικών αποδεδειγμένων ασκήσεων και η συνέπεια.
Έρευνες δείχνουν ότι η προπόνηση αντίστασης, οι ασκήσεις κορμού και η γιόγκα προσφέρουν τα καλύτερα αποτελέσματα. Η προπόνηση αντίστασης είναι η πιο ισχυρή μέθοδος συνολικά, βοηθώντας στη μείωση του πόνου και στη βελτίωση της καθημερινής λειτουργικότητας.
Οι ασκήσεις κορμού υποστηρίζουν τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης και την καλύτερη κίνηση, ενώ η γιόγκα βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο και στην κινητικότητα. Ο βασικός παράγοντας είναι η συνέπεια, όχι η τελειότητα.
Σύμφωνα με μελέτη του 2026 με τίτλο «A versatile, compact and collapsible resistance training device for on-orbit astronaut», οι ερευνητές παρουσιάζουν ένα συμπαγές, αναδιπλούμενο σύστημα με καλώδια, που επιτρέπει αποτελεσματική και προσαρμόσιμη προπόνηση δύναμης σε περιορισμένους χώρους όπου ο παραδοσιακός εξοπλισμός δεν είναι πρακτικός.
Λαχανιάζετε όταν ανεβαίνετε σκάλες; Πότε μπορεί να δείχνει ότι η καρδιά σας κινδυνεύει
Τι λειτουργεί καλύτερα:
- Προπόνηση αντίστασης (2–3 φορές/εβδομάδα): μειώνει τον πόνο και βελτιώνει την ποιότητα ζωής
- Ασκήσεις κορμού: βελτιώνουν τη σταθερότητα και τον έλεγχο
- Γιόγκα: πιο αποτελεσματική για πόνο και αναπηρία
- Τακτική άσκηση: μειώνει τον μελλοντικό κίνδυνο πόνου στη μέση
Πώς μπορείτε να γυμνάσετε αυτούς τους μύες;
Για τους αστροναύτες, υπάρχουν μηχανήματα όπως ο διάδρομος Alter-G, που επιτρέπει προπόνηση σε συνθήκες χαμηλής βαρύτητας, είπε ο Αμερικανός ειδικός σε ιατρική και τεχνολογία, Simon Evetts σύμφωνα με το New Scientist. Ωστόσο, οι περισσότεροι δεν έχουν πρόσβαση σε κάτι τέτοιο. Υπάρχουν όμως πολλοί πιο προσιτοί τρόποι για να ενδυναμώσετε τον βαθύ κορμό σας, συμπεριλαμβανομένου του οσφυϊκού πολυσχιδούς μυός.
Σε μελέτη, η στάση «Superman» – που περιλαμβάνει να ξαπλώνετε στο πάτωμα και να σηκώνετε τα χέρια και τα πόδια από το έδαφος, σαν να πετά ο Superman – βρέθηκε ότι ενεργοποιεί τον μυ στον μέγιστο βαθμό, ενισχύοντάς τον πιθανώς περισσότερο.
Σύμφωνα με άλλη μελέτη, μια «άσκηση “τραπέζι με τρία πόδια”», που περιλαμβάνει θέση «τραπεζιού» όπου σηκώνεται ένα άκρο αφήνοντας τρία σημεία επαφής με το έδαφος, φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική, αν και «απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να αποδειχθεί η αποτελεσματικότητά της».
Το NHS Fife προτείνει κινήσεις όπως τα μοτίβα γιόγκα cat-cow και τα planks για σταθερό κορμό. Άλλες ασκήσεις που ενισχύουν τον βαθύ κορμό περιλαμβάνουν hollow holds, planks, L-sits, pull-ups και push-ups, καθώς και ασκήσεις bird dog.
Η Νο1 άσκηση που μειώνει τη βιολογική ηλικία του εγκεφάλου σας έως 2 χρόνια
Ωστόσο, όπως είπε ο Evetts, δεν χρειάζεται να είναι τόσο δύσκολο. Εξήγησε ότι «το να κάθεστε για 10 λεπτά χωρίς πλάτη καρέκλας, να στέκεστε αντί να κάθεστε όταν μιλάτε στο τηλέφωνο, να επιλέγετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ και να στέκεστε στο μετρό κρατώντας χαλαρά μια χειρολαβή ή ιμάντα» μπορούν να βοηθήσουν.
Πηγές: HuffPost, PubMed, Frontiers, PMC, ResearchGate, ScienceDirect