Το rucking είναι το νέο trend στο περπάτημα που κερδίζει έδαφος. Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε πριν το δοκιμάσετε και πώς συνδέεται με αυξημένη αντοχή, δύναμη και καλύτερη διάθεση στην καθημερινότητα.
H άσκηση που ισοδυναμεί με 10.000 βήματα την ημέρα και μας κάνει να δείχνουμε νεότεροι
Τι είναι το rucking; Πώς μας ωφελεί στο περπάτημα;
Το περπάτημα με βάρη (π.χ. γιλέκο με βάρος) μπορεί να κάνει το ίδιο περπάτημα πιο «δυνατό» για το σώμα, γιατί αυξάνει την κατανάλωση οξυγόνου (δηλαδή το ενεργειακό κόστος), ανεβάζει τη σχετική ένταση της άσκησης και αυξάνει τα φορτία που δέχεται ο σκελετός σε σχέση με το περπάτημα χωρίς βάρος, άρα μπορεί να λειτουργήσει σαν ένας απλός τρόπος να γίνει η βόλτα πιο απαιτητική χωρίς να τρέχετε, σύμφωνα με το Medicine & Science in Sports & Exercise.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνετε τις βόλτες σας πιο ενδιαφέρουσες. Τελευταία, το «rucking», μια νέα τάση στο περπάτημα, έχει αποκτήσει δυναμική στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ως ένας τρόπος για να δώσετε νέα πνοή στη συνηθισμένη σας βόλτα.
«Το rucking είναι απλά περπάτημα με βάρος στο σώμα σας… τεχνικά, βάρος στην πλάτη σας», αναφέρει η Nichele Cihlar, διευθύντρια προπόνησης στην GORUCK, μια εταιρεία εξοπλισμού για rucking.
Όπως και το απλό περπάτημα, το rucking είναι μια προσβάσιμη άσκηση και πιθανότατα έχετε ήδη τον απαραίτητο εξοπλισμό στο σπίτι σας. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να φορέσετε ένα σακίδιο με βάρος και να αρχίσετε να κινείστε.
«Είναι μια άσκηση με χαμηλή επιβάρυνση, η οποία βασίζεται ουσιαστικά στη στρατιωτική εκπαίδευση, σκεφτείτε πώς εκπαιδεύεται ο στρατός για αντοχή: κάνουν αρκετό τρέξιμο, αλλά επίσης πρέπει να κουβαλούν πολύ βαρύ εξοπλισμό, οπότε έτσι ξεκίνησε ουσιαστικά το rucking», εξηγεί ο Mathew Welch, φυσιολόγος άσκησης στο Hospital for Special Surgery στη Νέα Υόρκη.
Επιπλέον, αυτή η μορφή άσκησης προσφέρει επιπλέον οφέλη για την υγεία, πέρα από αυτά που προσφέρει το απλό περπάτημα. Δείτε τι λένε οι ειδικοί για το rucking και πώς μπορείτε να το δοκιμάσετε:
Περπάτημα: Τα 30 λεπτά που γυμνάζουν όλο το σώμα σαν να πήγαμε γυμναστήριο
Το Rucking προσθέτει αντίσταση στο περπάτημα και προσφέρει μια σειρά από άλλα οφέλη φυσικής κατάστασης
Το rucking κάνει τη βόλτα σας πιο απαιτητική, κάτι θετικό για όσους θέλουν να δοκιμάσουν το σώμα τους με έναν καινούριο τρόπο.
«Σωματικά, το περπάτημα είναι υπέροχο, αλλά κάποιες φορές θέλουμε να το ενισχύσουμε και ο εύκολος τρόπος για να το κάνουμε είναι να προσθέσουμε βάρος», αναφέρει η Cihlar. «Η προπόνηση με αντίσταση είναι κλειδί, ειδικά όσο μεγαλώνουμε, για να βοηθάμε την υγεία των οστών και την ανάπτυξη των μυών, καθώς αυτά φθίνουν φυσικά όσο περνούν τα χρόνια, από τα 30 και μετά».
Το rucking μετατρέπει τη βόλτα σας από καρδιοαναπνευστική άσκηση σε συνδυασμό καρδιοαναπνευστικής και άσκησης με αντίσταση. Συνιστάται να κάνετε 20 λεπτά προπόνηση με αντίσταση δύο φορές την εβδομάδα, αλλά έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι δεν πιάνουν καν το ελάχιστο αυτό όριο. Το rucking μπορεί να είναι ένας τρόπος να φτάσετε αυτόν τον στόχο.
Το rucking είναι επίσης καλό για την καρδιοαναπνευστική αντοχή, εξηγεί ο Welch. Πιο συγκεκριμένα, ωφελεί την «καρδιακή παροχή, βοηθά στην αποδοτικότητα της καρδιάς στην άντληση του αίματος», όπως επισημαίνει ο Welch. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πίεσης του αίματος και στη βελτίωση του καρδιακού ρυθμού, οπότε είναι διπλό το όφελος.
Είναι επίσης καλό για τη στάση του σώματος και τη δύναμη της πλάτης. «Το σακίδιο ουσιαστικά σας τραβά προς τα πίσω, οπότε σας αναγκάζει να διατηρείτε σωστή στάση», αναφέρει ο Welch, προσθέτοντας πως είναι ένας καλός τρόπος να αντισταθμίσετε τις ατελείωτες ώρες που περνάτε καθισμένοι κάθε μέρα.
Περπάτημα: Ποιος είναι ο ελάχιστος χρόνος για να έχετε όλα τα οφέλη
Το rucking κάνει καλό και στην ψυχική σας υγεία
Το rucking είναι μια μορφή άσκησης που γίνεται σε εξωτερικό χώρο και μόνο το γεγονός ότι βγαίνετε έξω είναι από μόνο του ωφέλιμο για την ψυχική υγεία σας. Σύμφωνα με τον οργανισμό Mental Health America, η παραμονή σε εξωτερικό περιβάλλον συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα άγχους και με καλύτερη διάθεση συνολικά.
Επιπλέον, το σώμα παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως, κάτι που είναι σημαντικό για την υγεία των οστών και μπορεί να βοηθήσει ακόμη και στη μείωση συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους.
«Πάντα λέω πως ποτέ δεν γυρίζετε από μια διαδρομή rucking με κακή διάθεση. Σας δίνει χρόνο να καθαρίσετε το μυαλό σας», αναφέρει η Cihlar.
Υπάρχουν απλοί τρόποι για να ξεκινήσετε το rucking
Το να ξεκινήσετε rucking δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο. «Αυτό που είναι ωραίο, είναι ότι μπορείτε κυριολεκτικά να ξεκινήσετε με ένα σακίδιο που έχετε στη ντουλάπα σας και… να βάλετε μερικά περιοδικά μέσα… ή το παγούρι σας», εξηγεί η Cihlar.
Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα ειδικό σακίδιο και βάρη για rucking, εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό που είναι σχεδιασμένος ειδικά για αυτό. Και οι δύο ειδικοί λένε ότι το rucksack είναι προτιμότερο, επειδή είναι πιο ασφαλές. Ένα απλό σακίδιο μπορεί να κάθεται πολύ χαμηλά στην πλάτη σας, κάτι που μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα όταν κουβαλάτε πολύ βάρος. Αν τελικά επιλέξετε ένα κοινό σακίδιο, βεβαιωθείτε απλώς ότι δεν «κρέμεται» πολύ χαμηλά.
Όσον αφορά το πόσο βάρος να κουβαλήσετε, αυτό εξαρτάται από το επίπεδο δύναμής σας και το μέγεθός σας. «Πάντα λέω να ξεκινάτε με λίγο βάρος, γιατί μπορείτε πάντα να προσθέσετε περισσότερο στη συνέχεια», λέει η Cihlar. «Δεν θέλετε να ξεκινήσετε με πολύ βάρος και να απογοητευτείτε».
Αν δεν ασκείστε συχνά ή δεν σηκώνετε βάρη, το να ξεκινήσετε με 2 ή 4 κιλά και να προχωρήσετε σταδιακά είναι καλή ιδέα, προσθέτει. Όσον αφορά την απόσταση, ξεκινήστε με 1 χιλιόμετρο και δείτε πώς νιώθετε, αναφέρει η Cihlar.
«Τώρα, αν είστε άτομα που ασκείστε τακτικά και σηκώνετε βάρη, πιθανώς να μπορείτε να βάλετε πλάκα 10 ή 15 κιλών στο σακίδιο σας», αναφέρει η Cihlar.
Το να ξεκινήσετε με ένα χιλιόμετρο είναι καλή ιδέα και εδώ, σύμφωνα με τον Welch, αλλά μπορείτε να το αυξήσετε σε ενάμιση ή και παραπάνω αν δεν νιώθετε αρκετά κουρασμένοι. Για μεγαλύτερη πρόκληση, μπορείτε να επιλέξετε ανώμαλο ή ανηφορικό έδαφος, προσθέτει ο Welch.
Στο τέλος, μπορείτε να σχεδιάσετε το δικό σας πρόγραμμα rucking σύμφωνα με τους προσωπικούς σας στόχους και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ελαφρύ βάρος και σύντομη διαδρομή, ή αν το αντέχετε να φορέσετε ένα πιο βαρύ σακίδιο και να περπατήσετε σε ανηφόρα.
Όσο ακούτε το σώμα σας και γνωρίζετε τα όριά σας, δεν υπάρχει λάθος τρόπος να εντάξετε αυτή την άσκηση στη ζωή σας.