«Στα 35 μου, η τεστοστερόνη μου ήταν σοκαριστικά χαμηλή», αναφέρει ένας άνδρας. Αποκαλύπτει πώς κατάφερε να την αυξήσει κατά 250% σε μόλις 28 ημέρες, χωρίς να χρησιμοποιήσει θεραπεία αντικατάστασης τεστοστερόνης (TRT).
35χρονος αύξησε την τεστοστερόνη του φυσικά
Στη σύγχρονη συζήτηση για την ανδρική υγεία, η αντιπαράθεση μεταξύ φυσικών μεθόδων αύξησης της τεστοστερόνης και της θεραπείας υποκατάστασης τεστοστερόνης (TRT) έχει γίνει κεντρικό θέμα. Από τη μία πλευρά, πολλοί ειδικοί και ασθενείς υποστηρίζουν ότι αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως βελτίωση του ύπνου, ισορροπημένη διατροφή και προπόνηση, μπορούν να ενισχύσουν την ενδογενή παραγωγή τεστοστερόνης και να βελτιώσουν την καθημερινή λειτουργία χωρίς φαρμακολογικές παρεμβάσεις. Από την άλλη, η TRT έχει σταθερή θέση στην ιατρική αντιμετώπιση ανδρών με κλινικά χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης, προσφέροντας άμεσα αυξημένα επίπεδα ορμόνης και βελτιωμένα συμπτώματα εντός ιατρικής επίβλεψης, αλλά όχι χωρίς πιθανές παρενέργειες και κινδύνους που πρέπει να ζυγιστούν προσεκτικά.
Σύμφωνα με μια διεθνώς αναγνωρισμένη ανασκόπηση που συγκρίνει τις επιλογές για την αντιμετώπιση της χαμηλής τεστοστερόνης, η θεραπεία υποκατάστασης τεστοστερόνης (TRT) έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στην αποκατάσταση των επιπέδων τεστοστερόνης και στην ανακούφιση από συμπτώματα υπογοναδισμού, όπως μειωμένη λίμπιντο και μειωμένη μυϊκή μάζα και για πολλούς άνδρες αυτή αποτελεί έναν ξεκάθαρα ενδεδειγμένο ιατρικό δρόμο όταν τα επίπεδα είναι πραγματικά και κλινικά χαμηλά.
Ωστόσο, η ίδια επιστημονική βιβλιογραφία τονίζει ότι η επιλογή μεταξύ TRT και φυσικών μεθόδων δεν είναι μονοσήμαντη: παράγοντες όπως η ασφάλεια, η μακροπρόθεσμη αποτελεσματικότητα, οι παρενέργειες (π.χ. καταστολή της φυσικής παραγωγής τεστοστερόνης, πιθανή επίδραση στη γονιμότητα) και η εξατομικευμένη κλινική εικόνα του κάθε ασθενή καθορίζουν ποια προσέγγιση είναι πιο κατάλληλη.
Ο Will ήταν δραστήριος όλη του τη ζωή, αλλά στα μέσα της δεκαετίας των 30, ένας συνδυασμός πολύ πρωινών αφυπνίσεων και 60 ωρών εργασίας την εβδομάδα τον οδήγησε στα όριά του. «Όταν άρχισα να εξετάζω τα συμπτώματα της χαμηλής τεστοστερόνης, τα είχα όλα», αναφέρει. Μια εξέταση αίματος επιβεβαίωσε τους φόβους του Will. Η τεστοστερόνη του μετρήθηκε στα 4,72 nmol/L (μια υγιής μέτρηση για κάποιον της ηλικίας του είναι μεταξύ 8,7 και 29 nmol/L). Αρχικά, σκέφτηκε να εξερευνήσει το TRT, αλλά τελικά αποφάσισε να προσπαθήσει πρώτα να αυξήσει τα επίπεδά του φυσικά.
Άνδρες: Η κοινή συνήθεια που οδηγεί σε στυτική δυσλειτουργία και απώλεια μαλλιών
Η άποψη του ειδικού
Σύμφωνα με τον γενικό ιατρό Dave Weinstein, ιατρικό επικεφαλής ανδρικής υγείας στη Numan, πριν εξετάσετε ιατρικές παρεμβάσεις, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής θα πρέπει πάντα να αποτελούν την πρώτη γραμμή άμυνας.
«Το στρες και οι κακές επιλογές τρόπου ζωής είναι οι μεγαλύτεροι εχθροί των υγιών επιπέδων τεστοστερόνης», αναφέρει.
«Πολλοί άνδρες πέφτουν σε έναν συνεχόμενοκύκλο, όπου η χαμηλήτεστοστερόνη οδηγεί σε κόπωση και κακή διάθεση, κάτι που τροφοδοτεί ανθυγιεινέςσυνήθειες που μειώνουν περαιτέρω την τεστοστερόνη. [Για να το διορθώσετε αυτό] πρώτα και κύρια, στοχεύστε σε ποιοτικό ύπνο. Αυτό σημαίνει επτά έως εννέαώρες αδιάλειπτου ύπνου, καθώς τα ακανόνιστα μοτίβα μπορούν να καταστείλουν τα επίπεδα τεστοστερόνης έως και 20%», σημειώνει.
«Η προπόνηση δύναμης είναι επίσης αποδεδειγμένος ενισχυτής τεστοστερόνης. Εστιάζοντας σε πολυαρθρικές κινήσεις όπως καθίσματα, άρσεις θανάτου, πιέσεις και κωπηλατικές σε σύντομες αλλά έντονες συνεδρίες αποδίδει τα καλύτερα αποτελέσματα. Ωστόσο, είναι εξίσου σημαντικό να μην το παρακάνετε, καθώς η χρόνια υπερπροπόνηση μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη, η οποία έχει το αντίθετο αποτέλεσμα», πρόσθεσε.
«Η παραγωγή τεστοστερόνης εξαρτάται επίσης από το διατροφικό λίπος, και οι εξαιρετικά χαμηλές σε λιπαρά δίαιτες συνδέονται με χαμηλότερη τεστοστερόνη, δοκιμάστε να συμπεριλάβετε πηγές όπως ελαιόλαδο, αυγά, λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο στη διατροφή σας. Είναι επίσης κρίσιμο να αναγνωρίσετε τη σημασία των μικροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων του ψευδαργύρου, της βιταμίνης D και του μαγνησίου», ανέφερε.
«Τέλος, η διακοπή πραγμάτων όπως το κάπνισμα και ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ είναι καθοριστικής σημασίας για την καταπολέμηση των υψηλών επιπέδων κορτιζόλης, τα οποία με τη σειρά τους βοηθούν στη διατήρηση ισχυρής παραγωγής τεστοστερόνης και υγείας του σπέρματος».
Η χορήγηση τεστοστερόνης μπορεί να αυξήσει το αίσθημα του πόνου, σύμφωνα με μελέτη
Το πλάνο
Η στρατηγική με τον Will ήταν να αντιμετωπιστούν τα βασικά εμπόδια που επηρέαζαν την παραγωγή τεστοστερόνης του και στη συνέχεια να εξεταστεί ποια διατροφικά κενά ίσως χρειάζονταν κάλυψη.
Ο πρώτος μεγάλος «βράχος»: ο ύπνος.
Το γεγονός ότι έπρεπε να ξυπνά στις 3.30 π.μ. κάθε καθημερινή σήμαινε ότι ακόμη κι αν κατάφερνε να κοιμηθεί οκτώ ώρες, ο ύπνος του δεν ήταν ποτέ βέλτιστος. Για να το αντιμετωπίσετε αυτό, του τέθηκε ως αδιαπραγμάτευτος κανόνας να βρίσκεται στο κρεβάτι όσο το δυνατόν νωρίτερα και του δόθηκε μια ρουτίνα χαλάρωσης πριν τον ύπνο.
Εξετάστηκε επίσης το περιβάλλον ύπνου του Will. Του συστήθηκε να διατηρεί το δωμάτιο δροσερό και ήσυχο και να φορά μάσκα ύπνου, εξαλείφοντας τα ερεθίσματα φωτός. Πριν τον ύπνο, έπινε ένα ρόφημα κακάο νυχτερινής λήψης ενισχυμένο με μαγνήσιο, ψευδάργυρο, l-theanine και l-tryptophan – συστατικά που υποστηρίζονται από επιστημονικά δεδομένα για τη βελτιστοποίηση της ποιότητας του ύπνου.
Όσον αφορά τη διατροφή, η πρόσληψη διατροφικού λίπους του Will αυξήθηκε ελαφρώς, με τις θερμίδες να διατηρούνται υπό έλεγχο μέσω της μείωσης ορισμένων υδατανθράκων και της προσθήκης μερίδων αυγών, κόκκινου κρέατος και ξηρών καρπών. Το αλκοόλ κόπηκε εντελώς.
Σε ό,τι αφορά την προπόνηση, ο Will ήταν ήδη σε καλό δρόμο, εκτελώντας δυναμικά πολυαρθρικές ασκήσεις, προπονήσεις ολόκληρου του σώματος και μέτριας έντασης προπόνηση αντοχής. Αλλά καθώς ο ύπνος, η διατροφή και τα επίπεδα ενέργειας βελτιώνονταν, το ίδιο συνέβαινε και με το κίνητρο και την ποιότητα της προπόνησης, δημιουργώντας μια ανοδική σπείρα και βελτιστοποιώντας περαιτέρω την παραγωγή τεστοστερόνης.
Άνδρες: 3 top tips για να ενισχύσετε φυσικά τη μυϊκή μάζα, τη λίμπιντο και τη μνήμη
Πότε πρέπει να εξερευνήσετε το TRT;
«Το TRT μπορεί να αλλάξει τη ζωή των ανδρών με κλινικάχαμηλήτεστοστερόνη και επίμονασυμπτώματα»,εξηγεί ο Dr Weinstein, «αλλά δεν είναι μια γρήγορη λύση ή μια συντόμευση. Η αναζήτηση θεραπείας γίνεται σημαντική εάν ο αντίκτυπος της χαμηλής τεστοστερόνης συνεχίζει να επηρεάζει την ποιότητα ζωής, παρά τις σοβαρές βελτιώσεις στον τρόπο ζωής. Παράλληλα, μην βγάζετε βιαστικά συμπεράσματα, καθώς η χαμηλή τεστοστερόνη μπορεί να είναι δευτερογενής σε άλλα αντιμετωπίσιμα ζητήματα, όπως η υπνική άπνοια, η παχυσαρκία, οι διαταραχές του θυρεοειδούς ή το χρόνιο στρες.
«Ως εκ τούτου, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα. Οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης θα πρέπει πάντα να επιβεβαιώνουν τη διάγνωση με εξετάσεις αίματος – συνήθως δύο φλεβικές αιμοληψίες που πραγματοποιούνται με διαφορά τουλάχιστον δύο εβδομάδων – ώστε να διασφαλίζεται η ακρίβεια πριν από την έναρξη οποιασδήποτε θεραπείας».
Το αποτέλεσμα
Μετά από 28 ημέρες κατά τις οποίες έδωσε προτεραιότητα στον ύπνο, παρακολούθησε προσεκτικά τι έτρωγε και διατήρησε τη δουλειά του στο γυμναστήριο, η τεστοστερόνη του Will αυξήθηκε κατά σχεδόν 250%, φτάνοντας τα 12,5 nmol/L. Αυτό τον τοποθετεί εντός του φυσιολογικού εύρους για κάποιον της ηλικίας του.
Στην πράξη, τα αυξημένα επίπεδα Τ του Will οδήγησαν σε τεράστια βελτίωση της απόδοσής του στο γυμναστήριο. Μέσα σε 28 ημέρες πρόσθεσε 10 κιλά στο bench press και 20 κιλά στο back squat. Το πιο σημαντικό, όμως, είναι ότι τα νέα επίπεδα ενέργειάς του είχαν θετικό αντίκτυπο σε ολόκληρη τη ζωή του.
Χαμηλή τεστοστερόνη: 5 φυσικοί τρόποι να την αυξήσετε
«Τα Σαββατοκύριακα τους τελευταίους μήνες, έχανα το μεγαλύτερο μέρος του Σαββάτου κοιμώμενος, και όταν τελικά σηκωνόμουν, απλώς δεν είχα κανένα κίνητρο να κάνω οτιδήποτε», αναφέρει. «Αλλά τις τελευταίες δύο εβδομάδες, πραγματικά θέλω να σηκωθώ, να βγω έξω και να κάνω πράγματα ξανά».