Μπορεί μια καθημερινή σας συνήθεια να αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας; Οι ειδικοί προειδοποιούν για έναν κοινό παράγοντα που επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου και εξηγούν τι μπορείτε να κάνετε σήμερα για να προστατεύσετε τη μνήμη και τη νοητική σας υγεία.
Άνοια: Οι συνήθειες που την καθυστερούν ακόμη και αν έχουν εκδηλωθεί τα πρώτα συμπτώματα
Μια κοινή συνήθεια αυξάνει τον κίνδυνο για άνοια – Πώς να την αποφύγουμε;
Σύμφωνα με το Alzheimer’s Association, η άνοια αποτελεί έναν γενικό όρο-ομπρέλα για μια σειρά συμπτωμάτων που προκαλούνται από διαταραχές του εγκεφάλου και επηρεάζουν τη μνήμη, τη σκέψη, την κρίση, τη συμπεριφορά και τα συναισθήματα. Δεν είναι μια μοναδική ασθένεια, αλλά περιλαμβάνει ποικίλες αιτίες όπως η νόσος Alzheimer, η αγγειακή άνοια, η άνοια Lewy bodies και η μετωποκροταφική άνοια, που συνυπάρχουν ή επηρεάζουν τον εγκέφαλο με διαφορετικούς μηχανισμούς. Το κρίσιμο στοιχείο είναι ότι τα συμπτώματα της άνοιας είναι σοβαρά και επηρεάζουν την καθημερινή λειτουργικότητα και ανεξαρτησία του ατόμου
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η άνοια είναι μια ανησυχία που αφορά την τρίτη ηλικία, αλλά οι συνήθειες και οι επιλογές τρόπου ζωής που κάνουμε σήμερα διαμορφώνουν αθόρυβα την υγεία του εγκεφάλου μας και μπορούν να επηρεάσουν τον μελλοντικό μας κίνδυνο.
Μία συνήθεια που έχει γίνει όλο και πιο συνηθισμένη στη σύγχρονη ζωή είναι το να περνάμε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθιστοί. Είτε πρόκειται για τη μετακίνηση προς τη δουλειά, την καθιστική εργασία, η παρακολούθηση τηλεόρασης ή το ατελείωτο scroll στα social media στον καναπέ, το παρατεταμένο κάθισμα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του εγκεφάλου.
«Ένας καθιστικός τρόπος ζωής με παρατεταμένο κάθισμα και χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας», εξηγεί η Molly Robinson, M.S., RD, διαιτολόγος που ειδικεύεται στην άνοια και την υγεία του εγκεφάλου.
Γιατί ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας
Ας δούμε πιο αναλυτικά για ποιον λόγο το να καθόμαστε για πολλές ώρες κάνει κακό στην υγεία του εγκεφάλου μας.
Αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2
«Η αδράνεια συνδέεται στενά με την αντίσταση στην ινσουλίνη και την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2, που είναι καλά τεκμηριωμένοι παράγοντες κινδύνου για αγγειακή άνοια και για τη νόσο Alzheimer», αναφέρει η Robinson.
Η αντίσταση στην ινσουλίνη εμφανίζεται όταν το σώμα γίνεται λιγότερο ευαίσθητο στην ινσουλίνη, μια ορμόνη που βοηθά στη μεταφορά της γλυκόζης (σακχάρου) από το αίμα στα κύτταρα.
Η Robinson εξηγεί ότι η κακή ρύθμιση της γλυκόζης βλάπτει τα αιμοφόρα αγγεία και διαταράσσει τη σηματοδότηση της ινσουλίνης στον εγκέφαλο, εμποδίζοντας τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών και οξυγόνου στα εγκεφαλικά κύτταρα. Με τον καιρό, αυτό μπορεί να επηρεάσει τη γνωστική λειτουργία. Αυτές οι μεταβολικές αλλαγές μπορεί να αυξήσουν τη συσσώρευση βλαβερών πρωτεϊνών όπως η β-αμυλοειδής, που συνδέεται με νευροεκφυλιστικές παθήσεις όπως η νόσος Αλτσχάιμερ.
Συνδέεται με καρδιοπάθειες
Ένας καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας, εν μέρει λόγω της σύνδεσής του με τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
«Το παρατεταμένο κάθισμα και τα χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης, εγκεφαλικού και άλλων καρδιαγγειακών παθήσεων, που αποτελούν μείζονες παράγοντες κινδύνου για αγγειακή άνοια», εξηγεί η Robinson.
Η χρόνια αυξημένη αρτηριακή πίεση καταπονεί την καρδιά και βλάπτει τα αιμοφόρα αγγεία, συμπεριλαμβανομένων των μικρών αγγείων που τροφοδοτούν τον εγκέφαλο. Με τον καιρό, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλικά επεισόδια και γνωστική εξασθένηση, όπως δυσκολία στη μνήμη και τη σκέψη.
Άνοια: Το τεστ των 30 δευτερολέπτων από το σπίτι που δείχνει τη νόσο
Μπορεί να μειώσει τον όγκο του εγκεφάλου
Η υπερβολική ώρα σε καθιστή θέση μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας μειώνοντας σταδιακά τον όγκο του εγκεφάλου σε περιοχές που σχετίζονται με τη μνήμη και τη μάθηση. Οι μελέτες έχουν βρει ότι η καθιστική συμπεριφορά συνδέεται με μείωση της φαιάς ουσίας σε περιοχές όπως ο ιππόκαμπος, που παίζει κρίσιμο ρόλο στον σχηματισμό αναμνήσεων.
Ακόμη πιο ανησυχητικό είναι ότι η σωματική άσκηση ίσως δεν αντισταθμίζει πλήρως τον κίνδυνο της πολύωρης ακινησίας. Για παράδειγμα, μία μελέτη έδειξε ότι η πολύωρη καθιστική στάση συσχετίστηκε με μεγαλύτερη γνωστική έκπτωση, ακόμη και σε άτομα που γυμνάζονταν τακτικά. Ο κίνδυνος ήταν ακόμη υψηλότερος σε άτομα με το γονιδιακό παράγοντα APOE-e4, γνωστό παράγοντα κινδύνου για άνοια.
Αυτό υπογραμμίζει τη σημασία όχι μόνο της τακτικής άσκησης αλλά και της ελαχιστοποίησης του καθιστικού χρόνου κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Το σύμπτωμα της άνοιας που εμφανίζεται όταν διαβάζουμε – Δεν είναι η απώλεια μνήμης
Πώς να μειώσετε τον κίνδυνο άνοιας
Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας. Η Robinson μοιράζεται τις παρακάτω καθημερινές συνήθειες που μπορείτε να εντάξετε στη ρουτίνα σας για να διατηρήσετε το μυαλό σας σε εγρήγορση.
1. Κινηθείτε περισσότερο
Να είστε προσηλωμένοι στην κίνηση και να ασκείστε τακτικά.
«Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί του ασανσέρ, παρκάρετε πιο μακριά και περπατήστε κατά τη διάρκεια συναντήσεων ή τηλεφωνικών κλήσεων. Στοχεύστε σε 150 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα και σπάστε τις μεγάλες περιόδους καθισιού με ελαφριά κίνηση», αναφέρει η Robinson.
2. Δοκιμάστε τη δίαιτα MIND
Η δίαιτα MIND είναι ένας συνδυασμός της Μεσογειακής διατροφής και της δίαιτας DASH, που φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο άνοιας.
«Οι μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα MIND συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης. Ακόμη και η μέτρια τήρησή της μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Alzheimer», εξηγεί η Robinson.
Μπορεί η μοναξιά να σκοτώσει; Τι λένε οι έρευνες για τη σύνδεσή της με τον πρόωρο θάνατο
3. Καταναλώστε μούρα
Αν υπάρχει μια ομάδα φρούτων που αναγνωρίζεται για τα οφέλη της στον εγκέφαλο, αυτή είναι τα μούρα.
Η Robinson τονίζει ότι «τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, που βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες, το οποίο συμβάλλει στη φθορά της μνήμης με την ηλικία. Οι έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση μούρων (ιδιαίτερα μύρτιλα, φράουλες και βατόμουρα) μπορεί να καθυστερήσει τη γνωστική γήρανση και να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας».
Προτείνει να τα προσθέτετε σε smoothies, βρώμη ή γιαούρτι για ένα «έξυπνο για τον εγκέφαλο» ξεκίνημα της ημέρας.
4. Καταναλώστε υγιεινά λιπαρά
Μερικές από τις κορυφαίες πηγές λιπαρών που κάνουν καλό στον εγκέφαλο είναι οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο και τα λιπαρά ψάρια.
«Καταναλώστε ξηρούς καρπούς τις περισσότερες ημέρες, μαγειρέψτε με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και φάτε λιπαρά ψάρια (όπως σολομό ή σαρδέλες). Αυτές οι τροφές παρέχουν ω-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε, που προστατεύουν από τη γνωστική έκπτωση», αναφέρει η Robinson.
Πηγές: Cells, Frontiers, Trends in Cognitive Sciences, BMJ, Neurology, Nutrients, Nutrition Reviews, EatingWell