Η χοληστερόλη είναι μία ουσία απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων, η οποία προσλαμβάνεται με τις τροφές ή συντίθεται στο ήπαρ. Αν όμως οι τιμές ολικής χοληστερόλης είναι αυξημένες, κινδυνεύετε από καρδιαγγειακές παθήσεις. Μάθετε πώς μπορείτε να τη ρίξετε με φυσικό τρόπο για να μην θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας.
Τα στοιχεία για τη χοληστερόλη στην Ελλάδα είναι άκρως ανησυχητικά. Σχεδόν οι μισοί Έλληνες έχουν υψηλές τιμές, ενώ ένα υψηλό ποσοστό από αυτούς (το 40% των ανδρών και το 30% των γυναικών) δεν το γνωρίζει καν.
Η αλήθεια είναι ότι το σώμα σας χρειάζεται λίγη χοληστερόλη για να λειτουργήσει, αλλά η λήψη περισσότερης από όση χρειάζεστε προκαλεί τον σχηματισμό πλάκας στις αρτηρίες που μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνες αποφράξεις της ροής του αίματος.
«Η υψηλή χοληστερόλη αποτελεί κορυφαίο παράγοντα κινδύνου για καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια και κακή κυκλοφορία» αναφέρει στο Bicycling ο Omar Ali, καρδιολόγος στο Ιατρικό Κέντρο του Harper University Hospital στο Ντιτρόιτ.
Φάρμακα, όπως οι στατίνες, μπορούν να σας βοηθήσουν να τη μειώσετε, αλλά οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να προσπαθήσετε πρώτα να κάνετε υγιείς αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.
«Συμβουλεύω πάντα τους ανθρώπους να προσπαθούν να μειώσουν τη χοληστερόλη τους μέσω της διατροφής και της άσκησης» λέει η Jennifer Haythe, συνδιευθύντρια του Κέντρου Γυναικών για την Καρδιαγγειακή Υγεία στο New York-Presbyterian.
Πρέπει σίγουρα να εντάξετε το περπάτημα στην καθημερινότητά σας, αλλά παράλληλα πρέπει να προσέξετε τη διατροφή σας. Να περιορίσετε τρόφιμα με υψηλή χοληστερόλη, τηγανητά, γλυκά με ζάχαρη και λιπαρά κρέατα και να τρώτε περισσότερα φαγητά που βοηθούν στη μείωσή της χωρίς φάρμακα.
Τα 10 καλύτερα τρόφιμα για τη μείωση της χοληστερόλης
- Βρώμη
- Λιπαρά ψάρια
- Ξηροί καρποί
- Πράσινο τσάι
- Φασόλια και όσπρια
- Μαύρη σοκολάτα
- Ελαιόλαδο με σαφράν
- Λαχανίδα
- Αβοκάντο
- Μήλο
1. Βρώμη
Η λήψη 5 έως 10 γραμμαρίων διαλυτών φυτικών ινών καθημερινά θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης (της «κακής» χοληστερόλης που μπορεί να συσσωρευτεί στις αρτηρίες σας) κατά 11 μονάδες.
Οι ακατέργαστες φυτικές ίνες δεν απορροφώνται καλά από το έντερό σας, οπότε δεσμεύουν τη χοληστερόλη στο αίμα και βοηθούν στην απομάκρυνσή της από το σώμα. Και η βρώμη είναι μια κορυφαία πηγή, παρέχοντας περίπου 2 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών ανά μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο.
2. Λιπαρά ψάρια
Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρών ψαριών, όπως σολομό, σκουμπρί, τόνο, πέστροφα ή ρέγγα την εβδομάδα, συνιστά η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των τριγλυκεριδίων που προκαλούν τη σκλήρυνση ή το πάχος των αρτηριών σας.
3. Ξηροί καρποί
Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών, όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια, συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, όπως αναφέρει μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition.
«Αυτό είναι πιθανό επειδή περιέχουν ακόρεστα λίπη, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και φυτικές στερόλες» εξηγεί η Haythe. Απλά προσέξτε τις μερίδες σας, καθώς οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες. Μια μικρή χούφτα ή δύο κουταλιές της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών είναι το μόνο που χρειάζεστε, αναφέρει η Haythe.
4. Πράσινο τσάι
Μια μελέτη σε περισσότερους από 40.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι εκείνοι που έπιναν περισσότερα από πέντε φλιτζάνια πράσινο τσάι καθημερινά είχαν 26% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο σε σύγκριση με τους ανθρώπους που σπάνια έπιναν.
Οι ειδικοί υποψιάζονται ότι αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το ρόφημα είναι πλούσιο σε κατεχίνες, μια οικογένεια φλαβονοειδών που έχει αποδειχθεί ότι εμποδίζουν την παραγωγή χοληστερόλης καθώς και την απορρόφησή της.
5. Φασόλια και όσπρια
Η καθημερινή κατανάλωση μισής μερίδας (μισό φλιτζάνι) φασολιών ή οσπρίων μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη σας κατά μέσο όρο 5% σε μόλις έξι εβδομάδες. Όπως και η βρώμη, τα φασόλια είναι γεμάτα με διαλυτές φυτικές ίνες που βοηθούν στη μείωσή της.
6. Μαύρη σοκολάτα
Σε μία μελέτη, οι συμμετέχοντες που έπιναν ένα ρόφημα κακάο δύο φορές την ημέρα για ένα μήνα μείωσαν την «κακή» LDL χοληστερόλη τους και αύξησαν την «καλή» HDL. Αυτό οφείλεται στα φλαβονοειδή της μαύρης σοκολάτας, ευεργετικές ενώσεις που έχουν αντιοξειδωτική δράση.
Απλώς προτιμήστε σοκολάτα με 70% κακάο ή υψηλότερο ποσοστό, γιατί περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά και λιγότερη ζάχαρη σε σύγκριση με τη σοκολάτα με λιγότερο κακάο.
5. Ελαιόλαδο με σαφράν
Αυτό το έλαιο με ουδέτερη γεύση είναι πλούσιο σε φυτοστερόλες – φυτικές ενώσεις που μειώνουν τη χοληστερόλη. Σύμφωνα με την Cleveland Clinic, το ελαιόλαδο με σαφράν μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη σας κατά 14%.
8. Λαχανίδα
Το φυλλώδες λαχανικό έχει αποδειχθεί ότι δεσμεύει το χολικό οξύ. Τι καλό κάνει αυτό ακριβώς; Αυτό βοηθά το συκώτι να κάψει περισσότερο λίπος, το οποίο με τη σειρά του μειώνει τη χοληστερόλη. Για το μεγαλύτερο όφελος, επιλέξτε ελαφρώς μαγειρεμένα χόρτα αντί για ωμά. Ειδικότερα, το βράσιμο στον ατμό φαίνεται να ενισχύει τη δέσμευση του χολικού οξέος.
9. Αβοκάντο
Χάρη στις φυτικές ίνες και τα μονοακόρεστα λιπαρά τους, τα αβοκάντο θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση της ολικής χοληστερόλης σας κατά 18 μονάδες, της LDL χοληστερόλης κατά 16 μονάδες και των τριγλυκεριδίων σας κατά 27 μονάδες, όπως αναφέρει μία μελέτη.
10. Μήλα
«Ένα μήλο την ημέρα, τον γιατρό τον κάνει πέρα». Κι όμως είναι αλήθεια γιατί τα μήλα είναι μία από τις καλύτερες πηγές πηκτίνης, ενός τύπου φυτικών ινών που μειώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Είναι επίσης γεμάτα αντιοξειδωτικά, όπως οι πολυφαινόλες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν να μην οξειδώνεται η LDL χοληστερόλη, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και απόφραξη των αρτηριών.