Έχετε ευχηθεί ποτέ να μπορούσατε να γυρίσετε τον χρόνο πίσω έτσι ώστε να ενισχύατε τον εγκέφαλό σας; Νέα μελέτη δείχνει ότι μπορείτε να τον κάνετε να λειτουργεί σαν να είναι 4 χρόνια νεότερος, με μία διασκεδαστική δραστηριότητα. Πώς μπορείτε να διατηρήσετε το μυαλό σας κοφτερό, χωρίς παζλ και σταυρόλεξα;
Ποια είναι η διασκεδαστική δραστηριότητα που ενισχύει τον εγκέφαλο
Έχετε φανταστεί ποτέ ότι θα μπορούσατε να αναστρέψετε την υγεία του εγκεφάλου σας με έναν εύκολο και ευχάριστο τρόπο, χωρίς προηγμένη τεχνολογία και επίλυση γρίφων; Σύμφωνα με νέα έρευνα, ακόμη και η πιο απλή σωματική δραστηριότητα, όπως ένας γρήγορος περίπατος ή οι καθημερινές δουλειές του σπιτιού, μπορούν να βοηθήσουν τον εγκέφαλο να επεξεργάζεται τις πληροφορίες πιο γρήγορα – ουσιαστικά κρατώντας τον πιο «νέο». Αυτή η απλή συνήθεια έχει τη δύναμη να ενισχύσει τη νοητική σπιρτάδα και να προστατεύσει από γνωστική έκπτωση.
Μπορεί πραγματικά η σωματική άσκηση να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία;
Σύμφωνα με άρθρο του 2023 με τίτλο «Exercising is good for the brain but exercising outside is potentially better», ένας δεκαπεντάλεπτος περίπατος σε εξωτερικό χώρο βοήθησε τους συμμετέχοντες να ανταποκριθούν πιο γρήγορα σε τεστ προσοχής και αύξησε σημαντικά τη δραστηριότητα του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη συγκέντρωση και τη μνήμη – ενώ ο ίδιος περίπατος σε εσωτερικούς χώρους δεν είχε το ίδιο αποτέλεσμα. Αυτό μας δείχνει ότι η σωματική δραστηριότητα, σε συνδυασμό με το να βρισκόμαστε στη φύση παίζουν σημαντικό ρόλο στο να ενισχυθεί η πνευματική οξύτητα.
Άλλες πρόσφατες ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις δείχνουν σταθερά ότι η σωματική άσκηση ενισχύει τη γνωστική λειτουργία – βελτιώνει τη μνήμη, την προσοχή, τη λειτουργία του εκτελεστικού συστήματος και την ταχύτητα επεξεργασίας – σε όλες τις ηλικιακές ομάδες, ακόμη και με ήπια δραστηριότητα.
- Συνδυάστε ασκήσεις με αντιστάσεις και αερόβια – η προπόνηση με αντιστάσεις (π.χ. δύο συνεδρίες 45 λεπτών την εβδομάδα για περίπου 12 εβδομάδες) αποδίδει τα μεγαλύτερα κέρδη στη συνολική γνωστική λειτουργία, ενώ η γιόγκα ή το Tai Chi είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά για την προσοχή και τη μνήμη εργασίας.
- Οι αερόβιες ασκήσεις (όπως το γρήγορο περπάτημα ή η ποδηλασία για 30–60 λεπτά, 3–4 φορές την εβδομάδα επί αρκετούς μήνες) ενισχύουν κυρίως τη μνήμη και τη ροή αίματος στον εγκέφαλο.
- Μεμονωμένες συνεδρίες άσκησης, όπως μια σύντομη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή μία προπόνηση με ποδήλατο, μπορούν να βελτιώσουν το χρόνο αντίδρασης και τη συγκέντρωση για έως και 40 λεπτά αργότερα.
- Τα αθλήματα ή οι στρατηγικές φυσικές δραστηριότητες (π.χ. τένις, μπάσκετ) δεν μειώνουν το μόνο στρες αλλά βελτιώνουν και τη γνωστική ευελιξία – οξείες συνεδρίες ενισχύουν την ταχύτητα σκέψης και την εκτελεστική λειτουργία.
Παντοτινά χημικά: Πώς επηρεάζουν τον εγκέφαλο στους άνδρες – Τι προειδοποιούν οι επιστήμονες
Τι δείχνει η επιστήμη;
Ομάδα ερευνητών από το Penn State College of Medicine εξέτασε τις βραχυπρόθεσμες επιδράσεις της καθημερινής κίνησης στη γνωστική λειτουργία. Σε αντίθεση με προηγούμενες μελέτες που επικεντρώνονταν στα μακροπρόθεσμα οφέλη, η συγκεκριμένη μελέτη χρησιμοποίησε αξιολογήσεις σε πραγματικό χρόνο για να παρακολουθήσει πώς η σωματική δραστηριότητα επηρέαζε την απόδοση του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Για εννέα ημέρες, 204 ενήλικες μέσης ηλικίας (ηλικίας 40–65 ετών) έκαναν έξι καταγραφές καθημερινά μέσω smartphone, δηλώνοντας αν είχαν ασκηθεί εντός των προηγούμενων 3,5 ωρών. Στη συνέχεια, εκτελούσαν δύο γνωστικά τεστ: ένα για την ταχύτητα επεξεργασίας και ένα για τη μνήμη εργασίας.
Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά – κάθε φορά που οι συμμετέχοντες ήταν σωματικά δραστήριοι πριν την καταγραφή τους, η ταχύτητα επεξεργασίας τους βελτιωνόταν, παρουσιάζοντας γνωστικά οφέλη ισοδύναμα με το να είναι τέσσερα χρόνια νεότεροι.
Κάθε κίνηση μετράει
Ένα από τα πιο ενθαρρυντικά στοιχεία της μελέτης είναι ότι τόσο η ήπια όσο και η μέτρια έως έντονη δραστηριότητα ήταν ωφέλιμες. Είτε οι συμμετέχοντες έκαναν ελαφριές δραστηριότητες, όπως καθάρισμα ή περπάτημα, είτε πιο έντονες ασκήσεις, όπως τρέξιμο ή γρήγορη ποδηλασία, η γνωστική ώθηση παρέμενε σταθερή.
Αυτό ενισχύει την ιδέα ότι δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να απολαύσετε τα οφέλη για τον εγκέφαλό σας – οι μικρές κινήσεις, ενσωματωμένες στην καθημερινότητά σας, μπορούν να συμβάλουν σε πιο καθαρή σκέψη και αυξημένη πνευματική απόδοση.
Γιατί η κίνηση είναι σημαντική για τον εγκέφαλο
Τα γνωστικά οφέλη της κίνησης προέρχονται πιθανώς από διάφορους βιολογικούς μηχανισμούς:
- Αυξημένη ροή αίματος: Η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την κυκλοφορία, μεταφέροντας οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στον εγκέφαλο.
- Μείωση φλεγμονής: Η άσκηση βοηθά στη μείωση της φλεγμονής, η οποία σχετίζεται με τη γνωστική έκπτωση.
- Ενίσχυση νευροδιαβιβαστών: Η κίνηση διεγείρει την απελευθέρωση ντοπαμίνης και σεροτονίνης, βελτιώνοντας τη διάθεση και τη συγκέντρωση.
- Ενίσχυση της νευροπλαστικότητας: Η τακτική δραστηριότητα υποστηρίζει την ανάπτυξη και τη συνδεσιμότητα των εγκεφαλικών κυττάρων, ενδυναμώνοντας τη γνωστική λειτουργία με την πάροδο του χρόνου.
Και άλλοι λόγοι για να ασκηθείτε
Αν και η μελέτη αυτή δείχνει ποιες είναι οι άμεσες επιδράσεις της κίνησης στη λειτουργία του εγκεφάλου, άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να:
Πάρκινσον: Ελπίδα για αναστροφή των συμπτωμάτων – Επιστήμονες «ανασταίνουν» εγκεφαλικά κύτταρα
- Μειώσει τον κίνδυνο νόσου Αλτσχάιμερ και άνοιας
- Βελτιώσει τη συγκράτηση της μνήμης
- Ενισχύσει τη συγκέντρωση και τη λήψη αποφάσεων
- Μειώσει το στρες και το άγχος, τα οποία επηρεάζουν αρνητικά τη γνωστική λειτουργία
Πηγές: MBG, Oxford Academic, Frontiers, PMC, Nature, PMC, Nature