Οι καθημερινές μας συνήθειες υγείας και τρόπου ζωής μπορούν να προκαλέσουν βλάβη ή αρμονία στο μικροβίωμα του εντέρου -εκεί βρίσκονται τα τα τρισεκατομμύρια βακτήρια στο έντερο.
Η αναδυόμενη έρευνα συνεχίζει να τονίζει τον ισχυρό αντίκτυπο που μπορεί να έχει ένα καλά λειτουργικό έντερο στην υγεία και την ευεξία ολόκληρου του σώματος. «Η προώθηση ενός ισορροπημένου και ποικίλλου μικροβιώματος του εντέρου υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, ενισχύει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων γαστρεντερικών παθήσεων», λέει ο Avery Zenker, διαιτολόγος στο EverFlex Fitness.
Πρεβιοτικά αναψυκτικά, προβιοτικά συμπληρώματα και πεπτικά ένζυμα που διατίθενται στην αγορά για να βοηθήσουν στον περιορισμό των αερίων και του φουσκώματος μπορεί να σας έρχονται στο μυαλό όταν σκέφτεστε την υγεία του εντέρου. Αν και αυτά τα προϊόντα μπορεί να προσφέρουν προνόμια σε μερικούς, υπάρχουν αρκετές συνήθειες που μπορείτε να κάνετε καθημερινά για να διατηρήσετε το έντερο σας σε καλή κατάσταση.
6 «κακά» πράγματα που πρέπει να κάνετε για καλύτερη υγεία του εντέρου
- Τρώτε πολλούς υδατάνθρακες
- Τρώτε τη φλούδα από τα φρούτα
- Πίνετε καφέ
- Κοιμάστε αρκετά
- Αποφεύγετε τις συχνές επαναλήψεις τροφίμων
- Τρώτε προϊόντα με πλήρη λιπαρά
1. Τρώτε πολλούς υδατάνθρακες
Ο ριζικός περιορισμός των τροφίμων δεν είναι απαραίτητος και θα μπορούσε να έχει κακή έκβαση για την υγεία σας. Για παράδειγμα, η αποφυγή τροφών που φαίνονται πολύ πλούσιες σε υδατάνθρακες ή ζάχαρη είναι μια κοινή στρατηγική υγιεινής διατροφής. Συχνά, οι υδατάνθρακες θεωρούνται «κακοί» όταν, στην πραγματικότητα, υπάρχουν αρκετοί «κακοί» υδατάνθρακες που πρέπει να τρώτε επειδή τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν είναι καλά για εσάς.
«Όταν μειώνετε την πρόσληψη υδατανθράκων, μπορεί να χάσετε φυτικές ίνες -μη εύπεπτους υδατάνθρακες που έχουν ευεργετική επίδραση στην ανθρώπινη υγεία και το ποικίλο μικροβίωμα», λέει η διαιτολόγος Marcie Vaske.
Πολλοί τύποι φυτικών ινών -συμπεριλαμβανομένων των διαλυτών και των αδιάλυτων- κάνουν τα μαγικά τους στο έντερο για να σας βοηθήσουν να χορτάσετε, να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα. Επιπλέον, ένας άλλος τύπος ινών που ονομάζεται πρεβιοτική ίνα θρέφει και την υγεία του εντέρου.
«Τα δημητριακά και τα αμυλούχα λαχανικά είναι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που παρέχουν στο έντερό μας πρεβιοτικά που τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στο έντερο. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά περιλαμβάνουν τα κρεμμύδια και τα σπαράγγια», λέει η Vaske.
Σε αντίθεση με ό,τι μπορεί να έχετε ακούσει, δεν χρειάζεται να περιορίσετε τους υδατάνθρακες για να επιτύχετε τους στόχους υγείας σας. «Οι περιοριστικές δίαιτες κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό», λέει η Supriya Rao, διευθύνουσα σύμβουλος στην Integrated Gastroenterology Consultants.
2. Τρώτε τη φλούδα από τα φρούτα
Οι φλούδες μήλου, αγγουριού και καρότου δεν τρώγονται από όλους τους ανθρώπους λόγω της υφής, της εμφάνισης ή απλώς της προσωπικής τους προτίμησης. Ανάλογα με το τρόφιμο, το να διατηρήσετε τα εξωτερικά στρώματα μπορεί να είναι καλό. «Αυτά τα εξωτερικά στρώματα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και τη συνολική ευεξία», λέει ο Zenker.
«Επιπλέον, τα φυτικά δέρματα προσφέρουν πρεβιοτικές ίνες, θρέφοντας τα βακτήρια του εντέρου». Αν και μερικά μπορεί να είναι πολύ σκληρά ή τραχιά για να τα απολαύσετε, άλλα που μπορείτε να φάτε πιο εύκολα είναι οι φλούδες από καρότα, πατάτες, παντζάρια, μελιτζάνα, ακτινίδιο, αγγούρι, εσπεριδοειδή, σύμφωνα με τον Zenker.
3. Πίνετε καφέ
«Μερικοί άνθρωποι μπορεί να αποφεύγουν τον καφέ επειδή πιστεύουν ότι είναι κακός για το στομάχι, αλλά η μέτρια κατανάλωση καφέ μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη λειτουργία του εντέρου, υποστηρίζοντας πιθανώς την πέψη και επηρεάζοντας θετικά τη σύνθεση των βακτηρίων του εντέρου», λέει η Krista Wale, ιδιοκτήτρια της Louisiana Nutrition Associates.
Εάν απολαμβάνετε τον πρωινό καφέ και το σώμα σας τον ανέχεται καλά, μπορεί να προσφέρει θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία που έχουν μελετηθεί για τις επιδράσεις τους στο έντερο.
«Ο καφές είναι γεμάτος με πολυφαινόλες, μια οικογένεια φυτικών ενώσεων που είναι ενεργές στον οργανισμό και συμβάλλουν στην υγεία μειώνοντας τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες. Είναι ικανά να αυξήσουν την ποσότητα των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερό σας και έχουν προστατευτικά αποτελέσματα έναντι επιβλαβών τύπων βακτηρίων», λέει η Vaske.
Επιπλέον, ανεξάρτητα από το αν είναι κανονικός η ντεκαφεϊνέ, η έρευνα δείχνει ότι ο καφές μπορεί να βοηθήσει το ένα τρίτο του πληθυσμού με τακτικές κενώσεις του εντέρου, οι οποίες αποτελούν σημαντικό μέρος της υγιούς πέψης.
4. Κοιμάστε αρκετά
Αν ποτέ αντισταθήκατε στον ύπνο για να προλάβετε τη δουλειά, την άσκηση ή μια ταινία στο Netflix, ίσως καταλαβαίνετε ότι η προτεραιότητα στον ποιοτικό ύπνο μερικές φορές τίθεται σε δεύτερη μοίρα. «Περίπου το 33% των Αμερικανών κοιμάται λιγότερο από επτά ώρες», λέει η Rao.
Ενώ γνωρίζουμε ότι πρέπει να κοιμόμαστε περισσότερο για ενέργεια, εστίαση και καλύτερη διάθεση, μπορεί να μην συνειδητοποιούμε ότι ο λίγος ύπνος έχει επιπτώσεις στον τρόπο λειτουργίας του εντέρου μας. «Γνωρίζουμε ότι ο ύπνος παίζει ζωτικό ρόλο σε πολλούς τομείς, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας του εγκεφάλου, του μεταβολισμού, της ρύθμισης της όρεξης και της λειτουργίας του ανοσοποιητικού», συμπληρώνει η Rao.
Η έρευνα έχει δείξει ότι υπάρχει μια ειδική σύνδεση μεταξύ της μικροχλωρίδας του εντέρου και του ύπνου που συμβαίνει μέσω της σχέσης μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου σας, γνωστή και ως άξονας εντέρου-εγκεφάλου. Στην πραγματικότητα, το έντερο είναι γνωστό ως «δεύτερος εγκέφαλος» και παράγοντες που παράγονται στο έντερο, όπως τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, είναι γνωστό ότι επικοινωνούν με το κεντρικό νευρικό σύστημα.
«Όταν βιώνουμε στέρηση ύπνου από μη επαρκή νυχτερινό ύπνο, αλλαγή βάρδιας ή και jet lag, αυτό επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό μας, ο οποίος με τη σειρά του μπορεί να αλλάξει την ποικιλομορφία των μικροβίων και τη δομή των μικροβίων του εντέρου», λέει η Vaske.
5. Αποφεύγετε τις συχνές επαναλήψεις τροφίμων
Συχνά, συνηθίζουμε να αγοράζουμε ακριβώς τα ίδια πράγματα από το σούπερ μάρκετ, να μαγειρεύουμε τα ίδια γεύματα κάθε εβδομάδα και να κάνουμε μια μονότονη διατροφή. Συνολικά, η σταθερή πρόσληψη τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά είναι ο στόχος και μπορείτε να είστε υγιείς ακόμα και όταν τρώτε τα ίδια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα κάθε μέρα. Πάντως, η κατανάλωση μιας διατροφής γεμάτης σε ποικιλία μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του εντέρου για απόλυτη ευεξία.
«Αγκαλιάζοντας τη διατροφική ποικιλομορφία, παρέχουμε ένα ευρύτερο φάσμα θρεπτικών συστατικών, καλλιεργώντας την ανάπτυξη και την ποικιλομορφία των βακτηρίων του εντέρου. Ένα ποικίλο μικροβίωμα συνδέεται στενά με την ενισχυμένη πέψη, την καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού και τις μειωμένες γαστρεντερικές και χρόνιες μεταβολικές διαταραχές», λέει η Martha Theran από το Pritikin Longevity Center.
Έτσι, ανακατέψτε λίγο το διατροφικό σας πρόγραμμα επιλέγοντας εποχιακά λαχανικά, έναν διαφορετικό τύπο ξηρών καρπών ή ένα διαφορετικό είδος ψαριού. «Απλώς αλλάζοντας τη διατροφή σας, μπορείτε να αλλάξετε το προφίλ της χλωρίδας του εντέρου σας σε λίγες μόνο ημέρες, επομένως αξίζει να διατηρείτε πολλά διαφορετικά φρούτα και λαχανικά, υγιεινές πρωτεΐνες και λίπη στην καθημερινή σας διατροφή», λέει η Vaske.
6. Τρώτε προϊόντα με πλήρη λιπαρά
Δεν είναι ασυνήθιστο το βούτυρο και το λάδι καρύδας να δαιμονοποιούνται για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε κορεσμένα λιπαρά. Παρόλα αυτά, δεν υπάρχει λόγος να τα κόψουμε εντελώς. Σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς 2020-2025, τα κορεσμένα λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν το πολύ 10% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης, που είναι περίπου 22 γραμμάρια κορεσμένου λίπους για κάποιον που ακολουθεί δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Παραδόξως, το βούτυρο έχει βουτυρικό οξύ, ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλύσου που είναι γνωστό ότι προάγει την υγεία του εντέρου και μειώνει τη φλεγμονή, οπότε μη διστάσετε να το απολαύσετε με μέτρο και το έντερο σας μπορεί να σας ευχαριστήσει.