Ο ύπνος αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της υγείας μας και η στάση ύπνου μπορεί να την επηρεάσει άμεσα. Από την αναπνοή και την πέψη μέχρι την άνεση της σπονδυλικής στήλης και την υγεία του δέρματος, το πώς κοιμόμαστε μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις. Ποια είναι η καλύτερη και ποια η χειρότερη στάση για τον ύπνο;
Άπνοια: Ποιο μαξιλάρι πρέπει να επιλέξετε για να μειώσετε το ροχαλητό, σύμφωνα με ειδικούς
Πώς επηρεάζει η στάση του ύπνου την υγεία μας – Ποια είναι η καλύτερη και ποια η χειρότερη
Η στάση του ύπνου παίζει σημαντικό ρόλο στην επίδραση διαφόρων πτυχών της υγείας, όπως τα πρότυπα αναπνοής, η πέψη, η άνεση της σπονδυλικής στήλης και ακόμη και η υγεία του δέρματος. Έρευνες δείχνουν ότι διαφορετικές στάσεις μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου και τον κίνδυνο ορισμένων ιατρικών προβλημάτων, όπως η απόφραξη των αεραγωγών, η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και οι μυοσκελετικοί πόνοι.
Μπορεί μια στάση στον ύπνο να μας κάνει πιο υγιείς ή πιο ξεκούραστους;
Σύμφωνα με εργασία του 2022 με τίτλο «The Relationship between Sleeping Position and Sleep Quality: A Flexible Sensor-Based Study», τα άτομα που κοιμούνται κυρίως ξαπλωμένα στη δεξιά πλευρά και κινούνται λιγότερο κατά τη διάρκεια της νύχτας έχουν καλύτερη ποιότητα ύπνου, με λιγότερες αφυπνίσεις και μεγαλύτερης διάρκειας βαθύ ύπνο. Οι ερευνητές παρακολούθησαν 13 υγιείς ενήλικες για 15 νύχτες με ευέλικτους αισθητήρες και ερωτηματολόγια ύπνου, διαπιστώνοντας ότι όσοι κοιμούνταν στη δεξιά πλευρά και άλλαζαν θέση λιγότερο συχνά ανέφεραν πιο συνεχή και ξεκούραστο ύπνο.
Άλλες πρόσφατες μελέτες υψηλής ποιότητας δείχνουν ότι ο τρόπος που κοιμόμαστε έχει πραγματικά σημασία για την ποιότητα του ύπνου και την υγεία:
- Το να κοιμάστε ανάσκελα οδηγεί σε σημαντικά περισσότερες αφυπνίσεις και διακοπές της αναπνοής — μελέτη βρήκε αύξηση 379% στις αναπνευστικές αφυπνίσεις και 108% περισσότερες αφυπνίσεις σε σχέση με τον ύπνο στο πλάι, διαταράσσοντας τον βαθύ, αποκαταστατικό ύπνο. Επίσης, συχνά επιδεινώνει το ροχαλητό και την άπνοια ύπνου, διπλασιάζοντας τα προβλήματα απόφραξης των αεραγωγών σε σύγκριση με τον ύπνο στο πλάι.
- Ο ύπνος στο πλάι σχετίζεται με λιγότερες διαταραχές ύπνου και βοηθά το σώμα να παραμείνει σε βαθύτερα στάδια ύπνου. Φαίνεται επίσης ότι υποστηρίζουν καλύτερο καθαρισμό τοξινών από τον εγκέφαλο (μέσω του γλυμφατικού συστήματος), πιθανώς μειώνοντας τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο για Αλτσχάιμερ και Πάρκινσον — ο ύπνος ανάσκελα μπορεί να μειώσει αυτή τη διαδικασία.
Η χειρότερη στάση ύπνου
«Από όλες τις στάσεις ύπνου, η χειρότερη για τους ενήλικες — και επιβεβαιώνεται από επιστημονικά στοιχεία — είναι ο ύπνος ανάσκελα», δήλωσε ο Αυστραλός ειδικός ύπνου Michael Gradisar, στην εφημερίδα The Post.
Όταν κοιμάστε ανάσκελα, η βαρύτητα μπορεί να τραβήξει τη γλώσσα και τη μαλακή υπερώα προς τον λαιμό, στενεύοντας τον αεραγωγό και αυξάνοντας τις πιθανότητες για ροχαλητό. Ακόμα χειρότερα, ο αεραγωγός μπορεί να καταρρεύσει, προκαλώντας παύσεις στην αναπνοή κατά τον ύπνο, μια κατάσταση γνωστή ως υπνική άπνοια.
Η υπνική άπνοια διαταράσσει τον ύπνο και έχει συνδεθεί με ευερεθιστότητα, ψυχικές δυσκολίες, αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη που οδηγεί σε διαβήτη, υπέρταση, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό. Επιπλέον, το να ξαπλώνετε επίπεδα ανάσκελα διευκολύνει την παλινδρόμηση οξέος από το στομάχι στον οισοφάγο, προκαλώντας καούρα.
Ποια στάση στον ύπνο δένει τα ζευγάρια και βελτιώνει τη σχέση τους
«Η καλύτερη στάση ύπνου είναι αυτή που νιώθετε πιο άνετα, ώστε να κοιμάστε περισσότερο», είπε ο Gradisar. «Αν η πιο άνετη θέση για εσάς είναι ανάσκελα, τότε καλύτερος είναι ο λιγότερο ποιοτικός ύπνος παρά ο ύπνος μικρής διάρκειας». Ωστόσο, δεν είναι όλα αρνητικά με τον ύπνο ανάσκελα — στην πραγματικότητα, πολλοί από εμάς ξεκινήσαμε να κοιμόμαστε σε αυτή τη θέση από τη βρεφική ηλικία μας.
Η στάση του ύπνου ανάσκελα αναγνωρίζεται ευρέως ως η πιο ασφαλής για τη μείωση του κινδύνου του συνδρόμου αιφνίδιου βρεφικού θανάτου, καθώς μειώνει τις πιθανότητες απόφραξης των αεραγωγών. Επίσης, ο ύπνος ανάσκελα προάγει τη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, ανακουφίζει τη συμφόρηση των ρινικών κόλπων και προλαμβάνει τις ρυτίδες και τα σπυράκια, επειδή υπάρχει λιγότερη επαφή του προσώπου με το μαξιλάρι.
Η καλύτερη στάση ύπνου
«Ο ύπνος μπρούμυτα, ή η πρηνής θέση, μπορεί να προκαλέσει καταπόνηση στον αυχένα και την πλάτη», δήλωσε ο Αμερικανός Dr. Boris Gilyadov, αναπληρωτής ιατρικός διευθυντής του Mount Sinai Integrative Sleep Center, στην εφημερίδα The Post.
«Συνήθως, η καλύτερη στάση ύπνου στους ενήλικες για τη μείωση του ροχαλητού και πιθανής υπνικής άπνοιας είναι ο ύπνος στο πλάι, είτε αριστερά είτε δεξιά», πρόσθεσε ο Gilyadov, που είναι επίσης επίκουρος καθηγητής ιατρικής (πνευμονολογία, εντατική θεραπεία και ιατρική ύπνου) στην Ιατρική Σχολή Icahn του Mount Sinai.
Ο ύπνος στο πλάι, ιδιαίτερα στην αριστερή πλευρά, έχει πολλά οφέλη πέρα από την αναπνοή. Ο ύπνος στην αριστερή πλευρά επιτρέπει στο στομάχι και το πάγκρεας να ξεκουραστούν σε φυσική θέση, διευκολύνοντας την πέψη. Επιπλέον, όταν ξαπλώνετε στην αριστερή πλευρά, το στομάχι βρίσκεται κάτω από τον οισοφάγο, καθιστώντας δυσκολότερη την παλινδρόμηση οξέος.
Ο ύπνος στην αριστερή πλευρά βοηθά επίσης στη διευκόλυνση της λεμφικής αποστράγγισης, καθώς το λεμφικό σύστημα είναι κυρίαρχο στην αριστερή πλευρά. Ένα καλά λειτουργικό λεμφικό σύστημα είναι κρίσιμο για την απόδοση των λεμφαδένων και την πρόληψη του οιδήματος. Επιπλέον, ο ύπνος στο πλάι επιτρέπει στη σπονδυλική στήλη να αποσυμπιεστεί και να ευθυγραμμιστεί σωστά, ανακουφίζοντας από πόνους και δυσκαμψία στην πλάτη.
Οι έγκυες συχνά ενθαρρύνονται να κοιμούνται στην αριστερή πλευρά, καθώς ο ύπνος ανάσκελα μπορεί να ασκήσει πίεση στην κάτω κοίλη φλέβα, μειώνοντας τη ροή αίματος προς την καρδιά και το μωρό. Ο ύπνος στην αριστερή πλευρά βοηθά στη διατήρηση της βέλτιστης ροής αίματος και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αιφνίδιου θανάτου του εμβρύου.
Ωστόσο, υπάρχουν και μειονεκτήματα στον ύπνο στο πλάι. Αυτή η θέση συγκεντρώνει πίεση στον ώμο που στηρίζετε, κάτι που μπορεί να προκαλέσει πόνο και δυσφορία. Επίσης, η συνεχής επαφή μιας πλευράς του προσώπου με το μαξιλάρι μπορεί να οδηγήσει σε ρυτίδες και σπυράκια.
Ροχαλητό, πόνοι και αϋπνία; Η στάση ύπνου που τα διορθώνει όλα, σύμφωνα με ειδικό
Οι ειδικοί προτείνουν τη χρήση υποστηρικτικού μαξιλαριού κάτω από το κεφάλι και τον αυχένα και ίσως ενός μαξιλαριού ανάμεσα στα γόνατα για να διατηρείται η ευθυγράμμιση των γοφών και των γονάτων και να μειώνεται το στρες στη μέση.
Πηγές: NYPost, Science, Health, PMC, ScienceDirect, MDPI, PMC