Ένα νέο θεραπευτικό σχήμα ευεξίας που ονομάζεται κανόνας «30-30-30» είναι η νέα τάση στο TikTok, με πολλούς να ισχυρίζονται ότι είναι αποτελεσματικός τρόπος για την επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους. Η νέα αυτή προσέγγιση π0υ περιλαμβάνει διατροφή και άσκηση με συγκεκριμένο τρόπο έχει φανατικούς οπαδούς.
Όπως συμβαίνει με κάθε νέα τάση διατροφής ή γυμναστικής που κάνει τον γύρο των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε εάν αυτή η νέα μέθοδος υποστηρίζεται από την επιστήμη ή αν είναι απλώς ένα trend. Ποιος είναι άραγε ο κανόνας 30-30-30, με τον οποίο μπορούμε όχι μόνο να χάσουμε λίπος αλλά και να διατηρήσουμε εύκολα το ιδανικό μας βάρος;
Τι είναι ο κανόνας 30-30-30
Ο κανόνας 30-30-30 περιλαμβάνει την κατανάλωση 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα, ακολουθούμενη από 30 λεπτά χαμηλής έντασης καρδιαγγειακής άσκησης, σταθερής κατάστασης. Πέρα από αυτά τα βήματα, ο κανόνας 30-30-30 δεν απαιτεί αλλαγές σε άλλα γεύματα ή συμπεριφορές, περιορισμούς ή μέτρηση θερμίδων.
Αν και η ονομασία μπορεί να ακούγονται παρόμοια, είναι διαφορετική από την προπόνηση 12-3-30, η οποία συνεπάγεται τη ρύθμιση ενός διαδρόμου σε κλίση 12 μοιρών και ταχύτητα 5 χιλιομέτρων την ώρα και στη συνέχεια περπάτημα για 30 λεπτά.
Η πρωινή ρουτίνα 30-30-30 περιγράφηκε αρχικά από τον συγγραφέα Tim Ferriss στο βιβλίο του «The 4-Hour Body». Σύμφωνα με τον Ferriss, η προσέγγιση μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους στο σώμα.
Στο TikTok, ο κανόνας 30-30-30 έγινε viral εν μέρει χάρη στον Gary Brecka, έναν podcaster και αυτοαποκαλούμενο «ανθρώπινο βιολόγο» που μιλάει για το πώς να βελτιώσετε τη σωματική και ψυχική υγεία.
Σε δύο βίντεο, που το καθένα έχει πάνω από 19 εκατομμύρια προβολές μέχρι στιγμής, ο Brecka επαινεί τη μέθοδο 30-30-30 και αναλύει πώς μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Ο Brecka ισχυρίζεται ότι η τεχνική 30-30-30 βοηθά το σώμα να κάψει λίπος χωρίς να χάσει μύες και τα αποτελέσματα μπορούν να φανούν σε μόλις ένα μήνα.
Άλλα άτομα στο TikTok καταγράφουν το ταξίδι τους δοκιμάζοντας τη μέθοδο 30-30-30 στην πραγματική ζωή και επιδεικνύουν τα αποτελέσματά τους. Αυτοί οι ισχυρισμοί και τα success stories είναι όλα εξαιρετικά επιτεύγματα, αλλά τι λέει η επιστήμη για τη μέθοδο 30-30-30; Μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και τι κίνδυνοι υπάρχουν;
Πόσο αποτελεσματικός είναι ο κανόνας 30-30-30;
Είναι δύσκολο να πούμε με βεβαιότητα εάν ο κανόνας 30-30-30 λειτουργεί, αν μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους και πώς συγκρίνεται με άλλες μεθόδους, επειδή δεν έχει μελετηθεί αυστηρά, λέει η Tara Schmidt, επικεφαλής διαιτολόγος στην Mayo Clinic, στο TODAY.com. Επιπλέον, η αποτελεσματικότητα οποιασδήποτε δίαιτας ή σχήματος φυσικής κατάστασης θα εξαρτηθεί από το άτομο και τους στόχους του.
Ωστόσο, ο κανόνας 30-30-30 μπορεί να αναλυθεί στα τρία διαφορετικά στάδια της, τα οποία έχουν ερευνηθεί εκτενέστερα. Συγκεκριμένα, τα οφέλη από την κατανάλωση ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, κάνοντας το μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα, ακολουθούμενο από άσκηση χαμηλής έντασης το πρωί.
Οι πιθανοί κίνδυνοι της μεθόδου 30-30-30
Σε σύγκριση με άλλες μοντέρνες δίαιτες και τάσεις φυσικής κατάστασης, ο κανόνας 30-30-30 είναι πολύ λιγότερο ανησυχητικός, λέει η Schmidt. Οι βασικές αρχές, η κατανάλωση ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και η καθημερινή άσκηση, είναι πολύ εύκολο να εφαρμοστούν. Ωστόσο, το σχήμα 30-30-30 μπορεί να μην λειτουργεί για όλους.
«Η μέθοδος δεν φαίνεται να είναι επιβλαβής για να την δοκιμάσετε, αλλά δεν ταιριάζει σε όλους.», λέει ο Jason Machowsky, φυσιολόγος άσκησης και διαιτολόγος στο Hospital for Special Surgery.
«Μερικοί άνθρωποι πεινούν το πρωί και άλλοι όχι, οπότε δεν θα πάνε να φάνε με το ζόρι», προσθέτει ο ειδικός. Εάν δεν μπορείτε να απολαύσετε ένα χορταστικό πρωινό ή δεν μπορείτε να ξυπνήσετε αρκετά νωρίς για πρωινές προπονήσεις, η μέθοδος 30-30-30 μπορεί να μην είναι κατάλληλη για εσάς, σημειώνουν οι ειδικοί. «Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να το δοκιμάσετε και να δείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας», σημειώνει.
Είναι γενικά ασφαλές για τους ανθρώπους να καταναλώνουν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μία στιγμή, δεδομένου ότι η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα είναι υψηλότερη από αυτό για τον μέσο ενήλικα, σημειώνουν οι ειδικοί. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι πρέπει να περιορίσουν την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για ιατρικούς λόγους, λέει η Schmidt, όπως εκείνοι με χρόνια νεφρική νόσο. «Πάντα να το ελέγχετε πρώτα με το γιατρό σας», προσθέτει.
Επίσης, 30 λεπτά άσκησης χαμηλής έντασης είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, σημειώνουν οι ειδικοί. «Για τον γενικό υγιή πληθυσμό, δεν βλέπω να αποτελεί πρόβλημα», λέει ο Machowsky. Ωστόσο, οποιοσδήποτε με υποκείμενες παθήσεις ή τραυματισμούς θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεται τον γιατρό του πριν ξεκινήσει οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης ή τύπο προπόνησης, προσθέτει.
«Φυσικά, υπάρχουν πάντα προειδοποιήσεις: Αν κάτι που τρώτε δεν σας κάνει να νιώθετε καλά, σταματήστε. Εάν κάνετε μια δραστηριότητα που σας κάνει να πονάτε, σταματήστε», λέει ο Machowsky.
«Συνεχίζουμε να βρίσκουμε νεότερους τρόπους για να πούμε στους ανθρώπους ότι πρέπει να ασκούνται, πρέπει να ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή και πρέπει αυτή να είναι βιώσιμη», αναφέρει καταληκτικά η Schmidt.