Ο «κανόνας ύπνου 7:1» υπόσχεται περισσότερα από έναν καλό ύπνο. Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, η εφαρμογή του μπορεί να μας προσθέσει έως και 4 χρόνια ζωής, βελτιώνοντας την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου.
Το λάθος που κάνουμε με το μαξιλάρι στον ύπνο και αυξάνει τον κίνδυνο για γλαύκωμα και τύφλωση
Η έλλειψη ύπνου προκαλεί ένα χάος στην υγεία μας
Ξέρετε ήδη πόσο επηρεάζει η έλλειψη ύπνου την υγεία σας. Δεν προκαλεί μόνο σωματικούς και ψυχικούς κινδύνους, αλλά μελέτες, όπως αυτή του GeroScience, έχουν δείξει πως μπορεί να μειώσει και το προσδόκιμο ζωής. Αλλά τι θα γινόταν αν μπορούσατε να κάνετε το αντίθετο; Να χακάρετε τον ύπνο σας ώστε να προσθέσετε χρόνια ζωής;
Μια νέα μεγάλη μελέτη από την Vitality και τη London School of Economics and Political Science (LSE) διαπίστωσε ότι ακολουθώντας έναν απλό κανόνα υγιεινής ύπνου μπορείτε ενδεχομένως να αυξήσετε το προσδόκιμο ζωής σας έως και κατά τέσσερα χρόνια.
Παρακάτω, αναλύουμε τα ευρήματα της μελέτης, εξηγούμε ποιος είναι αυτός ο κανόνας και σας δίνουμε συμβουλές για το πώς να τον εφαρμόσετε στον δικό σας ύπνο. Η Δρ. Katie Tryon, Αναπληρώτρια Διευθύνουσα Σύμβουλο στη Vitality σχολιάζει τα ευρήματα.
Αϋπνία: Το hack με το απόλυτο σκοτάδι στο ντους που βοηθάει στον ύπνο, σύμφωνα με ειδικούς
Τι αποκάλυψε η μελέτη;
Η νέα μελέτη δείχνει ότι η εφαρμογή των παρακάτω δύο βασικών συνηθειών ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε έως και 4 χρόνια περισσότερο:
Ο κανόνας «7:1» σημαίνει ότι κοιμάστε 7 ώρες εντός ενός παραθύρου 1 ώρας κάθε βράδυ, τουλάχιστον πέντε νύχτες την εβδομάδα.
Η διατήρηση υγιούς διάρκειας ύπνου και σταθερού ωραρίου ύπνου μπορεί να βελτιώσει το προσδόκιμο ζωής σας έως και 24%.
Αν ακόμη και 1 στους 4 ανθρώπους με κακές συνήθειες ύπνου υιοθετούσαν αυτό το μοτίβο, τα πιθανά οφέλη θα ήταν τεράστια.
Πολλοί από εμάς δεν κοιμόμαστε αρκετά και αυτό μπορεί να αλλάξει τη ζωή μας. Η μελέτη τονίζει ότι το 41% των ανθρώπων στο Ηνωμένο Βασίλειο και τις ΗΠΑ κοιμούνται λιγότερες από επτά ώρες τη νύχτα, και ότι το να κοιμάστε λιγότερο από έξι ώρες τακτικά αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 20%.
Για τη μελέτη χρησιμοποιήθηκαν 47 εκατομμύρια νύχτες δεδομένων ύπνου (από φορητές συσκευές 105.000 ατόμων μέσα σε διάστημα ετών), σε συνδυασμό με δεδομένα υγείας, ευεξίας, κοινωνικοοικονομικά στοιχεία και ασφαλιστικές αξιώσεις.
Αναλύοντας τα δεδομένα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι καλές συνήθειες ύπνου έχουν τεράστια επίδραση στη διάρκεια και την ποιότητα ζωής μας.
Ένα άτομο που αρχίζει να πηγαίνει για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και κοιμάται πάνω από επτά ώρες τη νύχτα μπορεί να δει 24% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας, σύμφωνα με τους ερευνητές, συγκριτικά με ανθρώπους που κοιμούνται λιγότερο από επτά ώρες και δεν ακολουθούν σταθερό ωράριο ύπνου.
Αυτό, εξήγησαν, μπορεί να μεταφραστεί σε 2 έως 4 επιπλέον χρόνια ζωής, και καλύτερη υγεία μαζί με αυτά (αν και αυτό εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία και το βασικό προσδόκιμο ζωής).
Για να δοθεί ένα μέτρο σύγκρισης, η μετάβαση από κακή διατροφή σε ιδανική διατροφή μπορεί να προσθέσει έως και 4,5 χρόνια ζωής, ενώ από σωματική αδράνεια σε υψηλή φυσική δραστηριότητα μπορεί να προσθέσει έως και 6 χρόνια.
«Οι άνθρωποι έχουν επικεντρωθεί στο να κοιμούνται επτά ή οκτώ ώρες τη νύχτα. Όμως η μελέτη δείχνει ότι η σταθερότητα και η κανονικότητα του ύπνου είναι ακόμη πιο σημαντική.»
— Δρ. Katie Tryon, Vitality
Και ενώ η διάρκεια του ύπνου έχει σημασία, η Δρ. Tryon επισημαίνει ότι η νέα έρευνα δείχνει πως αυτό που έχει πραγματικά σημασία είναι η σταθερότητα της ώρας ύπνου, σε συνδυασμό με τη διάρκεια.
«Οι άνθρωποι είναι πιο ευαισθητοποιημένοι στο πόση άσκηση χρειάζονται», αναφέρει η Δρ. Tryon. «Αλλά θα πρέπει να το βλέπουμε αντίστοιχα και για την ώρα ύπνου».
Η μελέτη βρήκε ότι ακόμη και μόνο η τήρηση ενός σταθερού “παραθύρου ύπνου” μίας ώρας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θνησιμότητας κατά 31%.
Επιπλέον, διαπιστώθηκε ότι η βελτίωση του ύπνου μπορεί να έχει επίδραση και στο σύστημα υγείας, η διατήρηση 7 ωρών ύπνου και σταθερού ωραρίου μπορεί να μειώσει τις νοσηλείες κατά έως και 7%.
Τι είναι ο κανόνας «7:1» που μπορεί να προσθέσει έως 4 χρόνια στη ζωή σας;
Αν θέλετε να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να ζήσετε περισσότερα χρόνια, οι ερευνητές προτείνουν να ακολουθήσετε τον κανόνα ύπνου “7:1”.
Αυτό σημαίνει:
- Τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου κάθε βράδυ
- Μέσα σε σταθερό παράθυρο 1 ώρας για το πότε κοιμάστε (π.χ., πάντα μεταξύ 10μμ-11μμ)
- Τουλάχιστον 5 νύχτες την εβδομάδα
Το εντυπωσιακό είναι ότι οι ερευνητές διαπίστωσαν πως μόνο το 10% των ανθρώπων ακολουθούν αυτό το μοτίβο, που χαρακτηρίζεται ως «βέλτιστο μοτίβο ύπνου».
Δηλαδή, το 90% δεν το κάνει και θα μπορούσε να επωφεληθεί σημαντικά από μια τόσο απλή αλλαγή στις συνήθειες ύπνου του.
Η μελέτη εκτιμά ότι αν μόνο το 25% των ανθρώπων με κακές συνήθειες ύπνου υιοθετούσαν τον κανόνα «7:1», αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε 39 εκατομμύρια επιπλέον χρόνια ζωής στο Ηνωμένο Βασίλειο και 191 εκατομμύρια στις ΗΠΑ.
«Αν αρχίσουμε να αντιμετωπίζουμε τον ύπνο ως μια συμπεριφορά που μπορούμε να τροποποιήσουμε, θα αλλάξει ο τρόπος που τον διαχειριζόμαστε — και αυτό μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στην υγεία μας», εξηγεί η Δρ. Tryon.
Το συνηθισμένο πρόβλημα στον ύπνο που συνδέεται με 172 ασθένειες – Πώς να προφυλαχθούμε
Γιατί είναι σημαντική η συνέπεια στον ύπνο;
Ο ύπνος μας ελέγχεται από το εσωτερικό βιολογικό ρολόι του σώματός μας, γνωστό ως κιρκάδιος ρυθμός. Το να πηγαίνουμε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ βοηθά να διατηρείται ρυθμισμένο, σκεφτείτε το σαν να «εκπαιδεύετε» το σώμα σας να αναγνωρίζει πότε είναι ώρα για ύπνο.
Αυτή η ρύθμιση είναι σημαντική γιατί ο κιρκάδιος ρυθμός ελέγχει την απελευθέρωση ορμονών, όπως η μελατονίνη (που προκαλεί υπνηλία το βράδυ) και η κορτιζόλη (που μας δίνει ενέργεια το πρωί).
Ωστόσο, όπως εξηγεί η Δρ. Tryon, η διατάραξη του κιρκαδικού ρυθμού, για παράδειγμα μέσω εργασίας σε βάρδιες ή ταξιδιών σε διαφορετικές ζώνες ώρας, έχει «σημαντική επίδραση στη ρύθμιση των ορμονών, του μεταβολισμού και άλλων σωματικών λειτουργιών».
Σημάδια απορρυθμισμένου κιρκάδιου ρυθμού, όπως έχει αναφέρει η κλινική ψυχολόγος Dr. Leah Kaylor, περιλαμβάνουν:
- Δυσκολία να αποκοιμηθείτε
- Συχνές νυχτερινές αφυπνίσεις
- Κούραση το πρωί, παρόλο που κοιμηθήκατε «αρκετά»
- Αίσθημα κόπωσης μέσα στην ημέρα
Η καλύτερη στάση ύπνου για αποφύγετε την άνοια – Τα κακά νέα για όσους κοιμούνται ανάσκελα
Πώς να επαναφέρετε το πρόγραμμα ύπνου σας
Αν ανησυχείτε για το πώς να εφαρμόσετε τον κανόνα «7:1», υπάρχουν απλά βήματα για να επαναφέρετε σταδιακά το πρόγραμμά σας.
Η Δρ. Lindsay Browning, ψυχολόγος και νευροεπιστήμονας, προτείνει:
- Υπολογίστε πόσες ώρες ύπνου σας είναι απαραίτητες για να νιώθετε ξεκούραστοι. Για κάποιους είναι 7,5 ώρες, για άλλους 8,5.
- Σκεφτείτε τι ώρα πρέπει να ξυπνάτε, και υπολογίστε αντίστροφα για να καθορίσετε την ιδανική ώρα για ύπνο.
- Αν η ώρα ύπνου σας είναι πολύ αργά ή ακανόνιστη, μετακινηθείτε σταδιακά προς την ιδανική ώρα — 20 λεπτά νωρίτερα κάθε βράδυ.
Π.χ., από 12:30 → 12:10 → 11:50 κ.ο.κ.
Πώς να εξασφαλίσετε 7 ώρες ύπνου κάθε βράδυ
Η Δρ. Tryon εξηγεί:
«Ακόμα και αν δεν μπορείτε να διατηρήσετε σταθερή ώρα ύπνου, υπάρχει τεράστιο όφελος στο να διατηρείτε σταθερή διάρκεια ύπνου».
Αν έχετε δυσκολία να κοιμηθείτε σταθερά την ίδια ώρα —π.χ. λόγω εργασίας ή παιδιών, ακολουθήστε τις εξής συμβουλές για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας:
1. Προσέξτε τι καταναλώνετε πριν τον ύπνο
Η Δρ. Tryon τονίζει τη σημασία του τι τρώτε και πίνετε πριν τον ύπνο, με βασικό παράδειγμα την καφεΐνη.
Η καφεΐνη έχει χρόνο ημιζωής 4-6 ώρες, που σημαίνει ότι μένει στο σύστημά σας για ώρες. Ο ειδικός Matt Gallant προτείνει διακοπή μέχρι τις 2μμ.
Μπορείτε να ακολουθήσετε τον κανόνα 10-3-2-1-0: Σταματήστε την κατανάλωση καφεΐνης 10 ώρες πριν τον ύπνο.
Το αλκοόλ επηρεάζει επίσης την ποιότητα του ύπνου, διαταράσσοντας το REM στάδιο και προκαλώντας συχνές αφυπνίσεις.
Βαριά γεύματα, γλυκά, πικάντικες ή όξινες τροφές αργά το βράδυ μπορούν να καθυστερήσουν τον ύπνο ή να τον διακόψουν.
2. Μειώστε τον χρόνο μπροστά από οθόνες
«Αν δεν μπορείτε να διατηρήσετε σταθερή ώρα ύπνου, σκεφτείτε να μειώσετε τον χρόνο μπροστά σε οθόνες πριν κοιμηθείτε», αναφέρει η Δρ. Tryon.
Το φως από τις οθόνες (ειδικά το μπλε φως) καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης.
Αν και ορισμένες μελέτες λένε ότι η επίδραση του μπλε φωτός είναι μικρή (π.χ. μόνο 2,7 λεπτά καθυστέρηση στον ύπνο), το νοητικό “ξύπνημα” που προκαλεί η χρήση κινητού είναι σημαντικό:
«Το κινητό κρατά τον εγκέφαλο σε εγρήγορση. Το διάβασμα, το σκρόλαρισμα, όλα τον διεγείρουν», προειδοποιεί ο γιατρός Dr. Ola Otulana.
Μια μελέτη έδειξε ότι κάθε ώρα μπροστά στην οθόνη πριν τον ύπνο αυξάνει τον κίνδυνο αϋπνίας κατά 59%, και μειώνει τη διάρκεια ύπνου κατά 24 λεπτά.
3. Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο
Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε σταθερή ώρα ύπνου, η ρουτίνα χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσει πολύ.
«Μια ρουτίνα πριν τον ύπνο βοηθά να μεταβούμε από την ένταση της ημέρας στην ηρεμία του ύπνου», εξηγεί η Δρ. Browning.
Προτάσεις:
- Ασκήσεις αναπνοής
- Ήρεμη μουσική
- Διαλογισμός ύπνου
- Ζεστό ντους ή μπάνιο
- Ολιγόλεπτη γιόγκα ή διατάσεις
- Ό,τι σας χαλαρώνει προσωπικά μπορεί να βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα.
Ροχαλητό: Τι το προκαλεί, πώς επηρεάζει τον οργανισμό και πώς αντιμετωπίζεται
4. Παρακολουθήστε τον ύπνο σας
Η τεχνολογία μάς επιτρέπει πλέον να παρακολουθούμε πολλά δεδομένα ύπνου, όπως:
- Χρόνος για να αποκοιμηθείτε
- Διάρκεια σε κάθε στάδιο ύπνου
- Παλμοί, αναπνοή, αφυπνίσεις
- Ροχαλητό, αναπνοή, κίνηση
Οι συσκευές μπορεί να είναι φορετές (ρολόγια, δαχτυλίδια, περικάρπια) ή κάτω από το στρώμα.
«Είναι φανταστικό ότι μπορούμε να βλέπουμε όχι μόνο πόσες ώρες κοιμηθήκαμε, αλλά και πόσο ποιοτικός ήταν ο ύπνος», αναφέρει η Δρ. Tryon.
«Μπορείτε να δείτε σε πραγματικό χρόνο πώς οι συνήθειες σας (φαγητό, άσκηση, οθόνες) επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου σας».
Ωστόσο, προειδοποιεί ότι δεν πρέπει να αγχώνεστε για τους αριθμούς που δείχνει η συσκευή σας:
Αϋπνία: 7 απλές ασκήσεις που βελτιώνουν θεαματικά τον ύπνο, σύμφωνα με μελέτη
«Το θέμα δεν είναι να προσπαθείτε να “αλλάξετε τα νούμερα”. Δεν μπορείτε να διατάξετε τον εαυτό σας να κάνει περισσότερο REM ύπνο. Αντί γι’ αυτό, σκεφτείτε: “Τι μπορώ να αλλάξω στην καθημερινότητά μου ώστε να βελτιωθούν φυσικά τα δεδομένα του ύπνου μου;”».