Το πώς ξεκινάτε τη μέρα σας μπορεί να έχει μόνιμες επιπτώσεις στο σάκχαρό σας. Η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών το πρωί θα ρυθμίσει αποτελεσματικά το σάκχαρο στο αίμα και θα συνεχίσει να λειτουργεί όλη την ημέρα.
Ενώ συχνά θεωρούμε τη διατροφή τον πρώτο ένοχο για το υψηλό σάκχαρο στο αίμα, αυτό δεν ισχύει πάντα. Υπάρχουν πολλά στοιχεία του τρόπου ζωής που επηρεάζουν το σάκχαρό μας τα οποία υπάρχουν από τη στιγμή που ξυπνάμε, μέχρι την ώρα του ύπνου και καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας.
Συνήθειες που σχετίζονται με άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η άσκηση, το στρες, η ενυδάτωση και ο ύπνος, παίζουν επίσης κρίσιμο ρόλο στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Δείτε λοιπόν τις καλύτερες πρωινές συνήθειες για καλύτερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με διαιτολόγους και ειδικούς στον διαβήτη.
Πίνετε νερό για καλύτερο σάκχαρο
Κάποιες φορές, πρέπει να επιστρέψουμε στα βασικά και τίποτα δεν είναι πιο βασικό από το να παραμένουμε ενυδατωμένοι. Η κατανάλωση αρκετού νερού βοηθά στη μείωση του σακχάρου αραιώνοντας την ποσότητα ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματός μας. Στην πραγματικότητα, το υψηλό σάκχαρο στο αίμα και η αφυδάτωση πάνε χέρι-χέρι.
«Το νερό μπορεί να αποτρέψει τη συγκέντρωση του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να μειώσει το σάκχαρο. Όταν πίνετε περισσότερο νερό, μπορείτε επίσης να διαχειριστείτε τις λιγούρες και να μειώσετε την πρόσληψη ροφημάτων με ζάχαρη», εξηγεί η Justine Chan.
Τρώτε πρωινό
Μπορεί να ακούγεται παράδοξο, αλλά το να φάτε κάτι μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας. Μερικοί άνθρωποι παρατηρούν ότι όσο περισσότερο μένουν χωρίς φαγητό, τόσο περισσότερο αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα τους. Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως γλυκονεογένεση, ή η διαδικασία δημιουργίας σακχάρου που αποθηκεύεται στο ήπαρ για να διατηρεί τα επίπεδα ενέργειας ψηλά χωρίς τροφή.
«Το να μένεις χωρίς φαγητό για μεγάλες χρονικές περιόδους λειτουργεί ως στρεσογόνος παράγοντας στο σώμα σου, προκαλώντας αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Όταν ξυπνάμε το πρωί, το σάκχαρο μπορεί να είναι αυξημένα και το ισορροπημένο πρωινό μπορεί να βοηθήσει να σταθεροποιηθεί ή να μειωθεί», εξηγεί η διαιτολόγος Patricia Kolesa.
Τρώγοντας πρωινό, μπορείτε να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου ισορροπημένα και να έχετε μεγαλύτερη επίδραση στη σταθεροποίησή τους κατά τη διάρκεια της ημέρας. «Επιπλέον, η προσθήκη πηγών φυτικών ινών και πρωτεΐνης σε μια πηγή υδατανθράκων μειώνει την πιθανότητα αύξησης του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα, καθώς η πέψη επιβραδύνεται με την πρόσθετη διατροφή», συμπληρώνει η Kourtney Johnson.
Δώστε έμφαση στην πρωτεΐνη
Το να ξεκινάτε την ημέρα σας με ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί ότι σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα και μπορεί να μειώσει τα υψηλά επίπεδα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μία από τις πιθανές εξηγήσεις για αυτό είναι ότι επειδή η πρωτεΐνη χρειάζεται πολύ χρόνο για να αφομοιωθεί, το σάκχαρο στο αίμα δεν αυξάνεται αμέσως.
Ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δημιουργεί μια αργή, σταθερή πηγή ενέργειας που έχει μια διαρκή επίδραση όλη την ημέρα. «Ο συνδυασμός μιας τροφής πλούσιας σε πρωτεΐνη με το πρωινό σας, όπως τα αυγά με το τοστ ολικής αλέσεως, βοηθά το σώμα να μειώσει την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα», εξηγεί η Michelle Caravella.
Η Mara McStay δίνει ιδέες για ένα πρωινό γεμάτο πρωτεΐνη. «Τα αυγά, το ελληνικό γιαούρτι ή ένα smoothie με πρωτεΐνη είναι όλα εξαιρετικές επιλογές πλούσιες σε πρωτεΐνη».
Πηγαίνετε μια βόλτα μετά το πρωινό
Η φυσική δραστηριότητα, ειδικά νωρίς το πρωί, δεσμεύει τους μύες και αρχίζει να μειώνει το σάκχαρο στο αίμα. Οι μύες χρησιμοποιούν γλυκόζη για ενέργεια, και όταν ασκούμαστε, αφαιρούμε το σάκχαρο από την κυκλοφορία του αίματος και το χρησιμοποιούμε.
Φυσικά, αυτό μειώνει το σάκχαρο στο αίμα και έτσι ξεκινάμε καλά τη μέρα μας. Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και 2 λεπτά περπάτημα μετά το γεύμα μπορεί να μειώσει σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα.
«Μια βόλτα μετά το πρωινό μεταφέρει το σάκχαρο από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα, όπου χρησιμοποιείται για ενέργεια, μειώνοντας έτσι το σάκχαρο. Ως μπόνους, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του σακχάρου σε σταθερά επίπεδα για την υπόλοιπη ημέρα», λέει η Brittany Crump.
Προσέξτε την καφεΐνη
Γνωρίζατε ότι ο καφές από μόνος του μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα λόγω της περιεκτικότητάς του σε καφεΐνη; Η καφεΐνη αυξάνει τις ορμόνες του στρες που βοηθούν στη δημιουργία της αίσθησης εγρήγορσης που συνδέουμε με την πρωινή μας προετοιμασία. Ωστόσο, ενεργοποιεί επίσης έναν καταρράκτη γεγονότων που αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα.
Ακόμα κι αν πίνετε τον καφέ σας χωρίς ζάχαρη, μπορεί να έχετε αυτό το αποτέλεσμα. Για να μετριάσετε τις επιπτώσεις της καφεΐνης στο σάκχαρό σας, φροντίστε να ενυδατώνεστε, να τρώτε ένα ισορροπημένο πρωινό και να μην υπερβαίνετε το ημερήσιο όριο καφεΐνης των 400 mg.
Η διαιτολόγος και εκπαιδευτικός για τον διαβήτη Julie Cunningham σχολιάζει: «Αν και η κατανάλωση κανονικού καφέ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, πολλοί από τους πελάτες μου που ζουν ήδη με διαβήτη διαπιστώνουν ότι η καφεΐνη αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους, ιδιαίτερα εάν συνδυάζεται με τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως αρτοσκευάσματα ή δημητριακά και γάλα».
Κάνετε διαλογισμό για διαχείριση του άγχους
Δεν είναι μόνο το τι τρώμε που αυξάνει το σάκχαρό μας, αλλά και το πώς διαχειριζόμαστε το άγχος μας. Το να ξεκινάτε τη μέρα σας με μια στιγμή ηρεμίας με τον εαυτό σας, όπως ο διαλογισμός ή οι ασκήσεις αναπνοής μπορεί να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε τη μέρα σας με το δεξί και να διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος όλη την ημέρα.
Τα χαμηλότερα επίπεδα στρες συσχετίζονται θετικά με το χαμηλότερο σάκχαρο στο αίμα. Αντί ο έλεγχος των email σας να είναι η πρώτη σας κίνηση πρωί, σκεφτείτε μια χαλαρωτική δραστηριότητα που μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό σας και να σας προετοιμάσει για την ημέρα.