Τι γίνεται αν το κλειδί για την προστασία του εγκεφάλου σας καθώς μεγαλώνετε βρίσκεται στο πόσο βαθιά κοιμάστε κάθε βράδυ; Νέα έρευνα ρίχνει φως στη σύνδεση μεταξύ αναζωογονητικού ύπνου και μακροχρόνιας γνωστικής υγείας. Καθώς οι επιστήμονες ανακαλύπτουν πώς ο ύπνος υποστηρίζει τη μνήμη και την επιδιόρθωση του εγκεφάλου, το διακύβευμα του να ξεκουράζεστε καλά δεν ήταν ποτέ πιο ξεκάθαρο. Αν έχετε ποτέ αναρωτηθεί γιατί ο βαθύς ύπνος έχει σημασία, αυτό ίσως είναι το κάλεσμά σας για αφύπνιση.
5 τρόποι για να έχετε υγιή εγκέφαλο μέχρι τα γεράματα
Ο βαθύς ύπνος είναι σημαντικός δείκτης για την υγεία – Προβλέπει το ρίσκο για νευρική εκφύλιση
Ο ύπνος από καιρό θεωρείται πυλώνας καλής υγείας, αλλά νέες έρευνες δείχνουν ότι τα οφέλη του ξεπερνούν κατά πολύ το αίσθημα της ξεκούρασης. Από τα πιο κρίσιμα στάδια του ύπνου είναι ο βαθύς ύπνος — μια περίοδος όπου το σώμα αναζωογονείται και ο εγκέφαλος απομακρύνει τα απόβλητα.
Οι επιστήμονες βρίσκουν τώρα πειστικές συνδέσεις μεταξύ αυτής της αναζωογονητικής φάσης και της μακροχρόνιας εγκεφαλικής υγείας, συμπεριλαμβανομένου του κινδύνου γνωστικής έκπτωσης. Καθώς η κατανόησή μας για τον ύπνο εμβαθύνει, το ίδιο συμβαίνει και με τη σημασία του να τον προστατεύουμε. Δείτε τι αποκαλύπτει η νέα επιστήμη για τον βαθύ ύπνο και τον ρόλο του στη διατήρηση του εγκεφάλου όσο μεγαλώνουμε.
Τι είναι ο βαθύς ύπνος;
Ο βαθύς ύπνος, γνωστός και ως ύπνος αργών κυμάτων (SWS) ή NREM Στάδιο 3, είναι η πιο αναζωογονητική φάση του κύκλου ύπνου. Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου, τα εγκεφαλικά κύματα επιβραδύνονται σε συχνότητες δέλτα (0,5–4 Hz), και το σώμα υφίσταται σημαντικές φυσιολογικές αλλαγές: ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή φτάνουν στα χαμηλότερα επίπεδα, οι μύες χαλαρώνουν βαθιά, και είναι δύσκολο να ξυπνήσετε.
Αυτή η περίοδος είναι κρίσιμη για τη φυσική αποκατάσταση, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την εδραίωση της μνήμης. Συνήθως, ο βαθύς ύπνος εμφανίζεται σε μεγαλύτερες διάρκειες στο πρώτο μισό της νύχτας και μειώνεται με την ηλικία. Οι ενήλικες περνούν περίπου 13–23% του συνολικού χρόνου ύπνου σε βαθύ ύπνο, που αντιστοιχεί περίπου σε μία έως δύο ώρες ανά νύχτα.
Ο ύπνος πρέπει να είναι προτεραιότητα για τη δημόσια υγεία
Το άρθρο του 2021 από την American Academy of Sleep Medicine, με τίτλο «Sleep is Essential to Health», υπογραμμίζει τον κρίσιμο ρόλο που παίζει ο ύπνος στη συνολική ευεξία και στη δημόσια ασφάλεια. Η δήλωση τονίζει ότι ο ύπνος δεν είναι απλώς μια επιλογή τρόπου ζωής αλλά μια βιολογική ανάγκη, επισημαίνοντας ότι τόσο ο ανεπαρκής ύπνος όσο και οι αθεράπευτες διαταραχές ύπνου υπονομεύουν σημαντικά τα αποτελέσματα στην υγεία.
Σε συμφωνία με τους στόχους του Healthy People 2030, το έγγραφο ζητά ολοκληρωμένες στρατηγικές για την προώθηση υγιών συνηθειών ύπνου — όπως επαρκής διάρκεια, κανονικότητα, ποιότητα, χρονισμός και απουσία διαταραχών. Υποστηρίζει μεγαλύτερες επενδύσεις στην εκπαίδευση για τον ύπνο, στον κλινικό έλεγχο και στη βελτιστοποίηση του περιβάλλοντος σε νοσοκομεία, μονάδες μακροχρόνιας φροντίδας και χώρους εργασίας.
Η AASM καταλήγει ότι η αναβάθμιση της υγείας του ύπνου στο ίδιο επίπεδο προτεραιότητας με τη διατροφή, την άσκηση και τη διακοπή του καπνίσματος είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της δημόσιας υγείας.
Βαθύς ύπνος και Αλτσχάιμερ: Η έλλειψή του συνδέεται με πρώιμη γνωστική έκπτωση
Χρειάζεστε έναν ακόμα λόγο για να δώσετε προτεραιότητα στον ύπνο σας; Το να μην περνάτε αρκετό χρόνο στα δύο βαθιά στάδια ύπνου — τον ύπνο αργών κυμάτων και τον ύπνο ταχείας κίνησης των ματιών, ή REM — μπορεί να επιταχύνει την επιδείνωση περιοχών του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη νόσο Αλτσχάιμερ, σύμφωνα με νέα μελέτη.
Οι ελλείψεις στον ύπνο αργών κυμάτων και στον ύπνο REM φαίνεται να συρρικνώνουν μέρη του εγκεφάλου που είναι γνωστά ως πρώιμοι δείκτες γνωστικής επιδείνωσης και νόσου Αλτσχάιμερ, δήλωσε η κύρια συγγραφέας της μελέτης Gawon Cho, μεταδιδακτορική συνεργάτιδα στην εσωτερική ιατρική στη Yale School of Medicine στο New Haven, Connecticut.
«Διαπιστώσαμε ότι ο όγκος ενός μέρους του εγκεφάλου που ονομάζεται κάτω βρεγματική περιοχή συρρικνώθηκε σε άτομα με ανεπαρκή ύπνο αργών κυμάτων και REM», δήλωσε η Cho. «Αυτό το μέρος του εγκεφάλου συνθέτει αισθητηριακές πληροφορίες, συμπεριλαμβανομένων των οπτικοχωρικών πληροφοριών, οπότε είναι λογικό να δείχνει νευροεκφυλισμό νωρίς στην ασθένεια».
Η καθημερινή συνήθεια που βελτιώνει τη μνήμη και κρατάει υγιή τον εγκέφαλο σύμφωνα με μελέτη
Ο Αμερικανός νευρολόγος πρόληψης Dr. Richard Isaacson, ο οποίος ίδρυσε μία από τις πρώτες κλινικές πρόληψης Αλτσχάιμερ στις Ηνωμένες Πολιτείες, δήλωσε σε email ότι η κλινική του εμπειρία στη θεραπεία ενηλίκων με κίνδυνο Αλτσχάιμερ υποστηρίζει τα ευρήματα της μελέτης.
«Διαπιστώσαμε επίσης ότι οι δείκτες ύπνου σε βαθύτερο ύπνο προέβλεπαν τη γνωστική λειτουργία, οπότε μαζί με τους εγκεφαλικούς όγκους, είναι πραγματικό», είπε ο Isaacson, ο οποίος είναι διευθυντής ερευνών στο Institute for Neurodegenerative Diseases στη Florida. Δεν συμμετείχε στη μελέτη.
Τι συμβαίνει στον εγκέφαλο κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου
Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, ο εγκέφαλος απομακρύνει τοξίνες και νεκρά κύτταρα ενώ επίσης επιδιορθώνει και αναζωογονεί το σώμα για την επόμενη μέρα. Ενώ ονειρευόμαστε κατά τον ύπνο REM, ο εγκέφαλος είναι απασχολημένος με την επεξεργασία συναισθημάτων, την εδραίωση αναμνήσεων και την απορρόφηση νέων πληροφοριών. Έχει νόημα ότι η ποιοτική βαθιά και REM ξεκούραση είναι το κλειδί για την ικανότητά μας να λειτουργούμε.
Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου επτά έως οκτώ ώρες ύπνου για να είναι υγιείς, ενώ οι έφηβοι και τα μικρότερα παιδιά χρειάζονται πολύ περισσότερες. Ωστόσο, δεδομένα δείχνουν ότι περισσότεροι από 1 στους 3 ενήλικες δεν κοιμούνται αρκετά, σύμφωνα με τα US Centers for Disease Control and Prevention.
Οι ειδικοί λένε ότι οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να περνούν μεταξύ 20% και 25% της νύχτας τους σε βαθύ ύπνο, και το ίδιο ισχύει για τον ύπνο REM. Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται λιγότερο, ενώ τα μωρά πολύ περισσότερο — στην πραγματικότητα, τα βρέφη μπορούν να περνούν περίπου 50% του ύπνου τους σε REM. Για να χειροτερέψουν τα πράγματα, τα βαθύτερα στάδια του ύπνου μειώνονται καθώς μεγαλώνετε, είπε η Cho.
Μπορείτε να αποκτήσετε περισσότερο βαθύ ύπνο;
Ο βαθύς ύπνος τείνει να έρχεται λίγο μετά το να αποκοιμηθούμε, ενώ ο ύπνος REM εμφανίζεται αργότερα μέσα στη νύχτα, προς το πρωί. Επομένως, αν κοιμάστε αργά και ξυπνάτε νωρίς, μειώνετε τις πιθανότητες να περάσετε αρκετό χρόνο σε ένα ή και στα δύο στάδια. «Όσο περισσότερη ώρα είστε στο κρεβάτι, τόσο περισσότερο κοιμάται κάποιος, και γενικά, όσο περισσότερο κοιμάται, τόσο περισσότερο REM και βαθύ ύπνο θα έχει», είπε ο Isaacson.
Ωστόσο, πρέπει να κάνετε κάτι περισσότερο από το να μείνετε στο κρεβάτι περισσότερο — πρέπει επίσης να έχετε έναν αδιάκοπο, ξεκούραστο ύπνο σε τακτική βάση, λένε οι ειδικοί. Αν το καταφέρετε αυτό, υπάρχει ένα επιπλέον όφελος — μελέτη του Φεβρουαρίου 2023 διαπίστωσε ότι οι καλές συνήθειες ύπνου προσέθεσαν σχεδόν πέντε χρόνια στο προσδόκιμο ζωής των ανδρών και σχεδόν 2,5 χρόνια στις γυναίκες.
Για να το επιτύχετε αυτό, ωστόσο, δεν πρέπει να ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας ή να έχετε πρόβλημα να αποκοιμηθείτε πάνω από δύο φορές την εβδομάδα, διαπίστωσε η μελέτη. Πρέπει επίσης να αισθάνεστε ξεκούραστοι τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα όταν ξυπνάτε. Και τέλος, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε υπνωτικά φάρμακα για να επιτύχετε τον καλό ύπνο σας.
Αλλά μην χάνετε την ελπίδα σας. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε εύκολα να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας για καλύτερο ύπνο ακολουθώντας αυτό που ονομάζεται «υγιεινή ύπνου». Είναι σημαντικό να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα τις περισσότερες νύχτες και να ξυπνάτε την ίδια ώρα τα περισσότερα πρωινά — ακόμη και τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες.
Βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον ύπνου σας είναι ιδανικό — πιο δροσερό και σκοτεινό είναι καλύτερο — και μπλοκάρετε τους θορύβους ή δοκιμάστε μία μηχανή ήχου. Αποφύγετε το αλκοόλ πριν τον ύπνο — μπορεί να φαίνεται ότι σας βοηθά να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα, αλλά όταν το συκώτι σας τελειώσει τη μεταβολική επεξεργασία του αλκοόλ στις 3 τα ξημερώματα, το σώμα σας θα ξυπνήσει, λένε οι ειδικοί.
Καθιερώστε μια ρουτίνα ύπνου, χωρίς μπλε φώτα ή περισπασμούς τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Οτιδήποτε σας χαλαρώνει είναι ιδανικό όπως ένα ζεστό μπάνιο. Σύμφωνα με ορισμένους αμερικανούς επιστήμονες χαλαρωτική δράση έχουν ο διαλογισμός, η γιόγκα, το τάι τσι. «Πώς βελτιώνετε τον ύπνο σας; Νομίζω ότι οι άνθρωποι πρέπει πραγματικά να κάνουν αυτό που πρέπει για να βελτιώσουν τον ύπνο τους», είπε η Cho. «Δεν υπάρχει φάρμακο που να βελτιώνει συνολικά τον ύπνο».