7 λόγοι που βλέπετε εφιάλτες – Πώς θα τους αντιμετωπίσετε, σύμφωνα με ψυχολόγο του Κλίβελαντ

Πέφτεις από μεγάλο ύψος. Σας κυνηγάει ένα απειλητικό τέρας. Κάνεις μια μεγάλη παρουσίαση μπροστά σε όλο το σχολείο και όταν κοιτάς κάτω, συνειδητοποιείς ότι στέκεσαι εντελώς γυμνός μπροστά σε όλους όσους γνωρίζεις.

Όποια κι αν είναι η πλοκή της προσωπικής σας ταινίας τρόμου, δεν υπάρχει πιο τρομακτικό συναίσθημα από το να ξυπνάτε ιδρωμένοι, γεμάτοι τρόμο … και μετά να συνειδητοποιείτε ότι όλα ήταν ένα όνειρο. Ή, για την ακρίβεια, ότι όλα ήταν ένας τρομερός εφιάλτης.

Αλλά γιατί; Και ίσως το πιο σημαντικό, τι μπορείτε να κάνετε για να σταματήσετε να βλέπετε εφιάλτες;

Η ψυχολόγος Alaina Tiani από το Κέντρο Διαταραχών Ύπνου της Κλινικής του Κλίβελαντ εξηγεί γιατί συμβαίνουν οι εφιάλτες και μοιράζεται συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να έχετε έναν πιο ήρεμο ύπνο.

Είναι φυσιολογικό να έχετε εφιάλτες;

Οι εφιάλτες δεν είναι ευχάριστοι, αλλά είναι φυσιολογικοί. Υπολογίζεται ότι το 85% των ενηλίκων βλέπει περιστασιακά εφιάλτες, ενώ οι εφιάλτες στα παιδιά είναι ιδιαίτερα συνηθισμένοι.

«Σε γενικές γραμμές, η ώρα του ύπνου είναι μια συνηθισμένη στιγμή που το μυαλό μας αρχίζει να κάνει ανησυχητικές σκέψεις» αναφέρει η Δρ Tiani. «Είναι ήσυχα, είναι σκοτεινά και δεν υπάρχουν πολλοί περισπασμοί» προσθέτει.

Μελέτες δείχνουν ότι 1 στους 20 ανθρώπους βιώνει έναν εφιάλτη τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, ενώ κάποιοι άνθρωποι τους βλέπουν ακόμα πιο συχνά.

«Είναι σύνηθες να έχετε περισσότερους εφιάλτες από το συνηθισμένο όταν περνάτε μια στρεσογόνο περίοδο», σημειώνει η Δρ Tiani, «αλλά συνήθως, θα υποχωρήσουν από μόνοι τους όταν ο στρεσογόνος παράγοντας υποχωρήσει». Εάν οι εφιάλτες σας συνεχίζονται για εβδομάδες ή και μήνες, καλό είναι να απευθυνθείτε σε έναν ιατρό.

Τι προκαλεί τους εφιάλτες;

«Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έναν τυχαίο εφιάλτη και μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς σε αυτούς μετά την αντιμετώπιση του στρες ή την παρακολούθηση μιας τρομακτικής ταινίας» επισημαίνει η Δρ Tiani. Υπάρχουν όμως και άλλες αιτίες.

Μπορεί να έχετε εφιάλτες για κάθε είδους λόγους, όπως άγχος, στέρηση ύπνου, χρήση ναρκωτικών και αλκοόλ και ιατρικές καταστάσεις όπως η αποφρακτική άπνοια ύπνου και η διαταραχή μετατραυματικού στρες. Οι εφιάλτες μπορεί επίσης να είναι παρενέργεια ορισμένων φαρμάκων.

Οι επιστήμονες εξακολουθούν να μην γνωρίζουν ακριβώς γιατί ονειρευόμαστε – ή γιατί ονειρευόμαστε τα πράγματα που ονειρευόμαστε, συμπεριλαμβανομένων των εφιαλτών. Αν και αυτή η απάντηση δεν είναι ιδιαίτερα ικανοποιητική, είναι αλήθεια: Οι εγκέφαλοί μας είναι πολύπλοκοι χώροι και οι νευροεπιστήμονες μελετούν πάντα τι ακριβώς συμβαίνει εκεί μέσα.

«Μια υπόθεση είναι ότι ο εγκέφαλός μας προσπαθεί να αντιμετωπίσει με άλλο τρόπο άλυτα συναισθήματα που μας προκαλούν στρες και άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας», μοιράζεται η Δρ Tiani. Συχνά, αυτά τα συναισθήματα μπορεί να αποτελούν τροφή για τους εφιάλτες μας.

Οι έρευνες δείχνουν ότι οι εφιάλτες είναι πιο πιθανό να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, ο οποίος συνήθως συμβαίνει κατά το δεύτερο μισό της νύχτας. Ο ύπνος REM, ο οποίος αποτελεί περίπου το 25% του συνολικού χρόνου ύπνου, είναι το στάδιο του ύπνου όπου συμβαίνουν, γενικά, τα περισσότερα όνειρά σας.

Μπορούν οι ταινίες τρόμου να προκαλέσουν εφιάλτες;

Υπάρχει σοβαρός λόγος που οι γονείς δεν επιτρέπουν σε παιδιά να βλέπουν ταινίες τρόμου πριν τον ύπνο, γιατί πράγματι μπορούν να προκαλέσουν εφιάλτες! Στην πραγματικότητα, οτιδήποτε σας προκαλεί στρες ή άγχος μπορεί τελικά να σας προκαλέσει άσχημα όνειρα, οπότε ίσως να θέλετε να το σκεφτείτε δύο φορές πριν αρχίσετε να διαβάζετε εκείνο το μυθιστόρημα με φόνους ή να παρακολουθήσετε ένα podcast με αληθινά εγκλήματα.

Αλλά η παρακολούθηση τρομακτικών ταινιών δεν είναι το μόνο πράγμα που μπορεί να ενεργοποιήσει το νευρικό σας σύστημα με αυτόν τον τρόπο.

Η ενασχόληση με άλλες συμπεριφορές κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να προκαλέσει παρόμοια συναισθήματα, όπως:

  • Η παρακολούθηση ανατρεπτικών ειδήσεων και γεγονότων της επικαιρότητας
  • Η πλοήγηση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης
  • Να κάνετε δύσκολες ή αγχωτικές συζητήσεις
  • Το στρες της ζωής.

Αν περνάτε μια δύσκολη περίοδο, είτε πρόκειται για μια μεγάλη μετακόμιση, μια νέα δουλειά, έναν σκληρό χωρισμό ή την απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου, αυτό μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί ο εγκέφαλός σας τη νύχτα.

«Τα άλυτα προβλήματα που βιώνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να περάσουν στη δραστηριότητα του εφιάλτη» τονίζει η Δρ Tiani.

Διαταραχή μετατραυματικού στρες

Οι εφιάλτες είναι μία από τις αντιδράσεις στρες που σχετίζονται με τη διαταραχή μετατραυματικού στρες, μια διαταραχή της ψυχικής υγείας που μπορεί να αναπτυχθεί μετά από ένα τραυματικό γεγονός που απειλεί τη ζωή σας ή την αίσθηση της ασφάλειάς σας. Υπολογίζεται ότι το 70% έως 90% των ατόμων με μετατραυματικό στρες βιώνουν εφιάλτες.

«Αυτοί οι εφιάλτες είναι επαναλαμβανόμενοι, συχνοί και πολύ ζωντανοί ή ενοχλητικοί», εξηγεί η Δρ Tiani «και συνήθως σχετίζονται με την τραυματική εμπειρία που αντιμετώπισε το άτομο».

Η κύρια θεραπεία για τη μετατραυματική διαταραχή του μετατραυματικού στρες είναι η θεραπεία συζήτησης. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε με ασφάλεια τις οδυνηρές αναμνήσεις και τα συναισθήματα, γεγονός που μπορεί να μειώσει συμπτώματα όπως οι εφιάλτες.

Αλκοόλ και άλλες ουσίες

Τα ναρκωτικά, το αλκοόλ και η καφεΐνη μπορούν να προκαλέσουν εφιάλτες, όπως και η στέρηση (οι επιπτώσεις της διακοπής) από αυτές τις ουσίες.

  • Καφεΐνη: Υπάρχουν μερικοί λόγοι για να στραφείτε σε ντεκαφεϊνέ όσο περνάει η μέρα, και οι εφιάλτες μπορεί να είναι ένας από αυτούς. «Ορισμένοι άνθρωποι αναφέρουν μια συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης καφεΐνης πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου και της αυξημένης δραστηριότητας των εφιαλτών» αναφέρει η Δρ Tiani.
  • Αλκοόλ: Η κατανάλωση αλκοόλ κοντά στον ύπνο μπορεί να διαταράξει τον ύπνο REM, προκαλώντας αυτό που είναι γνωστό ως «REM rebound» – και το REM rebound σχετίζεται με αυξημένους εφιάλτες. «Το αλκοόλ είναι κατασταλτικό, οπότε τείνει να σας βοηθάει να αποκοιμηθείτε», αναγνωρίζει η Δρ Tiani «αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει διαταραχές του ύπνου».
  • Ουσίες: Τα διεγερτικά όπως η κοκαΐνη και η μεθαμφεταμίνη μπορεί να προκαλέσουν εφιάλτες, ιδίως κατά τη διάρκεια της στέρησης.
  • Φάρμακα: Οι εφιάλτες μπορεί να είναι παρενέργεια ορισμένων φαρμάκων, αντικαταθλιπτικών, αντιψυχωσικών, φαρμάκων για το Πάρκινσον, ακόμη και φαρμάκων που αντιμετωπίζουν την υψηλή αρτηριακή πίεση, τον διαβήτη και καρδιακές παθήσεις.

Εάν αρχίσετε να έχετε εφιάλτες και υποψιάζεστε ότι σχετίζονται με κάποιο φάρμακο, μιλήστε με τον ιατρό σας. Μπορεί να προσαρμόσει τη δοσολογία ή να σας αλλάξει φάρμακο.

Στέρηση ύπνου

Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, η υγεία σας δέχεται σοβαρό πλήγμα. Η χρόνια στέρηση ύπνου σχετίζεται με καταστάσεις από κατάθλιψη έως καρδιακές προσβολές – και ακόμη και μια μικρή στέρηση ύπνου μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στο πώς αισθάνεστε.

«Γνωρίζουμε ότι η στέρηση ύπνου και άλλα προβλήματα ύπνου, όπως το ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου, μπορούν να συνδεθούν με μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης εφιαλτών» αναφέρει η Δρ Tiani.

Αποφρακτική άπνοια ύπνου

Μια άλλη κοινή διαταραχή του ύπνου που έχει συνδεθεί με εφιάλτες είναι η μη θεραπευμένη αποφρακτική άπνοια ύπνου.

«Τα άτομα με αυτή την πάθηση ουσιαστικά δεν λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο στον εγκέφαλό τους λόγω της διαταραχής της αναπνοής κατά τη διάρκεια της νύχτας», εξηγεί η Δρ Tiani, τονίζοντας ότι έχει συνδεθεί στενά με εφιάλτες.

Οι εφιάλτες που σχετίζονται με την αποφρακτική άπνοια ύπνου μπορεί μερικές φορές να περιλαμβάνουν τρομακτικά, σχετικά με την αναπνοή, θέματα όπως στραγγαλισμός, ασφυξία, πνιγμός και παγίδευση σε μικρούς χώρους, όπως σε ένα ασανσέρ.

Μπορούν να αποφευχθούν οι εφιάλτες;

Ακριβώς όπως ο θάνατος και οι φόροι, οι εφιάλτες είναι, σε κάποιο βαθμό, γεγονός της ζωής. Δεν υπάρχει κανένας τρόπος να εγγυηθείς πλήρως ότι δεν θα έχεις ποτέ ξανά έναν εφιάλτη. Αλλά αν είστε σε θέση να εντοπίσετε μια γνωστή αιτία, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να την αντιμετωπίσετε.

Συμβουλές για ήρεμο ύπνο:

1. Διαχειριστείτε το άγχος σας

Συχνά είναι πιο εύκολο να το λέμε παρά να το κάνουμε. Αλλά το πόσο εκνευρισμένοι αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να ενημερώσει την ταινία που διαδραματίζεται στο μυαλό σας κατά τη διάρκεια της νύχτας, οπότε το να μάθετε να αντιμετωπίζετε το άγχος μπορεί να βοηθήσει πολύ στο να κρατήσετε τους εφιάλτες μακριά.

«Είναι σημαντικό να αναπτύξετε τις δεξιότητες αντιμετώπισης που είναι απαραίτητες για να διαχειρίζεστε τους καθημερινούς στρεσογόνους παράγοντες», λέει η Δρ Tiani. «Αν συνεχίσετε να βιώνετε τις επιπτώσεις χρόνιων, ανεπίλυτων στρεσογόνων παραγόντων, αυτά τα θέματα μπορεί να αρχίσουν να εμφανίζονται ως ανησυχητικά όνειρα» προσθέτει η ίδια.

2. Να είστε προσεκτικοί πριν από τον ύπνο

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να περιορίσετε τον χρόνο στην οθόνη πριν από τον ύπνο, και να ένας ακόμη: Οτιδήποτε διαβάζετε, παρακολουθείτε ή ακούτε κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να εισχωρήσει στον εγκέφαλό σας και να μετατραπεί σε εφιάλτες.

«Προσέξτε τα μέσα ενημέρωσης που βλέπετε τις τελευταίες ώρες πριν από τον ύπνο, συμπεριλαμβανομένων των ειδήσεων που διαβάζετε και των βίντεο που παρακολουθείτε», συμβουλεύει η Δρ Tiani. «Οτιδήποτε αγχωτικό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αυτά τα θέματα ή συναισθήματα να παρουσιαστούν στα όνειρά σας» αναφέρει η ψυχολόγος.

3. Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε πριν από τον ύπνο

«Πολλοί από εμάς διανύουμε τη μέρα μας νιώθοντας αγχωμένοι γιατί έχουμε τόσα πολλά πράγματα να κάνουμε που είμαστε σε κίνηση μέχρι την ώρα του ύπνου», αναγνωρίζει η Δρ Tiani και λέει: «Τότε, περιμένουμε να χτυπήσουμε το μαξιλάρι και να κοιμηθούμε αμέσως, κάτι που δεν είναι απαραίτητα ρεαλιστικό».

Σας προτείνει να εργαστείτε για να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο να χαλαρώσει μεταξύ της πολυάσχολης ημέρας σας και της ώρας του ύπνου. Μια ώρα είναι το ιδανικό, αλλά οποιοσδήποτε καθορισμένος ήσυχος χρόνος είναι καλύτερος από τον καθόλου. Χρησιμοποιήστε τον χρόνο αυτό για ήσυχες δραστηριότητες όπως το διάβασμα, το οδοντικό νήμα και την εφαρμογή μιας ρουτίνας φροντίδας του δέρματος – και φροντίστε να απενεργοποιήσετε τις οθόνες σας.

4. Αρκετός ύπνος υψηλής ποιότητας

Οι επιπτώσεις της στέρησης ύπνου είναι πραγματικές και οι εφιάλτες είναι μόνο ένα μικρό κομμάτι του παζλ. Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου, αν και οι ανάγκες αυτές ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, την υγεία και άλλους ατομικά συγκεκριμένους παράγοντες.

5. Ακούστε κάτι χαλαρωτικό πριν από τον ύπνο

Θέλετε να κατευθύνετε το μυαλό σας προς τη σωστή κατεύθυνση καθώς πέφτετε για ύπνο; Δώστε του μια βοήθεια. «Υπάρχουν τρόποι για να βοηθήσετε τον εγκέφαλό σας να χαλαρώσει και να είναι λίγο πιο προσεκτικός, κάτι που είναι πάντα θετικό», λέει η Δρ Tiani. Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός, για παράδειγμα, μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμος επειδή οδηγεί τον εγκέφαλό σας σε μια πιο εποικοδομητική κατεύθυνση.

Μπορείτε επίσης να ακολουθήσετε μία τεχνική χαλάρωσης στην οποία ακούτε μια ηχογράφηση ενός αφηγητή που σας μιλάει για έναν καταπραϋντικό διαλογισμό. Αλλά αν αυτός ο τύπος διαλογισμού δεν σας ταιριάζει απόλυτα, εξετάστε άλλα στυλ διαλογισμού και αναπνοής για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει. Το να κάνετε μόλις 10 λεπτά από αυτόν μπορεί να σας βοηθήσει να πέσετε στο κρεβάτι πιο χαλαροί.

6. Διατηρήστε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου

Όταν διατηρείτε σχετικά σταθερές τις ώρες ύπνου και αφύπνισης, βοηθάτε στην εκπαίδευση του εσωτερικού σας ρολογιού (γνωστού και ως κιρκάδιου ρυθμού). Αυτό προετοιμάζει το σώμα σας να γνωρίζει πότε είναι ώρα να πάει για ύπνο και πότε να ξυπνήσει, γεγονός που σας επιτρέπει να κοιμάστε πιο γρήγορα, να κοιμάστε καλύτερα και να ξυπνάτε με πιο ξεκούραστο αίσθημα.

Τι να κάνετε αν έχετε συχνούς εφιάλτες

Μην ξεχνάτε ότι όλοι βλέπουν ένα κακό όνειρο πού και πού. Αλλά αν οι εφιάλτες σας εμποδίζουν να απολαμβάνετε τη ζωή σας, τότε πρέπει να απευθυνθείτε οπωσδήποτε σε έναν ιατρό. Ο ιατρός θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τι προκαλεί τους εφιάλτες σας και να αναπτύξετε ένα σχέδιο θεραπείας.

Scroll to Top