Η εποχική συναισθηματική διαταραχή -κοινώς, η κατάθλιψη του χειμώνα- διαγνώστηκε για πρώτη φορά τη δεκαετία του 1980 και μετά από δεκαετίες έρευνας, οι γιατροί συμφωνούν σε πέντε βασικές συμπεριφορές που μπορούν να σας βοηθήσουν να την ξεπεράσετε.
Είτε έχετε διαγνωστεί με εποχική συναισθηματική διαταραχή είτε όχι, πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι οι χειμερινοί μήνες με το κρύο, το χιόνι και τη συννεφιά μπορούν να επηρεάσουν την ψυχική τους υγεία.
«Δεν είναι ασυνήθιστο να βιώνει κανείς μια χειμωνιάτικη πτώση της διάθεσης λόγω μειωμένης έκθεσης στο ηλιακό φως, και μαζί με αυτή, της μείωσης των νευροδιαβιβαστών που μας κάνουν να νιώθουμε καλά, της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης, που συμβαίνουν φυσικά μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως», εξηγεί η θεραπεύτρια Jeanne Cross και προσθέτει:
«Για μερικούς, τα συμπτώματα της κατάθλιψης, όπως αλλαγές στον ύπνο, η όρεξη ή το κίνητρο, ή το άγχος, όπως το να αισθάνονται ευερέθιστοι ή ανήσυχοι, μπορεί επίσης να είναι πιο κοινά αυτή την εποχή του χρόνου».
5 συμβουλές των ειδικών για την κατάθλιψη του χειμώνα
Οι επαγγελματίες λοιπόν αποκαλύπτουν ότι υπάρχουν πέντε συμβουλές που προτείνουν σχεδόν όλοι. Αυτές περιλαμβάνουν:
- τον καλύτερο ύπνο,
- την αξιοποίηση του φωτός της ημέρας,
- την άσκηση,
- την κατανάλωση περισσότερου νερού και
- την προτεραιότητα στην αυτοφροντίδα.
1. Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη διάθεσή σας
Οι ειδικοί ψυχικής υγείας λένε ότι η ποσότητα και η ποιότητα του ύπνου είναι παράγοντες στη διάθεσή σας. Η διατήρηση ενός καλού προγράμματος ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη διάθεσή σας.
Ο Δρ. Jade Wu, ειδικός στη συμπεριφορική ιατρική του ύπνου, προτείνει μιλώντας στη Mirror: «Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα ιδανικό περιβάλλον ύπνου (άνετη θερμοκρασία, ελάχιστο θόρυβο, απουσία φωτός, κ.λπ.). Ο ύπνος σε έναν ήρεμο χώρο μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα άγχους χαμηλά».
Ο Trent Carter, νοσηλευτής στο Cured Nation, προσθέτει: «Διατηρήστε σταθερή ρουτίνα ύπνου-αφύπνισης, γεύματα και ώρες άσκησης, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Θυμηθείτε, οι διαταραχές στα πρότυπα ύπνου μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα κατάθλιψης».
2. Βγείτε στον ήλιο
Μπορεί να φαίνεται σχεδόν αδύνατο για πολλούς να δουν τον ήλιο τους χειμερινούς μήνες, ειδικά για εκείνους που φεύγουν από το σπίτι πριν ανατείλει ο ήλιος και επιστρέφουν όταν έχει ήδη σκοτεινιάσει λόγω δουλειάς. Αλλά είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να βγείτε έξω στο φως της ημέρας, ακόμη και για λίγα λεπτά.
Οι επαγγελματίες υγείας προτείνουν να δοθεί προτεραιότητα στην εύρεση τρόπων για να λαμβάνετε ήλιο, όπως τα Σαββατοκύριακα ή να ξυπνάτε νωρίς για μια βόλτα. Ο Carter προτείνει μικρά πράγματα όπως «ανοιχτές κουρτίνες, εργασία κοντά στα παράθυρα και προτεραιότητα στο να βρίσκεστε σε εξωτερικό χρόνο».
«Η αύξηση της έκθεσης στο φως μέσω του μεσημεριανού διαλείμματος σε εξωτερικό χώρο ή μέσω θεραπείας με φως LED, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης και σεροτονίνης αυξάνοντας την εγρήγορση, τη διάθεση και μειώνοντας την κατάθλιψη και το άγχος», προσθέτει ο Cross.
3. Συνεχίστε να κινείστε
Η Alyssa Roberts, ψυχολόγος, ερευνήτρια και ανώτερη συγγραφέας στο Practical Psychology, λέει: «Η άσκηση είναι μια άλλη πολύ αποτελεσματική στρατηγική αυτοφροντίδας… Παρατηρώ μια σημαντική ενίσχυση της διάθεσης τόσο από την καθημερινή μου πρακτική στο σπίτι όσο και από τα εβδομαδιαία μαθήματα γιόγκα».
Είναι γνωστό ότι η άσκηση συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων ενδορφίνης, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να μπείτε σε μια ρουτίνα ή να την ακολουθήσετε εάν νιώθετε ήδη απογοητευμένοι. Απλώς ξεκινώντας τη μέρα σας με ελαφριά άσκηση, όπως διατάσεις ή περπάτημα, μπορεί να σας βοηθήσει να ανεβάσετε τη διάθεσή σας και να αφυπνίσετε το σώμα σας, έτοιμο να αντιμετωπίσει την ημέρα.
Η Heather Wilson, εκτελεστική διευθύντρια στο Epiphany Wellness, προτείνει: «Μπορείτε να πάτε για τρέξιμο, να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα γυμναστικής ή απλά να κάνετε μια βόλτα στη γειτονιά σας».
4. Ενυδατωθείτε (και φάτε καλά!)
Το να πίνετε άφθονο νερό και να τρώτε καλά είναι επίσης σημαντικά για την τόνωση της διάθεσής σας.
«Η αφυδάτωση μπορεί να επιδεινώσει τις εναλλαγές της διάθεσης, γι’ αυτό προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Εστιάστε σε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα ζαχαρούχα ποτά», συμβουλεύει ο Carter.
Οι υψηλές ποσότητες εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων -ιδιαίτερα αυτά που περιέχουν τεχνητές γλυκαντικές ουσίες- αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης, σύμφωνα με μελέτη του Χάρβαρντ.
5. Φροντίστε τον εαυτό σας, κοινωνικοποιηθείτε και κάντε πράγματα για εσάς
Οι γιατροί συμβουλεύουν τους ανθρώπους να κάνουν χειμερινά σχέδια που περιλαμβάνουν να περνούν χρόνο με άτομα που τους αρέσει και να κάνουν δραστηριότητες που αγαπούν. Η Haley Hicks, κοινωνική λειτουργός στο Basepoint Academy προτείνει:
«Ίσως μπορείτε να δείτε μια ευχάριστη ταινία, να ακούσετε την αγαπημένη σας μουσική ή να ξεκινήσετε ένα νέο χόμπι που πάντα σας ενδιέφερε.
«Μπορείτε ακόμη και να κάνετε μια απόδραση το Σαββατοκύριακο σε ένα πιο ζεστό μέρος, αν το επιτρέπει ο προϋπολογισμός. Αφιερώνοντας αρκετό χρόνο για τον εαυτό σας και κάνοντας κάτι ευχάριστο, μπορείτε να τονώσετε τη διάθεσή σας. Θα σας προσφέρει ένα απαραίτητο διάλειμμα από την κατάθλιψη του χειμώνα», προσθέτει.
Εάν αυτές οι στρατηγικές δεν βοηθήσουν, είναι σημαντικό να μην φοβάστε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Ο Gary Tucker, ψυχοθεραπευτής στο D’Amore Mental Health είπε: «Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να λάβετε βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας που έχει εκπαιδευτεί στη θεραπεία ασθενών με μια σειρά από προβλήματα ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη».