Υπάρχει ένα απλό κόλπο που σας βοηθά να διαλέγετε πατάτες με τη μεγαλύτερη θρεπτική αξία. Μια μικρή λεπτομέρεια αρκεί για να κάνετε πιο έξυπνες επιλογές στο μανάβικο.
Το κόλπο με το πιρούνι για να καθαρίσετε τις πατάτες σε χρόνο ρεκόρ
Πώς καταλαβαίνουμε αν μια πατάτα είναι περισσότερο θρεπτική από το χρώμα της;
Οι πατάτες δεν αποτελούνται από «κενές θερμίδες». Ως τρόφιμο μπορούν να λειτουργήσουν ως θρεπτική βάση ενός γεύματος, αρκεί να μην «πνίγονται» στο λίπος και το αλάτι. Σε ανασκόπηση στο Advances in Nutrition επισημαίνεται ότι οι πατάτες είναι ένα θρεπτικά πυκνό λαχανικό, με έμφαση σε φυτικές ίνες και κάλιο, ενώ η υπερ-αρνητική εικόνα τους οφείλεται συχνά στην υπεραπλούστευση του γλυκαιμικού δείκτη και στη συσχέτιση της «πατάτας» μόνο με τηγανητές μορφές μέσα στα δυτικού τύπου διατροφικά μοτίβα.
Ενδεικτικά, η ίδια πηγή παραθέτει ότι μια ψητή λευκή πατάτα με τη φλούδα (ανά 100 g) αποδίδει περίπου 92 θερμίδες, ~2,1 g φυτικών ινών και ~544 mg καλίου, με πολύ χαμηλό νάτριο, δείχνοντας γιατί μπορεί να υποστηρίξει καλύτερα την ποιότητα της διατροφής όταν επιλέγεται σε απλές μαγειρικές εκδοχές (βραστή/ψητή) και όχι ως «φορέας» πρόσθετου λίπους ή αλατιού.
Μπορεί, λοιπόν, να έχουν δαιμονοποιηθεί από όσους ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, αλλά στην πραγματικότητα έχουν αρκετά να προσφέρουν διατροφικά, βιταμίνες, μέταλλα, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
«Οι πατάτες έχουν συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως η καρδιαγγειακή υγεία, η μείωση της αρτηριακής πίεσης, η βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, η αυξημένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και η μείωση των δεικτών φλεγμονής», δήλωσε η Avery Zenker, διατροφολόγος που γράφει για το MyCrohnsAndColitisTeam. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι πατάτες ίδιες. Ένα σημάδι ότι κάποιες πατάτες είναι πιο υγιεινές από άλλες είναι το χρώμα της σάρκας τους.
Γενικά, όπως εξήγησε η Zenker, «Οι πατάτες του εμπορίου διαφέρουν ως προς τη διατροφική τους σύσταση ανάλογα με το χρώμα της σάρκας και την ποικιλία, με τις πατάτες που έχουν κίτρινη ή μωβ σάρκα να προσφέρουν συνήθως υψηλότερα επίπεδα συγκεκριμένων ευεργετικών ενώσεων σε σύγκριση με εκείνες που έχουν λευκή σάρκα».
Ωστόσο, η Zenker αναφέρει ότι είναι δύσκολο να καταταχθούν οι πατάτες με βάση τη διατροφική τους αξία, επειδή κάποιες ποικιλίες έχουν περισσότερο από ένα θρεπτικό συστατικό, ενώ άλλες είναι πλούσιες σε κάποιο άλλο. Επιπλέον, όποιο τύπο και να διαλέξετε στο κατάστημα, θα αποκομίσετε κάποια οφέλη για την υγεία. Έχουν περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες, περισσότερες φυτικές ίνες από μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης και τόση βιταμίνη C όση και ένα μανταρίνι, αναφέρει η ίδια. Αλλά αν θέλετε να αποκομίσετε τη μέγιστη διατροφική αξία από την πατάτα σας, η Zenker αναφέρει ότι όσο πιο ανοιχτόχρωμη είναι η σάρκα της πατάτας, τόσο λιγότερο θρεπτική είναι πιθανόν να είναι.
Το μυστικό για τις πιο τραγανές και νόστιμες πατάτες φούρνου που έχετε φάει
Οι μωβ πατάτες είναι εξαιρετικά υγιεινές
«Οι μωβ πατάτες έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα σε ανθοκυανίνες», αναφέρει η Avery Zenker.
«Οι μωβ πατάτες περιέχουν παρόμοιες βιταμίνες και μέταλλα με άλλες ποικιλίες πατάτας, αλλά συνήθως είναι πιο πλούσιες σε αντιοξειδωτικά».
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του Πανεπιστημίου Κολοράντο που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Food Processing & Technology διαπίστωσε ότι οι μωβ πατάτες έχουν παρόμοια επίπεδα αντιοξειδωτικών με τα blueberries και τα ρόδια. Αυτές οι μωβ και κόκκινες τροφές, μαζί με τα κόκκινα πορτοκάλια, τα κεράσια, τα δαμάσκηνα, τις μελιτζάνες, το κόκκινο λάχανο, τα κόκκινα κρεμμύδια, τα ραπανάκια και τα μαύρα φασόλια, είναι πλούσιες σε ανθοκυανίνες που μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και του εντέρου.
Ανάμεσα στις ποικιλίες μωβ πατάτας περιλαμβάνονται οι All Blue, Purple Majesty, Purple Peruvian, Violet Queen και Vitelotte. Τείνουν να βρίσκονται στη μεσαία κατηγορία ως προς την περιεκτικότητα σε άμυλο, παρόμοια με τις Yukon Gold, και ως εκ τούτου μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να φτιάξετε αφράτο πουρέ.
Αν επιλέξετε ένα πιο «αγροτικό» στυλ και αφήσετε τη φλούδα, όχι μόνο θα μεγιστοποιήσετε τα διατροφικά οφέλη, αλλά θα προσθέσετε και έξτρα χρώμα και υφή σε ένα κατά τα άλλα μονόχρωμο συνοδευτικό. Λειτουργούν επίσης καλά στις πατάτες τηγανητές κομμένες σε κύβους, αν και δεν είναι αρκετά αμυλώδεις για παρασκευές όπως νιόκι ή τηγανίτες πατάτας
Πατάτα ή ρύζι: Ποια επιλογή είναι καλύτερη για σάκχαρο, υγεία του πεπτικού και αθλητική απόδοση;
Διατροφική αξία ανάλογα με το χρώμα της πατάτας
Οι κόκκινες πατάτες, όπως οι Highland Burgundy Red, Morada και Mountain Rose, περιέχουν επίσης ανθοκυανίνες, και σύμφωνα με την Avery Zenker, «Το κόκκινο χρώμα της σάρκας τους υποδηλώνει υψηλή συγκέντρωση πολυφαινολών, ιδιαίτερα καροτενοειδών. Αυτές οι πολυφαινόλες έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορούν να προάγουν την υγεία μειώνοντας τη φλεγμονή». Ορισμένες κόκκινες πατάτες είναι επίσης από τις καλύτερες ποικιλίες για χρήση σε σούπες, καθώς είναι πιο κηρώδεις (λιγότερο αμυλώδεις), κάτι που τις βοηθά να διατηρούν το σχήμα τους.
Οι πορτοκαλόσαρκες ποικιλίες, όπως οι γλυκοπατάτες ή τα yams, είναι πλούσιες σε βιταμίνη A, με μία πατάτα να παρέχει σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. «Οι γλυκοπατάτες έχουν λιγότερο άμυλο και περισσότερα σάκχαρα από άλλες ποικιλίες πατάτας», δήλωσε η ίδια. «Τείνουν επίσης να έχουν περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες».
Οι κίτρινες πατάτες όπως οι Mayan Gold και Yukon Gold έχουν χαμηλότερα επίπεδα πολυφαινολών σε σύγκριση με τις μωβ, κόκκινες και πορτοκαλί ποικιλίες, αλλά εξακολουθούν να περιέχουν περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τις λευκές πατάτες και έχουν περισσότερη βιταμίνη C.
Ακόμα και οι πιο ανοιχτόχρωμες πατάτες έχουν τα οφέλη τους, όμως. «Οι λευκές πατάτες περιέχουν περισσότερα χλωρογενικά οξέα (είδος πολυφαινόλης) από ένα φλιτζάνι καφέ, το οποίο είναι γνωστό για την υψηλή του περιεκτικότητα σε αυτό το αντιοξειδωτικό», δήλωσε η Zenker.
«Το χλωρογενικό οξύ έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία όπως μειωμένος κίνδυνος για καρκίνο, καρδιαγγειακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκεφαλικό, Αλτσχάιμερ και Πάρκινσον».
Το έξυπνο κόλπο μιας σεφ για να ψιλοκόψετε ομοιόμορφα τις ψητές ή βραστές πατάτες χωρίς μαχαίρι
Περιέχουν επίσης ικανοποιητικές ποσότητες καλίου και μαγνησίου. Επιπλέον, οι Russets, μια δημοφιλής ποικιλία λευκής πατάτας, είναι η καλύτερη επιλογή για την παρασκευή τηγανητής πατάτας, ακόμα κι αν η Zenker, στο ρόλο της ως διατροφολόγος, επεσήμανε: «Το τηγάνισμα θεωρείται ο λιγότερο θρεπτικός τρόπος παρασκευής».