Η τέλεια τροφή του Πάσχα είναι γνωστή και αγαπημένη. Αυτό που ίσως δεν γνωρίζατε είναι ότι η κατανάλωσή της ως μέρος ενός συνολικού διατροφικού πλάνου πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να υποστηρίξει τη συνολική υγεία, συμπεριλαμβανομένου του καρδιαγγειακού συστήματος και των ματιών.
Αυγά: Πότε κινδυνεύουμε από σαλμονέλλα – Τι να προσέχουμε όταν τα αγοράζουμε και τα αποθηκεύουμε
Η τέλεια τροφή του Πάσχα και η διατροφική της αξία
Μιλάμε, φυσικά, για τα αυγά, τα οποία είναι πλούσια σε βασικά θρεπτικά συστατικά, μερικά από τα οποία, όπως η χολίνη, είναι σπάνια στη σύγχρονη διατροφή. Παρέχουν πρωτεΐνες, λιπαρά και σημαντικές βιταμίνες, ενώ έχουν σχετικά χαμηλές θερμίδες.
Τα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη. Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να μετατραπεί ένα μόνο κύτταρο σε ένα μωρό κοτόπουλο. Ένα μεγάλο βραστό αυγό περιέχει:
- Βιταμίνη Α: 8% της ΣΗΠ (ημερήσιας αξίας)
- Φυλλικό οξύ: 6% της ΣΗΠ
- Παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5): 14% της ΣΗΠ
- Βιταμίνη Β12: 23% της ΣΗΠ
- Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2): 20% της ΣΗΠ
- Φώσφορος: 7% της ΣΗΠ
- Σελήνιο: 28% της ΣΗΠ
Τα αυγά περιέχουν επίσης καλές ποσότητες βιταμίνης D, βιταμίνης Ε, βιταμίνης Β6, ασβεστίου και ψευδαργύρου
Αυτό συνοδεύεται από 78 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια λίπους. Τα αυγά περιέχουν επίσης διάφορα ιχνοστοιχεία που είναι σημαντικά για την υγεία.
Στην πραγματικότητα, τα αυγά είναι σχεδόν η τέλεια τροφή. Περιέχουν λίγο από σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεστε. Αν μπορείτε να βρείτε αυγά ελευθέρας βοσκής ή εμπλουτισμένα με ωμέγα-3, αυτά είναι ακόμη πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Περιέχουν υψηλότερες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών και είναι πολύ υψηλότερα σε βιταμίνες Α και Ε.
Τα οφέλη των αυγών για την υγεία
- Συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
- Περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, αντιοξειδωτικά που έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία των ματιών
- Είναι χορταστικά και τείνουν να σας κάνουν να τρώτε λιγότερες θερμίδες, βοηθώντας σας να χάσετε βάρος
1. Συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Η LDL χοληστερόλη είναι γενικά γνωστή ως η «κακή» χοληστερόλη. Τα υψηλά επίπεδα LDL συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η LDL χωρίζεται σε υποτύπους με βάση το μέγεθος των σωματιδίων. Υπάρχουν μικρά, πυκνά σωματίδια και μεγάλα σωματίδια LDL.
6 τροφές με «πολλές θερμίδες» που όμως πρέπει να τρώτε – Πού ωφελούν;
Πολλές μελέτες που συμπεριλήφθηκαν σε μια ανασκόπηση έρευνας του 2021 υποδεικνύουν ότι τα άτομα που έχουν κυρίως μικρά, πυκνά σωματίδια LDL έχουν υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων από τα άτομα που έχουν κυρίως μεγάλα σωματίδια LDL.
Ακόμα κι αν τα αυγά τείνουν να αυξάνουν ελαφρώς την LDL χοληστερόλη σε ορισμένα άτομα, έρευνες του 2017 υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση αυγών τείνει να αυξάνει κυρίως τα μεγάλα σωματίδια LDL αντί για τα μικρά, πυκνά σωματίδια, γεγονός που μπορεί να εξηγήσει τη συσχέτιση με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες σε πληθυσμούς στις Ηνωμένες Πολιτείες και την Ιταλία έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση αυγών συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις και από κάθε αιτία, επομένως η έρευνα είναι ανάμεικτη και απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη της κατανάλωσης αυγών για την υγεία της καρδιάς.
2. Περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, αντιοξειδωτικά που έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία των ματιών
Μία από τις συνέπειες της γήρανσης είναι ότι η όραση τείνει να επιδεινώνεται. Τα αυγά περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην εξουδετέρωση ορισμένων από τις εκφυλιστικές διεργασίες που μπορούν να επηρεάσουν τα μάτια. Δύο από αυτά ονομάζονται λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που συσσωρεύονται στον αμφιβληστροειδή του ματιού.
Μια ανασκόπηση έρευνας του 2022 υποδηλώνει ότι η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων αυτών των θρεπτικών συστατικών μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καταρράκτη και εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, δύο πολύ συχνών οφθαλμικών διαταραχών. Οι κρόκοι των αυγών περιέχουν μεγάλες ποσότητες λουτεΐνης και ζεαξανθίνης.
Σε μια παλαιότερη μελέτη του 2006, η κατανάλωση 1 αυγού καθημερινά για 5 εβδομάδες αύξησε τα επίπεδα λουτεΐνης στο αίμα κατά 26% και ζεαξανθίνης κατά 38% σε ηλικιωμένους ενήλικες. Τα αυγά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α. Η έλλειψη βιταμίνης Α είναι μια κοινή αιτία τύφλωσης παγκοσμίως.
3. Είναι χορταστικά και τείνουν να σας κάνουν να τρώτε λιγότερες θερμίδες, βοηθώντας σας να χάσετε βάρος
Τα αυγά είναι απίστευτα χορταστικά. Είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ένα μακροθρεπτικό συστατικό που προκαλεί κορεσμό. Τα αυγά βαθμολογούνται υψηλά σε μια κλίμακα που ονομάζεται δείκτης κορεσμού, η οποία μετρά την ικανότητα των τροφίμων να προκαλούν αίσθημα πληρότητας και να μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων αργότερα, σύμφωνα με μια μελέτη του 1995.
Σε μια μελέτη 50 ενηλίκων που ήταν υπέρβαροι ή είχαν παχυσαρκία, η κατανάλωση αυγών και τοστ αντί για δημητριακά με γάλα και χυμό πορτοκαλιού μείωσε το αίσθημα πείνας μετά το γεύμα, παρέτεινε την περίοδο μη πείνας και τους έκανε να τρώνε περίπου 180 θερμίδες λιγότερες στο μεσημεριανό γεύμα 4 ώρες αργότερα.
Αυγό : Πόσο διατηρείται στο ψυγείο ή μετά το μαγείρεμα -Το κόλπο για να καταλάβετε αν είναι φρέσκο
Σε μια άλλη μελέτη, η κατανάλωση αυγών συσχετίστηκε με 38% χαμηλότερο κίνδυνο υπερβολικού σωματικού λίπους και 34% χαμηλότερο κίνδυνο κεντρικής παχυσαρκίας ή σπλαχνικού λίπους γύρω από την περιοχή της κοιλιάς, που αποτελεί γνωστό παράγοντα κινδύνου για το μεταβολικό σύνδρομο.
Πηγές: Healthline, Lipids in Health and Disease, Scientific Reports, Nutrients, The Journal of Nutrition, European Journal of Clinical Nutrition, International Journal of Environmental Research and Public Health, Journal of the American College of Nutrition