Το στρες μάς αλλάζει περισσότερο απ’ όσο καταλαβαίνουμε. Η κορτιζόλη, το καμπανάκι συναγερμού του σώματός μας, μπορεί να αφήσει το αποτύπωμά της στη διάθεση αλλά και στην περίμετρο της μέσης μας. Οι συζητήσεις για την «κοιλιά κορτιζόλης» και το «πρόσωπο κορτιζόλης» έχουν γίνει viral εδώ και καιρό και οι ειδικοί υπόσχονται εύκολες λύσεις που ακούγονται υπερβολικά καλές για να είναι πραγματικές. Πίσω από τις συμβουλές που έχουν γίνει viral, υπάρχει μια ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα ενέργειας αλλά και την άμυνα του ανοσοποιητικού μας. Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι, ενώ οι εκστρατείες κατά της κορτιζόλης μπορεί να πλησιάζουν απειλητικά κοντά στην ψευδοεπιστήμη, υπάρχει και μια δόση αλήθειας. Η χρόνια ανισορροπία επηρεάζει το σώμα μας.
Κορτιζόλη: Τα 4 συμπληρώματα που τη μειώνουν και ενισχύουν την απώλεια λίπους στην κοιλιά
Αυξημένη κορτιζόλη: Τι επίδραση έχει στο σώμα μας και πώς να εξισορροπήσετε τα επίπεδά της
Ανάμεσα στις τάσεις του TikTok και την επιστημονική τεκμηρίωση, η ιδέα ότι το στρες μεταμορφώνει κυριολεκτικά το σώμα σας με την έννοια της «κοιλιάς κορτιζόλης» και του «προσώπου κορτιζόλης» έχει κατακλύσει το διαδίκτυο. Παράλληλα, έχουν αυξηθεί οι συζητήσεις για την «αποτοξίνωση κορτιζόλης» αλλά και «τροφές που πυροδοτούν την κορτιζόλη».
Αν και αυτές οι ελκυστικές εκφράσεις υπεραπλουστεύουν τον ρόλο μιας πολύπλοκης ορμόνης, υποδηλώνουν και κάτι πραγματικό: τη βαθιά επίδραση της κορτιζόλης στον μεταβολισμό, το ανοσοποιητικό και τη διάθεση. Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε από πού προέρχεται ο θόρυβος, θα διαχωρίσουμε τα γεγονότα από τις μόδες και θα σας δείξουμε τι πραγματικά μας λέει η σύγχρονη ενδοκρινολογία για την επαναφορά της ορμόνης του στρες σε ισορροπία—χωρίς να υποσχόμαστε λύσεις που προέρχονται από το κούνημα ενός μαγικού ραβδιού.
Κορτιζόλη: Ποια η επίδρασή της στη συνολική υγεία
Η κορτιζόλη, η κύρια ορμόνη του στρες στο σώμα, είναι απαραίτητη για την ομαλή ενεργειακή ομοιόσταση, τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού και τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος—αλλά όταν είναι αυξημένη για πολύ καιρό προκαλεί προβλήματα στην υγεία.
- Μεταβολική δυσλειτουργία: Σύμφωνα με τη μελέτη του 2008 με τίτλο Enhanced cortisol production rates, free cortisol, and 11β-HSD-1 expression correlate with visceral fat and insulin resistance in men: effect of weight loss, η αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης προάγει τη γλυκονεογένεση και τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους, συμβάλλοντας στην ινσουλινοαντίσταση και την παχυσαρκία.
- Καταπόνηση του καρδιαγγειακού: Αντίστοιχα, σύμφωνα με τη μελέτη του 2020 Elevated levels of cortisol in hair precede acute myocardial infarction, δημοσιευμένη το 2020, η αυξημένη μακροπρόθεσμη έκθεση στην κορτιζόλη—μετρημένη μέσω συγκέντρωσης κορτιζόλης σε τρίχες—σχετίζεται ανεξάρτητα με περίπου πενταπλάσια αύξηση στον κίνδυνο οξέος εμφράγματος του μυοκαρδίου.
- Ανοσολογική ρύθμιση: Επιπλέον, σύμφωνα με τη μελέτη του 1999 Enhancing versus suppressive effects of stress hormones on skin immune function, ενώ η φυσιολογική κορτιζόλη υποστηρίζει την ανάπτυξη λεμφοκυττάρων, τα υπερβολικά επίπεδα καταστέλλουν τον πολλαπλασιασμό Τ‑κυττάρων και αλλοιώνουν την παραγωγή κυτοκινών, ενισχύοντας την ανοσία υπό οξύ στρες αλλά καταστέλλοντάς την υπό χρόνια έκθεση.
- Νευροσυμπεριφορικές συνέπειες: Στο άρθρο του 2017 με τίτλο Diurnal cortisol slopes and mental and physical health outcomes: A systematic review and meta-analysis, οι πιο επίπεδες ημερήσιες κλίσεις κορτιζόλης—αντικατοπτρίζοντας μειωμένες πρωινές αιχμές και αυξημένα βραδινά επίπεδα—συνδέονται με χειρότερα σωματικά και ψυχικά αποτελέσματα υγείας, με ισχυρότερους συσχετισμούς στις ανοσολογικές/φλεγμονώδεις διαταραχές.
Δεν χρειάζεστε χάπια για να βοηθήσετε το σώμα σας να επαναφέρει την ορμόνη του στρες—απλές αλλαγές στις συνήθειές σας μπορούν να σας βοηθήσουν να τη διαχειριστείτε. Για παράδειγμα, τακτικές πρακτικές ενσυνειδητότητας όπως ο διαλογισμός, οι βαθιές αναπνοές ή η ήπια γιόγκα έχει φανεί ότι μειώνουν την κορτιζόλη κατά περίπου 25 %. Αντίστοιχα, η σταθερή σωματική άσκηση—όπως ζωηρό περπάτημα, ποδηλασία ή προπόνηση με βάρη—μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης και να βελτιώσει τον ύπνο.
Όλοι μιλούν για την κορτιζόλη – Τι είναι επιστήμη και τι μόδα
Οι αναζητήσεις στο Google για την κορτιζόλη, την κύρια ορμόνη του στρες στο σώμα, έχουν αυξηθεί κατά 110% στις Η.Π.Α. μόνο τον τελευταίο χρόνο, με τις φράσεις «τροφές που πυροδοτούν την κορτιζόλη» και «πώς να κάνετε αποτοξίνωση κορτιζόλης» να κατατάσσονται στις κορυφαίες σχετικές τάσεις, σύμφωνα με το Google Trends.
Πολλοί επιστήμονες την απορρίπτουν ως την τελευταία τάση ψευδοεπιστήμης στο TikTok, επιμένοντας ότι η προσπάθεια να «καθαριστεί» το σώμα από μια ζωτική ορμόνη είναι «ούτε επιβιώσιμη ούτε επιθυμητή». Ωστόσο, κάποιες από τις αξιώσεις περιέχουν αλήθειες, ακόμα κι αν έχουν διαστρεβλωθεί για την προώθηση αμφισβητήσιμων συμβουλών και προϊόντων για να μειωθεί το «πρόσωπο κορτιζόλης» ή η «κοιλιά κορτιζόλης», όπως είπαν άλλοι ειδικοί.
«Η κορτιζόλη είναι μια σημαντική ορμόνη για τη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού», δήλωσε ο Dr. Stan Van Uum, επικεφαλής ενδοκρινολογίας και μεταβολισμού στο St. Joseph’s Health Care στο Λονδίνο, Οντάριο, σύμφωνα με το National Post. «Και, όπως κάθε ορμόνη, χρειάζεστε τη σωστή ποσότητα. Πάρα πολύ δεν είναι καλό, προκαλεί προβλήματα», και πολύ λίγη επίσης είναι κακή.
Ο Van Uum, ο οποίος είναι επίσης καθηγητής ιατρικής στη Σχολή Ιατρικής και Οδοντιατρικής Schulich του Western University, μίλησε στο National Post για να βοηθήσει να αποσαφηνιστεί το τι ισχύει γύρω από την κορτιζόλη, πώς να καταλάβει κανείς αν τα επίπεδά της είναι εκτός ισορροπίας και τι μπορεί να κάνει αν ανησυχεί.
Τι είναι η κορτιζόλη;
Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται από τα επινεφρίδια, τα οποία βρίσκονται πάνω από κάθε νεφρό. Βοηθά στη ρύθμιση της ανοσοαπόκρισης του σώματος και της φλεγμονής, βοηθά στη μετατροπή της γλυκόζης (μια μορφή σακχάρου) σε ενέργεια και παίζει σημαντικό ρόλο στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Η κορτιζόλη αυξάνεται τις ώρες πριν το ξύπνημα για να αφυπνίσει τους ανθρώπους, κορυφώνεται το πρωί και στη συνέχεια μειώνεται προς το βράδυ ώστε οι άνθρωποι να μην είναι υπερδιεγερμένοι πριν τον ύπνο. «Ακολουθεί έναν ημερήσιο ρυθμό», είπε ο Van Uum.
Πώς επηρεάζει η κορτιζόλη το σώμα;
Η κορτιζόλη παράγεται ως απόκριση σε οξύ στρες. Βοήθησε τους πρώτους ανθρώπους να ξεφύγουν από αρπακτικά, σε αυτή την κατάσταση «μάχης ή φυγής». Παίζει επίσης ρόλο στην επούλωση πληγών. Όταν οι πρόγονοί μας «αντιμετώπιζαν ένα πρόβλημα—ας πούμε ότι ένα ζώο δάγκωνε το πόδι σας ή πέφτατε από ένα δέντρο και σπάγατε το χέρι σας—έπρεπε να υπάρχει επαρκής παροχή γλυκόζης στον εγκέφαλο, να εξασφαλιστεί η πήξη του αίματος και να διατηρηθεί η αρτηριακή πίεση», είπε ο Van Uum.
«Αυτά είναι τα είδη καταστάσεων που προσπαθεί να αντιμετωπίσει η αντίδραση σε οξύ στρες μέσω της κορτιζόλης. Είναι μια πολύ καλή και κατάλληλη απόκριση στρες», η οποία είναι απαραίτητη για περιπτώσεις όπως το χειρουργείο, πρόσθεσε. Το σώμα ρυθμίζει την κορτιζόλη μέσω ενός βρόχου ανάδρασης: σε απόκριση σε έναν στρεσογόνο παράγοντα, ο υποθάλαμος στέλνει σήμα στην υπόφυση (έναν αδένα στο μέγεθος μπιζελιού στη βάση του εγκεφάλου) να απελευθερώσει μια ορμόνη που διεγείρει τα επινεφρίδια να παράγουν περισσότερη κορτιζόλη.
Αυξημένη κορτιζόλη: Ποια είναι τα συμπτώματα και με ποια συμπληρώματα μπορεί να μειωθεί
Όταν η κορτιζόλη αυξάνεται, στέλνει μήνυμα πίσω στην υπόφυση και τον υποθάλαμο ότι τα επίπεδα είναι επαρκή και να σταματήσει η παραγωγή. «Είναι ένα σύστημα ανάδρασης, όπως ο θερμοστάτης στο σπίτι», είπε ο Van Uum. Κανονικά, η κορτιζόλη μειώνεται με τη μείωση του στρες. «Το πρόβλημα ξεκινά όταν η κορτιζόλη σας ανεβαίνει και παραμένει ανεβασμένη και δεν πέφτει με κατάλληλο τρόπο όταν ο λόγος του στρες έχει περάσει», είπε. Άτομα με μετατραυματική αγχώδη διαταραχή μπορεί να έχουν υψηλά επίπεδα κορτιζόλης.
Τι προκαλεί αύξηση κορτιζόλης και δεν επανέρχεται στα φυσιολογικά επίπεδα;
Συνήθως οφείλεται σε κάποιο είδος απορρύθμισης του στρες, κάποιας μορφής τραύμα, είπε ο Van Uum. «Βλέπουμε κάποιους ασθενείς στους οποίους η ρύθμιση της κορτιζόλης από τα επινεφρίδια γίνεται αυτόνομη, δεν ελέγχεται πλέον από την υπόφυση, η οποία είναι συνήθως ο οδηγός της αύξησης της κορτιζόλης». Η ρύθμιση αποσυντονίζεται.
Πώς μπορείτε να ξέρετε αν τα επίπεδα κορτιζόλης σας είναι εκτός ορίων;
Η σαφής υπερπαραγωγή κορτιζόλης μπορεί να προκαλέσει το σύνδρομο Cushing, μια σπάνια ενδοκρινική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από «ένα λιπώδες εξόγκωμα ανάμεσα στους ώμους, στρογγυλό πρόσωπο και ροζ ή μωβ ραγάδες στο δέρμα», σύμφωνα με τη Mayo Clinic. Το σύνδρομο Cushing μπορεί να μετρηθεί με διάφορους τρόπους, όπως με 24ωρη συλλογή ούρων ή με παρακολούθηση των επιπέδων κορτιζόλης σε δείγματα σιέλου κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αντίθετα, πολύ λίγη κορτιζόλη προκαλεί επινεφριδιακή ανεπάρκεια. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν χαμηλή αρτηριακή πίεση, ναυτία, εμετό, απώλεια βάρους και χαμηλά επίπεδα σακχάρου. Αν δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να οδηγήσει σε επινεφριδιακή κρίση, η οποία είναι απειλητική για τη ζωή, «ειδικά αν βρίσκεστε σε μια κατάσταση όπου το σώμα σας πρέπει να αντιδράσει, όπως σε μια λοίμωξη ή σε ένα χειρουργείο», είπε ο Van Uum.
Η κορτιζόλη υπάρχει σε φάσμα, είπε. «Υπάρχουν απολύτως φυσιολογικά (επίπεδα κορτιζόλης), απολύτως παθολογικά και μια γκρίζα ζώνη ενδιάμεσα». Το πρόβλημα είναι ότι τα συμπτώματα όπως πρησμένο πρόσωπο ή αύξηση βάρους δεν είναι πολύ συγκεκριμένα. «Δεν είναι κάθε πρήξιμο στο πρόσωπο απαραίτητα σύνδρομο Cushing», είπε. Μπορεί να είναι, για παράδειγμα, κατακράτηση υγρών.
«Η κορτιζόλη που απελευθερώνεται από το καθημερινό στρες δεν πλησιάζει καν τα επίπεδα ή τη διάρκεια που παρατηρούνται στο σύνδρομο Cushing», έγραψε ο Craig Doig, αναπληρωτής καθηγητής μεταβολικής υγείας στο Nottingham Trent University στην Αγγλία, σύμφωνα με το The Conversation. «Οι εκφράσεις “κοιλιά κορτιζόλης” και “πρόσωπο κορτιζόλης” ίσως ακούγονται ελκυστικές», είπε ο Doig, «αλλά μειώνουν εξαιρετικά πολύπλοκες βιολογικές διεργασίες σε ανασφάλειες».
«Ο τρόπος που βλέπω την “αποτοξίνωση κορτιζόλης” είναι η ιδέα ότι θέλετε να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας», είπε ο Van Uum. «Αλλά δεν έχουμε καλά δεδομένα που να δείχνουν πώς μετράμε το αποτέλεσμα. Και πώς διασφαλίζουμε ότι η κορτιζόλη είναι στο κατάλληλο επίπεδο για αυτό που χρειάζεται το σώμα σας;»
Τι ισχύει για τα κοκτέιλ εξισορρόπησης κορτιζόλης, τα μπάνια με μαγειρική σόδα, τα συμπληρώματα και άλλες υποτιθέμενες μορφές αποτοξίνωσης από την κορτιζόλη;
Η καθημερινή λήψη συμπληρωμάτων με ωμέγα‑3 για οκτώ συνεχόμενες εβδομάδες βελτίωσε την επαγγελματική εξουθένωση σε νοσηλευτές και μείωσε την πρωινή έκκριση κορτιζόλης, σύμφωνα με μικρή μελέτη με ομάδα ελέγχου με εικονικό φάρμακο. Μια μεγαλύτερη μελέτη με 138 καθιστικά, υπέρβαρα και μεσήλικα άτομα βρήκε ότι τα ωμέγα‑3 μείωσαν την κορτιζόλη, επιβράδυναν τη «επιταχυνόμενη γήρανση» και μείωσαν τον κίνδυνο κατάθλιψης.
Άλλες μελέτες με ομάδα ελέγχου έχουν προτείνει ότι το βότανο ashwagandha έχει αγχολυτικές ιδιότητες. Κάποιες έχουν δείξει ότι τα αποτελέσματα του διαλογισμού είναι ισχυρότερα για άτομα «που μπορεί να χρειάζονται τέτοια προγράμματα μείωσης στρες λόγω αυξημένου κινδύνου για υψηλά επίπεδα κορτιζόλης σε σύγκριση με δείγματα χωρίς κίνδυνο».
Αλλά ο Van Uum είπε ότι στις περισσότερες περιπτώσεις, λείπουν μακροχρόνια δεδομένα. Άλλες ορμόνες, όπως η αδρεναλίνη, επίσης αυξάνονται με το στρες. «Δεν νομίζω ότι κατανοούμε όλες τις ορμόνες που παίζουν ρόλο», είπε ο Van Uum. «Πρέπει να το σκεφτείτε: ανησυχείτε για το επίπεδο της κορτιζόλης ή ανησυχείτε για το στρες στη ζωή σας, ότι νιώθετε πως είναι υπερβολικό για να το διαχειριστείτε; Τι είναι πραγματικά αυτό που προσπαθείτε να αντιμετωπίσετε», είπε.
Κορτιζόλη: Πώς επηρεάζει το σώμα σας η ορμόνη του στρες – Τι να κάνετε για να τη μειώσετε
«Έχει να κάνει με το στρες; Υπάρχουν καταστάσεις που το πυροδοτούν; Μπορεί να σχετίζεται με τα επίπεδα γλυκόζης. Μπορεί να σχετίζεται με την έλλειψη ύπνου. Υπάρχουν καταστάσεις που σας κάνουν επίσης να αισθάνεστε καλύτερα; Είναι το γεγονός ότι το να κάνετε μπάνιο και να χαλαρώσετε από μόνο του θα μειώσει την κορτιζόλη;» Ο Doig συνέστησε στους ανθρώπους να κοιμούνται καλά, να ασκούνται τακτικά, να τρώνε ισορροπημένα (επίσης τακτικά) και να «χαλαρώνουν λίγο». «Και αν κάτι δεν σας φαίνεται σωστό, μιλήστε με τον γιατρό σας».
Πηγές: National Post, PMC, PMC (2), BMC, PubMed, PubMed (2)