Το να καταναλώνετε όση πρωτεΐνη χρειάζεστε μέσα σε μία ημέρα μπορεί να φαίνεται δύσκολο, ειδικά αν δεν τρώτε κρέας. Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε συμβουλές ειδικών, ιδέες για γεύματα και απαντήσεις στις πιο συχνές ερωτήσεις σχετικές με την πρωτεΐνη.
7 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη που ρίχνουν το σάκχαρο, σύμφωνα με ειδικό
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ο οργανισμός και πώς μπορείτε να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες
Η πρωτεΐνη, η οποία αποτελείται από αλυσίδες αμινοξέων, είναι απαραίτητη για σχεδόν κάθε ανθρώπινη λειτουργία. Καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει αυτά τα αμινοξέα, πρέπει να τα προσλαμβάνουμε από τις τροφές. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση τουλάχιστον 100g την ημέρα καλύπτει τις βασικές ανάγκες – κάτι που αποτελεί πρόκληση, ειδικά για όσους αποφεύγουν το κρέας ή τα γαλακτοκομικά.
Ποιοι πρέπει να καταναλώνουν λιγότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη; Μπορεί να επιδεινώσει κάποιες παθήσεις;
Σύμφωνα με το άρθρο του 2018 με τίτλο «Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults», οι τρέχουσες συστάσεις (περίπου 0,8g/kg σωματικού βάρους) ενδέχεται να μην επαρκούν για ενήλικες άνω των 40 ετών ώστε να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα και δύναμη. Η αύξηση τόσο της ποσότητας όσο και της συχνότητας πρόσληψης ποιοτικής πρωτεΐνης – με έμφαση σε πιο βιώσιμες πηγές – θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας λόγω ηλικίας.
Όμως, για κάποιους υπάρχει περιορισμός στην κατανάλωση πρωτεΐνης:
- Άτομα με χρόνια νεφρική νόσο (CKD) ή μειωμένη νεφρική λειτουργία πρέπει να την περιορίσουν σε περίπου 0,8g/kg/ημέρα (και να μην ξεπερνούν το 1,3g/kg/ημέρα), διότι η υπερβολική πρόσληψη επιβαρύνει τα νεφρά – προκαλώντας υπερδιήθηση, παρουσία πρωτεΐνης στα ούρα και ταχύτερη εξέλιξη της νόσου, σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες KDIGO 2024.
- Όσοι έχουν παρουσιάσει πέτρες στα νεφρά ωφελούνται από τον περιορισμό ζωικής πρωτεΐνης, καθώς η υπερβολή αυξάνει το οξύ και το ασβέστιο στα ούρα – ευνοώντας τη δημιουργία λίθων.
- Άτομα με γενετικές ή μεταβολικές διαταραχές (όπως ελαττώματα στον κύκλο της ουρίας ή φαινυλκετονουρία) χρειάζονται δίαιτες χαμηλές σε πρωτεΐνη, προσεκτικά διαχειριζόμενες από ειδικούς, για την αποφυγή τοξικής συσσώρευσης αμμωνίας ή φαινυλαλανίνης.
- Η κατανάλωση πολύ υψηλών ποσοτήτων πρωτεΐνης (πάνω από ~1,4g/kg/ημέρα ή περισσότερο από ~22% των θερμίδων), ειδικά από ζωικές πηγές πλούσιες σε λευκίνη, ενεργοποιεί φλεγμονώδεις μηχανισμούς στα αιμοφόρα αγγεία – επιταχύνοντας την αθηροσκλήρωση και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, σύμφωνα με μελέτες του 2024.
- Οι υγιείς ενήλικες συνήθως τα πάνε καλά με μέτρια πρόσληψη (0,8–1,2g/kg/ημέρα), αλλά η υπερβολική – ειδικά από ζωικές πηγές – μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά, να επηρεάσει αρνητικά το μικροβίωμα του εντέρου και να αυξήσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Συνοψίζοντας, η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για νεφρικές, μεταβολικές και γενετικές παθήσεις, ενώ η υπερβολικά υψηλή – κυρίως ζωικής προέλευσης – μπορεί να βλάψει την υγεία των νεφρών και της καρδιάς, καθιστώντας τη μετριοπάθεια και τις φυτικές πηγές την ασφαλέστερη επιλογή.
Γιατί τη χρειάζεται ο οργανισμός;
Είναι απαραίτητη για σχεδόν κάθε λειτουργία του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της επιδιόρθωσης των ιστών, της παραγωγής ορμονών και ενζύμων, της δημιουργίας νευροδιαβιβαστών που επηρεάζουν τη διάθεση και τη συγκέντρωση, της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού, της ισορροπίας υγρών και του μεταβολισμού.
Ο Νο1 ξηρός καρπός για να ρίξετε τη χοληστερίνη – Πόσο πρέπει να τρώμε;
«Το θέμα είναι ότι το σώμα δεν αποθηκεύει πρωτεΐνη όπως τους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά, επομένως πρέπει να την καταναλώνουμε τακτικά», εξηγεί η Βρετανή διατροφολόγος Gráinne Quinn Jordan, σύμφωνα με το CQ. Αν η πρόσληψη δεν είναι επαρκής, «το σώμα θα σας το δείξει μέσω πιο αργής αποκατάστασης, πτώσεων στην ενέργεια, λιγούρων και μειωμένης συγκέντρωσης».
Υποστηρίζοντας τα παραπάνω, μελέτη στο επιστημονικό περιοδικό Obesity έδειξε ότι άνδρες με δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης είχαν λιγότερες λιγούρες και λιγότερα νυχτερινά σνακ. Συνοπτικά, είναι κρίσιμη για τον μεταβολισμό αλλά και την ψυχική και σωματική απόδοση.
Τι άλλο κάνει πέρα από μυϊκή ενδυνάμωση και αποκατάσταση;
Δεν βοηθά μόνο στη φυσική κατάσταση και τη ρύθμιση του σακχάρου. Όπως εξηγεί ο Βρετανός Benjamin Richardson, η πρωτεΐνη σχηματίζει τα μαλλιά και τα νύχια, ελέγχει κάθε κίνηση του σώματος από το ανοιγόκλεισμα των βλεφάρων έως την αναπνοή, διατηρεί την ελαστικότητα του δέρματος, ενισχύει την ανοσία, μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα, ρυθμίζει τις ορμόνες και την πέψη και διατηρεί τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Επισημαίνει επίσης το «φαινόμενο του δεύτερου γεύματος», κατά το οποίο η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες επηρεάζουν την απόκριση της γλυκόζης όχι μόνο στο πρώτο αλλά και στο επόμενο γεύμα. «Η κατανάλωση 20-40g στο πρωινό, μέσω ολικής τροφής αλλά και με πρωτεϊνικά σκευάσματα, μπορεί να το επιτύχει», συμβουλεύει ο Richardson.
Τι ποσοστό της διατροφής μου πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνη;
Για άτομα που είναι δραστήρια, η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί περίπου 25-35% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. «Αυτό συνήθως αντιστοιχεί σε 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με το επίπεδο εκγύμνασης», εξηγεί ο Kevin Rail, προπονητής υγείας και διατροφολόγος, προσθέτοντας ότι όσοι ασκούνται συστηματικά – ιδιαίτερα με αντιστάσεις – επωφελούνται περισσότερο από την ανώτατη τιμή αυτής της κλίμακας.
«Τα άτομα με καθιστική ζωή μπορούν να αρκεστούν σε χαμηλότερη πρόσληψη, όμως αν πέσει πολύ η ποσότητα είναι δύσκολο να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα σε περίοδο απώλειας βάρους ή γήρανσης», εξηγεί ο Rail.
Για τον μέσο άνθρωπο, αυτό μεταφράζεται σε περίπου 15-25% των συνολικών θερμίδων. «Το σωματικό βάρος είναι πιο σημαντικό», παραδέχεται η Jordan. «Οι περισσότεροι θα ωφεληθούν αν την καταναλώνουν σε κάθε γεύμα, αντί να την συγκεντρώνουν ή να την παραλείπουν».
Υπάρχουν κίνδυνοι από την υπερκατανάλωση;
Σήμερα, πολλά τρόφιμα προβάλλουν την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, κάτι θετικό. Αλλά μπορεί κάποιος να καταναλώνει υπερβολική ποσότητα; Παρόλο που είναι ωφέλιμη, η υπερβολή κατανάλωση δεν είναι πάντα υγιεινή.
«Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι ασφαλείς και καλά ανεκτές. Όμως, αν η συνολική πρόσληψη θερμίδων είναι υπερβολική, μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους», λέει η Jordan, η οποία συνιστά σε άτομα με νεφρική νόσο να συμβουλεύονται γιατρό πριν αυξήσουν την πρόσληψη.
Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε υπερβολικά για την κατανάλωση πρωτεΐνης, αν είστε δραστήριοι. «Αν η συνολική σας πρόσληψη θερμίδων είναι ανάλογη των στόχων σας, η υπερβολική πρωτεΐνη δύσκολα θα αποθηκευτεί ως λίπος», προσθέτει ο Rail. «Η πρωτεΐνη έχει επίσης υψηλότερο θερμικό αποτέλεσμα, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για την πέψη της σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά».
Ωστόσο, ο Rail προειδοποιεί ότι δίαιτες πολύ υψηλές σε πρωτεΐνη χωρίς επαρκείς φυτικές ίνες ή ενυδάτωση μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα.
«Σε υψηλές προσλήψεις, οι θερμίδες μπορεί να εκτοπίσουν την κατανάλωση άλλων σημαντικών τροφών, όπως φυτά, όσπρια, μανιτάρια, ξηροί καρποί, σπόροι και φρούτα», λέει ο Richardson. «Αυτές οι τροφές παρέχουν βασικά διατροφικά στοιχεία, όπως φυτικές ίνες, μικροθρεπτικά συστατικά και φυτοθρεπτικά, μερικά από τα οποία είναι απαραίτητα και άλλα έχουν θετική επίδραση στην υγεία του εντέρου, του εγκεφάλου και των μιτοχονδρίων», συμπληρώνει.
Πώς να προσλάβετε 100g την ημέρα μέσω της διατροφής
Σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, τα 100g πρωτεΐνης αντιστοιχούν στο 20% των συνολικών θερμίδων – επομένως, μπορείτε να πετύχετε αυτόν τον στόχο και να φάτε και δεύτερο σάντουιτς με αυγό, αν το επιθυμείτε. Για κάποιους, το να φτάσουν τον στόχο αποτελεί πρόκληση, αλλά η Jordan τονίζει ότι δεν είναι δύσκολο.
«Είναι λιγότερο περίπλοκο απ’ ό,τι νομίζετε», λέει. «Ο στόχος είναι η πρόοδος, όχι η τελειότητα. Μόλις αρχίσετε να δίνετε σημασία και να χτίζετε τη συνήθεια, θα δείτε διαφορά πολύ γρήγορα».
Για να φτάσει τα 100 γραμμάρια πρωτεΐνης, προτείνει ένα τυπικό ημερήσιο πλάνο:
Πρωινό: 200g ελληνικό γιαούρτι με 40g συμπληρώματος πρωτεΐνης, μούρα και 1 κουταλάκι βούτυρο (προαιρετικά) ~38g
Μεσημεριανό: Στήθος κοτόπουλου με 100g κινόα και λαχανικά ψημένα στο φούρνο ~32g
Βραδινό: Κάρυ με φακές και ρεβίθια – 150g μαγειρεμένες φακές + 100g μαγειρεμένα ρεβίθια, με 100g μαγειρεμένο καστανό ρύζι και κουταλιά ελληνικό γιαούρτι ~30g
«Είναι πιο εύκολο όταν το κατανείμετε ανά γεύμα», συμφωνεί ο Rail. «Ένας απλός τρόπος είναι να φτιάχνετε το γεύμα σας γύρω από την πηγή πρωτεΐνης και μετά να προσθέτετε υδατάνθρακες και λιπαρά. Αυτό διευκολύνει τις μερίδες και μειώνει την κόπωση από την υπερβολική λήψη αποφάσεων», λέει. «Αν δεν έχετε πολλή όρεξη, τα υγρά βοηθούν – ροφήματα, σούπες ή γεύματα σε μορφή smoothie διευκολύνουν την αύξηση της πρόσληψης χωρίς να νιώθετε υπερπλήρεις».
Δεν τρώω κρέας. Τι να κάνω;
Είστε vegan ή χορτοφάγοι; Τα καλά νέα είναι ότι είναι πιο εύκολο από ποτέ να πετύχετε τους στόχους σας σε πρωτεΐνη. Ναι, η προσθήκη φασολιών και οσπρίων είναι εξαιρετικός τρόπος να εμπλουτίσετε κάθε γεύμα, αλλά μπορείτε επίσης να το κάνετε πιο ενδιαφέρον με φυτικά υποκατάστατα κρέατος, όπως το seitan.
Αν και δεν περιέχουν τόσο υψηλή ποσότητα όσο το πραγματικό κρέας, αυτά τα υποκατάστατα μπορούν να προσφέρουν παρόμοια υφή, ενισχύοντας το αίσθημα πληρότητας. Μπορείτε επίσης να προσθέτετε πολτοποιημένο τόφου ή φακές στις σάλτσες για κάρυ ή ζυμαρικά ως έναν «αόρατο» τρόπο ενίσχυσης στα γεύματά σας.
Τέλος, vegan γιαούρτια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, εμπλουτισμένα με ξηρούς καρπούς, αλλά και vegan φυστικοβούτυρο είναι εξαιρετικές επιλογές για να τρέφεστε σωστά και να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα με ευχάριστο τρόπο.
Τι άλλο να κάνετε για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Αν ακόμα δυσκολεύεστε να πετύχετε τον στόχο των πρωτεϊνών, ο Richardson έχει κάποιες συμβουλές:
1. Μην συγκεντρώνετε όλη την πρωτεΐνη στο βραδινό
«Ένα συνηθισμένο μοτίβο διατροφής στις δυτικές δίαιτες είναι η ‘συγκέντρωση’ της πρωτεΐνης στο βραδινό γεύμα, με πολύ μικρότερη ποσότητα στο πρωινό και στο μεσημεριανό που κυριαρχούνται από υδατάνθρακες», λέει. «Είναι πιο ωφέλιμο να περιλαμβάνετε ουσιαστικές ποσότητες πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα».
2. Φάτε πρώτα την πρωτεΐνη
«Αποφύγετε να ξεκινάτε το γεύμα σας με υδατάνθρακες, όπως ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι – ξεκινήστε με την πρωτεΐνη», προτείνει. «Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να την προτεραιοποιήσετε χωρίς να αισθανθείτε υπερπλήρεις».
3. Επιλέξτε τα σνακ σας με έξυπνο τρόπο
«Τα περισσότερα σνακ είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και λιπαρά και φτωχά σε πρωτεΐνη. Το αφυδατωμένο κρέας και τα βραστά αυγά είναι σύμμαχοί σας».
4. Πιείτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης, μέσα στο «παράθυρο νηστείας»
«Αν ακολουθείτε διαλείπουσα νηστεία και δυσκολεύεστε να φτάσετε την ημερήσια πρόσληψη, μπορείτε να προσθέσετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης μέσα στο παράθυρο της νηστείας», λέει ο Richardson. «Ναι, αυτό ‘σπάει’ τη νηστεία, αλλά αν η νηστεία γίνεται κυρίως για έλεγχο βάρους και σύσταση σώματος, η προσθήκη 20g πρωτεΐνης μέσω ροφήματος (κάτω από 100 θερμίδες) μπορεί να υποστηρίξει τον στόχο σας».
Μπορεί να είναι επικίνδυνη η σκόνη πρωτεΐνης; Προειδοποίηση από το Harvard για «κρυφές τοξίνες»
Και αν πραγματικά θέλετε να ενισχύσετε την πρόσληψη, μπορείτε να εντάξετε τα παρακάτω:
- Κιμάς μοσχαρίσιος (5% λιπαρά): 110 γραμμάρια, περίπου όσο ένα μεγάλο μπιφτέκι
- Χοιρινή μπριζόλα χωρίς λίπος: 140 γραμμάρια, ή μία λεπτή μπριζόλα
- Στήθος κοτόπουλο: 130 γραμμάρια, ή ένα μέτριο στήθος
- Ψάρι (σαρδέλες): 120 γραμμάρια, περίπου 2 μικρά κονσερβοκούτια
- Ολόκληρα αυγά: 5-6 μέτρια αυγά
- Τυρί cottage (χαμηλό σε λιπαρά): 300 γραμμάρια, όσο ένα συσκευασμένο κεσεδάκι
- Χαλούμι: 125 γραμμάρια, περίπου το μισό από μια τυπική συσκευασία
- Tempeh: 150 γραμμάρια, περίπου το μισό από μία συσκευασία
- Tofu: 200+ γραμμάρια, συνήθως μία ολόκληρη συσκευασία (λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε νερό)
- Φασόλια edamame: 250 γραμμάρια, περίπου ενάμιση φλιτζάνι
Πηγές: CQ, KDIGO, Institut de Cardiologie de Montreal, MDPI, Frontiers, PMC