Το να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα σιδήρου δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να τρώτε κρέας. Πολλά φυτικά τρόφιμα περιέχουν εξίσου μεγάλες ή ακόμα και μεγαλύτερες ποσότητες αυτού του μετάλλου. Ποιες είναι οι 5 τροφές που έχουν περισσότερο σίδηρο από μια μπριζόλα; Ποια η διαφορά ανάμεσα στις ζωικές και τις χορτοφαγικές πηγές σιδήρου και πώς μπορεί να επηρεάζεται η απορρόφησή του;
Σιδηροπενική αναιμία: Αίτια, συμπτώματα και τρόποι αντιμετώπισης
Πρόσληψη σιδήρου: 5 χορτοφαγικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο συστατικό μιας υγιεινής διατροφής, ωστόσο πολλοί παρουσιάζουν έλλειψη. Απαραίτητος για τη μεταφορά του οξυγόνου σε όλο το σώμα και την παραγωγή αιμοσφαιρίνης στο αίμα, ο σίδηρος βρίσκεται τόσο στο κρέας όσο και σε φρούτα και λαχανικά. Ο σίδηρος που δεν προέρχεται από ζωικές πηγές ονομάζεται μη αιμικός σίδηρος.
Αυτός ο τύπος σιδήρου δεν αναπτύσσεται μέσα στις πρωτεΐνες του αίματος (όπως ο σίδηρος από το κρέας) και μπορεί να είναι πιο δύσκολος στην απορρόφηση από το ανθρώπινο σώμα. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν μερικά κόλπα για να βοηθήσετε το σώμα να απορροφήσει όσο το δυνατόν περισσότερο μη αιμικό σίδηρο, όπως η κατανάλωση φυτικού σιδήρου με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή.
Σκεφτείτε το σαν μια νέα πρόκληση για να κάνετε το φαγητό σας πιο γευστικό και θρεπτικό. «Όταν δουλεύω με πελάτες που θέλουν να αυξήσουν τις φυτικές πηγές σιδήρου, πάντα με ενθουσιάζει να τους δείχνω ότι πολλές τροφές παρέχουν ποσότητες σιδήρου συγκρίσιμες με ζωικές επιλογές», λέει η Αμερικανή διαιτολόγος, Dani Dominguez, σύμφωνα με το Real Simple.
Ποιος σίδηρος απορροφάται πιο εύκολα; Από ζωικές ή από φυτικές πηγές;
Ο σίδηρος υπάρχει σε δύο βασικές μορφές: ο αιμικός σίδηρος από ζωικές τροφές και ο μη αιμικός σίδηρος από φυτά. Σύμφωνα με έρευνα του 2022 με τίτλο «Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods», το σώμα μας απορροφά μόνο 1–2 mg σιδήρου την ημέρα, παρόλο που συνήθως καταναλώνουμε 10–15 mg, καθώς τα έντερα ελέγχουν αυστηρά την ποσότητα που απορροφάται. Η μελέτη εξηγεί επίσης ότι τα επίπεδα σιδήρου ρυθμίζονται κυρίως μέσω της απορρόφησης, αφού το σώμα δεν έχει φυσικό τρόπο να αποβάλλει την περίσσεια σιδήρου.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πολύ πιο εύκολα, αλλά το σώμα μας μπορεί επίσης να προσαρμοστεί και να βελτιώσει την απορρόφηση του μη αιμικού, ειδικά σε χορτοφαγικές διατροφές. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C ή ο συνδυασμός φυτικών τροφών με μικρές ποσότητες κρέατος μπορεί επίσης να ενισχύσει την πρόσληψη σιδήρου.
- Αιμικός σίδηρος (ζωικές πηγές) → απορροφάται καλά (περίπου 25–30%).
- Μη αιμικός σίδηρος (φυτικές πηγές) → χαμηλότερη απορρόφηση (περίπου 3–12%), αλλά βελτιώνεται με διατροφική προσαρμογή.
- Ο «ζωικός παράγοντας» → οι ζωικές τροφές βοηθούν στην απορρόφηση φυτικού σιδήρου.
- Βιταμίνη C → αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση φυτικού σιδήρου.
Μπορεί να σας παχύνει η έλλειψη σιδήρου;
5 χορτοφαγικές τροφές που περιέχουν περισσότερο σίδηρο από μια μπριζόλα
1. Μαγειρεμένο σπανάκι
Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 6,4 mg ανά 1 φλιτζάνι
Το baby σπανάκι είναι ένα εξαιρετικό υλικό για το ψυγείο, γιατί μπορείτε να προσθέσετε μια χούφτα σχεδόν σε οποιοδήποτε φαγητό—σούπες, smoothies, μακαρόνια, stir-fries—δεν υπάρχουν όρια. «Πολλοί εκπλήσσονται όταν μαθαίνουν ότι ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι έχει 6,4 mg σιδήρου», λέει η Dominguez.
«Δεδομένου ότι οι φυτικές πηγές σιδήρου απορροφώνται δυσκολότερα στο σώμα, συμβουλεύω τους πελάτες μου να προσθέτουν εσπεριδοειδή, καθώς αυτό μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την απορρόφηση. Το να προσθέσετε χυμό λεμονιού κατά το μαγείρεμα του σπανακιού ή να πιείτε λίγο χυμό πορτοκαλιού με το γεύμα είναι εξαιρετικές επιλογές». Τα γεύματα που μαγειρεύονται μαζικά είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη σπανακιού.
2. Λευκά φασόλια
Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 3,3 mg ανά ½ φλιτζάνι
Τα λευκά φασόλια είναι ένα ευέλικτο υλικό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές κουζίνες και στυλ μαγειρέματος και να προστεθεί ή να αντικαταστήσει άλλα συστατικά σε πολλές συνταγές. Μπορείτε να τα βρείτε αποξηραμένα ή σε κονσέρβα στα περισσότερα σούπερ μάρκετ.
«Τα μαγειρεμένα λευκά φασόλια έχουν 5 με 6 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι», λέει η Dominguez. «Είναι εξαιρετικά για να προστεθούν σε σαλάτες και σούπες. Για σύγκριση, μια τυπική μπριζόλα 85 γραμμαρίων προσφέρει περίπου 2 με 3 mg σιδήρου». Δοκιμάστε μια πλούσια σαλάτα φασολιών για σνακ ή γεύματα όλη την εβδομάδα.
3. Κόκκινα φασόλια
Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 2,0 mg ανά ½ φλιτζάνι
«Τα μαγειρεμένα κόκκινα φασόλια έχουν 5 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι», επισημαίνει η Dominguez. Τα πιάτα με κόκκινα φασόλια μπορούν να είναι πλούσια σε γεύση και σε σίδηρο. Δοκιμάστε τα σε ένα απλό συνοδευτικό ή σε ένα μαγειρεμένο γεύμα όπως. Τα κόκκινα φασόλια αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών, ενώ περιέχουν και αντιοξειδωτικά, όπως οι ανθοκυανίνες, οι οποίες ευθύνονται για το βαθυκόκκινο χρώμα της φλούδας τους.
4. Φακές
Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 1,6 mg ανά ¼ φλιτζάνι
«Οι φακές, όπως οι σπασμένες κόκκινες φακές, μπορούν να προσφέρουν περίπου 6 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι και καλύπτουν το 30% των καθημερινών αναγκών σε σίδηρο, εάν ακολουθείτε μια διατροφή 2.000 θερμίδων», λέει η Dominguez. «Για ενίσχυση της απορρόφησης σιδήρου, συνδυάστε τις φακές με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή ή πιπεριές». Δοκιμάστε μια σούπα με κόκκινες φακές, φακές με κάρυ ή την κλασική Ελληνική συνταγή με φακές.
To κοινό σύμπτωμα στην εγκυμοσύνη που μπορεί να συνδέεται με προβλήματα στην καρδιά του παιδιού
5. Ρεβίθια
Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 2,4 mg ανά ½ φλιτζάνι
«Μια ακόμη σταθερή φυτική εναλλακτική για σίδηρο είναι τα μαγειρεμένα ρεβίθια», λέει η Dominguez. «Ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου 5 mg σιδήρου και είναι ιδανική προσθήκη σε σαλάτες και ντιπ». Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι να χρησιμοποιήσετε τα ρεβίθια—ολόκληρα, πολτοποιημένα και σε διάφορες παρασκευές. Αποτελούν επίσης superfood και εξαιρετική πηγή καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών.
Πηγές: Real Simple, MDPI, ScienceDirect, WILEY Online Library, ResearchGate, ACS Publications