Μεταξύ άλλων παραμέτρων για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, τα συμπληρώματα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι δημοφιλή λόγω των αντιφλεγμονωδών και αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων τους. Πρόσφατα, ερευνητική ομάδα εξέτασε τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 όταν συνδυάζονται με προπόνηση ενδυνάμωσης σε υγιείς άνδρες. Τι συμπεράσματα βγήκαν από την έκθεση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients;
Κοινό συμπλήρωμα μειώνει την επιθετικότητα κατά 28% και ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία
Διατροφή, άσκηση και άλλες νέες στρατηγικές που μπορεί να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση
Η άσκηση, η διατροφή και η διαχείριση του στρες είναι οι παραδοσιακοί πυλώνες ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Με την άνοδο των εξειδικευμένων και εντατικών μορφών σωματικής άσκησης, απαιτούνται πλέον εναλλακτικές λύσεις για τη διατήρηση της υγείας και τη βελτίωση της φυσικής απόδοσης. Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 χρησιμοποιούνται ευρέως από σωματικά δραστήρια άτομα και επαγγελματίες αθλητές.
Το οξειδωτικό στρες κατά την άσκηση αυξάνει την παραγωγή ελευθέρων ριζών. Όταν αυτό υπερβαίνει τη δυνατότητα αντιοξειδωτικής άμυνας των μυϊκών κυττάρων, προκαλείται φλεγμονή και βλάβη στα μυϊκά κύτταρα, επηρεάζοντας αρνητικά την υγεία και τη μυϊκή απόδοση.
Η αθλητική διατροφή στοχεύει στην πρόληψη αυτών των επιπτώσεων, παρέχοντας επαρκή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά κατά την προπόνηση ενδυνάμωσης και την έντονη άσκηση – περιλαμβάνοντας και τα συμπληρώματα ωμέγα-3. Τα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα, όπως το EPA και το DHA, πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής, κυρίως από λιπαρά ψάρια και φυτικά τρόφιμα όπως καρύδια, σπόρους chia, λιναρόσπορο, λαχανάκια Βρυξελλών και φασόλια.
Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει. Τόσο το EPA όσο και το DHA είναι βασικά αντιφλεγμονώδη μόρια που προάγουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Η μετατροπή του EPA και του DHA από φυτικές πηγές είναι περιορισμένη, γεγονός που καθιστά την κατανάλωση θαλασσινών ή τη λήψη συμπληρωμάτων προτιμότερη για βέλτιστη πρόσληψη.
Σε αθλητές, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την κόπωση και τη φλεγμονή μετά την άσκηση. Ενισχύουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης ως απόκριση σε αναβολικά ερεθίσματα μέσω της σηματοδοτικής οδού mTOR (mechanistic target of rapamycin). Αυτό συμβάλλει στη δημιουργία μυϊκής μάζας και δύναμης.
Επιταχύνουν την αποκατάσταση των μυών και την προσαρμογή στην προπόνηση. Ενισχύουν επίσης τη μετάδοση των νευρικών σημάτων και τη ρευστότητα των νευρικών μεμβρανών, ενώ μειώνουν τη φλεγμονή. Ωστόσο, λίγες μελέτες έχουν εξετάσει πώς τα συμπληρώματα ωμέγα-3 επηρεάζουν τα αποτελέσματα της προπόνησης με αντιστάσεις.
Η παρούσα μελέτη αξιολόγησε τις φυσιολογικές και σωματικές αλλαγές που προκύπτουν από την άσκηση. Χρησιμοποίησε βιοχημικούς δείκτες και δείκτες νευρολογικών και λειτουργικών αλλαγών μετά την άσκηση. Σκοπός ήταν η συλλογή στοιχείων για μελλοντικές διατροφικές στρατηγικές με στόχο τη βελτιστοποίηση της αποκατάστασης και της απόδοσης στον αθλητισμό, μακροπρόθεσμα.
Συμπληρώματα διατροφής που χρησιμοποιούνται από αθλητές – λειτουργούν πραγματικά ή είναι «απάτη»;
Τα περισσότερα συμπληρώματα για αθλητές δεν είναι «απάτη», αλλά μόνο λίγα παρουσιάζουν συνεπή και ουσιαστικά αποτελέσματα. Έρευνες δείχνουν ότι, αν και πολλά προϊόντα υπερπροβάλλονται, κάποια μπορεί να είναι χρήσιμα όταν χρησιμοποιούνται στοχευμένα, στη σωστή δόση και στον κατάλληλο αθλητή. Τα ωμέγα-3, για παράδειγμα, βελτιώνουν δείκτες όπως η φλεγμονή και ο καρδιακός ρυθμός, αλλά δεν ενισχύουν με συνέπεια την άμεση απόδοση.
Σύμφωνα με εργασία του 2023 με τίτλο «Analysis of Commonly Used Sport Supplements», η κρεατίνη, η καφεΐνη, η πρωτεΐνη και η γλουταμίνη μπορεί να υποστηρίξουν την αποκατάσταση, να μειώσουν την κόπωση και να βελτιώσουν την απόδοση, αν και παρουσιάζουν και παρενέργειες όπως η αύξηση βάρους. Οι συγγραφείς καταλήγουν ότι η χρήση συμπληρωμάτων στον σωστό συνδυασμό και χρόνο μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές στο ζέσταμα, την άσκηση και την αποκατάσταση.
Μερικά συμπληρώματα διατροφής με ισχυρά επιστημονικά δεδομένα είναι τα:
- Κρεατίνη: ενισχύει δύναμη/ισχύ
- Καφεΐνη: βελτιώνει αντοχή και εγρήγορση
- Β-αλανίνη: μπορεί να βοηθήσει σε υψηλής έντασης άσκηση
- Νιτρικά (χυμός παντζαριού): υποστηρίζουν την αντοχή σε ορισμένους αθλητές
- Σίδηρος, βιταμίνη D: αποτελεσματικά κυρίως σε περιπτώσεις έλλειψης
Η Νο1 τροφή που αποτρέπει το Αλτσχάιμερ και ενισχύει τον εγκέφαλο
Αμφίβολα/λιγότερο αποτελεσματικά:
- Ωμέγα-3: βελτιώνουν δείκτες αποκατάστασης αλλά με ασταθή αποτελέσματα στην απόδοση, ωστόσο νέα δεδομένα δείχνουν ισχυρότερη αποτελεσματικότητα
- BCAAs/αντιοξειδωτικά: αδύναμα ή ασυνεπή οφέλη
- Προβιοτικά: ενθαρρυντικά για την υγεία του εντέρου, αλλά τα στοιχεία είναι πρώιμα
Σχετικά με τη μελέτη
Η δοκιμή περιέλαβε 30 σωματικά δραστήριους άνδρες ηλικίας 18–30 ετών. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε πειραματική ομάδα, η οποία εκτελούσε τυποποιημένη προπόνηση με αντιστάσεις τρεις φορές την εβδομάδα και λάμβανε 3.150 mg ωμέγα-3 ημερησίως (1.620 mg EPA και 1.170 mg DHA), και σε ομάδα ελέγχου που έκανε μόνο προπόνηση με αντιστάσεις. Η μελέτη διήρκεσε οκτώ εβδομάδες.
Οι ερευνητές ανέλυσαν πολλούς βιοδείκτες, περιλαμβάνοντας μεσολαβητές φλεγμονής (που συνδέονται με την ανοσολογική ενεργοποίηση και το στρες των ιστών μετά από έντονη άσκηση), γλουταθειόνη και μαλονδιαλδεΰδη (οξειδωτική ικανότητα), λιπίδια αίματος (καρδιομεταβολική υγεία), καθώς και εγκεφαλικό νευροτροφικό παράγοντα, ντοπαμίνη και σεροτονίνη (νευρωνική υγεία, γνωστική ευελιξία, ισορροπία νευροδιαβιβαστών, συναπτική πλαστικότητα και νευρομυϊκή λειτουργία).
Αποτελέσματα μελέτης
Τα συμπληρώματα με ωμέγα-3 βελτίωσαν σημαντικά φυσιολογικούς δείκτες αποκατάστασης και προσαρμογής. Μείωσαν τη φλεγμονή, ενίσχυσαν την αντιοξειδωτική ικανότητα και βελτίωσαν καρδιομεταβολικά, νευρολογικά και κινητικά αποτελέσματα.
Επίπεδα λιπιδίων
Τα ωμέγα-3 οδήγησαν σε μείωση 8–10% της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και αύξηση 11% της HDL χοληστερόλης, υποδεικνύοντας χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα προάγουν την οξείδωση των λιπιδίων και καταστέλλουν τη σύνθεσή τους, με το ιχθυέλαιο να παρουσιάζει ισχυρότερη επίδραση στη ρύθμιση της χοληστερόλης σε σχέση με τα μονοακόρεστα λιπαρά, λόγω του πολυακόρεστου προφίλ του.
Φλεγμονή και οξειδωτικό στρες
Οι δείκτες φλεγμονής όπως η ιντερλευκίνη-6 (IL-6) και ο TNF-α μειώθηκαν κατά ~27–41%. Η αντιοξειδωτική ικανότητα ενισχύθηκε, με 15% υψηλότερα επίπεδα γλουταθειόνης και 33% χαμηλότερα επίπεδα μαλονδιαλδεΰδης.
Νευρομυϊκοί δείκτες
Οι νευρολογικοί δείκτες (BDNF, ντοπαμίνη, σεροτονίνη) αυξήθηκαν κατά 12–19%. Η μυϊκή δύναμη, η ισχύς, η ταχύτητα, η ευκινησία και τα αντανακλαστικά βελτιώθηκαν σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Υψηλότερες συγκεντρώσεις DHA ενίσχυσαν την ενεργοποίηση των ταχέων μυϊκών ινών τύπου ΙΙ, αυξάνοντας τη νευρομυϊκή ισχύ μέσω μεγαλύτερης ρευστότητας των μεμβρανών και ευαισθησίας στους νευροδιαβιβαστές.
Αυτά τα αποτελέσματα διευκόλυναν ταχύτερη ενεργοποίηση κινητικών μονάδων και αποδοτικότερη συναπτική λειτουργία, ενώ βελτιστοποίησαν και τον μεταβολισμό ενέργειας, τη μιτοχονδριακή λειτουργία, την παραγωγή ATP και την κυτταρική αποκατάσταση.
Συμπεράσματα
Τέτοιες αλλαγές μπορεί να βελτιώσουν σημαντικά την αθλητική απόδοση – ειδικά σε ανταγωνιστικά περιβάλλοντα όπου η εκρηκτικότητα και η ταχύτητα απόκρισης είναι κρίσιμες. Σημαντικό είναι ότι αυτά τα οφέλη παρατηρήθηκαν σε άτομα που ήδη προπονούνται με αντιστάσεις, τα οποία συνήθως παρουσιάζουν πιο αργές βελτιώσεις – γεγονός που υπογραμμίζει τη σημασία τους, παρότι δεν καταγράφηκαν στατιστικά σημαντικές αλληλεπιδράσεις ομάδας και χρόνου.
Ανατροπή δεδομένων: Αυξάνουν τα ωμέγα-3 τη φλεγμονή; Ανησυχητική μελέτη
Προηγούμενες έρευνες υποστηρίζουν αυτά τα αποτελέσματα, δείχνοντας ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ρυθμίζουν τον συν-ενεργοποιητή PGC-1α, βασικό ρυθμιστή της μιτοχονδριακής λειτουργίας. Με κατάλληλη προπόνηση και διατροφή, τα ωμέγα-3 μπορούν να ενισχύσουν τη μεταβολική ανθεκτικότητα του οργανισμού, καθιστώντας τον σκελετικό μυ όχι μόνο όργανο σύσπασης αλλά και ενδοκρινικό όργανο που ρυθμίζει τη γονιδιακή έκφραση και τη συστηματική προσαρμογή.
Πηγές: News Medical, MDPI, Frontiers, ScienceDirect, Frontiers, Nature Scientific Reports, Taylor & Francis Online, ResearchGate