Ο έλεγχος του σακχάρου είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία, ειδικά αν θέλετε να προλάβετε μελλοντικά προβλήματα. Οι ειδικοί τονίζουν πως μια απλή καθημερινή συνήθεια μπορεί να κάνει τη διαφορά και να βοηθήσει στη ρύθμισή του με φυσικό τρόπο.
Σάκχαρο: Με ποια σειρά να τρώμε για να μην αυξηθεί απότομα η γλυκόζη
Ποια συνήθεια ρυθμίζει το σάκχαρο και έχει αναρίθμητα οφέλη για τον οργανισμο;
Η υπεργλυκαιμία, δηλαδή το υψηλό σάκχαρο αίματος, συνήθως οφείλεται είτε σε μειωμένη παραγωγή ινσουλίνης από τα β-κύτταρα του παγκρέατος είτε σε αντίσταση των κυττάρων στην επίδραση της ινσουλίνης, με αποτέλεσμα να μην απορροφάται αποτελεσματικά η γλυκόζη από το αίμα, σύμφωνα με το StatPearls.
Η πάθηση αυτή σχετίζεται περισσότερο με τον διαβήτη τύπου 1 (καταστροφή β-κυττάρων, ανοσολογικοί και γενετικοί παράγοντες) και τον διαβήτη τύπου 2 (αντίσταση στην ινσουλίνη, συχνά λόγω παχυσαρκίας ή γήρανσης).
Δευτερογενείς αιτίες περιλαμβάνουν ενδοκρινικές διαταραχές, λήψη ορισμένων φαρμάκων, φλεγμονές του παγκρέατος ή χρόνιο στρες. Ανεξάρτητα από την αιτία, όταν τα επίπεδα σακχάρου δεν ρυθμίζονται οδηγούν συχνά σε σοβαρές επιπλοκές στα αγγεία, τα νεφρά, τα μάτια και τα νεύρα.
Υπάρχουν πολλές καλές συμβουλές για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, όπως το να τρώτε σε τακτά διαστήματα, να καταναλώνετε λογικές μερίδες και να ασκείστε συστηματικά. Όμως, υπάρχει μια συνήθεια που ίσως παραβλέπετε και μπορεί να κάνει τη διαφορά: το να πίνετε νερό. Αυτή η συχνά παραμελημένη στρατηγική είναι τόσο αποτελεσματική που τη συνιστούν τόσο η American Heart Association όσο και τα Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Η κατανάλωση νερού υποστηρίζει τη ρύθμιση του σακχάρου με πολλούς τρόπους, όπως με την αποφυγή των επιπτώσεων της αφυδάτωσης, την απομάκρυνση από ροφήματα με πρόσθετα σάκχαρα και άλλα.
Νυστάζετε μετά το φαγητό; Πότε μπορεί να είναι ένδειξη σακχάρου
Πώς το νερό μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου σας
Ας δούμε πιο αναλυτικά με ποιους τρόπους το νερό δρα προστατευτικά για την υγεία μας.
Η ενυδάτωση ενισχύει το αίσθημα κορεσμού
«Αν είστε αφυδατωμένοι, είναι πιθανό να νομίζετε ότι πεινάτε—και όχι ότι διψάτε», αναφέρει η Jeanette Giacinto, M.S., R.D. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να καταλήξετε να τσιμπολογάτε χωρίς λόγο, ειδικά τροφές με επεξεργασμένους υδατάνθρακες και πρόσθετη ζάχαρη. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να βλάψει τη διαχείριση του σακχάρου, εξηγεί.
Αν νιώθετε πείνα, όπως γουργουρητό στο στομάχι, ευερεθιστότητα ή δυσκολία συγκέντρωσης, τότε φυσικά και πρέπει να φάτε κάτι. Όμως, αν μόλις φάγατε ένα σνακ ή γεύμα και γνωρίζετε ότι συνήθως σας χορταίνει, η Giacinto προτείνει να πιείτε ένα ή δύο ποτήρια νερό. Περιμένετε 5 με 10 λεπτά και ξαναδείτε πώς αισθάνεστε. Αν συνεχίζετε να πεινάτε, τότε καταναλώστε ένα υγιεινό σνακ.
Το λαχανικό – «fake news» που βοηθά στο έντερο και ρυθμίζει το σάκχαρο και την πίεση
Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου
Όταν είστε αφυδατωμένοι, το αίμα σας γίνεται πιο συμπυκνωμένο. Αυτό μπορεί να κάνει τα επίπεδα σακχάρου να φαίνονται υψηλότερα, εξηγεί η Kristen Lorenz, RD, LDN. Αν και η ποσότητα γλυκόζης στο αίμα δεν αλλάζει, η αναλογία σακχάρου προς το νερό αυξάνεται. Έτσι, αν μετρήσετε το σάκχαρό σας, μπορεί να εμφανίζεται αυξημένο ή ακόμα και να φαίνεται μια απότομη κορύφωση.
Αν ζείτε με διαβήτη, αυτό είναι ακριβώς αυτό που θέλετε να αποφύγετε. Επιπλέον, με τον διαβήτη, είστε ακόμα πιο επιρρεπείς στις επιπτώσεις της αφυδάτωσης.
Αντίθετα, «η επαρκής κατανάλωση νερού βοηθά στην αραίωση της γλυκόζης στο αίμα», λέει η Lorenz. «Δεν θα πρότεινα το νερό ως τον βασικό τρόπο διαχείρισης του σακχάρου, αλλά η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για όλους».
Διαβήτης: Η Νο1 συνήθεια για να ρυθμίσετε το σάκχαρο στις διακοπές, σύμφωνα με ειδικούς
Η αφυδάτωση μπορεί να εντείνει το άγχος
Έρευνες δείχνουν ότι όσοι δεν πίνουν αρκετά υγρά σε καθημερινή βάση και επομένως δεν είναι σωστά ενυδατωμένοι είναι πιο ευαίσθητοι στο άγχος. Πώς συμβαίνει αυτό; «Η χρόνια αφυδάτωση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, και όταν αυτά τα επίπεδα είναι αυξημένα μέσα στην ημέρα, μπορεί να δυσκολεύεστε να ρυθμίσετε σωστά το σάκχαρό σας», αναφέρει η Giacinto.
Γι’ αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα πρώτα σημάδια αφυδάτωσης πριν γίνουν έντονα. Αυτά περιλαμβάνουν ξηροστομία, έντονη δίψα, μειωμένη εφίδρωση ή ούρηση και σκουρόχρωμα ούρα.
Το νερό βοηθά να διατηρείτε την ενέργειά σας
Ακόμη και ελαφριά αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση, την ενέργεια και την εγρήγορσή σας. Και αυτό μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές σας επιλογές. «Αν νιώθετε εξαντλημένοι, συχνά νομίζετε ότι χρειάζεστε φαγητό, ενώ στην πραγματικότητα ίσως χρειάζεστε απλώς λίγο νερό», εξηγεί η Lorenz.
Το αποτέλεσμα; Είναι πιο πιθανό να στραφείτε σε τροφές με γρήγορη ζάχαρη που αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης, όπως γλυκά, μπισκότα ή ροφήματα καφέ με ζάχαρη. Αυτό δεν επηρεάζει μόνο τη διαχείριση του σακχάρου αλλά και το πώς αισθάνεστε. «Όσο γρήγορα αυτές οι τροφές μας ανεβάζουν, άλλο τόσο απότομα το σάκχαρο και η ενέργειά μας καταρρέουν, κάνοντάς μας να νιώθουμε χάλια», αναφέρει η Lorenz. «Είναι ένας φαύλος κύκλος συνεχούς εναλλαγής από υψηλή σε χαμηλή ενέργεια όλη μέρα».
Την επόμενη φορά που θα νιώσετε κούραση, ενυδατωθείτε πρώτα. Αν πεινάτε, αναρωτηθείτε αν χρειάζεστε σνακ ή ολόκληρο γεύμα. Όταν επιλέγετε να φάτε, φροντίστε να συνδυάζετε έναν υδατάνθρακα πλούσιο σε φυτικές ίνες με κάποια πρωτεΐνη, όπως ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο, φρούτο με γιαούρτι ή φέτες αγγουριού με χούμους ή τζατζίκι.
Διαβήτης τύπου 1: Ερευνητές του MIT δημιούργησαν συσκευή που σώζει από υπογλυκαιμικό επεισόδιο
Πώς να εντάξετε το νερό στην καθημερινότητά σας
Όταν είστε πολυάσχολοι ή συνεχώς σε κίνηση, είναι εύκολο να ξεχάσετε να πιείτε νερό. «Θα εκπλαγείτε με το πόσοι ασθενείς μου απλώς δεν πίνουν αρκετό νερό», αναφέρει η Lorenz. «Είναι συνεχές πρόβλημα, ακόμη και για εμένα και τις φίλες μου διαιτολόγους».
Ακολουθούν μερικές προτάσεις από τις ειδικούς για να πετύχετε την καθημερινή σας ενυδάτωση:
- Ξεκινήστε δυναμικά τη μέρα: Πριν τον καφέ σας, πιείτε νερό. «Συνήθως προτείνω 250 έως 500 ml νερού με το που ξυπνάτε το πρωί», αναφέρει η Giacinto.
- Έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό: Η Lorenz προτείνει να κουβαλάτε ένα «συναισθηματικό μπουκάλι νερού» παντού. Θέστε έναν στόχο ενυδάτωσης πριν φύγετε από το σπίτι. Ένας καλός στόχος είναι περίπου 2,7 λίτρα ημερησίως για τις γυναίκες και 3,7 λίτρα για τους άνδρες.
- Μάθετε πώς σας αρέσει να πίνετε νερό: Είναι το νερό πολύ κρύο; Το νερό εκτός ψυγείου πολύ ζεστό; Το ελαφρώς δροσερό ιδανικό; Προτιμάτε καλαμάκι ή ποτήρι; Θέλετε διαφανές μπουκάλι; Ναι, είναι πολλές ερωτήσεις μόνο για το νερό. Αλλά αν δεν είστε φαν του, αξίζει να βρείτε τι σας ταιριάζει καλύτερα ώστε να το πίνετε πιο εύκολα μέσα στη μέρα.
- Προσοχή στο ανθρακούχο νερό: Το ανθρακούχο είναι απολαυστικό και κάνει το νερό πιο ενδιαφέρον. Ωστόσο, η Lorenz ανησυχεί ότι η αίσθηση πληρότητας από τις φυσαλίδες μπορεί να μειώσει την ποσότητα νερού που τελικά καταναλώνετε. Δεν χρειάζεται να το κόψετε. Απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν είναι η κύρια πηγή ενυδάτωσής σας και κρατήστε την κατανάλωση σε μέτρια επίπεδα.
- Προσθέστε γεύση: «Για όσους δυσκολεύονται να πίνουν νερό, το να το κάνετε πιο διασκεδαστικό αυξάνει την πιθανότητα να πετύχετε τον στόχο σας», αναφέρει η Giacinto. Αυτό μπορεί να σημαίνει να φτιάξετε δικές σας αρωματικές συνθέσεις όπως μέντα, λάιμ και αγγούρι, φρέσκα μούρα με βασιλικό ή πεπόνι. Αν θέλετε έμπνευση, το TikTok είναι γεμάτο ευφάνταστες ιδέες.
Οι ειδικοί προτείνουν να πίνετε νερό πριν από τον πρωινό καφέ, να ανακαλύψετε πώς σας αρέσει να πίνετε το νερό σας και να φτιάχνετε φυσικά ροφήματα με γεύσεις που σας ευχαριστούν.
Ο κρυφός εχθρός της στύσης: Κοινή πάθηση επηρεάζει τη σεξουαλική ζωή σας χωρίς να το γνωρίζετε
Τι περιμένετε λοιπόν; Πάρτε ένα ποτήρι και πιείτε!
Πηγές: CDCP, ADA, American Heart Association, Journal of Applied Psychology, StatPearls, Eating Well