Όταν πρόκειται για συμπληρώματα, η βιταμίνη D αξίζει τη δική της προσοχή. Συχνά αποκαλείται η «βιταμίνη του ήλιου», καθώς βοηθά στη διατήρηση της υγείας των οστών, των μυών και του ανοσοποιητικού συστήματος – όμως οι περισσότεροι δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες. Αν αναρωτηθήκατε ποτέ πότε πρέπει να την παίρνετε για μέγιστη απορρόφηση, αυτό το άρθρο είναι για εσάς.
6 αποτελεσματικοί τρόποι να πάρετε βιταμίνη D χωρίς συμπληρώματα
Πότε να παίρνετε τη βιταμίνη D — Πρωί ή βράδυ;
Όταν μιλάμε για συμπληρώματα διατροφής, οι πολυβιταμίνες, τα ωμέγα-3 και τα προβιοτικά τραβούν συνήθως τα βλέμματα. Όμως, αν η πολυβιταμίνη σας δεν περιέχει βιταμίνη D, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να τη λάβετε ξεχωριστά. Γνωστή ως η «βιταμίνη του ήλιου», η βιταμίνη D είναι κάτι που οι περισσότεροι δεν λαμβάνουν σε πεαρκείς ποσότητες – και αν αναρωτηθήκατε ποτέ ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για να τη λάβετε, δεν είστε οι μόνοι.
Όπως εξηγεί η Αμερικανή διαιτολόγος, Roxana Ehsani, M.S., RD, CSSD, η βιταμίνη D είναι μία από τις τέσσερις λιποδιαλυτές βιταμίνες (μαζί με τις A, E και K), παράγεται όταν το δέρμα μας εκτίθεται στον ήλιο και λαμβάνεται επίσης μέσω συγκεκριμένων τροφών. Παίζει «πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα μας», λέει σύμφωνα με το Eating Well, όπως την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, τη λειτουργία των μυών και των νεύρων και τη βοήθεια στην απορρόφηση του ασβεστίου.
Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι περίπου το 25% των Αμερικανών και το 15,7% του παγκόσμιου πληθυσμού έχουν ανεπάρκεια, κυρίως επειδή λίγες τροφές περιέχουν φυσικά βιταμίνη D και πολλοί δεν εκτίθενται αρκετά στον ήλιο – ειδικά τον χειμώνα. Αν και τροφές όπως ο σολομός, η πέστροφα, τα αυγά και το εμπλουτισμένο γάλα μπορούν να βοηθήσουν, οι περισσότερες παρέχουν μόνο μικρές ποσότητες, καθιστώντας τα συμπληρώματα μια πρακτική επιλογή.
Το κλειδί, όμως, δεν είναι μόνο η λήψη της βιταμίνης D – αλλά το πότε και πώς τη λαμβάνετε, ώστε να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας την απορροφά αποτελεσματικά.
Πώς επηρεάζει η ώρα της ημέρας και ο κιρκάδιος ρυθμός την απορρόφηση βιταμινών;
Σύμφωνα με μελέτη του 2022 με τίτλο «The Impact of the Circadian Rhythms on Micronutrient Absorption», το εσωτερικό ρολόι του σώματός μας επηρεάζει το πόσο καλά απορροφώνται οι βιταμίνες και τα μέταλλα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι συγγραφείς αναφέρουν ότι η λειτουργία του εντέρου, η δράση των ενζύμων και τα βακτήρια του εντέρου αλλάζουν με τον χρόνο, κάτι που μπορεί να επηρεάσει το πόσο αποτελεσματικά απορροφώνται τα θρεπτικά συστατικά.
Μακροζωία: Ποια βιταμίνη επιβραδύνει τη γήρανση του DNA – Τι έδειξε μελέτη του Harvard
Άλλες πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η ώρα της ημέρας και ο κιρκάδιος ρυθμός μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας απορροφά και χρησιμοποιεί τις βιταμίνες – αν και τα στοιχεία σε ανθρώπους παραμένουν περιορισμένα. Το έντερο και ο μεταβολισμός ακολουθούν ημερήσιους ρυθμούς που επηρεάζουν την επεξεργασία των θρεπτικών συστατικών, οπότε το πότε λαμβάνουμε βιταμίνες ίσως έχει σημασία για ορισμένους.
Πρωί ή βράδυ;
Ας μπούμε κατευθείαν στο θέμα: η τρέχουσα έρευνα και η γνώμη των ειδικών συμφωνούν ότι η ώρα της ημέρας που θα πάρετε το συμπλήρωμα βιταμίνης D δεν επηρεάζει σημαντικά την απορρόφηση. Ορισμένοι προτιμούν το πρωί για να μην το ξεχάσουν αργότερα, ενώ άλλοι το παίρνουν μαζί με το βραδινό τους – είναι θέμα συνέπειας. Το βασικό είναι να επιλέξετε μία ώρα και να την τηρείτε, καθώς η τακτικότητα έχει μεγαλύτερη σημασία από το ρολόι.
Παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν ξεκινήσετε τα συμπληρώματα
1. Ιατρικές παθήσεις
Ορισμένες παθήσεις – όπως η οστεοπόρωση, η κατάθλιψη, η νεφρική ή ηπατική νόσος ή οικογενειακό ιστορικό νευρολογικών προβλημάτων – μπορεί να επηρεάσουν την ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεστε. Σύμφωνα με τον Αμερικανό καρδιολόγο David Davidson, M.D., άτομα με «προβλήματα απορρόφησης, όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου ή χειρουργική επέμβαση γαστρικού bypass» θα πρέπει να συνεργαστούν στενά με τον γιατρό τους για να βρουν τη σωστή δόση και τον κατάλληλο χρόνο λήψης.
Το μέγεθος του σώματος επηρεάζει επίσης την απορρόφηση, οπότε η εξατομικευμένη καθοδήγηση είναι η καλύτερη επιλογή. Αν αντιμετωπίσετε ναυτία, δυσκοιλιότητα, αλλαγές στην όρεξη ή άλλα ανεπιθύμητα συμπτώματα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
2. Ατομική προτίμηση
Ανεξάρτητα από τον λόγο για τον οποίο λαμβάνετε συμπλήρωμα, η συνέπεια είναι καθοριστική. «Η ‘καλύτερη’ ώρα είναι αυτή που ταιριάζει καλύτερα σε εσάς», λέει η Roxana Ehsani, M.S., RD, CSSD. Για να χτίσετε τη συνήθεια, προτείνει την τεχνική του «habit stacking» – για παράδειγμα, «αν πάντα βουρτσίζετε τα δόντια σας το πρωί μετά το πρωινό, μπορείτε να τοποθετήσετε το συμπλήρωμα βιταμίνης D δίπλα στην οδοντόβουρτσα για να σας θυμίζει να το πάρετε κάθε μέρα».
3. Με ή χωρίς φαγητό
«Η ώρα που θα πάρετε το συμπλήρωμα βιταμίνης D δεν πρέπει να έχει σημασία, αλλά θα πρέπει να το παίρνετε με φαγητό», λέει ο Dr. Davidson. Δεδομένου ότι η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, η κατανάλωσή της με υγιεινά λιπαρά βοηθά στην απορρόφηση. Η Ehsani προτείνει να τη λαμβάνετε με ψωμί με αμυγδαλοβούτυρο το πρωί ή με σαλάτα με καρύδια και βινεγκρέτ το βράδυ. Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το πλήρες γάλα ή ροφήματα γιαουρτιού λειτουργούν επίσης καλά, συνδυάζοντας το ασβέστιο με τη βιταμίνη D για καλύτερη συνέργεια θρεπτικών συστατικών. Αν η λήψη με τα γεύματα δεν είναι πρακτική, η Ehsani προτείνει να συζητήσετε εναλλακτικές με τον γιατρό σας.
Βιταμίνη D: Το λάθος που κάνουμε στη λήψη της και μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό
4. Τύπος βιταμίνης D
Υπάρχουν δύο μορφές βιταμίνης D – η D₂ (από φυτά και εμπλουτισμένα τρόφιμα) και η D₃ (από την ηλιακή ακτινοβολία και ζωικές πηγές). Και οι δύο είναι χρήσιμες, αλλά η D₃ είναι πιο βιοδιαθέσιμη, δηλαδή το σώμα τη χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά. Ίσως χρειαστείτε μεγαλύτερη δόση D₂ για να πετύχετε το ίδιο αποτέλεσμα. Πάντα να επιβεβαιώνετε με τον γιατρό σας ποια μορφή και ποια δοσολογία είναι κατάλληλη για εσάς.
Πηγές: EatingWell, PMC, PMC, MDPI, PMC, ResearchGate