Μια 68χρονη γυναίκα εντυπωσιάζει αποκαλύπτοντας ότι διατηρεί μόλις 15% σωματικό λίπος και βρίσκεται σε εξαιρετική φόρμα. Όπως εξηγεί, το μυστικό της δεν είναι κάποιο ακραίο πρόγραμμα, αλλά έξι απλές συμβουλές που την κρατούν δυνατή, υγιή και γεμάτη ενέργεια.
Μπορούμε να χάσουμε βάρος χωρίς άσκηση; Τι απαντούν οι ειδικοί
Πώς καταφέρνει να διατηρεί εξαιρετική φυσική κατάσταση η 68χρονη;
Η γυμναστική μετά τα 60 συμβάλλει καθοριστικά στη διατήρηση της υγείας, περιορίζοντας τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, οστεοαρθρίτιδα, παχυσαρκία και ορισμένες μορφές καρκίνου, ενώ βοηθά στη διατήρηση της φυσικής λειτουργικότητας και της ανεξαρτησίας, σύμφωνα με το American Journal of Lifestyle Medicine.
Παράλληλα, σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα ζωής, μειωμένο κίνδυνο άνοιας και κατάθλιψης, βελτίωση του ύπνου και της γνωσιακής λειτουργίας, καθώς και μείωση των πτώσεων και των τραυματισμών. Οι σύγχρονες οδηγίες συστήνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα, σε συνδυασμό με ενδυναμωτικές ασκήσεις για μυϊκή υγεία, με περαιτέρω όφελος όσο αυξάνεται η διάρκεια ή η ένταση.
Στα 68 της, η Ellen Latham δεν βρίσκεται απλώς σε καλή φόρμα για την ηλικία της, είναι σε καλύτερη κατάσταση από τους περισσότερους που είναι στη μισή της ηλικία.
«Είμαι περήφανη που διατηρώ περίπου 15% σωματικό λίπος και έχω δυνατούς, καλά ανεπτυγμένους μυς σε όλο το σώμα μου», δήλωσε η δημιουργός και συνιδρύτρια του Orangetheory στην εφημερίδα The Post.
«Αλλά για μένα δεν έχει να κάνει μόνο με το πώς δείχνω, έχει να κάνει με το τι μπορώ να κάνω και πώς νιώθω όταν το κάνω».
Μπορεί να κάνει από “farmer’s walk” (μεταφορά μεγάλου βάρους με το χέρι) μέχρι ψώνια στη λαϊκή αγορά με την ίδια ευκολία, εξάλλου, είναι μια γυναίκα που κολύμπησε 1,5 χιλιόμετρο το πρωί που γέννησε τον γιο της.
Και τα κάνει όλα αυτά ενώ πρεσβεύει ένα απλό μότο:
«Άφησε την ιδέα της τελειότητας. Η πρόοδος είναι το να γίνεσαι η καλύτερη εκδοχή του εαυτού σου».
Ξεκινήστε νωρίς, αλλά μην είστε πολύ αυστηροί με τον εαυτό σας
«Η γυμναστική ήταν πάντα μέρος της ζωής μου», εξήγησε.
«Ήμουν τυχερή που μεγάλωσα σε ένα σπίτι όπου η κίνηση ήταν ο κανόνας — ο πατέρας μου ήταν καθηγητής φυσικής αγωγής και προπονητής ποδοσφαίρου, οπότε η σωματική δραστηριότητα και η πειθαρχία ήταν μέρος της καθημερινότητας».
Έχει συμμετάσχει σε αμέτρητα mini-triathlon και αγώνες 10 χιλιομέτρων.
«Μεταξύ αλλαγών καριέρας, μητρότητας και προσωπικών προκλήσεων, υπήρξαν στιγμές που έπρεπε να επαναπροσδιορίσω και να δεσμευτώ ξανά για τη γυμναστική».
Καθώς μεγάλωσε, η προσέγγισή της άλλαξε.
«Από τα 40 μου, η προσέγγισή μου στράφηκε στη μακροζωία», εξήγησε. «Άρχισα να επικεντρώνομαι σε ό,τι πραγματικά θα ωφελούσε εμένα και το σώμα μου τις επόμενες δεκαετίες».
Αυτό είναι που τελικά οδήγησε στο μοντέλο πίσω από το Orangetheory, το οποίο λειτουργεί σε πάνω από 1.300 στούντιο στις ΗΠΑ:
«επιστήμη, δομή και εξαιρετική μεταβολική δουλειά».
Είναι οι φυτικές ίνες το μυστικό όπλο για καλύτερη αθλητική απόδοση;
Φάτε με πρόθεση, αλλά μην στερείστε
«Για μένα, η διατροφή είναι θέμα ισορροπίας και μακροζωίας», εξήγησε.
«Εστιάζω στο να δίνω στο σώμα μου καύσιμο που στηρίζει την ενέργεια, τη δύναμη και την υγιή γήρανση».
Αυτό σημαίνει άφθονα τρόφιμα ολικής, βιολογικά λαχανικά, ψάρια ελευθέρας αλιείας και κρέατα από ζώα που τρέφονται με χόρτο.
«Η πρωτεΐνη είναι η βάση, προσπαθώ να τρώω περίπου το σωματικό μου βάρος σε γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα για να στηρίζω τη διατήρηση και αποκατάσταση των μυών, ειδικά όσο μεγαλώνω», ανέφερε.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχει χώρος για λίγες απολαύσεις.
«Είμαι και Ιταλίδα», σχολιάζει με χιούμορ.
«Οπότε ναι, ένα υπέροχο πιάτο ζυμαρικών, πίτσα και το περιστασιακό cannoli έχουν σίγουρα θέση στη ζωή μου. Δεν έχει να κάνει με τη στέρηση. Έχει να κάνει με συνειδητές επιλογές που με βοηθούν να νιώθω καλύτερα και να απολαμβάνω τη ζωή ταυτόχρονα».
Το τεστ με το άνοιγμα του βάζου και άλλες τρεις προκλήσεις που δείχνουν αν γερνάτε πρόωρα
Γυμναστείτε έξυπνα, όχι απλώς σκληρά
Η Latham σίγουρα δεν είναι του τύπου «γυμνάζομαι μόνο τα Σαββατοκύριακα».
«Η εβδομαδιαία ρουτίνα μου βασίζεται στη δομή, την ισορροπία και τη συνέπεια», ανέφερε.
«Γυμνάζομαι έξι μέρες την εβδομάδα και κάθε μέρα έχει έναν σκοπό».
Ακολουθεί το πρότυπο του Orangetheory Fitness, που συνδυάζει προπόνηση δύναμης με διαλειμματική αερόβια, τρεις φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, αφιερώνει μία μέρα στην προπόνηση με βαριά βάρη, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους μεγαλύτερους ενήλικες, καθώς η απώλεια μυϊκής μάζας επιταχύνεται με την ηλικία.
Κάνει επίσης πολύ περπάτημα, που σύμφωνα με έρευνες μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο συνολικής θνησιμότητας.
«Μια φορά την εβδομάδα κάνω rucking — περπάτημα για 45 λεπτά φορώντας ένα γυλεκάκι περίπου 9 κιλών», τόνισε.
Αφιερώνει επίσης μία μέρα την εβδομάδα σε Zone 2 walking, περπάτημα με ρυθμό που διατηρεί τον καρδιακό παλμό στο 60%-70% του μέγιστου, δηλαδή στη λεγόμενη αερόβια ζώνη, όπου το σώμα καίει λίπος αποδοτικά χωρίς να στρεσάρει υπερβολικά την καρδιά ή τους πνεύμονες.
«Ακόμα σηκώνω σχεδόν τα ίδια κιλά που σήκωνα πριν από χρόνια, με μερικές έξυπνες προσαρμογές για περιοχές που έχουν ορθοπεδικά θέματα», εξήγησε.
Τέλος, ενσωματώνει ένα πρόγραμμα διατάσεων διάρκειας μιας ώρας όποτε μπορεί, για να υποστηρίξει τη μακροχρόνια ευλυγισία και κινητικότητα.
«Για μένα, αυτή η προσέγγιση έχει να κάνει με το να γυμνάζεσαι έξυπνα — όχι απλώς σκληρά — και να δημιουργείς μια βιώσιμη πρακτική κίνησης που με στηρίζει σε κάθε τομέα της ζωής μου».
Έντονοι μυϊκοί πόνοι μετά το γυμναστήριο – Πότε μπορεί να είναι σύμπτωμα σοβαρής πάθησης
Να είστε συνεπείς, αλλά να θυμάστε πως ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε
«Η συνέπεια είναι το μεγαλύτερο “κόλπο” — αν θέλεις να το πεις έτσι», εξήγησε.
«Δεν χρειάζεται να κάνεις έντονη άσκηση κάθε μέρα — αλλά χρειάζεσαι μια ρουτίνα που μπορείς να τηρήσεις. Μόνο τρεις στοχευμένες προπονήσεις την εβδομάδα, σε συνδυασμό με καθημερινή κίνηση, μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά».
Βέβαια, κάποιες προσαρμογές είναι απαραίτητες με το πέρασμα του χρόνου. Αν όμως έχετε χτίσει γερά θεμέλια, μπορεί να μη χρειαστούν τόσες όσες νομίζετε.
«Η προσαρμογή στα 50 και τα 60 εξαρτάται πολύ από τα θεμέλια που έχεις χτίσει νωρίτερα στη ζωή σου», αναφέρει.
«Αν είσαι συνεπής από τα 30 ή τα 40 σου, μπορεί να εκπλαγείς από το πόσο λίγα χρειάζεται να αλλάξεις. Προσωπικά, ακόμα σηκώνω τα περισσότερα από τα κιλά που σήκωνα παλιά, με έξυπνες προσαρμογές σε περιοχές με ορθοπεδικά θέματα».
Ωστόσο, αναγνωρίζει ότι — σωματικά — όλα αρχίζουν να φθίνουν μετά τα 45 και γίνεται ακόμα πιο δύσκολο όσο περνούν τα χρόνια, ειδικά αν δεν έχει προηγηθεί προετοιμασία.
«Τα 50 είναι συχνά μια δύσκολη μεταβατική περίοδος και τα 60 φέρνουν ακόμη μεγαλύτερη πτώση, αν δεν έχεις κάνει τακτικά και καρδιοαναπνευστική και προπόνηση δύναμης», εξήγησε.
«Γι’ αυτό η συνέπεια είναι το παν».
Το «χρυσό δίδυμο» για εκείνη είναι τα διαλείμματα καρδιοαναπνευστικής άσκησης, τα οποία θεωρεί «τον #1 δείκτη για το πόσο θα ζήσεις» και η προπόνηση με βάρη, την οποία βλέπει ως «τον #1 δείκτη για το πώς θα γεράσεις».
«Μαζί, δεν σου προσφέρουν μόνο περισσότερα χρόνια, σου προσφέρουν καλύτερα χρόνια», τόνισε.
«Το έχω μελετήσει σε όλη την καριέρα μου και έχω δει απίστευτα παραδείγματα επιτυχημένης γήρανσης, όχι μόνο στον εαυτό μου αλλά και σε χιλιάδες πελάτες όλα αυτά τα χρόνια. Εκεί είναι που συμβαίνει η πραγματική μεταμόρφωση, και ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσεις».
«Μετά τα 50, δεν έχει να κάνει με τα κιλά ή την εμφάνιση, έχει να κάνει με τη δύναμη, την ενέργεια, την ισορροπία και τη διατήρηση της ανεξαρτησίας».
Cardio πριν ή μετά τα βάρη; Ειδικός του Cleveland απαντά
Χρησιμοποιήστε κάθε μέσο που έχετε στη διάθεσή σας
Καμία ρουτίνα γυμναστικής δεν είναι πλήρης χωρίς αποκατάσταση, γι’ αυτό η Latham χρησιμοποιεί τακτικά υπέρυθρη σάουνα, κόκκινο φως (red light bed) και παγωμένο μπάνιο (cold plunge).
«Αυτές οι πρακτικές βοηθούν στην αποκατάσταση, μειώνουν τη φλεγμονή και με βοηθούν να διατηρώ την ενέργειά μου σε υψηλά επίπεδα».
Δίνει επίσης έμφαση στην ξεκούραση, η οποία είναι ένας σημαντικός παράγοντας που πολλοί ξεχνούν:
- «Μην παραβλέπετε το άγχος και τον ύπνο — το νευρικό σας σύστημα παίζει τεράστιο ρόλο στην υγεία σας».
- «Πάντα λέω στους ανθρώπους: Βρείτε το “γιατί” σας. Για μένα, είναι να είμαι παρούσα με δύναμη και καθαρό μυαλό για τη ζωή που αγαπώ».
Τέλος, δεν αποφεύγει ορισμένα από τα εργαλεία που έχουν σήμερα στη διάθεσή τους οι γυναίκες για να αντιμετωπίσουν τις ορμονικές αλλαγές.
«Είμαι επίσης ένθερμη υποστηρικτής της θεραπείας ορμονικής υποκατάστασης (HRT) κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση», δήλωσε.
«Με έχει βοηθήσει να διατηρήσω τη μυϊκή και οστική μου δύναμη, κάτι που γίνεται πιο δύσκολο όσο μεγαλώνουμε — ειδικά για τις γυναίκες».
Λίπος στην κοιλιά: Ποια άσκηση το μειώνει αποτελεσματικά, σύμφωνα με γυμνάστρια
Μετρήστε την πρόοδό σας με βάση τη δύναμη, όχι το νούμερο
Σχεδόν στα 70 της, η Latham δεν ενδιαφέρεται για τον αριθμό στη ζυγαριά ή το μέγεθος των ρούχων.
«Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο είναι το πώς ορίζω την πρόοδο».
«Μετά τα 50, δεν έχει να κάνει με το βάρος ή την εμφάνιση, έχει να κάνει με τη δύναμη, την ενέργεια, την ισορροπία και τη διατήρηση της ανεξαρτησίας».
Γι’ αυτό επικεντρώνεται στη λειτουργική γυμναστική (functional fitness):
- Farmer’s walks — περπάτημα κρατώντας βάρη σε κάθε χέρι, για συνολική δύναμη και αντοχή λαβής.
- Box jumps — άλματα σε κουτί για 5–10 λεπτά την εβδομάδα, για την υποστήριξη της οστικής πυκνότητας.
- Ασκήσεις ισορροπίας σε δονητική πλατφόρμα — που, όπως πιστεύει, «ενισχύουν τον συντονισμό και τους σταθεροποιητικούς μυς με τρόπους που υποστηρίζουν τη μακροπρόθεσμη κινητικότητα».
«Αυτές οι ασκήσεις δεν είναι εντυπωσιακές», εξήγησε, «αλλά είναι σημαντικές».
«Με βοηθούν να κάνω αυτά που έχουν σημασία — να κινούμαι καλά, να αποφεύγω τραυματισμούς και να ζω με ενέργεια και δύναμη».
Κάντε το διασκεδαστικό
Οπότε, καταλάβαμε ότι η Latham είναι μια απόλυτη μηχανή φυσικής κατάστασης, αλλά τι συμβουλές έχει για όσους δεν είναι (ακόμα);
«Η συμβουλή μου είναι απλή: Ξεκίνα από εκεί που είσαι. Δεν χρειάζεται να είσαι σε άριστη κατάσταση ή να ξέρεις ακριβώς τι κάνεις», εξήγησε.
«Ένα μάθημα, ένας περίπατος, μια συνειδητή επιλογή να κινήσεις το σώμα σου — αυτό αρκεί για να ξεκινήσεις να χτίζεις μια ρουτίνα. Δεν έχει να κάνει με το να βουτήξεις κατευθείαν στα βαθιά. Έχει να κάνει με τη δημιουργία ορμής με τρόπο που να είναι εφικτός».
Και όσο το κάνετε… γιατί να μην το διασκεδάζετε;
«Πιστεύω επίσης ότι πρέπει να κάνεις αυτό που απολαμβάνεις», τόνισε.
«Αυτός είναι ένας από τους λόγους που σχεδιάσαμε το Orangetheory να είναι καθηλωτικό και βασισμένο στην κοινότητα — όταν η προπόνηση σου φαίνεται αναζωογονητική και όχι αγγαρεία, είναι πιο πιθανό να συνεχίσεις».
Το να βρείτε μια καλή κοινότητα που θα σας στηρίζει, θα σας ενθαρρύνει και θα σας χειροκροτεί, μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά.
Και επιπλέον, σας επιτρέπει να απολαύσετε και τα νευροπροστατευτικά οφέλη της κοινωνικής αλληλεπίδρασης, ενισχύοντας παράλληλα το προσδόκιμο ζωής.