Σύμφωνα με ειδικό, υπάρχει ένα τυρί που ξεχωρίζει για την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη και τις λίγες θερμίδες, αποτελώντας μια πιο ισορροπημένη επιλογή στη διατροφή.
Το τυρί μπορεί να είναι μέρος της διατροφής μας
Το τυρί μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής σε μέτριες ποσότητες, όπως περίπου 40 γραμμάρια την ημέρα, καθώς συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία, καρδιαγγειακών παθήσεων και κατάγματα οστών, ενώ δεν αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο ή υπέρταση. Παρά το υψηλό περιεχόμενο σε κορεσμένα λιπαρά και αλάτι, η μοναδική του σύσταση ως ολόκληρο τρόφιμο φαίνεται να προσφέρει οφέλη χάρη σε θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνες, σύμφωνα με το Advances in Nutrition.
Το τυρί είναι μία από εκείνες τις τροφές που είναι εύκολο να καταναλωθεί με υπερβολή και υπάρχει επιστημονικός λόγος γι’ αυτό. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο PLoS One, τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και λίπος (όπως το τυρί) μπορεί να είναι εθιστικές. Επιπλέον, το τυρί περιέχει μια πρωτεΐνη που ονομάζεται καζεΐνη, η οποία διασπάται σε ενώσεις παρόμοιες με τα οπιοειδή και προκαλεί απελευθέρωση ντοπαμίνης, οδηγώντας σε συναισθήματα ευχαρίστησης.
Αυτό δεν σημαίνει ότι το τυρί είναι ανθυγιεινό. Αλλά αν αγαπάτε το τυρί και προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή τουλάχιστον να μην πάρετε, μπορεί να σας βοηθήσει να γνωρίζετε ποιο τυρί είναι το πιο χορταστικό και διατροφικά ωφέλιμο με τις λιγότερες θερμίδες.
Ένας λόγος που το τυρί μπορεί να είναι πρόκληση για απώλεια βάρους είναι η πυκνότητα θερμίδων του, που σημαίνει ότι μια μικρή ποσότητα περιέχει σχετικά πολλές θερμίδες. Είναι επίσης εύκολο να φάτε περισσότερο απ’ όσο σκοπεύατε, ειδικά όταν το τυρί είναι κομμένο σε φέτες, τριμμένο ή λιωμένο σε φαγητά και όχι προσεκτικά μοιρασμένο. Επειδή συχνά συνοδεύεται από επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως κράκερ, ψωμί ή ζυμαρικά, η συνολική πρόσληψη θερμίδων μπορεί να αυξηθεί γρήγορα.
Παρόλα αυτά, το τυρί μπορεί απολύτως να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή με επίκεντρο τη διατήρηση ή την απώλεια βάρους, όταν επιλέγεται με σκέψη. Κάποια τυριά προσφέρουν υψηλότερο λόγο πρωτεΐνης προς θερμίδες, που βοηθά στην αίσθηση κορεσμού και κάνει πιο εύκολο να νιώσετε ικανοποίηση με λιγότερο φαγητό. Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στην επιβράδυνση της πέψης, στη διατήρηση σταθερού σακχάρου στο αίμα και στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους.
Ο συνδυασμός τυριού με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, φρούτα ή δημητριακά ολικής άλεσης, μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω το αίσθημα πληρότητας και ικανοποίησης. Αυτή η προσέγγιση επιτρέπει να απολαύσετε τη γεύση και την ευχαρίστηση του τυριού χωρίς να αισθάνεστε ότι έρχεται σε αντίθεση με τους στόχους σας.
Υπάρχει ένα συγκεκριμένο τυρί που περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης (ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για τον κορεσμό) με τις λιγότερες θερμίδες.
Νέα μελέτη «αθωώνει» τα κορεσμένα λιπαρά; Τι ισχύει για βούτυρο, τυρί και κόκκινο κρέας
Το τυρί με την περισσότερη πρωτεΐνη και τις λιγότερες θερμίδες
«Όταν μιλάμε για πυκνότητα πρωτεΐνης, η παρμεζάνα είναι από τα κορυφαία τυριά. Περιέχει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 30 γρ», αναφέρει η Ro Huntriss, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και επικεφαλής διατροφής στην εφαρμογή Simple Life. Αν ψάχνετε ένα τυρί που περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης για τις λιγότερες θερμίδες, αυτό είναι.
Η Huntriss αναφέρει ότι το τυρί μπορεί απόλυτα να ενταχθεί σε μια υγιεινή διατροφή με στόχο την απώλεια βάρους. «Το κλειδί είναι να είμαστε συνειδητοί και όχι περιοριστικοί. Το τυρί παρέχει πρωτεΐνη, ασβέστιο και λίπος, τα οποία μπορούν όλα να συμβάλλουν στον κορεσμό, αλλά οι μερίδες έχουν σημασία επειδή είναι πυκνό σε ενέργεια», αναφέρει.
Εδώ είναι που το να εντάξετε την παρμεζάνα στα γεύματά σας μπορεί να φανεί χρήσιμο. Όταν την προσθέτετε στο γεύμα σας, η Huntriss επισημαίνει ότι αυτό μπορεί να το κάνει πιο χορταστικό, που σημαίνει ότι θα σας καλύψει πιο γρήγορα και για περισσότερη ώρα.
«Η προσθήκη τυριού στα γεύματα μπορεί να τα κάνει πιο ικανοποιητικά, ακόμα και αν οι μερίδες είναι μικρές», αναφέρει, προσθέτοντας ότι είναι καλό να υπάρχει και αρκετή φυτική ίνα στο γεύμα ή το σνακ σας (όπως από λαχανικά ή δημητριακά ολικής), κάτι που θα βοηθήσει επίσης στο αίσθημα κορεσμού.
Αν και η παρμεζάνα έχει περισσότερη πρωτεΐνη με λιγότερες θερμίδες από άλλα τυριά, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, οπότε αυτό είναι κάτι που πρέπει να προσέξετε. Δεν θα πρέπει επίσης να αποτελεί την κύρια πηγή πρωτεΐνης σε ένα γεύμα.
«Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν πραγματικά 30 γρ. ποσότητας τη φορά. Μια συνηθισμένη μερίδα πάνω σε ζυμαρικά ή σαλάτα είναι πιο κοντά στα 10 γραμμάρια, που παρέχουν περίπου 3 με 4 γραμμάρια πρωτεΐνης», εξηγεί η Huntriss. «Άρα, παρόλο που η παρμεζάνα είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνη κατά βάρος, είναι καλύτερα να τη βλέπουμε ως ενίσχυση πρωτεΐνης στα γεύματα και όχι ως κύρια πηγή της».
Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι μια διατροφή που περιλαμβάνει παρμεζάνα μπορεί να προσφέρει διατροφικά οφέλη στον οργανισμό. Σε μία ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Food Technology & Biotechnology, ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα προβιοτικά στην παρμεζάνα υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου, ενώ άλλα μεταλλικά στοιχεία, όπως το ασβέστιο, υποστηρίζουν την υγεία των οστών. Βρήκαν επίσης ότι τα βιοδραστικά πεπτίδια αυτού του είδους τυριού ενισχύουν την ανοσοποιητική υγεία και ότι ορισμένα συστατικά της μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών.
Το τυρί που προστατεύει το σμάλτο των δοντιών σας, σύμφωνα με ειδικούς
Συμβουλές για να εντάξετε το τυρί σε μια υγιεινή διατροφή με επίκεντρο την απώλεια βάρους
Εκτός από την παρμεζάνα, η Huntriss αναφέρει ότι άλλα τυριά που έχουν καλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη χωρίς να είναι υπερβολικά πλούσια σε θερμίδες είναι η μοτσαρέλα με μειωμένα λιπαρά και το cottage cheese. Επισημαίνει ότι μισό φλιτζάνι cottage cheese περιέχει μεταξύ 12 και 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, μια αρκετά σημαντική ποσότητα.
Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο αλλά δεν θέλετε να αποχωριστείτε το τυρί, η Huntriss προτείνει να το βλέπετε ως ενισχυτικό γεύσης και όχι ως το βασικό στοιχείο του γεύματος ή σνακ. Λέει ότι η επιλογή ενός τυριού με έντονη γεύση είναι ένας καλός τρόπος για να το πετύχετε αυτό.
Όσον αφορά τα τυριά που ίσως δυσκολεύουν την απώλεια βάρους, η Huntriss εξηγεί ότι τα τυριά τριπλής κρέμας, όπως το brie ή το cream cheese, καθώς και τα σκληρά τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, είναι καλύτερο να καταναλώνονται με μέτρο.
«Αυτά τα τυριά είναι εύκολο να τα καταναλώσει κανείς σε μεγάλη ποσότητα και προσφέρουν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά απ’ όσα χρειάζεται. Αντ’ αυτού, η επιλογή τυριών με λιγότερα λιπαρά ή περισσότερη πρωτεΐνη όπως μοτσαρέλα μερικώς αποβουτυρωμένη, παρμεζάνα σε μικρές ποσότητες ή cottage cheese μπορεί να προσφέρει γεύση και πρωτεΐνη κρατώντας παράλληλα τις θερμίδες υπό έλεγχο», αναφέρει.