Μετά τα 60, η καλή φυσική κατάσταση ξεκινά από απλές κινήσεις. Υπάρχουν 4 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο κρεβάτι σας, βοηθώντας το σώμα να παραμένει δυνατό, λειτουργικό και ενεργό κάθε μέρα.
Η καλύτερη ώρα της ημέρας για άσκηση για υγιές σάκχαρο, σύμφωνα με μελέτη
4 ασκήσεις που είναι «φάρμακο» μετά τα 60
Μετά τα 60, ακόμη και μικρές δόσεις μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας φαίνεται να έχουν μετρήσιμο όφελος στη μακροζωία. Σε συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση προοπτικών μελετών με 122.417 άτομα και μέση παρακολούθηση τα 9,8 έτη, η «χαμηλή» δόση άσκησης συσχετίστηκε με 22% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας, ενώ μεγαλύτερες δόσεις συνδέθηκαν με ακόμη μεγαλύτερη μείωση.
Τα καλά νέα είναι ότι η άσκηση μπορεί να ξεκινήσει από το ίδιο το κρεβάτι σας.
Ήρθε η ώρα να ξυπνήσετε και να ετοιμαστείτε για προπόνηση! Οι ασκήσεις στο κρεβάτι είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές για την ενίσχυση της δύναμης, της ευλυγισίας, της κυκλοφορίας του αίματος, αλλά και της διάθεσής σας. Αν είστε άνω των 60, αυτή η μορφή άσκησης είναι μια εξαιρετική επιλογή, ειδικά αν έχετε περιορισμένη κινητικότητα.
Οι ασκήσεις στο κρεβάτι προσφέρουν σταθερή υποστήριξη στις αρθρώσεις και στη σπονδυλική σας στήλη. Σας βοηθούν να εκτελείτε ελεγχόμενες κινήσεις που ενισχύουν τον κορμό και διατηρούν ένα σταθερό εύρος κίνησης.
Ο Mario Kiaunis από το MK1 Personal Training, μοιράζεται μια διασκεδαστική πρόκληση ασκήσεων στο κρεβάτι για άτομα άνω των 60. Αν μπορείτε να ολοκληρώσετε τέσσερις ασκήσεις στο κρεβάτι χωρίς διάλειμμα, τότε βρίσκεστε σε εξαιρετική φυσική κατάσταση.
«Όταν μιλάμε για εξαιρετική φυσική κατάσταση σε ενήλικες άνω των 60, ορισμένες ασκήσεις στο κρεβάτι μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικούς δείκτες», αναφέρει ο Kiaunis στο EatThis. Παρακάτω, εξηγεί ποιες είναι οι καλύτερες για να εντάξετε στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Τεστ 10 δευτερολέπτων: Αν δεν μπορείτε να το κάνετε, ίσως γερνάτε πιο γρήγορα
1. Dead Bug
«Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τον κορμό και βοηθά στον συντονισμό, τη σταθερότητα και την κινητικότητα του», εξηγεί ο Kiaunis.
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα άσκησης, με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
- Πιέστε τη μέση σας προς το έδαφος καθώς κατεβάζετε αργά το αριστερό χέρι και τεντώνετε το δεξί πόδι.
- Επιστρέψτε στο κέντρο.
- Στη συνέχεια, κατεβάζετε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι.
- Συνεχίστε εναλλάξ.
2. Single-Leg Bridge (Γέφυρα με ένα πόδι)
«Αυτή η κίνηση δουλεύει τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τη μέση, που είναι κρίσιμα για τη διατήρηση της δύναμης και της σωστής στάσης, ενώ ταυτόχρονα δοκιμάζει τον κορμό και τους σταθεροποιητικούς μυς του ποδιού που δεν σηκώνεται», επισημαίνει ο Kiaunis.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα να πατούν το στρώμα και τα χέρια στο πλάι.
- Πιέστε τη μέση σας προς το έδαφος.
- Τεντώστε το αριστερό πόδι ευθεία μπροστά.
- Πιέστε τη φτέρνα του δεξιού ποδιού για να σηκώσετε τους γλουτούς σας από το έδαφος και προς το ταβάνι.
- Σφίξτε τους γλουτούς στην κορυφή.
- Κατεβείτε αργά με έλεγχο.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Η άσκηση ενδυνάμωσης στο σπίτι που κάθε γυναίκα άνω των 40 πρέπει να κάνει – Καθυστερεί τη γήρανση
3. Hollow Body Hold
«Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την ενδυνάμωση του κορμού, καθώς απαιτεί από ολόκληρη την κοιλιακή περιοχή να σταθεροποιήσει το σώμα και να διατηρήσει τη στάση», μας λέει ο Kiaunis.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.
- Πιέστε τη μέση σας προς το στρώμα ενώ σηκώνετε τα πόδια και τους ώμους από την επιφάνεια, διατηρώντας μια ελαφριά καμπύλη στο σώμα.
4. Side-Lying Leg Lift (Πλάγια άρση ποδιού)
«Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους απαγωγούς του ισχίου, μυς που είναι σημαντικοί για τη διατήρηση της πλευρικής σταθερότητας και ισορροπίας», εξηγεί ο Kiaunis.
- Ξαπλώστε στο πλάι.
- Σηκώστε το επάνω πόδι προς τα πάνω.
- Κρατήστε το για λίγο.
- Κατεβάστε το αργά.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4 top ασκήσεις για να ξαναχτίσετε μύες μετά τα 50 χωρίς να πάτε γυμναστήριο
«Αυτές οι ασκήσεις στο κρεβάτι είναι σημαντικές γιατί βοηθούν στη διατήρηση της δύναμης και της κινητικότητας, που είναι απαραίτητες για τις καθημερινές δραστηριότητες», σημειώνει ο Kiaunis. «Η ικανότητα να εκτελείτε αυτές τις κινήσεις υποστηρίζει δραστηριότητες όπως το να σηκώνεστε από το κρεβάτι, να περπατάτε και να σηκώνεστε από μια καρέκλα».