Το «παμπόνηρο μαλάκιο» είναι ένα θαλασσινό κεφαλόποδο που συγγενεύει στενά με το καλαμάρι και το χταπόδι, με την κοινή σουπιά (Sepia officinalis) να είναι το είδος που καταναλώνεται περισσότερο στην Ελλάδα. Αν και συχνά κατατάσσεται στα θαλασσινά, στην πραγματικότητα δεν είναι ψάρι. Ποια τα οφέλη του για την υγεία.
Ο «πρίγκιπας των μυδιών» που καταπολεμά τη φλεγμονή και μπορεί να ενισχύσει καρδιά, μυαλό και μύες
Ποιο είναι το «πιο παμπόνηρο μαλάκιο» και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Ο Αριστοτέλης χαρακτήριζε τη σουπιά ως «πανουργότατον των μαλακίων», επειδή είχε παρατηρήσει ότι μπορεί να κρύβεται, να αλλάζει χρώματα και να ξεγελά τους θηρευτές της με το μελάνι της.
Η γεύση της περιγράφεται συνήθως ως ήπια γλυκιά και αλμυρή, πιο πλούσια και σαρκώδης από εκείνη του καλαμαριού αλλά λιγότερο έντονη από του χταποδιού, ενώ το μελάνι της προσθέτει γήινες νότες, ήπια πικράδα και βάθος umami στα πιάτα.
Η υφή της διαφέρει σημαντικά ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής, καθώς γίνεται τρυφερή και ελαστική όταν μαγειρεύεται γρήγορα ή μαλακή και μεταξένια όταν σιγοβράζει για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Βασικό στοιχείο της μεσογειακής κουζίνας, η σουπιά είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στην Ελλάδα στα τέλη του χειμώνα και την άνοιξη, όταν τα φρέσκα τοπικά αλιεύματα είναι πιο άφθονα, και καταναλώνεται συχνά σε παραδοσιακά πιάτα όπως οι σουπιές με σπανάκι, οι σουπιές μαγειρεμένες με κρασί, οι ψητές παρασκευές και οι συνταγές που αξιοποιούν το χαρακτηριστικό μαύρο μελάνι της.
Διατροφική αξία
100 γραμμάρια σουπιάς παρέχουν
- Θερμίδες: 79
- Λιπαρά: 1 g (1% της ΣΗΠ)
- Κορεσμένα λιπαρά: 0,1 g (1% της ΣΗΠ)
- Τρανς λιπαρά: –
- Χοληστερίνη: 112 mg (37% της ΣΗΠ)
- Νάτριο: 372 mg (16% της ΣΗΠ)
- Υδατάνθρακες: 1 g (0,3% της ΣΗΠ)
- Καθαροί υδατάνθρακες: 1 g
- Φυτικές ίνες: 0 g (0% της ΣΗΠ)
- Σάκχαρα: –
- Πρωτεΐνη: 16 g
- Ασβέστιο: 90 mg (9% της ΣΗΠ)
- Σίδηρος: 6 mg (75% της ΣΗΠ)
- Κάλιο: 354 mg (8% της ΣΗΠ)
Σουπιά: Οφέλη για την υγεία
1. Έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες
Σύμφωνα με μελέτη του 2023, το μελάνι της σουπιάς περιέχει βιοδραστικές ενώσεις με σημαντική αντιοξειδωτική δράση. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα υδατικά εκχυλίσματα μελανιού σουπιάς ήταν ικανά να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και να μειώνουν τις οξειδωτικές διεργασίες σε εργαστηριακές δοκιμές.
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες που προκαλούνται από ασταθή μόρια γνωστά ως ελεύθερες ρίζες, οι οποίες σχετίζονται με τη γήρανση και διάφορες ασθένειες.
Η μελέτη συμπέρανε ότι το μελάνι της σουπιάς θα μπορούσε ενδεχομένως να χρησιμοποιηθεί ως φυσική πηγή αντιοξειδωτικών ενώσεων. Υποστηρίζοντας αυτό το εύρημα, ανασκόπηση του 2024 εντόπισε κλάσματα μελανιού πλούσια σε μελανίνη και άλλες ενώσεις από κεφαλόποδα ως πολλά υποσχόμενα αντιοξειδωτικά συστατικά.
Ωστόσο, οι συγγραφείς τόνισαν ότι τα περισσότερα στοιχεία προέρχονται από εργαστηριακές μελέτες και όχι από κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους.
2. Είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας
Σύμφωνα με μελέτη του 2024, η σουπιά παρέχει υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης ενώ παραμένει σχετικά χαμηλή σε λιπαρά. Οι ερευνητές ανέλυσαν τη διατροφική σύσταση διαφόρων ειδών κεφαλόποδων και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η σουπιά είναι μια πηγή ζωικής πρωτεΐνης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, την υποστήριξη της αποκατάστασης των ιστών και πολλές βιολογικές λειτουργίες του οργανισμού. Η μελέτη ανέφερε επίσης ότι η σουπιά περιέχει σημαντικά μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων του ασβεστίου και του φωσφόρου, τα οποία παίζουν βασικό ρόλο στην υγεία των οστών και στις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού.
Το «ευλογημένο θαλασσινό» που μπορεί να προάγει τη μακροζωία και να ενισχύει τον εγκέφαλο
3. Περιέχει βιοδραστικές ενώσεις με αντιμικροβιακή δράση
Σύμφωνα με μελέτη του 2025, το μελάνι της σουπιάς περιέχει ενώσεις που μπορούν να αναστείλουν την ανάπτυξη αρκετών βακτηριακών ειδών υπό εργαστηριακές συνθήκες. Οι ερευνητές εντόπισαν και χαρακτήρισαν βιοδραστικές ουσίες που υπάρχουν στο μελάνι και διαπίστωσαν μετρήσιμη αντιμικροβιακή δράση έναντι των μικροοργανισμών που εξετάστηκαν.
Παρόμοια ευρήματα συνοψίστηκαν στην ανασκόπηση του 2024, η οποία ανέδειξε το αντιμικροβιακό δυναμικό ενώσεων που απομονώθηκαν από κεφαλόποδα. Τα αποτελέσματα αυτά δείχνουν ότι ουσίες που προέρχονται από τη σουπιά μπορεί να έχουν μελλοντικές εφαρμογές στη φαρμακευτική έρευνα και στη συντήρηση τροφίμων, αν και τα διαθέσιμα στοιχεία προέρχονται σήμερα από εργαστηριακά πειράματα και όχι από μελέτες σε ανθρώπους.
4. Παρέχει ενώσεις με πιθανές αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις
Σύμφωνα με ανασκόπηση του 2024, οι ερευνητές έχουν εντοπίσει πεπτίδια και άλλες βιοδραστικές ενώσεις από κεφαλόποδα που παρουσίασαν αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις σε πειραματικές μελέτες. Οι επιδράσεις αυτές παρατηρήθηκαν κυρίως σε εργαστηριακά μοντέλα και ζωικά μοντέλα, όπου οι ενώσεις φάνηκε να επηρεάζουν βιολογικές οδούς που εμπλέκονται στη φλεγμονή.
Η ανασκόπηση σημείωσε ότι τα ευρήματα είναι πολλά υποσχόμενα για μελλοντική θεραπευτική ανάπτυξη, αλλά προς το παρόν δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ώστε να εξαχθεί το συμπέρασμα ότι η κατανάλωση σουπιάς παράγει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα στους ανθρώπους.
5. Περιέχει πεπτίδια με πιθανό όφελος που σχετίζεται με την αρτηριακή πίεση
Σύμφωνα με ανασκόπηση του 2024, αρκετά πεπτίδια που απομονώθηκαν από κεφαλόποδα έχουν επιδείξει αντιυπερτασικό δυναμικό σε εργαστηριακές μελέτες και μελέτες σε ζώα. Οι ενώσεις αυτές ενδέχεται να επηρεάζουν ένζυμα και βιολογικούς μηχανισμούς που συμμετέχουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Ανασκόπηση του 2024 ανέφερε επίσης παρόμοια ευρήματα σχετικά με βιοδραστικά πεπτίδια που προέρχονται από υποπροϊόντα κεφαλόποδων. Ωστόσο, οι συγγραφείς τόνισαν ότι τα αποτελέσματα αυτά παραμένουν προκλινικά και καμία ελεγχόμενη μελέτη σε ανθρώπους δεν έχει δείξει μέχρι σήμερα ότι η κατανάλωση σουπιάς μειώνει την αρτηριακή πίεση.
6. Περιέχει ενώσεις που ερευνώνται για αντικαρκινική δράση
Σύμφωνα με ανασκόπηση του 2024, ορισμένες ενώσεις που απομονώθηκαν από τη σουπιά και άλλα κεφαλόποδα έχουν επιδείξει αντικαρκινική δράση σε μελέτες κυτταρικών καλλιεργειών. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι ορισμένα βιοδραστικά πεπτίδια και εκχυλίσματα ήταν ικανά να επηρεάσουν την ανάπτυξη και την επιβίωση καρκινικών κυττάρων υπό εργαστηριακές συνθήκες.
Η ανασκόπηση υπογράμμισε ότι τα ευρήματα αυτά είναι προκαταρκτικά και δεν πρέπει να ερμηνεύονται ως απόδειξη ότι η κατανάλωση σουπιάς προλαμβάνει ή θεραπεύει τον καρκίνο. Απαιτούνται κλινικές μελέτες σε ανθρώπους πριν διατυπωθούν οποιοιδήποτε ισχυρισμοί για την υγεία.
7. Μπορεί να υποστηρίξει μελλοντικές φαρμακευτικές εφαρμογές και λειτουργικά τρόφιμα
Σύμφωνα με ανασκόπηση του 2024, τα κεφαλόποδα, συμπεριλαμβανομένης της σουπιάς, μελετώνται ολοένα και περισσότερο ως πηγές πολύτιμων βιοδραστικών ενώσεων. Οι ερευνητές ανέδειξαν αντιοξειδωτικές, αντιμικροβιακές, αντιφλεγμονώδεις, αντιυπερτασικές και αντικαρκινικές ιδιότητες που έχουν παρατηρηθεί σε πειραματικές συνθήκες.
Η ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι αυτές οι ενώσεις θαλάσσιας προέλευσης έχουν προοπτικές για μελλοντική χρήση σε φάρμακα, συμπληρώματα διατροφής και λειτουργικά τρόφιμα. Ωστόσο, οι συγγραφείς επισήμαναν σταθερά ότι τα περισσότερα στοιχεία παραμένουν σε στάδιο εργαστηριακών μελετών ή μελετών σε ζώα και απαιτούν επιβεβαίωση μέσω κλινικής έρευνας σε ανθρώπους.
Πιθανοί κίνδυνοι και παρενέργειες
Σύμφωνα με μελέτη του 2025 και μελέτη του 2026, η κύρια ανησυχία ασφάλειας που σχετίζεται με την κατανάλωση σουπιάς δεν αφορά το ίδιο το ζώο, αλλά την ικανότητά του να συσσωρεύει περιβαλλοντικούς ρύπους από τα θαλάσσια οικοσυστήματα.
Οι ερευνητές εντόπισαν βαρέα μέταλλα όπως το κάδμιο, ο μόλυβδος, ο υδράργυρος, το αλουμίνιο, το χρώμιο και το νικέλιο ως τους σημαντικότερους ρύπους, με το κάδμιο να λαμβάνει ιδιαίτερη προσοχή επειδή τα κεφαλόποδα μπορούν να συσσωρεύουν υψηλότερα επίπεδα σε σύγκριση με πολλά είδη ψαριών.
Οι μελέτες αναφέρουν επίσης την παρουσία μικροπλαστικών σε άγριους πληθυσμούς, αν και οι επιπτώσεις στην ανθρώπινη υγεία παραμένουν αβέβαιες. Οι συγγραφείς τονίζουν ότι τα επίπεδα ρύπων διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με την περιοχή αλιείας, το είδος και την ηλικία, ενώ η συνήθης γαστρονομική κατανάλωση δεν θεωρείται εγγενώς τοξική για τον γενικό πληθυσμό.
Πηγές: PMC, ResearhGate, BRC, IJAB, PMC, MDPI, Eat this much